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Confesso, ho strappato io con la 12 kg. Per queste 3 settimane di allenamento devo proprio complimentarmi con Floriano per essere riuscito ad essere così furbo da fregarmi sempre.
Arrivando da questo stop, il mio atteggiamento era misto tra scoramento e timore. Pensavo di aver perso tanto di quello appreso, temevo quello che mi avrebbe chiesto di fare Floriano. Lui l'ha capito, mi ha fatto lavorare sodo, facendomi credere però che teneva in conto i miei attuali limiti. La palla da 12, nel frattempo, era diventata il mio spauracchio, e tentavo in tutti i modi di evitarla, ma man mano che gli allenamenti si susseguivano, era sempre più chiaro, anche a me, che gli altri pesi iniziavano ad essere leggeri. Al momento giusto, mi ha messo in mano sta 12. Ma devo dire che la fortuna ha giocato la sua parte: avevo capito che potevo fare anche 10 di strappi (e non 80), anche se poi avrei pagato il dazio. non dico che bisogna essere psicologi per allenare, ma capire chi si ha davanti dà risultati
secondo me potresti abbassare il numero di ripetizioni per serie. se con con 5 rep ti fanno solo 6 serie fai poco volume. fossi in te proverei a abbassare a 3 rep e vedere quanto fanno. poi seguendo l'esempio dello schema di ferlito alterni 75% del max di serie e 50%. nel giorno del 50% ci metti un complementare. la prima cosa che mi viene in mente sarebbe farle con il fermo in basso. ad esempio 3rep per serie con fermo in basso di 3s per il massimo numero di serie che riescono.
io sto "allenando" dei miei amici e con il metodo di ferlito sulle trazioni ho ottenuto sempre ottimi risultati anche senza la seconda fase, quella di intensificazione. adesso lo stò applicando anche alle flessioni. se si stà bassi con le rep si riescono a fare volumi non indifferenti e quando sei a livello 0 è davvero utile.
Lo scrivo qui così non apro un altro post e poi penso interessi un po' a tutti
Ieri ho fatto il massimale di pushup ne sono usciti 101 di fila
Bene adesso il mio dubbio è come allenarmi per alzare il massimale
I problemi
101 iniziano a essere tanti, adesso fare volume in allenamento diventa una cosa bella tosta, perchè i numeri allenanti lavorando a serie si aggirerebbero su un totale di 200 ripetizioni ad allenamento. Quindi bisogna cambiare strategia
Possibile strada
Invece di agire sul numero andrò a modulare i recuperi in modo tale di tenere un numero fisso di ripetizioni a set e poco alla volta diminuire il recupero.
L'idea che ho in testa adesso è partire con un fisso di 30 rip a set con un minuto di recupero fino a scendere a 15''.
Lavorerò anche con catene ed isometrie
Anche se per adesso la mia zavorra preferita è mio figlio (20Kg) che mi si mette sulla schiena e quando finisco mi dice anche: ahhh che fatica è bello allenarci insieme 🙂
Cavolo, 101, complimenti. 🙂
Sono un femminuccia in confronto. 😀
Perciò adesso mi metterò sotto anch'io per migliorare. Nel frattempo mi lascerò crescere i baffi alla Bronson, per compensare questo deficit di mascolinità. 🙂
Devo mettermi in riga, non c'è dubbio.
Ragazzi io dico la mia: in un mese seguito da Floriano, sono passato da 18 a 30 piegamenti con la FORMA CORRETTA (lombare piatta, scapole che in discesa si abbassano e si adducono, peso sull'esterno del carpo e naso che tocca terra ogni ripetizione). Io mi reputo scarso di forza nell'upper body, ma comunque sono un ragazzo giovane e allenato. Sinceramente non trovo possibile passare da 15-18 (e già bisogna vedere come sono questi 15/18, e sarebbero già tanti per una donna e 18 tanti per un uomo sovrappeso) a 50 piegamenti in un paio di mesi. 50 piegamenti corretti iniziano ad essere davvero tanti, e per una donna e' TANTA ROBA.
canotta: ora sono curioso di sapere non cosa farai nel futuro ma come sei arrivato a questo numero strabiliante!
Ma diciamo che parto avvantaggiato nel senso che essendo un agonista di GS sono abituato a lavori di power endurance... la progressione è stata una semplice progressione GS per fare volume che è partita da un 10x12 rec1' 8x15 rec1' 6x20 rec1' ... ecc...ecc ed è arrivata ad un 10x15 rec 30''
Ieri ho fatto appunto il test del massimale con Davide e un altro ragazzo che seguo.
