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Ciao ragazzi.. Seguendo i vari consigli e articoli in particolare quelli di Ado ho deciso di intraprendere tra 2 settimane un nuovo allenamento. Ho trovato illuminante la logica di Ado (ripresa da Reg Park e modernizzata da Ado) in cui è la forza che va a costituire anche la massa. Usare carichi alti, non arrivare a sfinimento, pochi esercizi multiarticoli, multifrequenza. Per chi come me non ha avuto grandi risultati da allenamenti estenuanti giornalieri in palestra con la classica scheda, credo sia una svolta. Esso parte nel primo mese con il metodo 7550 per poi proseguire con il MAV ecc..
Ora io invece vorrei partire con un buon 5x5 sui multiarticolari. Questo perchè lo trovo più semplice da affrontare e non avrei bisogno di avere sempre un istruttore alle spalle che mi "controlla".
Detto questo girando un po' su internet il 5x5 l'ho trovato descritto come un ottimo metodo sia per principianti, che intermedi e avanzati, ma ho trovato anche diversi pensieri sulla sua applicazione. 1 Alcuni dicono che nelle 5 serie le prime due sono considerate di riscaldamento, altri dicono che prima delle 5 serie allenanti bisogna farne due di riscaldamento. Quale è l'approccio giusto? 5 serie allenanti o di fatto 3?
2 Quando aumentare il carico? Alcuni dicono di aumentare di poco se in quella sessione, per quell'esercizio sono state completate tutte le alzate in modo perfetto. Altri dicono di aumentare solo dopo 2 settimane (non credo che sia cosi però)
3 Alcuni scrivono che si divide l'allenamento in 3 giorni di cui lunedi pesante, mercoledi leggero, venerdi intermedio; altri scrivono che invece l'allenamento nella sua intensità rimane sempre lo stesso.
Potete aiutare a chiarirmi il metodo? Ne sono veramente interessato e so che su questo forum c'è molta gente qualificata ed esperta che saprà consigliarmi.. detto questo ringrazio tutti quelli che mi daranno consigli e mi scuso se ho aperto di nuovo un altro post!!
Nessuno sa dirmi qualcosa?
Il fatto che hai aperto un altro post è assolutamente imperdonabile, meriteresti di essere ricoperto di pece e piume, come nel vecchio west. Poi abbandonato nel deserto.
Ma scusa, devi fare il mav? Fallo così com'è. Altrimenti fai altro.
Se pensi che il max7550 sia leggero è solo perché non l'hai fatto.
Esistono vari metodi che usano il 5x5 e ognuno modifica qualcosa.
Uno dice che devi iniziare col bilanciere scarico, farci un 5x5 e aumentare di 2Kg nella panca e di 4 nello squat e nello stacco ad ogni nuovo allenamento.
Se proprio vuoi farlo e conosci i tuoi massimali parti dal 50%, altrimenti sai che palle.
Quando in uno degli esercizi arrivi ad un punto in cui non riesci più a salire, porti il carico indietro di due settimane e riparti da li.
La suddivisione medio, leggero e pesante mi sa che è la prima volta che la sento per il 5x5, perché è un sistema a carico e schema fisso. Mi sa che stai mischiando un po' di fonti.
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/reg-park-costruire-massa-e-forza/
Mi spiace deadboy ma spesso vedo che i vecchi post non vengono più guardati!! comunque purtroppo ho trovato un sacco di fonti su internet e alla fine non si capisce quale sia la più attendibile. Io farei un 5x5 con carico fisso al 70% del massimale 5RM. una volta che completo quello alzo il peso di 2,5 kg e cosi via. Come ti sembra?
Hai ricevuto millemila risposte anche piuttosto esaustive, ecco perché nessuno ti risponde più.
Tuttavia non ti sei mosso un millimetro dalla tua posizione: fare il 5x5. Se hai in testa sto benedetto 5x5, fallo. Non è che devi farlo a vita. In questo momento se tu iniziassi a fare un altro programma alla prima difficoltà diresti: "eh ma se avessi fatto il 5x5 ora sarei fortissimo".
