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ciao ragazzi, tempo fà in un topic in cui avevo messo una bozza del mio allenamento si era anche parlato di come fare per raggiungere uno dei miei obbiettivi principali, ovvero abbassare il mio attuale indice di massa grassa (ad occhio direi sul 13%). credo di essere in una situazione comune, magro ma a un passo dall'obbiettivo. quando ti dici, manca poco ma quel poco non riesci abbatterlo.
quando si parla di massa grassa si pensa subito ovviamente alla necessità di avere una dieta equilibrata e sana.
il problema, nel mio caso ma credo anche per altri, si pone quando si pensa già di avere una dieta buona ma nonostante questo non si hanno risultati. qui non si parla di sovrappeso dove molte delle volte basta qualche accorgimento generale e si inizia già a migliorare, qui si parla di una situazione di base già buona ma non ancora al "top" se così si può dire.
quindi, il primo problema è la dieta. forse c'è qualcosa che non va, qualche accorgimento da fare, e per quello provvederò a trascrivervi più o meno quella che è la mia dieta di tutti i giorni e vedremo se c'è qualcosa di sbagliato.
secondo problema, l'allenamento. ho letto un pò di tutto. c'è chi dice hiit, c'è chi dice cardio a bassa intensità e c'è chi propone qualcosa di ancora differente.
nel campo dell'allenamento "brucia grassi" si sente di tutto e proprio per questo vorrei sentire i vostri pareri. ho letto un articolo di iron paolo dove dice, correggetemi se sbaglio, che in fin dei conti l'hiit è un pò una bufala e che la cosa migliore è il cardio normale.
poi ho letto che per bruciare i grassi è meglio cardio al 60-70% della fc massima.
e qui cosa ho fatto? bene, mi son messo di impegno. cardiofrequenzimetro e a correre 3 volte alla settimana fino ad arrivare a 3 allenamenti da 2 ore.
questo per un mesetto e mezzo/ due. risultato zero, niente di niente.
e qui inizia a venirmi qualche dubbio. allenamenti 6 giorni su 7, 3 cardio e 3 in palestra con allenamento a corpo libero e anelli e miglioramenti zero in quanto a massa grassa.
sono tornato a leggermi qualcosa e becco questo articolo di albanesi:
http://www.albanesi.it/Corsa/sportmagro.htm
adesso non ci capisco più niente. dice che anche il cardio a bassa intensità è una "bufala" e che quindi contano solo i km.
ho le idee decisamente confuse, facciamo un pò di chiarezza sull'argomento?
ti dico la mia:
il problema, se cosi' si vuole chiamarlo, non e' tanto raggiungere l'obiettivo, quanto mantenerlo nel tempo, proprio perche' un equilibrio precario, per quanto ne so gli stessi bodybuilder sono squartati solo ridosso degli eventi per cui si preparano maniacalmente.
Credo la genetica giochi un ruolo fondamentale in questo senso, avere un buon sviluppo muscolare parallelamente ad una bassissima % di grasso corporeo diventa anche sempre piu' difficile con il progredire dell'eta' anagrafica.
In ogni caso, l'alimentazione e' la protagonista, molto piu' della tipologia di allenamento, nel senso che se prendi uno che non fa nulla, allora una buona attivita' aerobica unita ad un miglioramento alimentare dara' ottimi risultati, ma come dici tu, superato un certo punto non bastera' piu'.
Cosa fare allora? dare degli stimoli differenti al tuo corpo in modo che ci siano i presupposti per superare la tua attuale omeostasi.
diminuisci ulteriormente pane, pasta, carboidrati raffinati, farine, cibi elaborati e tutto quanto sia confezionato ed abbia una vita di vendita superiore ai 3 giorni, i legumi ed i cereali fanno eccezione se consumati interi (farro, orzo, miglio, fagioli, ceci, riso, ecc) diminuisci od elimina anche i latticini, gli insaccati e i salumi per un periodo e vedi come il tuo corpo reagisce. Questo perche' tutti i cibi menzionati sono altamente calorici ed i migliori candidati a creare quell'esubero che sara' convertito in riserve di grasso corporeo.
Allo stesso modo porta i tuoi allenamenti dalla resistenza aerobica alla potenza aerobica (o soglia anaerobica), come ho descritto anche nel mio articolo sulla corsa, trovi le spiegazioni di cosa siano questi riferimenti sempre sul sito di albanesi.
come puoi immaginare non ci sono delle formule magiche, ci sono quelle che gli anglosassoni definiscono "educated guess" e si va avanti per "trial and errors".