Considerando che Davide era rimasto alla tecnica che gli avevano insegnato alle medie 🙂 sono molto soddisfatto delle sue 30 raggiunte in un mese con tecnica pulita e corretta
Ripeto, se uno non comincia da qualche parte non ha nessuna speranza di progredire. E' quello che si rimproverava a Bruno quando dopo pagine e pagine di diario non si decideva a scegliere un programma e darci dentro. Quando poi finalmente si è deciso ha migliorato rapidamente (naturalmente grande merito va a Floriano, che gli ha corretto la tecnica e fatto un programma su misura).
Ora, se io voglio migliorare posso gestirmi in diversi modi, anche perché non ho prove da sostenere e perché mi conosco bene, visto che il corpo da allenare è il mio. Quindi posso prendermela comoda e fare come più mi piace, in funzione dell'obbiettivo che mi propongo di raggiungere.
Se invece tizio viene e chiede quello che ha chiesto killer90, uno o sta zitto, o lo smonta, o gli propone un'idea.
Sta poi a lui decidere come muoversi, cosa fargli fare e cosa dirgli.
Noi qui possiamo dargli dieci schemi di progressione diversa per i piegamenti, ognuno dei quali produrrebbe un miglioramento, per il semplice motivo che la persona deallenata finisce sempre per trarre beneficio dall'allenamento e quindi migliorerà (sempre beninteso che non faccia cagate e magari si faccia anche male).
L'entità del miglioramento, però, dipende sempre da diversi fattori, in primis la forza di volontà e la costanza della persona.
Se poi lo schema che gli ho suggerito non gli fa chiudere i 50 piegamenti perfetti con solo un mese a disposizione anche perché vengono da infortuni e lunga sedentarietà, pazienza. Se però gli farà chiudere 40 pushups non da manuale, ma comunque fatti abbastanza bene da passare la prova, direi che non potrebbero lamentarsi. In ogni caso, se alla fine andrà male potranno prendersela solo con sé stessi, per il solo fatto di essere rimasti fermi una vita.
L'uomo è un animale che si adatta facilmente: 50 perfetti no, ma magari 40 da sufficienza si.
Poi guardate, se i due hanno ad esempio problemi di iperlordosi o un atteggiamento cifotico, la forma corretta non la vedrete comunque, non dico per 30, ma nemmeno per 10 ripetizioni, perché quei due difetti da soli impediscono di avere il pieno controllo della zona lombare e delle scapole. Da una persona così non si può pretendere la perfezione e non si può pensare che dopo solo un mese acquisti una tecnica perfetta, ancora meno in un esercizio di lunga durata.
Nel loro caso ci si deve accontentare di un compromesso, inevitabilmente, almeno per quello che riguarda la prova che li aspetta di qui a breve.
Se invece si fosse trattato di rimetterli in forma piano piano avrei potuto suggerirgli anche una progressione semplice semplice come questa che avevo scritto qui:
http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1244/
e farla anche più leggera.
Poi, il discorso tecnica.
Chiaro che se io mi alleno con Floriano ho chi mi guarda in tempo reale e mi dice dove sto sbagliando, mi suggerisce, magari mi poggia le mani sulla schiena per farmi capire come devo fare, magari si toglie la maglietta e mi fa vedere come li fa lui, dicendomi di guardare come si muovono le sue scapole e la linea della schiena di profilo, eccetera.
Questo sarebbe l'ideale.
Quando invece uno si allena da solo, anche se si filma e si confronta con un video di Alain o Floriano per dire, non potrà mai avere la certezza di fare le cose altrettanto bene.
Idem se ci si allena con un amico e questo non ha la preparazione di un bravo istruttore.
Alla fine andrà ad allenarsi da Floriano o Alain e questi gli faranno vedere degli errori di forma, inevitabilmente.
Allora ritorna il discorso del compromesso e si capisce che certe volte è inevitabile e necessario, pena rinunciare a fare qualsiasi cosa.
Per compromesso io intendo generalmente la capacità di fare un esercizio con una forma di esecuzione che in una scala da 1 a 10 potrebbe essere valutata da 7, quindi buona. Cioè tale da permetterti di trarre beneficio dall'esercizio senza farti male.
