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Ciao a tutti mi chiamo Paolo (Paul), studente pavese. Seguo da molto tempo il vostro sito che, insieme a pochi altri, reputo essere tra i migliori nel campo dell'allenamento: raramente la competenza viaggia di pari passo con l'umiltà.. E in più quello che fate vi piace dannatamente!!
Sono un praticante di arti marziali, mi alleno 2 volte a settimana durante l'anno ed ho intenzione di alzare i miei massimali di panca piana e stacco, che sono attualmente penosi:
Età: 22 Altezza: 177 cm. Peso corporeo: 67 kg.
Panca piana: 65 Kg.
Stacco da terra regolare: 95 Kg.
Sono un neofita nel campo dei pesi, dopo un periodo atto ad imparare la tecnica ho provato un protocollo di allenamento ad onde per la panca e a carico fisso (80% - 85%) per lo stacco, settimana prossima testo i nuovi massimali e aggiorno i risultati.
Successivamente ho intenzione di cominciare la programmazione proposta da Ado nel suo ultimo articolo, 12 settimane per "fare legna" di qualità. Scrivo qui alcune domande che rivolgo a lui e a chiunque abbia voglia e tempo di rispondermi. Ado mi ha già rassicurato, a margine dell'articolo, che seguire il programma per 2 volte alla settimana risulta comunque essere produttivo; io purtroppo però non ho la possibilità di eseguire lo squat perchè non possiedo appoggi per il bilancere, e mi piacerebbe integrare l'allenamento delle gambe con un altro esercizio che le lavori ad un range più completo, vorrei prevenire eventuali squilibri e non concentrarmi solo sullo stacco (so che è un pò prematuro eh...). Inoltre i pesi nello stacco sono bassi per via della schiena che è molto più indietro rispetto alle gambe, a fine sessione queste non sono molto affaticate.
Quindi pensavo a qualcosa del genere:
Martedì:
Panca piana (protocollo MAV ecc..)
Manubri panca 10 x 5 serie carichi non testanti
Esercizio gambe (?)
Trazioni prone
Sabato:
Stacco (protocollo MAV ecc..)
Stacco fino al ginocchio 5 x 5 x 60%
Panca piana (protocollo MAV ecc..)
Trazioni supine.
Potreste consigliarmi quale esercizio utilizzare? Non vi fate riserve, ditemi pure se secondo voi ho organizzato male il lavoro, e cosa cambiereste per ottimizzarlo.. Io avrei pensato a:
1. Pistols (riesco a farle tranquillamente, ho provato anche con un disco da 20 Kg e sono salito che è un piacere)
2. Affondi con manubri (mai fatti)
Infine volevo chiedere delucidazioni sullo stacco al ginocchio: ho trovato un video su youtube di Divano (che so essere seguito da Ado) che li eseguiva con una pausa di 5 secondi al ginocchio, è questo il caso? Inoltre, a causa dei dischi 🙂 non sono riuscito a vedere se il bilancere stava appena sopra o sotto il ginocchio, mi sembra sotto, non credo appoggiato davanti...
Vi ringrazio anticipatamente!!
Come esercizio di squat ti consiglio di provare con Zercher Squat
( http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/do-you-zercher/ ), con questa variante puoi squattare anche se non disponi di un rack.
Ci avevo pensato e qualche tempo fa ho fatto qualche prova, solo che arrivando a carichi per me impegnativi (80 kg circa) ho notato che scendendo in accosciata profonda tendevo a portare avanti il bacino e provavo una sensazione di fastidio/dolore a livello delle ultime vertebre lombari (penso fosse principalmente dovuto ad un problema d'equilibrio sotto carico).
Al momento l'avevo semplicemente accantonato, ma effettivamente è un bel multiarticolare, potrei provare a a eseguirlo con la stessa programmazione di panca e stacco, e man mano salendo con i carichi cercare di capire fino a che punto scendere sotto il parallelo per evitare il problema..
Grazie mille del consiglio!!
Posto il feedback del mio primissimo allenamento, so che magari non interessa ma giusto per dare un feedback sulla mia (piccolissima) esperienza.
Nuovi massimali:
Panca Piana: 70 Kg
Stacco da terra regolare: 130 kg (finiti i pesi per provare ancora, ma ero al limite)
Sensazioni:
Le onde di panca per 4 settimane (2 volte a settimana) si sono rivelate un volume troppo basso per essere allenante, soprattutto per un neofita come me che deve correggere la tecnica. Pensavo di riuscire a sollevare i 75 Kg, ma ho fallito miseramente. Il mio obiettivo restano ancora i 90 Kg.
I grandi miglioramenti (35 Kg, che mi fanno passare da scandaloso a un po meno scandaloso 🙂 ) dello stacco da terra sono probabilmente imputabili ad un miglioramento tecnico, 3 settimane all'80% + 3 settimane all'85% 2 volte alla settimana; ho semplicemente imparato a staccare meglio... Il mio obbiettivo è cambiato da 140 Kg (200% BW) a quello roposto da voi nella lista, cioè 200%BW x 3...
Un saluto e a presto!