Ogni individuo ha le sue peculiarita' e queste cambiano anche nel tempo. Come disse socrate: "conosci te stesso"...
spero di averti aiutato.
ok ho letto "sportmagro" di albanesi, ovviamente sono come sempre d'accordo con lui come lo sono con ironpaolo e tutti quelli che basano le proprie considerazioni sulla base delle conoscenze scientifiche.
detto questo, il dimagrimento e' una questione di bilancio calorico negativo MODERATO e CONTINUATIVO nel tempo dove ovviamente l'alimentazione ha un ruolo + importante, per quanto sinergico, con l'allenamento semplicemente perche', sempre se sei sufficientemente in forma, ti devi ammazzare in allenamento per bruciare 800kcal ma un piatto di lasagne soddisfacente le superano abbondantemente.
quindi, da un lato cerchi di diminuire le calorie assunte e dall'altro con il progredire del tuo stato di forma puoi aumentare l'intensita' dei tuoi allenamenti.
Il motivo per cui si consigli attivita' aerobica moderata di lunga durata e' semplicemente perche' se uno non e' davvero in forma col cavolo che riesce a farti 12 ripetute a palla, collassa dopo la seconda, ovvero dopo i primi 4 minuti di allenamento e per quanto puoi aver consumato in quei 4min e in tutti quelli successivi, grazie al mitico EPOC, stai tranquillo che non arrivi a 200kcal...
Grazie mille swaroski!
mi sono riletto il tuo articolo..quindi dovrei passare all'allenamento che proponi per il livello intermedio? oppure sarebbe meglio qualcosa di diverso considerato il mio obbiettivo?
domanda stupida, dato che dall'articolo di albanesi si parla di andare a diminuire, a seconda del tipo di allenamento, le riserve di grassi o di zuccheri con un allenamento anaerobico si diminuirebbero gli zuccheri giusto? e se invece si dovessero combinare i due tipi di allenamento? ad esempio tot minuti al 75% e tot minuti al 65%.
non servirebbe a molto oppure può essere un'alternativa valida? in questo modo non andrei a diminuire entrambe le riserve?
condivido quello che ti ha detto swarovski, nella tua descrizione ho rivissuto un periodo della mia vita dove anch'io mi ero fissato di abbassare l'indice di massa grassa e mi misi a correre con cardiofrequenzimetro, ma come te senza grossi risultati.
Nella mia esperienza ho notato 2 cose, sono dimagrito molto correndo molto, senza cardiofr. circa 30 km a settimana per più di un anno, cmq non andavo sotto il 10% e perdevo tutta la muscolatura nella parte superiore del corpo... poi mi sono dato a pesi e alimentazione da bb, (riso e pollo) ed effettivamente ho trovato una buona forma... solo che non faccio il modello di mestiere e sinceramente vorrei trovare un altro modo per rimanere intorno al 10% dato che fisiologicamente, senza strafare con alimentazione e allenandomi comunque in modo misto 3 volte a settimana il mio bf è più o meno come il tuo intorno al 13-14%, credo cmq dipenda dalla produzione endogena di testosterone, perhè a 23 anni non mi allenavo, mangiavo qualsiasi skifezza, in giro la notte ... fumavo e bevevo ed ero un fascio di nervi...
grazie axl.
quindi correre non ti è servito a molto in fin dei conti, e in più ti sei bruciato un pò di muscoli e di forza giusto?
quando sei migliorato con che alimentazione esattamente hai abbassato il bf?
hai abbinato ancora la corsa alla dieta da bb?
ma sopratutto, non hai ancora trovato il giusto equilibrio?
stessa cosa, fino a 20-22 anni non mi ero mai posto il problema dell'alimentazione, da buon rugbista mangiavo quasi sempre a sfinimento perche' ero troppo leggero e non mettevo su massa, in definitiva non un filo di grasso di conseguenza muscoli molto visibili ma in generale longilineo. negli anni sono passato dai 67 dei 18anni (dalle foto del tempo suppongo all'8%) agli 81 dei 30 (a forse il 15%) senza mai curare l'alimentazione.
questo per dirti che ci vogliono anni a mettere su muscoli su certe corporature e l'unico modo e' avere un esubero calorico, di conseguenza non tutto questo esubero riesci a farlo diventare muscoli, idem all'inverso, quindi una restrizione calorica misurata (che sia dovuta al fatto che mangi poco o bruci tanto, poco cambia) altrimenti perdi massa muscolare.
