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Skill Isometriche I...
 

Skill Isometriche II: progressioni/avanzamento

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

Ciao a tutti.

Visto che nello scorso mio thread su questo argomento Seawolf è stato così gentile da indicarmi una programmazione nelle skills, queto thread è un'ideale prosecuzione del precedente: concluso il mesociclo vorrei consigli su come proseguire.

Il livello a cui mi ha portato la precedente lenta progressione è questo, diviso nelle due sess.:

A

Wall Handstand 3x20"
Bar Inverted Hang 4x18"
Bridge Hold 3x20"
Ring Tuck Back Lever 4x15"
Advanced L-Sit 5x10"
Ring Tuck Front Lever 4x15"
Planche Lean 3x20"

B

Bar Hanging L-Hold 4x14"
Wall Handstand 3x20"
Ring Tuck Back Lever 4x15"
Planche Lean 3x20"
Ring Tuck Front Lever 4x15"
Ring RTO Support Hold 3x20"
Frog Stand 3x20"

Per gli es. in cui non ho raggiunto i 3x20" è meglio che continuo con la stessa variante finché non la raggiungo invece che passare alla progressione successiva?
Per il resto come procedo? Cerco progressioni successive per le relative tenute o alcuni possono essere direttamente tolti in quanto complementari ai principali?

Spero in vostro supporto: il nuovo mesociclo dovrebbe cominciare al più presto.

Thanx

44 risposte
SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

dipende sempre dagli obiettivi che vuoi raggiungere.

scegliti 4 o 5 obiettivi e cerca di portare avanti quelli. il resto li consideri complementari

a seconda dell'importanza o della facilità degli esercizi che hai prefissato come obiettivo strutturi l'allenamento, altrimenti vai solo a caso e non riesci a capire se o quanto migliori.

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

Ciao! 😉
Grazie di essere intervenuto.

Il punto è che vorrei capire se e quanto certe tenute sono complementari alle altre.

Inoltre, ciò che m'interessa è lo sviluppo multi-aspetto del fisico, non solo il perseguimento di una skill specifica - che senso ha (esempio) fare un l-sit se non non riesco a stare invertito?
Quindi, non sapendo esattamente come progrediscono i ginnasti (pur di certo non paragonandomi a loro), che sono armonicamente sviluppati in toto, devo chiedere qui lumi.

Per questo ti chiedo, visto i miei dati forniti, come sarebbe meglio proseguire e se per tutti gli es. in cui non ho raggiunto i 20", continuare a praticarli fintanto che non li raggiungo indipendentemente dal mesociclo.

Quindi, visto che la questione non è definita (anzi), ora come ora ti posso dire che come obbiettivi di sicuro ci sono planche, front e back lever, L/V-sit e handstand (che poi, messi insieme, credo coinvolgano proprio lo sviluppo in tutti gli aspetti di cui parlavo). Ma, ad esempio, seguendo il filo di quanto dicevo sopra, c'è una progressione statica oltre il full back bridge? O è solo una propedeutica complementare al resto, e quindi ora posso eliminala? (stesso discorso quindi per l'inverted hang, il bar hang, e gli altri)

Rispondi
AirFede
Post: 25
(@airfede)
Registrato: 13 anni fa

Ciao bomb,
Lo sviluppo che chiami tu "armonico in toto" richiede molto tempo, molta applicazione, molte ore spese ogni giorno proprio a fare i vari esercizi che compongono la sfera del "movimento". I ginnasti sono sviluppati a 360° proprio perchè, sì spendono molto tempo a fare le varie skill che stanno allenando, ma anche perchè fanno una marea di lavoro di preparazione fisica, mobilità articolare, ecc . L'esempio di questo è quello che dici tu, vuoi sviluppare la panche, full levers, handstand, manna ecc però consideri il full back bridge (o le varie hangs) accessrio di poco conto..

Per come la vedo io, se uno vuole davvero svilupparsi non può prescidere da tutti quei lavori noiosi di preparazione e mantenimento della flessibilità e forza in essa, perchè se non hai delle spalle aperte e forti in quell'angolo, non svilupperai mai una verticale decente, idem per il back lever. Sicuramente allenare il movimento principale (i.e. le varie progressioni nei levers) sia utile, ma io personalmente ho visto quanto sia utile allenare insieme tutti quei movimenti di contorno che, a prima vista, sembrano non entrarci nulla nel movimento che ho in mente di allenare.

