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La spalla

La spalla

La spalla è l’articolazione più mobile e complessa del corpo umano. Devi conoscerla bene non solo per evitare traumi durante l’allenamento, devi conoscerla bene per massimizzare l'efficacia delle tue sessioni di allenamento!

Ok, ora arriva la parte noiosa. Quella anatomica-funzionale. Un unico consiglio: leggila, mastica e rimasticala fino ad impadronirtene. Ti potrai allenare ad un altro livello!
Per capire il grado di mobilità che caratterizza questa struttura diamo un'occhiata agli archi di movimento che può compiere.

Permette 180° di flessione, 45-50° di estensione e un’adduzione di 30-45° (combinata con la flessione per la presenza del tronco).
L’abduzione è il movimento che allontana il braccio dal tronco: il braccio raggiunge la verticale al di sopra del tronco dopo 180° di escursione articolare. Per la verità il movimento puro di abduzione sul piano frontale è poco utilizzato.
L’abduzione combinata con circa 30° gradi di flessione (seguendo il piano scapolare) è il movimento più usato: come portare la mano alla nuca per pettinarsi! Per non parlare del movimento di circonduzione che è la combinazione dei movimenti elementari senza muovere il tronco.

Contrariamente all’arto inferiore, che ha funzioni di sostegno e di locomozione, la fascia pettorale è costruita per la mobilità e non presenta una giunzione ossea con la colonna vertebrale.
L’articolazione principale della spalla è la glenoomerale, un’articolazione sinoviale di tipo “palla e tasca” che congiunge la testa dell’omero con la cavità glenoidea della scapola.
Concorrono inoltre a formare il complesso articolare della spalla: la scapolo-toracica, l’acromion-clavicolare e la sterno-claveare.
Tutte quante funzionano simultaneamente e in proporzioni variabili a seconda dei movimenti compiuti.

La testa dell’omero è un terzo di sfera e supera la larghezza del manicotto della scapola di circa 4 volte. Proprio questa differenza tra le dimensioni della sfera e il suo alloggiamento rende fondamentale il ruolo ricoperto dalle strutture che danno stabilità alla spalla.
Tra quest'ultime le principali sono:

  • la capsula articolare spessa e robusta, ma lassa soprattutto inferiormente.
  • I legamenti glenoomerali superiore, medio e inferiore. Formano una Z davanti alla capsula.
  • Il legamento coracoomerale
  • I legamenti coraco-clavicolari: conoide e trapezoide

I muscoli periarticolari sono i veri legamenti attivi dell’articolazione in quanto assicurano coattazione delle superfici articolari: in pratica costringono la testa dell'omero nella cavità glenoidea.

I principali muscoli che stabilizzano l'articolazione e ne consentono il movimento sono:

  • Sovraspinato
  • Sottoscapolare
  • Sottospinato e piccolo rotondo formano la cosiddetta "cuffia dei rotatori" e rivestono un ruolo fondamentale, insieme al capo lungo del bicipite brachiale, nello stabilizzare la spalla.

Ma non è finita qua! Non si può infatti non citare gli altri muscoli motori del cingolo scapolare: il trapezio, il romboide, il piccolo pettorale, il deltoide e il gran dentato.
Ora comprendi perché la spalla è un'articolazione quanto mai complessa così come sono complessi i meccanismi lesionali a suo carico.

In quest'articolo non parlerò delle fratture o delle lussazioni che avvengono per eventi traumatici. Ti parlerò invece dei problemi legati all'instabilità della spalla.
In particolare quest'ultimi possono essere classificati in due macro categorie:

  • TUBS (Traumatic Unilateral Bankart Surgery): è una situazione traumatica di competenza chirurgica.
  • AMBRI (Atraumatic Multidurectional Bilateral Rehabilitation Inferior capsular shift): data da fattori genetici di lassità, oppure da fattori occupazionali, sport, ecc...

Classificazione a parte, vorrei parlarti dell'allenamento dei muscoli della cuffia dei rotatori in quanto, nella mia attività di personal, mi capita spesso di trattare soggetti di ogni età con dolenzia riferita a questo compartimento muscolare.
Quest'ultima a sua volta è quasi sempre riconducibile a problemi connessi con i muscoli della cuffia dei rotatori. Non di rado ho a che fare con atleti che presentano evidenti problematiche della cuffia (alterato ritmo scapolo-omerale) ma che non lamentano grossi sintomi.

