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Lo stretching: metodologie funzionali e applicazione

Lo stretching: metodologie funzionali e applicazione

Nel mondo della palestra l'attività dello stretching viene ignorata o abusata, utilizzata da alcuni sistemi di allenamento come l'fst-7 o scansata da tipologie di atleti come gli strongman.
Come funziona veramente lo stretching? Chi lo utilizza, fa bene o fa male? C'è davvero un miglioramento delle proprie condizioni fisiche, o prestazionali, nello svolgere questa attività?
Il quantitativo di metodiche che si possono trovare in rete è impressionante, ognuno ha le sue idee, ognuno lo fa con scopi differenti e come sempre si finisce per non capire niente in materia.
Il libro "Relax into Stretch" di Pavel Tsatsoluine e le idee di Christian Thibaudeau mi hanno indirizzato sulla giusta via per comprendere questa disciplina e poter rielaborare in modo sensato il materiale di cui ero entrato in possesso.

Partiamo dal concetto che l'idea di base dello stretching "comune" è sbagliata: voler allungare i propri muscoli per permettere loro di arrivare a nuovi livelli di lunghezza non ha senso.
Provate questo esperimento presente al capitolo 2 del libro sopracitato per capire quanto sia vero.
Posizionate la vostra gamba destra su una sedia, o su un tavolo, alla vostra destra, e fate in modo che l'angolo tra le vostre gambe sia di 90°. È così difficile? Bene, ora fatelo con l'altra gamba. Ci riuscite? E allora perché non si è in grado di fare una spaccata?

La risposta è da ricercare in quello che viene chiamato riflesso da stiramento o miotatico, un riflesso, proveniente dal sistema nervoso che urla ai vostri muscoli abituati ai tipici range di movimento giornalieri, o da palestra, "Stop!", ed ecco che il muscolo si irrigidisce, a causa anche dalla paura precludendo il massimo allungamento.
Se ci pensate infatti, tra le gambe non vi è nulla che impedisca una spaccata completa: non vi sono tendini, muscoli, legamenti, solo pelle.

Lo scopo dello stretching dunque non dovrebbe essere quello di allungare i propri muscoli, dovrebbe essere quello di rendere i muscoli in grado di effettuare i nuovi movimenti. La differenza tra i due casi appena esposti è a dir poco abissale.
Il primo caso si basa sull'idea malsana che si debba fare stretching per diventare flessibili: non è così. I legamenti ed i tendini del nostro corpo sono composti da collagene ed elastina. Il primo dà ai tendini la loro forza, la seconda offre appunto elasticità.
Con l'avanzare dell'età, l'elastina ed il collagene cambiano il loro rapporto, divenendo questo a favore del collagene e del tessuto cicatriziale, l'elasticità dei tendini dunque è destinata a diminuire sempre di più e, considerando che le proprietà meccaniche di muscoli, legamenti e tendini, non possono essere modificate, cercare di allungare questi ultimi non si andrà che incontro ad un infortunio.
Se invece si rende il corpo in grado di sostenere range di movimento più elevati, allora il discorso cambia di molto! Come abbiamo visto sopra con l'esempio della sedia, il nostro corpo è già inconsciamente in grado di effettuare questi movimenti, solo che appunto non lo sa! E la presa di coscienza di stare effettuando movimenti "straordinari" lo blocca. Come evitare questo blocco causato dal riflesso di contrazione? Per prima cosa, evitando lo stretching per "allungare" post-wo, a meno che non si sia in grado di effettuarlo con molto tempo a disposizione.
Vediamo il perché: convincere il proprio corpo che i "nuovi" range di movimento sono possibili implica tempo, questa convinzione deve essere inculcata ad ogni nostro arto e non può essere fatto con la forza (non proprio almeno), ed il modo per convincere il corpo è farlo in modo tranquillo, senza stress.

Prima di iniziare la trattazione su come fare stretching guardiamo un attimo il perché andrebbe fatto. Abbiamo realmente bisogno di elasticità? Tsatsoluine espone questa argomentazione partendo dal concetto elementare che "il troppo stroppia": in alcuni casi un'eccessiva flessibilità non solo non aiuta la tecnica dell'atleta, ma interferisce con essa poiché ' si disperdono maggiormente le forze che agiscono'.
Analizziamo ad esempio gli Strongman dell'unione sovietica: nei loro allenamenti evitano assolutamente ogni forma di stretching poiché il maggiore riflesso di contrazione permette loro di essere più compatti.
Nello stacco e nello squat, dei femorali troppo rigidi possono modificare totalmente la modalità di esecuzione, tanto che la forza della schiena è sprecata a contrastare la forza dei femorali invece che quella del peso.
Quanto stretching fare dunque? Quanto basta per avere una buona mobilità nell'attività che si intende svolgere. Niente di più.

Ecco dunque che vi sono diverse metodiche per ottenere questo scopo: lo stretching rilassato, il pnf, lo stretching isometrico, il rilassamento forzato ed il "metodo del coltello a serramanico". Questi metodi differiscono dagli altri sistemi di stretching per l'idea di base: non voglio allungare il muscolo, ma abituare questo al vero movimento che è in grado di compiere.

Prima di cominciare: riscaldamento e respirazione

Prima di effettuare una qualsiasi pratica di stretching è bene effettuare un riscaldamento specifico nella zona che si intende allungare. Fare stretching con un muscolo freddo è la via migliore per creare danni.
Durante l'attività invece è bene concentrarsi sulla respirazione, soprattutto nello stretching rilassato che andremo a vedere a breve. Il sistema nervoso è suddiviso in "volontario", che si occupa di cose come il sollevamento del braccio, e "autonomo", che gestisce tranquillamente le cose che non sono affari vostri, come digerire. La respirazione è l'unica funzione che è possibile controllare sia consciamente che inconsciamente, perché è regolata da entrambi i rami del sistema nervoso attraverso due insiemi indipendenti di nervi. Controllando la respirazione, è possibile controllare alcune funzioni del vostro corpo che non dovrebbero essere controllati su base volontaria, come la frequenza cardiaca.
Notate come forzarsi a 'prendere un respiro profondo' quando si è agitati aiuti a calmarsi. Perché una respirazione profonda e rilassata, è incompatibile con uno stato di stress.

