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Ciao ragazzi, vi propongo uno sviluppo tecnico di quanto esposto dallo staff di Rawtrainng nell'ultimo articolo.
Mossi dalla convinzione che occorre sviluppare una base obbligatoria per tutti di forza "qualitativa", proviamo a coniugare la STRUTTURA e la GRANITICITà di un allenamento in stile "powerlifting intelligente" a tutte le metodiche e i mezzi che questo sito propone da quando è nato:
Seguiteci:
Dividete gli esercizi proposti dallo staff in
1. trazione
2. spinta
3. gambe
Più o meno, non deve essere una suddivisione da "esame di fisiologia del movimento umano".
A quel punto fate ogni allenaemtno in questa maniera:
Esercizio 1 (e 2 se non vi allenate + di 3 volte a settimana):
Fondamentale scelto tra questi
Squat PROFONDO, Panca piana CON FERMO, lento avanti in piedi, Stacco da terra CON APPOGGIO E RIASSETTO OGNI SERIE, Power clean (solo se siete capaci di farlo in maniera quantomeno decente, se interessa lo posso insegnare anche per via telematica per quel che si può fare).
1st BLOCK "smart powerlifting style" : scegliete uno o due (uno di gambe e uno di parte alta) esercizi a rotazione e: lavorate in maniera tecnica, cercando via via di aumentare il carico ma senza nessuna fretta curando al massimo la quelità.
Come pianificare? Potete prendere spunto dal mio articolo della settimana scorsa o incanalarvi comunque verso qualcosa di non lontano dalla logica VO_BO. Cioè
TANTE SERIE, POCHE RIPETIZIONI, NO CEDIMENTO, GRANDE VELOCITà CONCENTRICA (qua la tecnica d'esecuzione conta come il motore nella F1)
2nd BLOCK: "rawtraining style" :
Prendete 3 esercizi dal blocco consigliato dallo staff, ruotandoli con una suddivisione il più possibile di questa natura:
1 eserzio di trazione
1 di spinta
1 di gambe
Es.
Es. 1: Stacco da terra tecnico 2 x 8 serie
Es. 2: spinta Dips agli anelli
Es. 3: trazione Pull Ups
Es. 3: Power clean + front squat.
(come potete ben capire gli esempi e le combinazioni possibili sono 5000)
In questi 3 esercizi cercate via via di raggiungere i "milestones" proposti dallo staff.
Minimo 3 allenamenti a settimana.
Avete una base solida su cui poggiarvi (fondamentali) e una specializzazione personale secondo i vostri GUSTI e i vostri interessi (chi ha bisogno di resistenza allo sforzo intenso, chi ha problemi di reclutamento ecc. ecc.) senza che la soggettività intacchi il lavoro fondamentale che è necessario.
Questo perchè sono convinto che "soggettivizzando" troppo l'allenamento si arrivino a risultati SCADENTI, mentre una buona base solido razionale strutturata occorre. Senza fondamenta non si fanno le case neanche nei cartoni animati.
Ovviamente solo un abbozzo di pianificazione per coniugare la versatilità dei mezzi "alternativi" del rawer ad una base di lavoro già di per se stessa completa.
Non è un metodo per Powerlifter agonisti, che sanno quello che fanno e che potrebbero fare semplicemente i fondamentali (vista la quantità di MU che sanno reclutare), ma pure per loro può essere un approccio interessante, variare i complementari, spesso usati "per abitudine" triti e ritriti esercizi da bodybuilder.
Ovviamente da tecnico vi dico che tutto va razionalizzato e contestualizzato, valutare il periodo ecc.
Per gli atleti homemade, invece, un modo interessante per avere dei riferimenti tecnici.
Ciao,
interessante.
Mi piacerebbe qualche indicazione per il power clean.
UN bel lavoro,stile Pavel,interessante e produttivo...senza fronzoli!!
POWER CLEAN:
premessa d'obbligo:
IO ADORO LE ALZATE OLIMPICHE. Più di chiunque tra tutti i pseudo esperti di pesi in italia (per intenderci quelli che scrivono e sono minimamente riconosciuti).
Probabilmente me ne intendo anche più di tutti (esclusi tecnici di sollevamento pesi agonisti). La mia formazione sul PL l'ho fatta interamente o quasi su manuali di sollevamento pesi. Sono sicuro che l'uomo più forte del mondo non sia chi vince lo strongman, ne il campione del mondo di PL ma IL CAMPIONE DEL MONDO DI SOLLEVAMENTO PESI. Per cui sono più che un fan, sono un adorante.
Però le alzate olimpiche non vanno bene. Cioè, sono il massimo, ma non vanno. Perchè occorrono almeno 3 anni di lavoro a 5 allenamenti a settimana per poter essere bravetti. BRAVINI. Se qualcuno può negare questa affermazione mi faccia 145 di slancio ad 80kg con un background inferiore a quello che ho scritto. Perchè le alzate olimpiche senza ALTI CARICHI contano ZERO.
