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Ciao! Sono Giuseppe ho 19 anni peso 80 Kg e sono alto 1,72 m.
Ho da poco iniziato con un metodo di allenamento che si chiama simplefit.
Però mi sembra incompleto.
Siccome il mio obbiettivo è dimagrire e tonificare i miei muscoli guadagnando forza oltre al simplefit ho aggiunto 20 minuti di corsa lenta, 10 minuti di salto con la corda e 4 minuti di corsa alternata 20 secondi di scatto e 10 secondi di corsa lenta. Tra un esercizio e l'altro 5 minuti di riposo.
Come ho già detto il simplefit non mi convince molto (sono al livello 1), però informandomi un po' ho visto che esiste il calisthenics come metodo di allenamento, però non riesco a fare nemmeno un pull up.
Ed ecco la mia richiesta di aiuto: Potreste darmi una scheda o degli esercizi da eseguire a corpo libero per poter raggiungere un livello decente?
Per farvi capire come sono messo vi dico che riesco a fare 5 serie da 20 addominali (ginocchia piegate e sollevo il busto), 5 serie da 10 piegamenti sulle braccia (le mani sono posizionate poco più larghe delle spalle) e 5 serie da 15 squat. Riesco a percorrere 5 Km tra i 30 e i 40 minuti.
Grazie mille per l'aiuto! 🙂
Mi spiegheresti cosa è il simplefit?
Benvenuto,
per i pullup ti aiuterà sicuramente questo storico articolo (non saltare subito al programma!):
http://it.scribd.com/doc/33449393/DCSS-Training-Trazioni-Da-Zero-a-Mito
@deadboy: ho un po' di domande da farti. Ho scaricato il diario di riprogrammazione e ho notato che gli esercizi vanno svolti in due sessioni di allenamento alla settimana il lunedì e il giovedì. Non è poco? Farei volentieri sessione A e B due volte la settimana ciascuno per un totale di 4 volte la settimana. Può andare bene o devo seguire il programma alla lettera?
Cosa sarebbero l'attivazione e il cool down?
Come svolgere lo stretching dinamico e quello statico?
Cos'è la decompressione del rachide? Come si svolge?
Ad esempio nella routine delle cuffia dei rotatori c'è una colonna che si chiama tempo, come va letta?
Come capire quando potrò passare alla riprogrammazione next level?
Voglio imparare a fare almeno una trazione. Se a fine allenamento mi metto ad allenarle può andare bene? oppure dovrò aspettare di diventare più forte?
Grazio ancora per l'aiuto!
Dato che domani devi allenarti, se ti accontenti provo a risponderti io, intanto che aspetti Dead 🙂
1) Leggendo i commenti al secondo mesociclo di riprogrammazione, mi pare di capire che per attivazione si intenda il concentrarsi mentalmente, seguito da un warm up con corda, bici o come questo: http://www.catalystathletics.com/media/video/video.php?videoID=46
Il cooldown è la parte finale dell'allenamento, che può prevedere ad esempio un pò di stretching (i classici allungamenti senza forzare troppo) e la decompressione. http://www.rawtraining.eu/stabilita-mobilita/lo-stretching-metodologie-funzionali-e-applicazione/
3) La decompressione è in parole poverissime un rilassamento della colonna, i cui dischi sono stati compressi durante l'allenamento.
Posizioni tipiche sono raccogliere le gambe al petto da sdraiati o stare appesi alla sbarra (informati meglio perchè su questo leggo pareri contrastanti, da parte di Ironpaolo ad esempio) 
4) Quei numeri si riferiscono ai tempi di esecuzione: immagina un curl per i bicipiti, dovresti effettuare la salita in 3" e la discesa in 3". Fosse stato 4-2-4-0: salita in 4", pausa isometrica di 2", discesa in 4"
5) Il primo mesociclo è scritto che dura 4 settimane (3+1 di scarico), non credo succeda nulla se ti va di tenerlo per un periodo maggiore, o se ti va di aumentare la frequenza facendo ABA-BAB o ABAB
6) Per le trazioni bo, penso dipenda pure da come sei messo con i bodyraws. Io mi farei almeno queste 4 settimane di condizionamento, o comunque affiancherei il programma di Ironpaolo ai bodyraws per fare volume. Il next level le prevede in ogni caso.