Chiaro, però, che quel beneficio sarà proporzionale alla posizione occupata dalla forma di esecuzione nella scala di valutazione che ho detto. Quindi a un esercizio da 7 corrisponderà più o meno un guadagno del 70% (nella mia personale valutazione intendo), mentre affinché io possa ottenere il massimo dall'esercizio occorrerebbe una forma di esecuzione da 10, perfetta. Solo allora ne ricaverò il 100%.
Se uno ha ben chiaro questo, ci si può allenare bene e proficuamente anche senza essere maniacali. Se uno invece vuole di più, allora deve dare di più e, come prima cosa, deve rivolgersi a uno bravo che gli corregga la tecnica.
Detto questo i piegamenti parziali postati da Canotta a pag. 1 nella scala di valutazione stanno a zero. Quindi regolatevi. 🙂
p.s.:
In un articolo dove parla della panca piana Ironpaolo mostra come sdraiarsi nella panca e fare l'esercizio in modo valido e senza farsi male e poi spiega come ricavarne il massimo, approfondendo il discorso dell'adduzione delle scapole eccetera. Ecco, il succo del mio discorso è esattamente questo. Quando ci si allena da soli ci si deve sforzare di raggiungere quantomeno una forma da 7-8. Se invece si vuole ricavare il massimo, allora si deve chiedere aiuto all'agonista o all'istruttore bravo, altrimenti il 10 uno se lo deve scordare. Per arrivare li ci vuole per forza di cose un confronto diretto con uno che sa il fatto suo.
D'altra parte è per questo che ci si prende certificazioni come quella di RawTraining o quella FIPL, per imparare a fare le cose per bene.
Sono completamente daccordo con tutto quello scritto da Gianluca, il mio non voleva assolutamente essere un freno, qui tutti più o meno siamo cresciuti in garage (almeno all'inizio) l'importante è aver voglia di fare! Se poi le cose si fanno con la testa è ancora meglio 😉
La butto lì per chi vuole provare un esercizio da uomo 🙂 🙂 🙂
Superhero push up
qualche mese fa ne feci 41 di seguito
[video] http://www.youtube.com/watch?v=0a3osTwK0MY [/video]
ne ho provato qualcuno ma anche contraendo gli addominali sento una compressione alla zona lombare. o sono io che sbaglio completamente o non credo sia proprio un esercizio "sano" per la schiena. correggetemi se sbaglio
La posizione è simile ad uno standing rollout...credo che la manovra di valsava possa dare una mano a non inarcare troppo la zona lombare.
La difficoltà dell'esercizio sta proprio lì. Bisogna avere una grande capacità propriocettiva del core per riuscire ad eseguirlo nella maniera corretta. La forte compressinone nella zona lombare sta a significare che non riusciamo ad attivare correttamente proprio questa muscolatura. Proprio perchè lo schema motorio "sconosciuto" manda in tilt il sistema che non capisce più cosa deve attivare e in che sequenza
Suggerimenti, il culo si deve alzare per primo 😉
uhmmmm mi aspettavo un "cosa centra questo esercizio con i pushup?"
Non ho postato un esercizio a caso 🙂
Un problema che riscontro in parecchi ragazzi che seguo nelle preparazioni è proprio questa difficoltà di riuscir ad attivare correttamente gli addominali e sgravare il lavoro ai paravertebrali.
Cosa centrano i paravertebrali con gli addominali??? Molto semplice, l'innervazione fetale degli addominali e dei paravertebrali è comune. Questo porta sempre a contrarre i paravertebrali quando si attivano gli addominali. Questo meccanismo di co-attivazione permette di proteggere la schiena e di stabilizzarla
Durante l'esecuzione dei pushup quando sopraggiunge la stanchezza il 90% dei ragazzi mi deprime la parte lombrare andando proprio a cambiare l'assetto dello schema motorio ed inevitabilmente a caricare i paravrtebrali. Questo perchè? Perchè non riusciamo a stabilizzare il nostro core attraverso una corretta attivazione addominale.
I superhero pushup sono uno dei punti di arrivo di questa capacità di attivazione, ovviamente bisogna avere un po' di pazienza e lavorarci sopra
Si può partire dalle semplici planke sui gomiti, per poi arrivare alla superhero planke, e solo successivamente ai superhero pushup.
Il discorso è: per fare tanti pushup non bisogna fare solo pushup 😉