1- Lo stretching rilassato

Questa metodica di stretching è la più facile e semplice e andrebbe utilizzata per recuperare la mobilità o per migliorarla leggermente. Come vedremo infatti, questo tipo di stretching non ha alcun transfert sull'attività sportiva.
Per mettere in pratica questo tipo di stretching basta assumere una posizione di allungamento comoda e mantenerla il più a lungo possibile. Il corpo, abituandosi alla posizione allungata, la riconoscerà come sicura e non attiverà il riflesso di allungamento.
Una volta che questa posizione viene riconosciuta come sicura, occorre aumentare la tensione forzando un poco l'allungamento. I muscoli si irrigidiranno nuovamente, finché dopo qualche tempo si rilasseranno nuovamente, è necessario quindi reiterare questo processo ancora e ancora, ovviamente non oltre la soglia in cui percepiamo dolore.

Il concetto è semplice: una volta che il riflesso di allungamento viene inibito, bisogna forzarlo nuovamente, ma non in modo eccessivo, per inibirlo ancora una volta, e così via finché non si arriverà ad una sogna di dolore. Col tempo la soglia in cui si sente dolore sarà sempre maggiore.
È evidente come in una situazione di stress o a corto di tempo questo stretching non possa essere effettuato in modo corretto. Occorre infatti tranquillità e soprattutto un po' di tempo da dedicare a quest'attività.
Questo tipo di stretching si avvicina molto allo stretching balistico, lo stretching che prevede di arrivare in posizione di allungamento sempre maggiore molleggiando sui muscoli tesi. Una metodica di stretching decisamente poco valida, che porta incontro, nei migliore dei casi, ad una contrattura in quanto quest'ultimo tenta di forzare l'allungamento piuttosto che abituare il corpo ad esso.

Vediamo alcuni esempi di esercizi cui applicare lo "stretching rilassato".

STRETCHING SOVRASPINATO e DELTOIDI

Questo esercizio ha ridato completamente mobilità alla mia spalla. Appoggiandosi ad una parete con il palmo della mano aderente ad essa, oppure sul pavimento, l'esercizio consiste nel ruotare il corpo sul braccio ben aderente alla parete/pavimento.

Da questa posizione si può poi "sovraccaricare" il movimento, rendendo lo stretching più efficace: sempre con il palmo della mano rivolto verso il fuori, si piega l'avambraccio fino a portarlo verso di noi e con l'altro braccio, sempre ponendo attenzione che il braccio su cui si sta lavorando sia ben aderente al muro, lo si spinge verso il basso.

Come dicevo, questo esercizio mi ha aiutato a recuperare la mobilità della spalla destra, che a causa di varie noie al sovraspinato era diventata sempre meno mobile.

STRETCHING PETTO & DORSO

Ci tengo a sottolineare che si sta parlando di stretching "passivo", cioè senza l'ausilio di pesi che vadano trattenuti da una qualche tensione muscolare. Questa posizione mette in allungamento sia pettorali che dorsali (è la medesima posizione di un pull-over) e può essere aumentata semplicemente portando il corpo più avanti a parità di posizione delle braccia.
Per dare maggiore enfasi al petto o al dorso occorre rispettivamente avvicinare o allontanare le mani.
L'immagine qui sotto rappresenta un'alternativa monolaterale per enfatizzare lo stretching del petto. A braccia fermo e in alto rispetto al corpo, occorre forzare l'allungamento superando la linea delle braccia.

Qui sotto invece lo stretching per il dorso, a braccia unite e con il petto spinto in fuori.

STRETCHING BICIPITI & DELTOIDI ANTERIORI

Nella posizione finale della panca il muscolo pettorale è allungato in modo poco efficace. Gli amanti della panca alla gola, che sentono lavorare il petto durante quest'orrida versione dell'esercizio avranno da ridire, ma solo perché non hanno mai avuto una tendinite al capo lungo del bicipite. È strano come degli infortuni fastidiosi come questi amplifichino incredibilmente il nostro (o almeno, il mio) modo di vedere e capire le cose.
Quando ci troviamo nella posizione finale della panca ad essere allungati sono i bicipiti ed i deltoidi anteriori, collegati strettamente ad i bicipiti, quindi occorre imitare una posizione simile per poter allungare questi due muscoli e forzare quest'ultima aumentando sempre di più l'angolo tra le braccia ed il corpo.

STRETCHING TRICIPITI

2- Lo stretching dinamico

Lo stretching dinamico è una metodologia di stretching basata su un'idea piuttosto intelligente, in quanto prevede l'allungamento del muscolo target attraverso la contrazione del muscolo antagonista. Non è tuttavia efficace come lo stretching rilassato per aumentare la mobilità perché, anche se da un lato permette di ingannare il riflesso di contrazione, dall'altro non permette un vero aumento del range di movimento. Successivamente andando ad analizzare i metodi di stretching più "avanzati" avremo modo di parlare nuovamente di questo "inganno".
Ad esempio, avendo come obiettivo l'allungamento del petto andranno effettuate delle alzate laterali a 90°, ma il range di movimento di quest'ultimo esercizio è ancora più limitato di quello che compiamo nell'esecuzione di normali croci.
È dunque un metodo di stretching valido se, e solo se, non lo si usa esclusivamente per cercare di aumentare la propria mobilità.

Finora abbiamo analizzato le due metodologie di stretching meno "aggressive". Quest'ultime hanno però un limite: non permettono di aumentare/generare forza nella posizione di massimo allungamento del muscolo su cui si sta lavorando. Ciò pone ovvi limiti sulla possibilità di trasferire i risultati ottenuti su un gesto atletico reale. Questo "difetto" può essere aggirato applicando protocolli di stretching più "avanzati" che, in quanto tali, richiedono anche una maggiore attenzione per essere praticati in sicurezza. Stiamo parlando del pnf o isometriche, di eccentriche quasi-isometriche (EQI) e di rilassamento forzato. Le metodologie di stretching esposte precedentemente sono più orientate a migliorare la mobilità generale, mentre quelli che vedremo di seguito pongono una maggiore attenzione al transfert sull'attività sportiva che ci interessa.
Una precisazione: il fatto che sia richiesta una maggiore attenzione per un'esecuzione "sicura" non deve preoccupare più del dovuto, non è terrorismo della serie "aiuto, aiuto ci infortuneremo tutti". Ci tengo a sottolineare solo che, come in ogni cosa, bisogna usare la testa, e in questo caso più che in altri "Se faccio le cose senza pensarci posso farmi male".

