Programma calistenico per forza/massa funzionale

...nessuno?

capisco che ci sono tanti thread e diari su questo, ma qui è una questione "teorica", di programmazione, non un consiglio per me e la mia situazione...

Te lo rianimo io 😀
Rispondo solo alla tua domanda sullo stacco
Fare GHR non sostituisce lo stacco, caso mai è un complementare dello stacco
Se non hai come fare GHR puoi prenderti un cuscino metterci le ginocchia, incastrare i piedi sotto il bilanciere carico e il gioco è fatto.
Puoi anche staccare a gambe tese o farti un bel goodmorning pesante 😉

Bomba sei passato a programmare da un minimo 1 session di forza a settimana a massimo 4. secondo me è un po' esagerato.

se fai calisthenics e alterni isometriche a dinamiche secondo me è sufficiente. in 5 allenamenti a settimana hai fatto un sacco di lavoro. non dovresti avere bisogno di aggiungere programmazioni complessi. quando migliori (e l'abbiamo visto nell'altro post cosa vuol dire) aumenti la difficoltà degli esercizi.

se poi il microciclo comprende 6 sessioni ancora deppiù.

però oltre a questo, non so se dirti se l'allenamento che hai proposto può funzionare o meno semplicemente perchè non abbiamo informazioni (come al solito) sulla tua condizione, sulla tua statura, sulle tue esperienze, etc.

@canotta (;-))
e quindi eventualmente il GHR tu ce lo vedresti in quest'ottica come es. "leggero" (vedi schema proposto su) da alternare allo stacco?? (messo sempre che riesca, perchè alla cosa del bilanciere ci avevo pensato anch'io, ma credo si muova durante l'esecuzione)

@sewolf (e tutti)
no, aspetta, il discorso non è proprio così:
in quello che faccio ora ci sono una sessione "max effort" full body con tutti es. da 3-5 reps, poi c'è la sessione pliometrica ("dynamic effort"), che sempre forza è, e le due sessioni di iso-hold (che come sai non trascuro e si tratta anche qui di sviluppo di forza) che precedono la parte conditioning/endurance nei loro giorni rispettivi.

secondariamente, il punto è proprio questo: credo che fare una sess. di "max effort" sia troppo poco, perchè intanto come allenamento della forza è troppo poco in proporzione con il conditioning (che potrebbe essere stato più controproducente e drenante che altro (troppo lattacido??)), poi è troppo poco per avere un po' di massa da spendere e complementarmente costruire anche una più solida base di forza che mi permetta di progredire per bene (vedi i livelli iniziali di Overcoming Gravity dove lui consiglia una programmazione con serie fino alle 8-10 reps (che vuol dire anche massa)), visto che tralaltro credo che la progressione viaggi troppo a rilento (vedi sempre le indicazioni di OG sui novice)
Sono una serie di cose interdipendenti e una nell'altra; spero sia chiaro, dimmi s'è così.

Da qui l'idea di non fare X giornate tutte spingendo al massimo ma alternando light (range 5-8 reps) ed heavy (range 3-5 reps) così da avere sessioni mediamente più leggere e corte, e lavorare sia sulla forza coi contro****i sia su un livello di forza più di base che dia un incremento ipertrofico funzionale in grado di sostenere per bene le necessità per poter progredire e credo anche aumentando la capacità di lavoro sostenibile.
Come dicevo, è proprio guardando gli schemi di allenamento novice di Steven Low che mi è venuta l'idea che forse il motivo per cui c'era poca massa e poca progressione fosse proprio questo (inoltre il fatto che le sessioni puramente di forza erano troppo poche, visto che in questi casi si viaggia sulle 3-4 sessioni a sett.)

Per cui l'abbozzo di idea sarebbe: da due a quattro sessioni di forza "generica" light pull/heavy push e viceversa, una sessione pliometrica, le iso-holds obbligatorie in giorni separati, precedendo (se ci sono) un paio di sessioni di conditioning squisitamente alattacidi (potenza e/o capacità) di potenza con es. balistici oppure scatti (sempre di power endurance alattacida) se, come alcuni (come AlainR) affermano, bisogna avere numeri più alti per fare conditioning di potenza di questo tipo (cerco quello perchè di GPP non di potenza ne ho già a sufficienza per tutto il lavoro che ho fatto in passato, tant'è che ormai c'è una totale acclimatazione) (altrimenti niente, solo una corsa ogni tanto, come recupero attivo).
Per un totale di non più di 5 sessioni a microciclo da 8 gg.