Come accade con tutti i tessuti connettivi, le fibre dei tendini si indeboliscono con l'età e il disuso.
Le lesioni degenerative infatti generalmente iniziano in profondità a livello dell'inserzione del sovraspinato vicino al tendine del capo lungo del bicipite. Guarire queste lesioni è reso difficile dalla compromessa vascolarizzazione e dalle grandi tensioni che il tessuto riparatore deve tollerare. In assenza di riparazione, il processo degenerativo continua portando ad un assottigliamento del tendine. A questo punto è sufficiente un minimo trauma per generare uno strappo acuto.

Questa lunga premessa mi è servita per sottolineare quanto sia importante ottimizzare la forza e la coordinazione dei suddetti muscoli ed evitare posizioni e attività aggravanti!!

Altro aspetto a cui bisogna fare particolare attenzione è la possibilità che un alterato atteggiamento posturale possa creare un impingement (periatrite scapolo-omerale): una sofferenza da attrito tra tessuti molli e strutture ossee.

Prova a pensare ad una persona con un aumento sensibile della cifosi dorsale che genera una intrarotazione delle spalle. Questo vizio posturale, protratto nel tempo può creare un sovraccarico a livello delle strutture anteriori della spalla (es. tendine del capoluogo del bicipite) o una riduzione dello spazio acromion-claveare con conseguenti contratture dei muscoli della cuffia dei rotatori.

Per evitare tutto questo è importante prendere coscienza del proprio atteggiamento posturale e, se possibile, cercare di allenare tutti i gruppi muscolari senza tralasciare quelli che a prima vista non ricadono nei nostri obiettivi primari: agonisti-antagonisti, intrarotatori-extrarotaori e così via... non trascurare nulla!

Noi rawer siamo soliti allenare tutte le strutture sia direttamente che indirettamente. Nelle nostre routine di riscaldamento non mancano mai movimenti specifici per il riscaldamento e il rafforzamento delle strutture della spalla. Ecco alcuni dei nostri esercizi preferiti.

Nella fase di riscaldamento non tralasciare questi 2 movimenti:

  1. Circonduzioni con bastone, banda elastica o più semplicemente un asciugamano.
  2. Extrarotazioni eseguibili con manubrio o banda elastica.

Tempo fa sul blog abbiamo pubblicato una routine per la riabilitazione della spalla dei ragazzi della Diesel Crew. Provala, è davvero efficace.

Questa invece è una loro routine per il riscaldamento di tutte le strutture dell'articolazione della spalla:

Come movimento diretto, ho ottenuto notevoli risultati con il L-lateral raise (i pazzi nella tana eseguono anche il Cuban-latarela rasie, ma è tutta un'altra storia):

L-LATERAL RAISE

La risposta pratica alla maggior parte delle problematiche viste sopra si può trovare in un esercizio chiamato "L-laterl raise".

Il movimento si compone di 4 fasi, 3 concentriche ed una sola, la più importante, eccentrica. Come potete notare dalle immagini, il movimento eccentrico (quinta immagine) consente un guadagno considerevole per un buon recupero muscolare, nonostante questo sia un esercizio a catena cinetica aperta.





Prima di cominciare con qualsiasi esercitazione che impegni gli arti superiori e conseguentemente l'articolazione scapolo-omerale, consiglio di eseguire sempre una routine che comprenda i seguenti esercizi di riscaldamento:

  1. Circonduzioni con bastone, banda elastica o più semplicemente un asciugamano.
  2. Extrarotazioni eseguibili con manubrio o banda elastica.

UN'APPLICAZIONE PRATICA

Come metodologia per poter applicare efficacemente l' L-lateral Raise ho scelto l'EDT di Charles Staley, dato che mi ha fornito delle ottime garanzie non solo sui soggetti giovani ma anche su quelli più anziani (con tutte le problematiche del caso).

L'EDT prevede l'alternanza del lavoro tra la spalla sinistra e quella destra, con tempi di recupero bassi tra le serie ( > 15"), carichi medi e un'alta velocità d'esecuzione (ovviamemte mantenendo sempre il controllo sul movimento).

Il carico consigliato inizialmente viaggia attorno al 66% 1rm (circa 15 ripetizioni).

Il lavoro totale va da un frame minimo di 8' ad un massimo di 15'.

Quando il tempo sarà esaurito, conta il numero di ripetizioni eseguite (concettualmente devi avvicinarti il più possibile a 100 rip.).