3 - PNF o stretching isometrico

PNF significa "Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation", ovvero "facilitazione propriocettiva neuromuscolare". L'obiettivo di questo tipo di stretching è di ingannare il riflesso di contrazione che impedisce l'allungamento muscolare.
Questo sistema di stretching è diviso in 3 fasi:
Fase graduale e lenta di allungamento
Contrazione isometrica nella posizione di massimo allungamento per il tempo che si è stabilito
Rilassamento per circa 5 secondi

Questo tipo di stretching va effettuato con sovraccarico, dunque prevede la generazione di forza nel momento di massimo allungamento, cosa che gli stretching analizzati precedentemente non facevano.
La contrazione del muscolo su cui si sta lavorando inibisce il riflesso di allungamento perché un elemento nel midollo spinale, chiamato cella Renshaw, è come se in sostanza dicesse al riflesso di allungamento: "Ehi, il muscolo si sta già contraendo! Non ha senso che lo faccia anche tu!"

Secondo i dati riportati da Tsatsoluine il pnf, detto anche stretching isometrico (ISO) è circa il 267% più efficace rispetto allo stretching rilassato! Oltre ad ingannare il riflesso di contrazione fa diventare più forti nella posizione di allungamento.
Quando si diventa più forti in tutto il range di movimento del muscolo attraverso uno stretching isometrico si sarà in grado di esercitare maggiore forza e stabilità in ogni parte del range di movimento di un arto ed inoltre i muscoli saranno, eventualmente, meno sollecitati dal riflesso di contrazione, poiché riconosceranno la posizione allungata come non eccessivamente pericolosa.
I benefici di questo stretching spaziano dal sentire maggiormente i muscoli coinvolti nell'esercizio, alla maggiore sensazione di riposo che si avverte nel muscolo una volta terminato l'allungamento. Insomma, un ottimo esercizio con il quale unire l'utile al dilettevole da inserire a fine, o anche durante, un wo: utilizzando qualche esercizio in ISO al termine del proprio allenamento si aumenta il volume totale di lavoro della sessione e nello stesso tempo si allungano in modo efficace i muscoli target.

4 - Le eccentriche quasi-isometriche (EQI)

Per capire che cosa siano, immaginate di effettuare delle isometriche con dei piegamenti sulle braccia tra due blocchi. Più passa il tempo più la vostra contrazione diventa debole, e così facendo affondate sempre di più tra i blocchi aumentando l'allungamento.
L'esempio calza a pennello per spiegare il perché questa pratica sia definita eccentrica quasi-isometrica.

Eccentrica: in quanto bisogna effettuare quella che è, in fin dei conti, una lentissima negativa opponendo il massimo della resistenza.
Quasi-Isometrica: in quanto si mantiene l'isometrica ma lo scopo di questo stretching è far sì che questa diventi sempre meno tenuta.
Le EQI possono essere fatte con quasi tutti i muscoli del corpo, esempi di esercizi su cui applicarle sono i piegamenti sulle braccia, le dips e gli affondi con la gamba "passiva" su di un rialzo.

EQI PER PETTO, DELTOIDI ANTERIORI E BICIPITI

qui sotto un esempio di EQI applicate ai piegamenti sulle braccia: occorre posizionarsi con le braccia sopra due blocchi e mantenere la posizione finché il calo della forza non faccia sì che lentamente si affondi con il busto tra i due blocchi, causando l'allungamento dei muscoli coinvolti, come petto, deltoidi e capo lungo del bicipite.

lo stesso principio può essere applicato alle dip (meglio tra due panche visto che alle parallele l'intensità rischia di essere troppo elevata)

EQI PER DORSO e TRICIPITI

Un esercizio efficace per effettuare le EQI per il gran dorsale e per i tricipiti è il pullover con manubrio. Per quest'esercizio valgono le regole dette per lo stretching rilassato: a presa stretta si coinvolge maggiormente il dorso, a presa larga il petto.

EQI PER LE GAMBE

Due tipici esercizi in cui è possibile effettuare le EQI per le gambe sono leg press e affondi. Il fatto che sia necessario generare forza nella posizione di massimo allungamento aiuterà ad ottenere un transfert più elevato su esercizi come stacco e squat.

PERCHÈ LE ISO E LE EQI SONO EFFICACI?

Benefici primari

Con i metodi tradizionali di stretching (come lo stretching statico rilassato) si allunga la così detta componente elastica in parallelo (PEC) di un muscolo. Lo stiramento di un muscolo contratto avrà invece un effetto più pronunciato sulla componente elastica seriale (SEC).
Senza addentrarsi troppo nello specifico, con i tradizionali metodi di stretching si allunga la PEC di un muscolo rendendo con il tempo questa componente più flessibile. Questo miglioramento in realtà peggiora il rapporto tra capacità di allungarsi, regolata dalla PEC e capacità di generare forza nella posizione di allungamento. Ciò rappresenta spesso un fattore che aumenta la probabilità di infortunio. Le EQI e le ISO arginano questo problema, facendo sì che il muscolo, allungandosi, mantenga comunque la sua capacità di generare forza.