Per me, fare un gran lavoro di base, paga i suoi frutti più in là con l'allenamento.
Ma questo è il mio punto di vista.

Peace.

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

Come dice AirFede, la base è molto importante. Il back bridge è un ottimo esercizio per aprirti le spalle, e ti assicuro che non sono MAI abbastanza aperte! :p

per quanto riguarda la selezione degli esercizi:

per me puoi dare priorità per ora a back lever, handstand e l-sit, poi una volta imparati dedicati a front lever e planche.

il resto, come back bridge, german hang e l-hold puoi utilizzarli come complementari o come riscaldamento specifico.

p.s. se vuoi migliorare nell'handstand, non considerarlo come un esercizio statico, ma cerca di fare PIU' VOLUME POSSIBILE.
Personalmente a volte ci dedicavo allenamenti di un'ora intera o anche di più, poi passavo al resto.
Apprendere la corretta posizione in equilibrio sulle mani richiede molto tempo. lavoraci tantissimo e vedrai che troverai molte soddisfazioni!

Rispondi
AirFede
Post: 25
(@airfede)
Registrato: 13 anni fa

Come dice SeaWolf, ti consiglio di tenere quegli esercizi nel riscaldamento, magari anche come circuito da ripetere 2-3 volte per preparare muscoli,tendini e legamenti al lavoro del workout vero e proprio.
Man mano che andrai avanti, vedrai che dovrai curare molto il riscaldamento prima di affrontare le skill su cui stai lavorando, a questo proposito c'è un dvd molto interessante di Jordan Jovtchev dove da vari esempi di warm up per ginnasti.
Ovviamente lui fa 10 full planche push ups alle parallets per riscaldarsi, non devi ricopiare paro quello che fà, ma prendere il concetto, le progressioni, l'avvicinamento al workout.

Dopo un adeguato warm up, ti fai una mezz'ora di skill work dove lavori in modo qualitativo handstand e uno a tua scelta tra l-sit/V-sit/Manna e se sei sopravvissuto puoi finalmente "allenarti" 😉

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

Da ripetere almeno 3 volte come minimo! Altrimenti più che un warmup è un'esecuzione blanda! :p

E poi daje, vuoi mettere che figata quando inizi a fare le rotazioni in ponte?!

https://www.youtube.com/watch?v=rJ6mSnBWk-g
[video] http://www.youtube.com/watch?v=rJ6mSnBWk-g [/video]

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Bomb Jack
Post: 451
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

...allora, no, calma:
AirFede, io non ho detto affatto che movimenti accessori o complementari vadano trascurati o tralasciati, anzi ho detto proprio il contrario!
Vorrei sapere cosa continuare ad allenare ed in che progressione...

Per come la vedo io, se uno vuole davvero svilupparsi non può prescidere da tutti quei lavori noiosi di preparazione e mantenimento della flessibilità e forza in essa, perchè se non hai delle spalle aperte e forti in quell'angolo, non svilupperai mai una verticale decente, idem per il back lever. Sicuramente allenare il movimento principale (i.e. le varie progressioni nei levers) sia utile, ma io personalmente ho visto quanto sia utile allenare insieme tutti quei movimenti di contorno che, a prima vista, sembrano non entrarci nulla nel movimento che ho in mente di allenare.

Questo è proprio quello che intendevo, punto più, punto meno.

Punto due: il riscaldamento con mobilità/flessibilità lo faccio sempre, ed è spesso la parte più corposa della sessione (si va dai 45' ai 60'!!! :'-( ); il punto tutt'al più è se aggiungerci alcune statiche come quelle indicate da voi

Infine, data la struttura del mio prossimo ciclo pensavo di fare proprio una sessione skill/holds a parte (sempre dopo il solito warm up), per cui quel gg sarebbe quello l'allenamento. [sessione da fare 2 volte x microciclo]
Eventualmente, quindi, visto che mi pare che questo mi state indicando implicitamente, si può anche pensare di introdurre elementi di skill che non siano totalmente "statici".