Per quanto riguarda la variazione del carico nella sessione successiva il carico, puoi seguire il seguente schema a partire dal numero di colpi che sei riuscito ad eseguire nell'allenamento precedente:

  • Numero di colpi inferiore a 30: il carico non varia.
  • Numero di colpi compreso tra 31-40: il carico aumenterà del 5%.
  • Numero di colpi compreso tra 41-50: il carico aumenterà del 7,5%.
  • Numero di colpi compreso tra 51-60: il carico aumenterà del 10%.
  • Numero di colpi compreso tra 61-70: il carico aumenterà del 12,5%.
  • Numero di colpi superiore a 71: il carico aumenterà del 15%.

Ad ogni serie, se il numero delle ripetizioni dimezza o scende al di sotto della metà rispetto alla prima serie, allunga il tempo di recupero aggiungendo 5". Fino ad un massimo a 30"di recupero tra le serie.

Ogni qualvolta esegui l'allenamento, il tuo scopo è quello di eseguire più ripetizioni possibili, nello stesso lasso di tempo della sessione precedente, tenendo conto dell'aumento del carico.

Esempio di tabella lavoro:

Esempio di tabella per l'allenamento successivo:

...Tu hai spalle forti il Tuo è cuore di leone! (Vincenzo D'Agostino)

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Commenti

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  1. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    23 novembre 2009

    Articolo assolutamente necessario, la spalla è una delle parti che più facilmente possono presentare problemi. Imparare a conoscere l'anatomia è il primo passo per evitare di dover soffrire poi!

  2. Norik ha scritto:
    23 novembre 2009

    Il workout proposto sopra può alleviare sofferenze a chi utilizza metodiche agli anelli...provare per credere ;-)

  3. zalex5 ha scritto:
    24 novembre 2009

    Concordo, le spalle sono senza dubbio le articolazioni più mobili e delicate.

    Se non le scaldi bene prima di allenare la parte del corpo rischi davvero molto sopratutto negli esercizi agli anelli, nei dips, nelle trazioni e in tutti gli esercizi che prevedono carichi elevati: proprio perchè i muscoli della cuffia sono davvero piccoli ... è un attimo farsi male ... basta un po' di attenzione in meno, una sbavatura tecnica, un po' di stanchezza che appanna l'esecuzione ...
    ... ho visto troppa gente con infortuni alla cuffia ...
    ... il riscaldamento dei rotatori non sarà la soluzione di tutti i mali ma sicuramente aiuta ;-)

  4. RednBastard ha scritto:
    24 novembre 2009

    ...ops. Qualcuno ha detto troppa gente?! :-p
    Chiaramente le realtà di ciascuno sono molto disparate. Personalmente aggiungo che, per quanto esercizio di preparazione e riscaldamento si possa fare, nulla sostituisce la buona periodizzazione. Io ho sempre scaldato bene e l'infortunio me lo sono beccato tutto. Questo per non avere dato retta al buon senso e periodizzato correttamente il mio lavoro. Mea culpa.
    Il giusto riscaldamento sempre, e come dice Zalex5, mai dimenticarsi che la cuffia è delicata, dunque periodizzare con attenzione.

  5. zalex5 ha scritto:
    24 novembre 2009

    Giustissimo Red ... diciamo che scaldare bene la cuffia prima dell'allenamento è necessario ma non sufficiente ... il resto va studiato caso per caso (come sempre in base agli obiettivi e alle caratteristiche fisiche di ognuno :-) )

    PS bello l'avatar ... io devo ancora decidere se tenere questo o manipolare qualche foto ;-)

  6. RednBastard ha scritto:
    24 novembre 2009

    Ahahah, si gli ho il lifting al mio avatar in occasione del network. ]:->

  7. Silent ha scritto:
    25 novembre 2009

    Red mi sa che il riferimento era voluto :-)

  8. Sniper ha scritto:
    25 novembre 2009

    E' forse il punto piu delicato dell'upper body..ne sanno qualcosa i tanti che si sono trastullati con esercizietti quali distensioni con manubri, bench press presa non propriamente ortodossa..ma anche quelli che lavorando bene sono stati sfortunati:-(

  9. Sniper ha scritto:
    25 novembre 2009

    Scusate l'off topic ragazzi...Red..ti ho mandato la mail di risposta...ma temo che non sia mai arrivata..non riesco a contattarvi dal sito e credo anche dalla mia mail..boh!!
    Comunque ho fatto il mio dovere:-)

  10. devid83 ha scritto:
    25 novembre 2009

    rega un consiglio volto alla tranquilizzazione psicologica, se ho un leggero calo di potenza e sento fastidio è solo tendinite quindi posso recuperare e fare gli esercizi oppure mi sono lesionato la cuffia? devo operarmi e non fare niente.

    dalle prove che ho fatto sento fastidio in abduzione e rotazione esterna in più se appoggio la mano sul tavolo e spingo sotto col busto sento uno scatto. forse sono anche instabile a livello di articolazione?