Ovviamente pensare di bruciare 5000kcal perche' scali una montagna al giorno e' poco pratico nella nostra societa', di conseguenza si fa prima a curare l'alimentazione limitando l'apporto calorico e facendo si' che tutto cio' che si mangia sia altamente qualitativo e nutritivo in modo da favorire la conservazione dei muscoli perche' il nostro organismo in restrizione calorica tende ad eliminare la cosa che consuma di piu', ovvero i muscoli. cerca di non aver un deficit calorico >500kcal/giorno.
Come vedi puoi porti un obiettivo e impegnarti per raggiungerlo, ma mantenerlo nel tempo e' un condizionamento che solo pochi fissati hanno voglia di vivere.
Quindi, affina meglio la dieta, aumenta l'intensita' del tuoi allenamenti per superare la tua attuale omeostasi e poi una volta raggiunto il tuo obiettivo saprai quanta voglia potrai avere di continuare.
Piu' tempo dedichi alla corsa, diversificando quindi il lavoro sui 3 sistemi energetici, meno tempo ti rimarra per la muscolazione e ti diventera' ovviamente piu' diffcile mantenere la muscolatura avendo meno tempo per allenarla. In definitiva devi trovare il compromesso giusto per il tempo che hai a disposizione.
Ti porto il mio esempio dopo 2 anni di ritiro dall'agonismo pesavo uguale ma incominciavo a vedermi un po' troppo rotondo, comprai un plicometro e mi scoprii al 22% mi impegnai allora e rimisi a posto le cose, ma adesso che sia 10% o 12% o 14% per me non fa poi questa differenza, l'importante e' trovare un equilibrio per te soddisfacente e mantenibile altrimenti la strada e' solo quella del bodybuilding.
ecco se sei curioso di vedere di cosa parlavo...
[url= http://www.eatmoveimprove.com/forum/viewtopic.php?f=19&t=73&p=545#p545 ]log[/url]
Complimenti swarovski! ottimo risultato! wow
La riduzione della massa grassa senza penalizzare quella muscolare è tutto un gioco di equilibrio tra il consumo calorico, la percentuale dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) consumati con la dieta e l'apporto calorico giornaliero.
Il nostro organismo è tarato per la sopravvivenza e se noi operiamo una riduzione calorica lui reagirà (nel giro di qualche giorno) rallentando il metabolismo. Mangio meno e allora devo consumare meno, altrimenti muoio. Questo è il motivo per il quale chi si "mette a dieta" dimagrisce solo all'inizio, poi tutto si ferma.
Il rapporto tra proteine e carboidrati influisce molto sul dimagrimento, anche a parità di calorie ingerite e giocando su questo rapporto si può dimagrire risparmiando la massa muscolare. Entro certi limiti, naturalmente.
Non è semplice sviscerare il problema in poche righe sul forum, ma il tuo obiettivo è abbastanza facile da raggiungere se la base di partenza è il 15% di grasso, perchè ciò vuol dire che il tuo è un metabolismo veloce e ciò ti avvantaggia parecchio.
grazie a tutti per gli interventi e complimenti swaroski per la trasformazione.
abbiamo detto che il dimagrimento è dato da un costante deficit calorico, dando un occhiata alla mia dieta e hai miei allenamenti cosa c'è che secondo voi non funziona?
di seguito metto i miei dati e la mia attuale dieta. vediamo come e cosa si può modificare:
età:19
peso:67
bf: 13% 14% ad occhio
allenamenti: 2 da 2h ginnastica artistica, 1,30 h potenziamento anelli, corpo libero e parallele
eventualmente cardio. come? i 5k credo servano a poco. in generale, swaroski, cosa hai fatto per ottenere quei risultati?
Colazione.
Panino integrale con burro d'arachidi e miele, tazza di te verde
Metà mattina.
Panino con la bresaola e una banana
Pranzo.
Un primo tra: pasta -gnocchi - riso - riso nero - quinoa o miglio.
Petto di pollo o bistecca di manzo
Contorno peperoni o carote o zucchine
Cena:
Come il pranzo ma senza il primo
axl, rivalord, grazie per i complimenti ma ho portato il mio caso semplicemente perche' non sono un professionista del settore che puo' richiamare i risultati di centinaia di clienti e quindi la mia esperienza si basa semplicemente sul mio vissuto, ormai sono passati 2 anni 1/2 da quella foto, manca l'anno perche' era sottointeso all'interno della pagina del diario, era novembre 2010, motivo per cui adesso dovrei fare una nuova foto ed affiancarla... adesso sono al 14%, mi ero posto un obiettivo, l'avevo raggiunto e poi non mi sono preoccupato piu' di tanto nel mantenerlo, diciamo che ho stabilito la mia soglia rossa al 15%, quando mi capita di superarla incomincio a contenermi un po' nel cibo e mi riporto in zona verde, tutto qua.