Benefici secondari

Oltre alla prevenzione degli infortuni, ci sono molti altri vantaggi che le EQI e le ISO possono offrire:
Aumento della forza nel momento di massimo allungamento: mettendo i muscoli in contrazione isometrica in una posizione allungata, si richiede ai muscoli di produrre forza nella posizione in cui sono più deboli.
Rafforzare il tendine: i tendini fanno parte delle "SEC" di cui abbiamo parlato prima, quindi il rafforzamento della posizione di massimo allungamento ha come conseguenza anche il rafforzamento dei tendini.
Aumento della tolleranza all'acido lattico: durante la contrazione, il sangue non può entrare o uscire con facilità dal muscolo, ciò causa l'accumulo di sottoprodotti metabolici che non possono essere efficacemente eliminati dal muscolo fino a quando vi è contrazione. Uno di questi sottoprodotti è l'acido lattico.
Iperemia reattiva: come menzionato in precedenza, durante le EQI una grande quantità di acido lattico e di altri sottoprodotti si accumula nel muscolo. Tuttavia, quando la contrazione è rilasciata il corpo tende a far uscire tutti questi sottoprodotti dal muscolo. Questo si realizza attraverso un processo chiamato "iperemia reattiva." Durante l'iperemia reattiva i vasi sanguigni dei muscoli contratti in precedenza si dilatano. Questo fenomeno transitorio può essere doppiamente utile se il sangue contiene grandi quantità di glucosio, aminoacidi e altre sostanze nutritive, essendo d'aiuto nel recupero dei muscoli da una contrazione estenuante.
Il riconoscimento della debolezza posturale: in quanto permette di notare eventuali squilibri posturali nella posizione di movimento di maggiore stress.
Alcuni studi dimostrerebbero anche il possibile aumento di ipertrofia e iperplasia ottenibile utilizzando queste metodologie di allungamento.

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Note sull'autore

Alessio Ferlito, conosciuto su vari forum come Leviatano89, è un istruttore FIPL (Federazione Italiana Power Lifting), vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l'allenamento della forza, il powerlifting e il RawTraining. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.wordpress.com/.

Commenti

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  1. Osservatore Neutrale, RTSMC ha scritto:
    20 dicembre 2010

    Bravo Leviatano!
    Una panoramica ben fatta, si vede che il punto di vista dell'autore è quello di un powerlifter (non è un demerito ci mancherebbe!!), ma i concetti espressi sono tranquillamente trasferibili in altri contesti (penso in particolare alle arti marziali in cui spesso una mobilità più che buona è indispensabile).
    Considerando che ancora oggi il mondo delle arti marziali è spesso ancora fermo al "stai lì a soffrire quanto più puoi e vedrai farai la spaccata", ritengo ci sia del materiale utile per molti visitatori abituali.

  2. andrea ha scritto:
    20 dicembre 2010

    Complimenti! Era l'articolo che aspettavo. E se non fosse stato detto abbastanza, viva gli articoli della crew! I SuperCoach d'oltreoceano vogliono piacere a troppa gente

  3. Freki ha scritto:
    20 dicembre 2010

    mi associo ad andrea!
    e senza voler togliere nulla a questo splendido articolo che tratta benissimo metodologie&pratica segnalo anche quelli di Visione sul suo blog dove si dilunga più nella teoria

    e ora la domanda: il tempo della "Contrazione isometrica" nel PNF com'è determinato?

  4. devid83 ha scritto:
    20 dicembre 2010

    La domanda che mi viene spontanea è: la difficolta di eseguire i metodi è tale da dover richiedere uno specialista o ci si puo allenare a casa facendo attenzione?

  5. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 dicembre 2010

    Che dire... grazie per i complimenti :-)
    E già che ci sono ringrazio di cuore la crew di RT per il grande onore che mi ha dato pubblicando questo mio articolo, vedere qui il mio nome è una soddisfazione enorme.

    Per quanto riguarda la durata delle ISO/PNF non ho specificato perché sulla rete è frequente, come al solito, trovare tutto e l'opposto di tutto. Su alcuni siti di fisioterapia trovi consigliato 20'', se cerchi in modo approfondito trovi le ISOestreme, in questo video ad esempio vi sono delle isometriche di 5'!

    http://www.youtube.com/watch?v=AfEdRv7utNA

    E' importante sottolineare, forse nell'articolo lo faccio poco, come le ISO non siano una semplice contrazione da fermi (magari trovando un punto d'appoggio comodo rilassando alcuni muscoli), ma vanno effettuate proprio spingendo e tirando (e imprencando se vai verso certi tempi) con tutti i muscoli che vanno utilizzati.

    Hanno poi un protocollo ben preciso che io sinceramente non sono in grado di spiegare se non attingendo alla mia esperienza (giusta o sbagliata che sia).

    Tatsouline non parla di tempi particolari, Thibadeau nemmeno, per ho trovato la risposta nella sua frase: "è importante cessare ogni qualvolta vi sia una perdita della corretta postura richiesta nel movimento."

  6. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 dicembre 2010

    @Devid83: per quanto riguarda isometriche o EQI come quelle agli affondi o nella posizione dei piegamenti credo che basti semplicemente attenzione.

    Quello del sovraspinato che ho postato, sinceramente, non lo consiglio se non si è guidati, perché a me l'ha mostrato attentamente un fisioterapista di persona e lui mi ha detto il programma da seguire, così come per altri muscoli.

    Se questi esercizi li fai in ottica di prevenzione poi, con il peso corporeo, non creano -secondo me- problemi, naturalmente se fatte in modo intelligente. Tra 2 blocchi nella posizione dei piegamenti non danno problemi, se fatte alla postazione delle dip diventano pericolose.

    Ovvio che uno specialista può mostrarti tutte le varie finezze che non possono essere acquisite da un semplice video.

  7. Ghostdog ha scritto:
    20 dicembre 2010

    ma quello del sovraspinato non è il classico stretching che quasi tutti fanno?

    http://www.podisticacarsulae.it/Sport/news-rotatori.htm

    la figura 5

  8. Biris, RTSMC ha scritto:
    21 dicembre 2010

    Premettendo che genetica e abitudini “rules”:
    Lo stretching come mezzo per migliorare una performance lo inserirei in una programmazione e opterei per dedicargli delle sedute a parte e soprattutto non all’interno di una seduta di forza; dove l’utilizzo di metodiche come il pnf portano ad un allontanamento dei ponti acto-miosinici con relativa perdita di produzione di forza e maggiori rischio di traumi (sempre se nella seduta devo produrre sforzi massimali o submassimali..o anche fare un’allenamento sulla rapidità)
    L’inibizione dei fnm (fusi neuromuscolari) e dei gto (organi tendini di golgi) non necessitano di contrazioni lunghissime, diciamo che 6” se l’esecuzione fosse perfetta serebbero sufficienti..scegliamo di tenerci larghi e stiamo sui 10-12”. In funzione di quanto appena detto, mia opinione, la produzione di lattato non è così alta da poter indurre un qualsivoglia adattamento.
    Detto questo complimenti per l'articolo Leviatano89!!