  11. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    25 novembre 2009

    Devid conviene farti controllare da uno specialista.

  12. Fava ha scritto:
    25 novembre 2009

    Ottimo articolo.. delle spalle forti sono fondamentali..!

  13. RednBastard ha scritto:
    25 novembre 2009

    @lijunfan: risolto. Grazie per la segnalazione. ;-)

  14. Sniper ha scritto:
    25 novembre 2009

    Di niente Red:-)

  15. Raziel ha scritto:
    25 novembre 2009

    devid83 se hai questo fastidio come ha già detto Osservatore Neutrale dovresti farti controllare da uno specialista, cmq io ho risolto il mio problema alla spalla facendomi fare i massaggi shiatsu ;-). Cmq ottimo articolo e poi il network l'ho trovato una grande genialata, c'è un modo x accedere ai profili degli altri iscritti??

  16. Norik ha scritto:
    25 novembre 2009

    Bastano alcuni test per capire se ci son problemi ai tendini...Queste manovre atte a testare i vari compartimenti devono essere eseguiti con il supporto di un fisioterpista, oppure un operatore competente...

  17. Sniper ha scritto:
    25 novembre 2009

    ..Ma l'ora e il minuto in cui sono stati lasciati i commenti non si vede piu nel nuovo format:0?

  18. RednBastard ha scritto:
    25 novembre 2009

    @lijunfan: bella domanda. Il problema è: "e se scrivo durante l'orario di lavoro?" :-)
    Ok la metto, me l'avete chiesta in tanti.

  19. Silent ha scritto:
    26 novembre 2009

    @devid83: devi rivolgerti ad un professionista, meglio se un ortopedico specializzato nell'articolazione della spalla.
    Lascia perdere fisioterapisti ed altro, non sono abilitati a fare diagnosi.
    Possono solo aiutarti ad eseguire le terapie.
    Ciao

  20. zalex5 ha scritto:
    26 novembre 2009

    Quoto Silent :-)

  21. Sniper ha scritto:
    26 novembre 2009

    ahahah ho capito Red..mica scemo eh:-)?

  22. Sniper ha scritto:
    26 novembre 2009

    Ciao Zalex come va?:-)

  23. zalex5 ha scritto:
    26 novembre 2009

    Ciao lijunfan ! :-)
    Tutto alla grande ! (anche se ho il commento pigro in realtà sono sempre su queste pagine ;-) )

    Ultimamente sono un po' preso tra allenamento e progetto RawTraining, però leggo sempre tutto e non vedo l'ora che il network venga rilasciato in toto :-D
    Red è un grande ... non facciamo in tempo ad avere un'idea che lui la sta già realizzando !

    E tu ???? Cosa combini utlimamente ? :-)

  24. Sniper ha scritto:
    26 novembre 2009

    ....eheheh e' un po complicato dire cosa combino..diciamo che sono intricato in una tela fatta di studio per concorsi, musica, allenamento fisico e allenamento specifico per la difesa personale:-)..mi sa che mi basta e avanza..infatti sto aspettando che ReddaVinci si liberi per consigliarmi un programma super minimalista:-)

  25. devid83 ha scritto:
    26 novembre 2009

    ottimo adesso prenoto una visita da ortopedico vicino casa cosi mi tolgo il dubbio e riinizio ad allenarmi.

  26. Artik ha scritto:
    02 settembre 2014

    Quando posso introdurlo questo ciclo? quante volte a settimana? prima o dopo l allenamento??? o durante i giorni di riposo?

  27. zalex5 ha scritto:
    04 settembre 2014

    Il ciclo puoi introdurlo da una a due volte alla settimana ma dipende molto dal programma di allenamento che segui di solito: due volte potrebbe essere troppo soprattutto se effettui allenamenti che coinvolgono pesantemente l'articolazione (perfino una volta può essere pesante se lo inserisci in un programma che prevede già esercizi per la spalla).

    Per quanto riguarda il quando ... ovviamente anche qua dipende. Dipende da che esercizi hai fatto il giorno prima, da che esercizi farai il giorno dopo (o il giorno stesso) e da qual è il tuo obiettivo.
    Mi spiego, se il mio obiettivo è migliorare nelle trazioni e sto già seguendo un lavoro ad alto volume sui pull up magari meglio evitare di appesantire ulteriormente la spalla nei giorni precedenti ... e in questo caso sarebbe opportuno calibrare il ciclo su quello che sto già facendo.

    Quindi ... tutto dipende ...

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