@ Paul: Caro giovane, ho avuto gli stessi problemi con lo zercher che hai dovuto affrontare tu. Inoltre quest'esercizio, che eseguivo in un giorno diverso dal quello del deadlift, mi creava forti difficoltà di recupero e notevole stess psichico. La soluzione? Un esercizio spesso dimenticato, ossia il bulgarian split squat, che puoi eseguire tranquillamente senza rack ( magari con i manubri). Il trainer Mike Boyle ( che pare non sia proprio il "primo venuto") , con atteggiamento che molti riterngono eretico ed assurdo, lo ritiene addirittura superiore al back squat per lo sviluppo di forza funzionale e massa delle gambe. Sul Web c'è una vera e propria " guerra" a riguardo.
Io sto allenandomi con il bulgarian split squat e mi sto trovando benissimo; i carichi salgono molto velocemente ed ho notato un piacevole aumento del volume delle mie gambe rispetto al periodo in cui eseguivo allo zercher.
1. Concordo con Uther, in mancanza di rack la soluzione migliore è il Bulgarian Squat. Ottimo!Lo zarcher squat non mi piace per nulla x mille motivi.
Ovviamente contrariamente a Mike Boyle ti consiglio di comprarti un rack appena puoi.
2. Secondo il mio parere personale, se tu vuoi seguire gli schemi che ho consigliato, visto il tuo livello, non prescinderei mai e poi mai dal fare la fase MAX7550. Adesso QUELLO è ciò che ti da di più in assoluto. Perchè sei talmente alle prime armi che già un mav potrebbe essere prematuro. Fatti prima 3 ma anche 4 settimane di sta roba, e vedrai che ti trovi bene.
3. IMPORTANTE:
Perchè lo stacco è salito e la panca piana no???
Semplicissimo, per un motivo che ripeto forse da anni: hai fatto un ottimo e solido allenametno x lo stacco da terra e un non ottimo allenametno per la panca piana. Le onde sono andate molto di moda, ma sono essenzialmente un bluff. Non sei il primo a provare questa esperienza e non sarai l'ultimo. Meglio un banalissimo e noiosissimo 3 x 6 serie che delle fighissime e "mega urbantribe" ONDE, che nella pratica non danno un terzo dei risultati.
4. Un atleta di mia conoscenza faceva una cosa simile al MAX7550: per esempio prendi 3 o 4 steps percentuali e con ognuno ci fai un numero ISTINTIVO di ripetizioni. Occhio che istintivo non significa cedimento. Se a questa roba ci aggiungi il mio concetto della velocità come "marker" del numero delle ripetizioni il gioco è fatto. Es.
65% x istintivo, 70% x istintivo, 75% x istintivo, 70% x istintivo.
Qui ci puoi fare una sorta di onda.
Potresti approfondire la questione zarcher squat?
Vi ringrazio nuovamente per l'attenzione! Dunque:
@ Uther: Hai centrato perfettamente il problema; avevo notato il tuo post a margine dell'articolo sul Zercher Squat e mi ero ritrovato nella tua descrizione.. Grazie del consiglio!
@ Ado: Non avevo intenzione di eliminare la parte introduttiva di 3 MAX7550, ma al contrario di seguire tutta la programmazione sulle 12 settimane! 🙂 Considerandolo come esercizio base quindi utilizzo lo schema di stacco e panca anche per lui?
A questo punto punto penso proprio di adottare il Bulgarian Split Squat come altro esercizio per le gambe... Vi chiedo quindi alcune ultime considerazioni, poi per 12 settimane non scasso più...
A livello tecnico, ci sono alcuni accorgimenti che devo seguire per questo esercizio? Immagino che valgano le solite regole:
1. Scendere sotto il parallelo.
2 Tibia nei limiti del possibile perpendicolare al terreno, la punta del ginocchio non deve superare quella del piede.
C'è altro?
Beh, non inclinarti in avanti ed evita le oscillazioni laterali ( vedrai che il tuo senso dell'equilibrio sarà messo alla prova), a tal fine tieni contratto il trasverso dell'addome e non guardare in basso. Cerca poi di trovare la giusta distanza fra gamba avanzata e panca, in modo da scendere almeno al parallelo o poco sotto di esso ( non è necessario esagerare ).
Per motivi si sicurezza e confort alcuni atleti piazzano della gommapiuma più o meno nel punto in cui il ginocchio della gamba arretrata arriva quasi a toccare il suolo.Inoltre il contatto con il materiale dà il segnale per l'inizio della risalita.
Ok, grazie mille della pazienza. Da oggi si inizia, ci risentiamo tra 12 settimane... 🙂
@ ado
cosa non ti convince dello zercher ?
Molto semplice, ha dei punti limite, cioè delle strozzature che ti impediscono di dare il meglio che lo limitano almeno del 50%. In pratica usi le stesse strutture di uno squat ma hai il limite della tenuta che non ti fa spingere.
Visto che già le persone fanno una marea di esercizi di dubbia valenza, almeno quando si fanno i fondamentali non si può scegliere esercizi a così limitata attivazione neuromuscolare. A meno che non si usi come esercizio secondario.
Avrebbe più senso con un carico non a forma di bilancere. Però a quel punto ci vorrebbe moltissimo carico.