  9. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 dicembre 2010

    @Ghostdog: è un pò differente in effetti. In quello che fai vedere tu l'omero viene abbassato e il palmo è rivolto verso il corpo nella fase finale.

    In quello nella mia figura invece, quello fattomi vedere dal fisioterapista, l'omero rimane parallelo al suolo e soprattutto il palmo è intraruotato. Non credo che quello della figura 5 allunghi bene il sovraspinato, mentre sicuramente quello è ottimo per i deltoidi e sicuramente più semplice e sicuro.

    @Biris: grazie naturalmente per i complimenti! Hai perfettamente ragione sul fatto che lo stretching, come ogni altra cosa, vada allenata se la si vuole sviluppare.

    Mi è rimasta un pò più oscura la seconda parte. Dici che dopo quell'arco di tempo si comincia a lavorare dopo aver inibito fnm e gto oppure quello è l'arco di tempo da usare?

  10. giopon, RTSS ha scritto:
    21 dicembre 2010

    articolo ben fatto. Sono d'accordo quasi su tutto tranne che sull'esempio che fa Pavel...
    In che senso tra le gambe non vi è nulla che impedisca di fare la spaccata completa? Intendi legamenti, non muscoli? La spaccata frontale è impossibile senza una forte antiversione del bacino, ad esempio. La stessa posizione dei piedi conta. Questo non toglie nulla alla successiva trattazione dell'articolo.
    Bravo Leviatano (fra l'altro così ho scoperto il tuo blog. Molto interessante)

  11. UnoQualunque ha scritto:
    21 dicembre 2010

    Niente di Nuovo
    Articolo Vecchio e datato

    http://www.javler.it/fitness/index.php?option=com_content&view=article&id=22:lo-stretching-metodologie-funzionali-e-applicazione&catid=1:body-building&Itemid=8

  12. Ghostdog ha scritto:
    21 dicembre 2010

    @leviatano89

    si avevo notato la divverente rotazione del braccio, ma chiedevo perchè nell'articolo mi è parso ponessi un particolare accento sulla sicurezza di esecuzione di quell'esercizio, e mi era venuto il dubbio se il classico movimento (dico classico perchè a me l'hanno insegnato alle superiori e lo faccio da tempo) fosse cmq corretto

  13. Visione, RTSMC ha scritto:
    21 dicembre 2010

    il sovraspinato avendo la funzione accessoria d'extraruotare per forza il suo allungamento per essere completo deve essere fatto in intrarotazione.

    visto che ho scritto tiro fuori tutta la pappardella :-D
    Faccio i complimenti ad Alessio per l'articolo e ci tengo a sottolineare una fondamentale differenza tra gli scrittori nostrani e i guru d'oltreoceano.
    Noi non dobbiamo vendere nulla, studiamo ci informiamo , facciamo esperienze e la riportiamo. Stop, nessuno vende il suo metodo la sua immagine.
    Poi il problema è che questi guru alla fine veramente non sono nessuno. Prendono piede o sulle riviste di BB o negli sport appena nati in cui non c'è ancora informazione. I grandi allenatori sono altri, e sicuramente non si mettono a fare corsi per personal trainer. Loro hanno sicuramente la dote d'avere una capacità espositiva e un carisma ottimo per avvicinare le persone a certe tematiche. Senza Pavel i kettlebell non sarebbero mai stati conosciuti in occidente. Ma chi se lo fila a Pavel in Russia?
    Condivido la posizione dell Crew di mettere di tutto per far sentire tutte le posizioni, poi ognuno si farà una sua idea. E poi alcuni autori vanno benissimo per introdurre le persone ad un certo tipo d'allenamento.

    Nello specifico sull'articolo ho dei dubbi su:
    1 Uno non riesce a fare la spaccata sia per i fusi ma anche per tutta un'altra serie di fattori molto più limitanti, fascia, catene muscolari, mobilità articolare,ecc.
    2 Lo stretching balistico è stato ripreso con molto interesse e successo per tutti gli sport di velocità e potenza , in quanto il suo effetto eccita i fusi e permette di generare più forza. Ovviamente bisogna saperlo fare
    continua

  14. Visione, RTSMC ha scritto:
    21 dicembre 2010

    3 Lo stretching aiuta il recupero se porta il muscolo da un ipertono ad un normotono. Ma se abbiamo già una situazione di normalità nel muscolo lo stretching è un ulteriore stress , ricordo che alla fine è una contrazione eccentrica, in cui appunto l'afflusso di sangue è limitato.

  15. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 dicembre 2010

    Ottimo commento Visione. Mi trovo daccordo su tutto. "I grandi allenatori non si mettono a fare corsi per personal trainer". Su questo non ci piove. Prendete Sheiko, quando è scoppiata la Sheiko moda avrebbe potuto fare 8000 corsi in giro per gli USA (dove lo avrebbero aspettato come il messia) e non si è mai mosso di casa.

    Una cosa c'è però da dire su cui non concordo: il fatto che gli articoli di certi autori siano piuttosto superficiali non dipende solo dal fatto che devono vendere. Io ad esempio non devo vendere niente, perchè faccio dell'altro, però sarei disonesto a dire che non mi interessa "apparire bene".
    Negli articoli che ho scritto fin ora non ho quasi mai trattato quello che effettivamente faccio coi ragazzi della squadra, ma qualcosa che potesse essere di qualità ma accattivante: semplicemente perchè il primo caso sarebbe stato sicuramente assai più interessante ma meno proponibile ad un vasto pubblico.
    Per cui anche io "vendo", anche se in maniera meno spudorata.
    Forse, semplicemente, in Italia in questo periodo stiamo vivendo una nouvelle vague di alcuni bravi autori, un gruppo di persone che cercano di andare a fondo del problema "sovraccarichi" senza fermarsi alle apparenze, e senza semplificare tutto come accade in altri lidi. Alla fine siamo Europei, cosa che mi rende orgoglisamente convinto che abbiamo una marcia in più.