PS: lavora su percentuali dell'1RM.. il 5RM altro non è che una percentuale dell'1RM.. che so, l'85% (anche se varia molto da persona a persona e dipende molto dalla pulizia della tecnica). Lavorare al 70% del 5RM significherebbe lavorare al 70%(85%1RM).. cioè al 60% dell'1RM.. è una complicazione inutile.
OK muscle, allora calcolo il mio 1RM, applico il 5x5 facendo le prime due serie con carichi più leggeri, via via aumentando il peso per arrivare vicino al massimale nell'ultima serie. e da li come si fa a capire se bisogna aumentare i carichi o viceversa diminuirli? Scusate tutte queste domande ma non me ne intendo e purtroppo ogni palestra in cui sono andato mi hanno proposto il classico isolamento, cedimento e 4 esercizi per muscolo 4x10.
In realtà io il 5x5 l'ho sempre inteso a carico fisso. Prendi un peso e fai 5x5. L'allenamento (o la settimana) dopo aumenti il carico. Come ha scritto deadboy qualche post fa.
Vedi anche il tuo parere è diverso da quelli di altri.. ma ritengo che il 5x5 a carico fisso sia buono per me piuttosto che continuare a variare il peso. Però se adotto questo metodo devo calcolare il 5RM e non l'1 giusto? comunque si ho deciso adotto questo; si può solo provare e vedere nel tempo i risultati senza stare qui a cercare formule magiche e intanto si perde tempo seduti davanti alla scrivania
Mi spiace deadboy ma spesso vedo che i vecchi post non vengono più guardati!! comunque purtroppo ho trovato un sacco di fonti su internet e alla fine non si capisce quale sia la più attendibile. Io farei un 5x5 con carico fisso al 70% del massimale 5RM. una volta che completo quello alzo il peso di 2,5 kg e cosi via. Come ti sembra?
Su internet trovi molte fonti, ma quando cerchi 5x5 trovi sempre un nome accanto: Reg Park, perciò la cosa più sensata diventa quella di cercare di scoprire chi è. Allora scopri che il metodo è famoso perché lo faceva lui. Quindi ti cerchi la versione sua, lasciando perdere quella di altri.
Il 70% è eccessivo e comunque il 5x5 te lo sconsiglio, perché porta via una montagna di tempo, perché man mano che si aumenta il carico aumentano anche i set di riscaldamento.
Il mio consiglio è di fare il max7550 di Gruzza, così com'è descritto nel suo aticolo. Quando riesci a fare dieci ripetizioni con il 70% aumenti il peso di 2Kg. Se pensi che sia poco, dopo il set con il 50% delle ripetizioni fatte con il 70%, fanne altri due con le ripetizioni che ti riesce . Fatte bene s'intende.
Adesso hai lo schema e la progressione. Dacci dentro.
Ah, non stare a farti troppe pippe con le percentuali quando calcoli le ripetizioni da fare dopo il max.
E dopo un mese così, fossi in te proverei i massimali, aggiornerei le percentuali e rifarei un altro mese così. Il mav può aspettare. Quel metodo è più indicato per migliorare la tecnica, non è un mangia e spingi, che mi pare di aver capito è invece quello che vai cercando. Del mav adesso devi prendere solo il principio fondamentale: ripetizioni veloci e fatte bene.
Giusto deadboy.. proverò a cercare il 5x5 originale.. il 7550 lo voglio provare, quindi ora scelgo e poi inizierò a scrivere il diario! Grazie per i consigli!
Hai aperto diversi post e hai incasinato tutto. Era meglio se tenevi la conversazione in un posto solo, non tanto per mantenere il forum ordinato, ma per raccogliere i consigli in un posto solo. In questo modo avremmo avuto tutti le idee un po' più chiare su cosa ti serve.
Sul forum ci sono articoli e molti post sull'allenamento di chi combatte, spulcialo bene.