Negli stessi commenti che dicevo si suggeriva di leggere questo articolo riguardo il warmup per la spalla:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-spalla/
Se il tuo obbiettivo sono i pull-ups eseguili per primi nell'allenamento. Poi inizia con il diario di ri-programmazione. Poichè il PU è l'esercizio più tosto è bene che tu lo faccia da fresco.
Anche a mio parere puoi aumentare le sessioni all'interno della settimana. Ma bada alla qualità, non alla quantità. Filmati nell'esecuzione dei vari esercizi e controlla successivamente se hai fatto bene oppure no. In palestra vedo troppa gente che fa su e giù con i pesi, senza mostrare alcun cenno di controllo motorio. Se riesco ti faccio 2 filmati e te li mostro. Alcuni mesi fa ho avuto un allievo che mi ha eseguito 93 push-up in 2min. La cosa che mi ha sorpreso positivamente non è il numero di reps, ma l'esecuzione: le prime 87 sono state tutte perfette, una uguale all'altra. Poi le altre le ha sporcato un pò, complice la stanchezza. Penso che eseguire anche solo i push-ups, o anche i body rows con la corretta esecuzione faccia la differenza tra allenarsi e "perder tempo"
@gladio, grazie! 🙂 Vai bennissimo pure tu! 😉
@Angelo Nero diciamo che non mi sto allenando per eseguire i pull-ups. Il mio obbiettivo è avere un fisico forte e asciutto, anche se ci vorra molto tempo prima di raggiunngerlo. I pull ups, o meglio il pull up, sarebbe una una bella soddisfazione per il semplice fatto che è un esercizio che mi piace e che mi aprirebbe le porte ad altri esercizi più avanzati del calisthenics.
Ma l'avete letto il simplefit? Cosa ne pensate? (Solo curiosità)
Ti dico la mia. Sono molto stanco di veder proliferare nuovi metodi di allenamento, solo per vendere un prodotto commerciale. Io ho una visione molto spartana della cosa. Hai un bilanciere a disposizione? bene stacco da terra, militari press, push press, jerk e compagnia cantante, power clean, clean, front squat, zerker squat...ecco un allenamento completo. Non hai un bilanciere ma hai una sbarra per le trazioni. Bene tutti i tipi di pull-ups esistenti, bodyrows, muscle-up (se non si sanno fare vista l'inesistenza di altri tools per allenarsi mi sembra un ottima scusa per imparare i MUs), front-lever, back lever. Non hai niente per allenarti ma hai un campo. Ripetute sui 100mt, 50mt, jump squat, frog jump, push-ups, planke, handstand push-ups, ecc.
Insomma senza inventare nomi altisonanti (da me è uscita la moda del TACFIT) ci si può allenare in maniera completa anche con pochissima attrezzatura.
Magari questo simplefit fa quello che ho scritto sopra, ma sinceramente, non l'ho letto, scusa ma non ce la faccio oramai è più forte di me.
Il sito lo trovo carino e fatto bene, ci sono anche i video degli esercizi principali a bw, forse per iniziare non è male. Però a lungo andare ha tutti i difetti dei "metodi", e soprattutto di quelli "amrap", "for time" ecc, se ne è parlato spesso sul sito ed in vari articoli dedicati ai circuiti. Ti serve un minimo di programmazione insomma e fissare degli obiettivi.
Per il resto quoto Angelo, a cui mi viene da chiedere ulteriori dettagli su quelle 93 rep in 2 min 🙂
Dettagli del tipo? guarda mi dico continuamente che sono un c.......e per non aver filmato il tutto.
Scherzavo 🙂
Però sarebbero interessanti particolari sul programma che stavate facendo in quel momento e che ha portato a questo risultato, che obiettivo avevi ecc
Scusa finalx per l'offtopic, ma sono solo circa 85 reps in più di quelle che solitamente faccio io in 2 min 🙂
Guarda se vuoi ne parliamo nella discussione che avevo aperto sul forum dal titolo "allenamento per soldati speciali"
Gentilissimo grazie