  16. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    22 dicembre 2010

    A chiusura di tutto però, prima o poi costringerò la Crew a tradurre un qualche autore americano che piace a me. Ci sono anche lì i Phil Roth, non crediate. Magari non valgono un Mordechai Richler, ma siamo lì.

  17. Ermenegildo ha scritto:
    22 dicembre 2010

    A me avevano insegnato una metodologia di stretching di cui non ho più sentito parlare e vorrei sapere cosa ne pensate.

    Dopo il riscaldamento generale e dello stretching statico e dinamico leggeri, venivo spinto lentamente 3-5 secondi fino al punto di dolore, ci rimanevo 5-10 secondi poi tornavo indietro di alcuni centimetri e venivo fatto molleggiare senza mai arrivare vicini al punto di dolore per qualche secondo e poi ripetevo da capo diverse volte aumentando ogni volta il tempo di permanenza nel punto di maggior allungamento, facevamo tutto ciò con l' aiuto del istrutrice.

    Il dubbio sulla validità di questo metodo mi è venuto perchè su di me ha funzionato, oltre a raggiungere un maggior a llungamento dei muscoli, c'è stato un miglioramunto della tecnica della corsa (c'è stato pure un miglioramento dei tempi se non ricordo male) e un incremento di lunghezza nei balzi.

  18. Biris, RTSMC ha scritto:
    22 dicembre 2010

    @Leviatano89
    E' la tempistica che impiegano questi recettori a "disattivarsi", rendendo possibile un successivo allungamento.
    Se sei interessato a saperne di più su tempistica, come strutturare la sequenza e per non creare confusione ti consiglio di leggere il libro sul metodo Kabat, padre del pnf e eventualmente i lavori di Alter e McAtee.

  19. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    23 dicembre 2010

    Grazie Biris, mi informerò :-)

  20. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    24 dicembre 2010

    @leviatano89:

    per quanto riguarda esercizi dinamici in allungamento?quelli che per esempio kurz consiglia come preparazione per le iso..non sto parlando di stretching dinamico attivo.

    Forse mi è sfuggito ma non credo tu le abbia menzionate,c'è un motivo?

  21. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    24 dicembre 2010

    Ciao Funky.

    Non conosco questo tipo di stretching (credo), hai qualche informazione a riguardo?

    Tutti i tipi di stretching che ho analizzato sono comunque quelli che analizza Tsatsouline in "relax into stretch", più le EQI che analizza Thibadeau in "Theory and application of modern strength and power methods", quindi se non ho analizzato quel metodo è solo perché non era citato in questi 2 :-)

  22. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    25 dicembre 2010

    Questo spiega il perchè, comunque
    quello di Thibadeau non l'ho letto ancora.. In "stretching scientifically" di Thomas kurz..l'autore suggerisce un lavoro dinamico Alto volume/bassa intensità (sempre sui muscoli/posizioni che dobbiamo allungare) tramite esercizi che utilizzino tutto il rom,o al limite l'ampiezza in maggior allungamento,per preparare i muscoli ad un lavoro isometrico che altrimenti a detta sua è troppo traumatico da eseguire senza un periodo di preparazione ad esso. Un esempio sono Adductorfly o Squat Sumo in preparazione delle iso di spaccata frontale, oppure goodmorning,affondi saggittali,etc per la spaccata ssaggittale. invece..

  23. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    25 dicembre 2010

    Mi ha lasciato perplesso questo "Quando si diventa più forti in tutto il range di movimento del muscolo attraverso uno stretching isometrico si sarà in grado di esercitare maggiore forza e stabilità in ogni parte del range di movimento di un arto ed inoltre i muscoli saranno, eventualmente, meno sollecitati dal riflesso di contrazione, poiché riconosceranno la posizione allungata come non eccessivamente pericolosa.

    Ma allenando un punto del Rom in isometria si diventa forti in quel angolo,più o meno, perchè la forza aquisita si trasmette anche al resto del rom ma più ci si allontana meno è il transfer. Oltre a questo ho letto (anche se non ricordo dove..ma potrei cercare se serve) che un utilizzo troppo marcato dei isometriche influenza negativamente la coordinazione motoria andando a fare confusione quindi con gesti atletici. Per lo stesso motivo autori Kurz sconsigliano l'utilizzo di esse prima di una qualunque attività sportiva come invece tu hai riportato,immagino che la fonte sia thibadeau (domani me lo studio).

    Buon articolo era tanto che non leggevo roba nuova sullo stretching.

  24. fantuz92 ha scritto:
    25 dicembre 2010

    Ottimo articolo indubbiamente...già letto diversi mesi fa,ma quando qualcosa è interessante e messa giù con intelligenza non può fare che bene rileggerla.
    Io non ho mai usato le iso,ne le equi.Lo dico come premessa.
    Mi sento però di dirvi,che prima di ogni wo (quindi prima di uno squat,stacco pesante),eseguo sempre un warm up per il core (un paio di serie di russian twsit + hyperext.),2-3 serie di good morning,4-5 serie di stacco rumeno leggerissimo e lento (quasi come volessi allungarmi letteralmente la catena cinetica posteriore).
    In più,aggiungo blandissimi allungamenti statici e dinamici.
    Da quando ho adottato questo protocollo dopo aver studiato i consigli di uno specialista,non ho più problemi.
    Alla fine della fiera:
    Perchè demonizzare così tanto lo stretching pre wo?
    Sono dell'idea che se fatto in maniera blanda e non invasiva (specialmente se si è pezzi di legno catastrofici come il sottoscritto) possa fare bene ed aiutare a prevenire gli infortuni.

  25. adogruzzaq, RTSMC ha scritto:
    26 dicembre 2010

    Dipende fantuz qual'è il tuo obiettivo:

    se il tuo obiettivo è allenarti ed essere in forma al 100% il tuo consiglio è oro.