Detto questo, stante le "statistiche" che ho postato, mi potreste aiutare a mettere in piedi due sessioni (identiche totalmente o in parte?) di skill training/iso-holds?

Grazie, ragazzi

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

...ragazzi, ci siete?

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SeaWolf
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(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

oh bomba sarò un tonno io, ma per me scrivi un po' troppo complicato!!! xDD

A

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5/6x10'' di back lever tuck adv)
Advanced L-Sit 5x15''
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5/6x10'' di front lev tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')

B

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5x10'' di back lever tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5x10'' di front lev tuck adv)
L-sit 5x15''
Frog Stand 3x40'' (o planche tuck 6x10'')

gli altri esercizi li puoi fare come complementari o li inserisci nel riscaldamento specifico. il riscaldamento cmq può anche essere sufficiente di mezz'ora o venti minuti, tra generico e specifico.
ho scritto di fretta, ma in sostanza come puoi vedere per me basta aumentare un po' i volumi o, se ci riesci, passare alle skill successive.

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Bomb Jack
Post: 451
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa
oh bomba sarò un tonno io, ma per me scrivi un po' troppo complicato!!! xDD

........mi pare che non sei il primo che lo dice: troppa roba tutta insieme e forse pure deformazione professionale (laureato in filosofia) di voler cercare di sviscerare tutto il più possibie; mettici pure che per iscritto non è sempre automatico il passaggio da "una testa all'altra", specialmente se hai il tipo di inclinazioni come me dette sopra........che dire, sorry.

A

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5/6x10'' di back lever tuck adv)
Advanced L-Sit 5x15''
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5/6x10'' di front lev tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')

B

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5x10'' di back lever tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5x10'' di front lev tuck adv)
L-sit 5x15''
Frog Stand 3x40'' (o planche tuck 6x10'')

Intanto grazie mille per il nuovo supporto. Dunque, giusto per capirci meglio:

1. come mai 4-5 serie con 20" di tenuta, non bisognava non superare il minuto totale?

2. E non erano i 3x20" il limite discriminante per passare oltre? (non dico che io ne debba essere per forza in grado)

3. Perchè un giorno adv l-sit e un giorno non-adv?

4. Ed il discorso di non abbandonare le altre posizioni? E' perchè non si può progredire, o cosa?

Infine due idee sulla progressione durante il mesociclo:

per quanto credi (vedi domanda 2.) che debba tenere quegli es./volumi prima di passare alla skill successiva (quella in parentesi)?

credi abbia senso fare come continuazione del ring rto suport hold una l-sit spport hold? e fare inveted hang agli anelli?

Scusa il casino!! 🙂

Rispondi
Bomb Jack
Post: 451
Topic starter
(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa
oh bomba sarò un tonno io, ma per me scrivi un po' troppo complicato!!! xDD

........mi pare che non sei il primo che lo dice: troppa roba tutta insieme e forse pure deformazione professionale (laureato in filosofia) di voler cercare di sviscerare tutto il più possibie; mettici pure che per iscritto non è sempre automatico il passaggio da "una testa all'altra", specialmente se hai il tipo di inclinazioni come me dette sopra........che dire, sorry.

A

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5/6x10'' di back lever tuck adv)
Advanced L-Sit 5x15''
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5/6x10'' di front lev tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')

B

Wall Handstand 5x20"
Ring Tuck Back Lever 4x20'' (oppure fai 5x10'' di back lever tuck adv)
Planche Lean 4x30" (oppure fai planche tuck 6x10'')
Ring Tuck Front Lever 4x20" (oppure fai 5x10'' di front lev tuck adv)
L-sit 5x15''
Frog Stand 3x40'' (o planche tuck 6x10'')

Intanto grazie mille per il nuovo supporto. Dunque, giusto per capirci meglio:

1. come mai 4-5 serie con 20" di tenuta, non bisognava non superare il minuto totale?

2. E non erano i 3x20" il limite discriminante per passare oltre? (non dico che io ne debba essere per forza in grado)

3. Perchè un giorno adv l-sit e un giorno non-adv?

4. Ed il discorso di non abbandonare le altre posizioni (lavori di supporto agli anelli, per esempio, nulla?)?? E' perchè non si può progredire, o cosa?