Per fare 90 di strappo (tanti tanti) basta la forza di 140 kg di stacco daterra.
CHi fa 140 kg di stacco da terra però non strappa neanche 40 kg. La differenza dove sta?
TECNICA. Senza questa non si fanno i kg, e senza kg le alzate olimpiche non contano niente.
Per cui per quanto siano il mezzo perfetto per allere la forza, nella pratica sono quasi inutilizzabili (QUASI) perchè troppoi difficili da impare.
Ho esagerato un po' le cose per farvi capire la sostanza di un concetto che pure il grande BOMPA aveva intuito e che a molti faciloni e markettari sfugge.
Per trarre il massimo momento di forza di un powerclean dovete essere molto bravi. Da uno stacco da terra sui rialzi con catene è molto più facile.
Per cui prima viene lo stacco da terra. O meglio, prima di fare le girate e gli strappi:
SUCCO DEL DISCORSO:
SIETI SICURI DI SAPERE FARE UNO STACCO DA TERRA IMPECCABILE? Perchè altrimenti è più che impossibile tiare fuori qualcosa di decente dalla girata.
Appena ho un attimo (scrivo tra le pause) vi insegno uno schema motorio funzionale per pensare di poter forse muovere i primi decenti passi nel mondo del powerclean.
Però se non avete la base, meglio fare altro.
Stra quoto, il problema è che non lo dice solo Ado , c'è tanto di letteratura a riguardo , con studi e annessi.
Le alzate olimpiche sono il massimo, fatele senza tecnica, senza attrezzatura idonea e avrete raggiunto solo una cosa.
Tanta fatica e pochi Kg sollevati, un ottimo allenamento fitness , una pessima preparazione atletica,
ma sempre meglio del BB, questo va riconosciuto.
Ado ti ringrazio a nome della crew per la qualità dei tuoi interventi e per le nozioni che dispensi a tutti indistintamente. Apprezziamo molto il lavoro che stai facendo. 😉
ciao Ado,
son d'accordo...
non è che a vederli dal di fuori fossero sembrati mai movimenti semplici...
anzi.
se scriverai qualcosa, qualsiasi cosa, sul tema penso non sarò l'unico ad essertene grato.
Potresti dare dei parametri di auto valutazione un pò più ampi, cioè che aiutino a capire se si è a livello sufficente o è solo una perdita di tempo.
Il parametro è semplice se vai in una palestra di pesistica (agonistica) serve, ovviamente come dice Ado nel tempo, se lo fai a casa da solo............
Ho un articolo della federazione tedesca che stima dai 3-5 anni per poter godere appieno delle alzate olimpiche, per un atleta che fa un altro sport e gli dedica due allenamenti a sett.
Il problema è che mi trovo in una situazione intermedia cioè le ho fatte per un paio di anni con il mio allenatore, faccio atletica leggera, che mi è sembrato piuttosto competente per quello che riguarda l'allenamento con i pesi anche sui sollevamenti olimpici.Però non essendo un allenatore di sollevatori agonisti non so se mi ha preparato sufficentemente a provare da solo.
Be se hai l'attrezzatura tentare non nuoce, poi credo che il traguardo da prefissarsi sia il 50% del record della tua categoria, es cat oltre i 105 kg slancio+strappo 472,5 Kg , quindi 236,25Kg. hahhahahahahaahhahahaha è facile facile
Non sarei troppo drastico: se lo hai fatto con uno esperto o quasi esperto, qualcosa di buono ci puoi tirare fuori. Se usi carichi che mediamente gli altri non usano idem.
PERO'
da tirarci fuori qualcosa di buono al pensare che si stia facendo il NON PLUS ULTRA del'allenamento per l'esplosività ce ne passa parecchio.
Volevo solo dirvi che non basta (come sempre) l'oggetto per fare l'allenamento. Serve la qualità e IL LAVORO. Tanto, tanto tanto lavoro.
Io ho allenato un ragazzo che per 6 mesi ha fatto pesistica olimpica, faceva 5 o 6 allenaementi a settimana, con grandi volumi di lavoro. Non basta fare due slancetti con 80kg. Così diventa un complementare. Un esercizio ausiliario. Non certo la base del vostro Strength Training.
Bella soluzione Visione, non credo sia così "matematica" però può dare un idea.
Io ho trovato una palestra di sollevamento pesi vicino casa mia, ma è... all'estero! E' a San Marino (abito vicino al confine). Spero vivamente in un annetto (se dovessi iscrivermi) di tirare fuori qualcosa di buono dal bilanciere. Proverò, se all'allenatore va, di farmi insegnare anche lo stacco. Si chiama Stefano Guidi, qualcuno lo conosce?
Si l'ho conosciuto personalmente.