    Se il tuo obiettivo è diventare un atleta di forza di altissimo livello mi sembra normale che il tuo allenatore ti rompa le palle perchè fai stretching prima di iniziare l'allenamento.
    Lo stretching fatto prima ha un ovvio effetto inibitorio. Usando alti carichi alza il rischio di farsi male, impedisce di raggiungere contrazioni ottimali, per chi, come te, cerca la tensione massima.
    Se lo fai fallo in maniera non blanda, di più.
    Sopratutto leggi tra le righe: magari certe volte ti si dice una cosa per dirti: NON PERDERE TEMPO, le persone che fanno le cose lentamente sviluppano un SNC lento poco produttivo, poco efficiente. Modello no global.
    Devi sempre aveve il fuoco al culo. Sempre.

  26. fantuz92 ha scritto:
    26 dicembre 2010

    Ok,grazie ado.
    In effetti è roba molto molto blanda quella che faccio...

  27. fantuz92 ha scritto:
    26 dicembre 2010

    Ah comunque dimenticavo una cosa ragazzi...

    "Prima di effettuare una qualsiasi pratica di stretching è bene effettuare un riscaldamento specifico nella zona che si intende allungare. Fare stretching con un muscolo freddo è la via migliore per creare danni."

    Ciò vuol dire che se si vuole fare stretching a casa,ma non si dispone di una cyclette o simili,bisogna evitarlo oppure farlo ma arrivando gradualmente a raggiungere zone sempre più elevate del dolore?

  28. Biris, RTSMC ha scritto:
    26 dicembre 2010

    @Funky Simon
    La teoria suggerisce che allenare la forza (producendo contrazioni isometriche) nella posizione di massimo allungamento aumenti la stessa su tutto il rom perché in allungamento si ha un allontanamento dei ponti actomiosinici (più altro che al momento non ci interessa) e lo stimolo a produrre forza in queste posizioni dovrebbe portare ad adattamenti fisiologici quali l’iperplasia (non ancora completamente accettata dalla comunità scientifica). Ok, detto questo si capisce come non è un punto qulsiasi del rom, ma è la massima escursione articolare possibile (in condizioni di sicurezza).
    Poi le tensioni isomentriche non influenzano negativamente il pattern motorio…sempre che siano isometriche. Quelle a cui ti riferisci sono pseudo contrazioni “isometriche” in cui tu non generi movimento ed aumenti il carico di lavoro facendo una contrazione volontaria della muscolatura “antagonista” questo si che a livello di prestazione atletica puù instupidire il muscolo e alterarne la prestazione (il pattern motorio).

    Piccola nota le contrazioni isometriche sono tali solo se la contrazione è massimale..gli esercizi in tenuta sono appunto in tenuta e generalmente detti isometrici. La tenutra della protesa dietro (piegamento sulle braccia) non è un esercizio isometrico!

    @Fantuz92
    Quoto quanto detto da Ado.
    Nello stretching non bisognerebbe parlare di dolore ma di tensione.
    Cmq, il riscaldamento è quell’attività che innalza la temperatura corporea, diminuisce la viscosità miofasciale e “predispone il corpo al lavoro fisico”, detto questo di puoi “riscaldare” anche con lo stretching, GRADULAMENTE, e utilizzando la metodica più affine all’obiettivo riscaldamento!!

    Bye

  29. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    27 dicembre 2010

    -ho detto infatti: "perchè la forza aquisita si trasmette anche al resto del rom ma più ci si allontana meno è il transfer"

    -L'iperplasia è appunto una teoria riscontrata solo in certi animali (uomo escluso) ma questo non ho capito cosa c'entra..

    -Chiedo scusa per l'incomprensione ma intendevo il PNF da evitare prima della pratica..

    potresti chiarire:

    gli esercizi in tenuta sono appunto in tenuta e generalmente detti isometrici. La tenutra della protesa dietro (piegamento sulle braccia) non è un esercizio isometrico!

    Per quale motivo?

  30. Biris, RTSMC ha scritto:
    27 dicembre 2010

    L'iperplasia è un fenomeno presente anche nell'uomo, i dubbi sono relativi al fatto che è più facile ottenere ipertrofia che iperplasia. La relazione stretching iperplasia è relativa all'adattamento fisiologico dei ponti actomiosinici, con tecniche assimilabili al pnf vi sarebbe un'aumento (minimo, per quello che ne sappiamo oggi) degli stessi..

    Le contrazioni isometriche sono tali solo se la contrazione è massimale.

    Tutti gli esercizi dove non c'è movimento e non è presente una contrazione massimale (contro una resistenza) vengono chiamati statici.

  31. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    28 dicembre 2010

    OH hanno finalmente dimostrato questa teoria (iperplasia muscolare) mi passi la fonte di questo sono molto interessato a leggerlo, io ero rimasto ancora alle neoplasie e animali. sono proprio curioso di sapere se sono riusciti a miusurare il numero delle fibre o dimostrarla in altri modi.
    Comunque mi suona strana la distinzione tra isometria e statico la contrazione isometrica è tale quando si produce tensione senza una variazione nella lunghezza del muscolo,giusto?cosa che avviene in entrambi i casi citati..mai sentito una distinzione tramite il carico di lavoro. Mi sà che devo comprarmi un libro di Fisiologia nuovo.

  32. Biris, RTSMC ha scritto:
    29 dicembre 2010

    Mi è parso di percepire un velo di sarcasmo nelle tue parole…cmq, a questo link http://paduaresearch.cab.unipd.it/3041/
    puoi scaricare una tesi in cui se ne parla (pag. 100), e se dovesse servirti mi pare di aver letto in qualche testo dei riferimenti bibliografici che ne danno ulteriore conferma, e potrei con un po’ di tempo recuperarli e postarteli.
    Detto ciò per quel che riguarda la questione terminologica tra contrazione isometrica e statica mi pare fosse presente in alcuni testi di scienza dell’allenamento..tra cui Zatsiorsky. Poi è come parlare di flessioni sulle braccia o piegamenti sulle braccia..intendiamo sempre la stessa cosa..ma dipende in che contesto siamo e quale linguaggio “tecnico” si sta utilizzando, perché allora potrebbe essere diverso.