Stare intorno al 10% o anche meno con una buona massa muscolare dopo i 35 e' davvero impegnativo...
detto questo, rivalord, HAI 19 ANNI E PESI 67KG, ma quanto sei alto? sai anche quello e' un parametro fondamentale. Non stimare la % ad occhio, se davvero ci tieni fai un piccolo investimento e tieni traccia dei cambiamenti ogni 1-2 settimane
http://www.amazon.com/Accu-Measure-Fitness-3000-Personal-Tester/dp/B000G7YW74
come sempre, poniti degli obiettivi numerici tangibili, pianifica il tuo programma e sii assiduo nell'applicarlo.
L'alimentazione di per se non sembra male, anzi sembra persin poco, quindi puo' semplicemente voler dire bruciare un po' di piu' ed essere un po' piu' attivo, sempre che' le quantita' siano moderate. Forse puoi aggiustare un po' il tiro a colazione, quella tra burro di arachidi pane e miele potrebbe tranquillamente superare le 1000kcal.
a pranzo tieniti solo su cereali integrali come il farro o il miglio, i legumi, o il riso, prova ad eliminare la pasta gli gnocchi e derivati delle farine.
per l'allenamento per i primi 3-6 mesi di quel periodo alternavo aerobico continuo di 40' con circuit training nel bosco su per la montagna per un'ora 1/2, con totali 3-4 sessioni settimana. Dopo ero passato agli allenamenti su pista come nell'articolo e allenamenti di forza a corpo libero.
in definitiva se ti fai il culo i risultati arrivano.
ah ok, scusa per l'errore, ero convinto di averlo messo.
sono alto 1.70.
per il pranzo provo a eliminare la pasta anche se qualche volta me la beccherò per forza, mia mamma me la tira a dietro se non la mangio ahahah
il riso va bene anche il normale riso bianco? non ha un alto indice glicemico?
per quanto riguarda gli allenamenti mi sapresti fare un esempio di circuito? che esercizi, tempi di recupero utilizzavi?
per il normale cardio potrei fare mezz'ora al 70-75% dato che la LSD non ha funzionato...
ovviamente queste sono indicazioni molto approssimative, perche' non ti conosco e non posso vedere i tuoi punti forti/deboli.
dalle tue caratteristiche fisiche direi che ti manca un po' di massa muscolare, forse un programma di forza alla starting strength puo' aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi quando unito al LSD, dopotutto e' grossomodo quello che fanno i bb.
se invece vuoi un approccio piu' ampio e indirizzato al miglioramento generale, un programma stile BUD, potrebbe stimolarti di piu', dai un occhio a questo per prendere alcuni spunti.
http://www.military.com/military-fitness/navy-special-operations/navy-seal-fitness-test
il mio approccio e' stato piu' personalizzato visto che ho un lungo passato agonistico e conosco abbastanza bene le mie reazioni fisiche.
ho un "percorso vita" dietro casa che si arrampica su per una collina boscosa dove ci sono stazioni con anelli, sbarre, parallele, monkey bars, e molto altro, ma appunto alla fine anche se ti inventi un circuito intorno ad un parco giochi va bene lo stesso, specie se riesci magari ad aggiungerci qualche ripetuta su delle scalinate ed in generale effettuare il tutto in modo continuato per almeno 60min alla massima intensita' che ti e' possibile sostenere per tutta la durata, per quello parlavo di farsi il culo... praticamente corri a soglia anaerobica, arrivi alla stazione prefissata e fai le tue 10-20 rip nell'esercizio scelto e riparti appena finito, concedendoti giusto quella manciata di secondi per prendere fiato e riuscire a continuare. mettici 10-12 esercizi a tua scelta, puoi anche ispirarti a questo:
http://cfmoncton.files.wordpress.com/2009/02/comprehensive-bodyweight-workout-list-v15.pdf
burpees, airsquat, mountainclimbers, pushups, jumpin jacks, e mille altri esercizi per cui non hai bisogno ne' di un posto dove appenderti o appoggiarti.
e per la pasta magari non finire tutto il piatto se le porzioni sono da "piccino, mangia che sei sciupato..."!!
spero di esserti stato utile.
Scusami Swaroswki se mi inserisco.. ma il discorso si fa ampio e interessante: quindi in pratica una volta lasciato il rugby ti sei spostato su questo tipo di allenamenti, come quelli descritti (ora con più focus su anelli e varie skill della ginnastica artistica) e senza più toccare pesi?
Come strutturi mediamente una settimana-tipo?