Infine due idee sulla progressione durante il mesociclo:

per quanto credi (vedi domanda 2.) che debba tenere quegli es./volumi prima di passare alla skill successiva (quella in parentesi)?

credi abbia senso fare come continuazione del ring rto suport hold una l-sit spport hold? e fare inveted hang agli anelli?

Scusa il casino!! 🙂

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Bomb Jack
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

AAARGH, modifico il post e me lo riposta per la seconda volta!!!

(leggi direttamente e solo la seconda, please)

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SeaWolf
Post: 726
(@seawolf)
Registrato: 14 anni fa

premettiamo, ti ho postato il lavoro per come lo farei io, non voglio assolutamente dire che questo sia il metodo migliore. 🙂

ma veniamo a noi:

1. come mai 4-5 serie con 20" di tenuta, non bisognava non superare il minuto totale?
Un minuto è indicativo. chiaramente se gli esercizi sono semplici e non implicano uno sforzo troppo eccessivo, allora più ne fai meglio è.
se non riesci a passare alle skill successive, allora puoi aumentare il volume.
per la verticale invece è diverso, CI DEVI VIVERE, non fare volumi da un minuto o due. altrimenti l'apprendimento avviene troppo lentamente. senza contare che non è un'isometrica, ma un esercizio di coordinazione motoria.

2. E non erano i 3x20" il limite discriminante per passare oltre? (non dico che io ne debba essere per forza in grado)
ti sei risposto da solo. ne sei in grado? passi al prossimo step. non ne sei in grado? aumenti il volume di lavoro, visto che non puoi aumentarne l'intensità.

3. Perchè un giorno adv l-sit e un giorno non-adv?
perchè mi sono dimenticato di scrivere adv sulla seconda.

[/b]4. Ed il discorso di non abbandonare le altre posizioni (lavori di supporto agli anelli, per esempio, nulla?)?? E' perchè non si può progredire, o cosa?[/b]
premettiamo: SE LI SAI FARE BENE Li puoi fare come riscaldamento specifico o come esercizi conclusivi a fine workout.

per esempio l'inverted hang o lo skin the cat lo puoi usare come riscaldamento specifico per il back lever. oppure il support hold come esercizio di passaggio tra riscaldamento generale e fase centrale del lavoro.

per quanto credi (vedi domanda 2.) che debba tenere quegli es./volumi prima di passare alla skill successiva (quella in parentesi)?
Dipende. riesci a tenere la skill successiva senza scadere di tecnica? se sì, allora puoi anche passarci subito, se no, continui con questa progressione e ogni 2 settimane testi se riesci a passare alla skill successiva.

p.s. Inutile dire che lo step successivo riuscirai a tenerlo massimo 5 o 6 secondi, massimo 8, anzi questi numeri sò buoni.

credi abbia senso fare come continuazione del ring rto suport hold una l-sit spport hold? e fare inveted hang agli anelli?
why not? certo! a patto però che l'RTO support hold tu la tenga minimo un minuto senza cedimento tecnico.
l'inverted hang ti ripeto che puoi usarla come riscaldamento specifico.

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Bomb Jack
Post: 451
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(@bomb-jack)
Registrato: 15 anni fa

Dunque dunque dunque....

1. e 2. facciamo che accolgo la tua prescrizione così com'è, in fondo io ho chiesto lumi a te e tu sei più esperto di me! facciamo che quindi vado così per due microcicli (4 WO) e poi passo alle più avanzate, ok??
...però io con le levers ancora non ero al 3x20", come mai direttamente 4x20"??

3. right!

4. quindi basta bridge hold, inveted hang e support hold se non nel riscaldamento, insomma??
considera che l'inverted hang però ancora non ero arrivato ai 20" (anche se ci riuscirò sicuramente)

p.s. della 5. hai parlato di passare alla successiva con 6"-8", ma tu mi hai messo dieci nella progressione in parentesi...?

6. ...per l'appunto, come dicevo anche nella 4. ma per altra skill: se io ancora non sono arrivato a tenerla per 1' di fila la devo quindi continuare ad allenare e tenerla nelle sessioni in questioni o no?? (mumble...)

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