  33. Funky Simon, RTSS ha scritto:
    30 dicembre 2010

    Non capisco come ho fatto a sembrare sarcastico cmq scusami di averti dato questa impressione, ho solo chiesto una fonte. In pratica biopsia e calcolo approsimato del numero prima e dopo periodo di allenamento,questa pratica era già stata utilizzata,no? Riguardo iso-statico mi documenterò. Grazie dell'aiuto

  34. Bomb Jack ha scritto:
    12 gennaio 2011

    Ciao leviatano, grazie per l'utile articolo.

    M'interessa molto lo stretching isometrico; vorrei chiederti un paio di cose a riguardo:

    1. Data la natura delle eqi, è possibile concludere la serie (e le serie) con una tenuta della posizione lasciandosi "scendere" gradualmente dell'esercizio in questione?
    O i vari stiramenti (le varie eqi per i vari gruppi muscolari) vanno fatte tutte insieme alla fine dell'allenamento?

    2. gli stretching isometrici, riescono a essere anch'essi "defaticanti", o fatti alla fine, dopo una intensa sessione d'allenamento, rischiano di "sovra-caricare" il sistema nervoso e stressare il corpo?

    3. l'ultima eqi, quella per le gambe, allunga (intese come zone ovviamente, non il singolo muscolo) tanto il femorale quanto il quadricipite (forse più si "allarga" l'affondo...)?
    Queste tre configurazioni che hai mostrato bastano per tutto il corpo o puoi aggiungerne delle altre?

    Ciao e grazie mille :-)

  35. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    20 gennaio 2011

    Scusa Bomb Jack se ti rispondo solo ora! Provo a risponderti.

    Per quanto riguarda la prima domanda, ti consiglierei di fare tutto insieme alla fine. Sia per una questione di efficienza che di comodità. Tuttavia tra le serie nulla ti vieta di allungare i muscoli che non stanno lavorando attivamente.

    Per il punto due dipende. Se fai lo stretching come attività defaticante credo che le ISO possano risultare un pò pesanti da "digerire", anche se dipende ovviamente da cosa tu stia facendo e perché tu stia facendo stretching.

    L'ultima EQI lavora, come dici, quadricipite, femorali e anche i glutei, ovviamente come hai fatto notare, più scendi più si allunga.

    Per quanto riguarda le EQI non ne ho mai trovate molte in giro, anche perché gli esercizi in cui puoi farle non credo siano moltissimi..

    mi viene in mente una EQI alla sbarra per trazioni solo per le scapole: adduci le scapole e tieni contratto stringendo più che puoi

  36. Bomb Jack ha scritto:
    21 gennaio 2011

    Grazie Leviatano, sei stato utilissimo.

    Ancora un paio di chiarificazioni:

    dunque le sessioni pnf o eqi vanno fatte a parte? (essendo che non sono anche defaticanti, e forse anche il contrario, ed io ho difficoltà ad addormentarmi quando "carico" troppo il sistema nervoso)

    esistono eqi seletticve, cioè che coinvolgano solo alcui muscoli piuttosto che l'intera zona? (es. solo quadricipèiti e non femorali)
    (A me lo stretching interessa anche per migliorare la postura, perciò è importante allungare certi muscoli o catene "a discapito" di altre)

  37. Leviatano89, RTSS ha scritto:
    21 gennaio 2011

    allora... sì io le farei a parte, perché sinceramente le vedo come una qualità da allenare e come tale la farei a parte, in particolar modo se hai questi problemi.

    Per quanto riguarda la seconda è difficile da dire... per quanto riguarda la ginnastica posturale ho sempre visto lavorare sulle catene, come dici, ma mai sul singolo arto (ma potrei dirti una baggianata).
    Se il tuo problema è la postura credo che la questione sia un pò differente dal normale stretching..

  38. Bomb Jack ha scritto:
    22 gennaio 2011

    A me interessa lo stretching, e lo stretching isometrico soprattutto, per aumentare flessibilità e nel contempo forza (tralaltro, credo di avere letto che il pnf è uno dei pochissimi modi, forse l'unico, che ha dimostrato di stimolare l'iperplasia), poi la questione della postura c'è pure ma non è il problema.

    Ok, grazie di tutto. ;-)

  39. luliangel ha scritto:
    07 settembre 2012

    ciao! innanzitutto grazie per il tuo articolo, sei riuscito a spiegare bene cose che in altri siti vengono esplicate in modo poco comprensibile.
    volevo farti una domanda specifica: in che cosa consistono gli esercizi di stretching isometrico, di preciso? mi piacerebbe trovare una lista, ma su google non sono riuscita a trovare nulla, se non solo la descrizione generica di che cosa è questo tipo di stretching.
    il motivo per cui lo chiedo è che vorrei re-imparare a fare la spaccata sagittale (da piccola a 8-9 anni riuscivo, avevo fatto un po' di ginnastica artistica per breve tempo).
    ho trovato anche delle liste di esercizi specifici per la spaccata, però volevo chiedere a te -che sembri esperto- se hai qualche consiglio in merito.
    ah, ps: ho 27 anni e non faccio sport da un po'!
    grazie mille in anticipo :-)

  40. Miso46 ha scritto:
    28 novembre 2013

    Sono molto d'accordo con la premessa che hai fatto, soprattutto credo che la chiave sta nella frase che hai scritto :"un riflesso, proveniente dal sistema nervoso che urla ai vostri muscoli abituati ai tipici range di movimento giornalieri, o da palestra, "Stop!", ed ecco che il muscolo si irrigidisce, a causa anche dalla paura precludendo il massimo allungamento", l'eccesso di tensione però, la vedo più come un sintomo invece che la causa del problema. Il più delle volte l'eccesso di tensione è dovuto a una situazione di instabilità (pericolo) di una determinata articolazione. In altre parole quando un muscolo non lavora di forma adeguata, un altro muscolo si irrigidirà per mantenere la stabilità e salvaguardare l'integrità del sistema (corpo). Credo che dovremmo cercare di concentrarci di più sulla muscolatura che non lavora come deve invece che cercare sempre di allungare quella che ci sta proteggendo.

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