Infine (anche se vorrei aver spiegato la cosa più esaustivamente), una nota a margine: per rendere le cose ancora migliori e le pure le sessioni più corte e produttive, pensavo che a me fondamentalmente lavorare in un range di massa per il lower body non mi interessa e può pure essere controproducente (c'è bisogno solo di gambe forti ed esplosive, non grosse che appesantiscano il resto del lavoro, non siamo bodybuilder); per cui l'idea sarebbe di cassare il light/heavy per le gambe e fare un solo es. heavy per sessione per il lower body lavorando sul 3RM, una volta pistol, una volta stacco, e poi eventualmente accompagnare in giorni differenti del lavoro di scatti: che dite, è un giusto ragionamento?

Poi, dopo questo, se ti servono delle mie misurazioni/statistiche chiedi pure tutto quello che credi utile, io rispondo 🙂

ma anzichè allungare troppo con le parole, perchè non posti direttamente il tuo programma di allenamento? così almeno qualcuno potrà fare le pulci a quello e avrai risposte molto ma molto più dirette.
così si rimane solo sul teorico e continuerai a perdere tempo con domande su domande senza poi ottenere un risultato concreto.

comunque andando a occhio e ricordandomi anche dal tuo post vecchio sulle isometriche, a me pare che il discorso sia semplicemente: troppa carne al fuoco.
molto probabilmente mi sbaglio, è che sono stanco e devo rileggere tutto con più calma. attendo un tuo riscontro, magari col programma a portata di mano 🙂

...ma infatti seawolf, ero stato molto conciso all'inizio, mi sono trovato a dover spiegare a fronte della tua risposta.

e' proprio come c'è scritto nel primo post: da 2 a 4 sessioni full body per microciclo alternate light pull/heavy push heavy pull/light push, dove heavy sta per es. da 3 a 5 reps/set e light sta per es. da 5 a 8 reps/set. PUNTO. Questo è quello che vorrei fare dal prox mesociclo. E' tutto qua.

l'unica aggiunta che ho poi messo in coda era la questione sul lower body (vedi post precedente in fondo)

come si può mettere in piedi?
ed ha senso la cosa degli es. lower body suddetta?

Bye e thanx

sei molto conciso per quanto riguarda intensità e volume, però bisogna vedere quanti e quali esercizi inserisci per avere una visione precisa dell'allenamento e poter (forse) dire se va bene o no 🙂

comunque, lascia perdere i discorsi tipo "serie fino alle 8-10 reps (che vuol dire anche massa)". sopratutto nel calisthenics a mio parere non hanno il minimo senso, il tutto semplicemente perchè bisognerebbe andare per skills apprese, l'ipertrofia è solo una delle tante conseguenze dell'allenamento ma non un obiettivo.

secondo me se lavori 1 volta a settimana le pistols non ottieni chissà che risultato in tempi rapidi. lo stacco può anche andare bene invece.
inserisci le gambe insieme a push e pull in ogni workout alternandolo leggero/pesante no?

scusa il ritardo. 🙂

...intanto sto solo parlando di uno schema di programmazione, non un allenamento specifico fatto per me e su di me; poi, comunque, mi riferisco sempre a sessioni full body con sei es., uno per piano di movimento e zona, gambe comprese - quindi in senso stretto, un es. di push, uno di press o dip, uno di pull, uno di row, uno di squat, uno di lift.

la cosa del range di reps per massa/forza la uso proprio perchè l'ho trovata spiegata nel libro di Low, ed a un certo punto mi pare anche sensata, perchè visto che non c'è il corrispettivo materiale di pesi che si possono aumentare/diminuire, si misura l'intensità variando la difficoltà della leva e la variante dell'esercizio misurandola sul max nRM...

sono sempre stato (e lo sono ancora) della tua idea di perseguire le skill e non l'ipertrofia, e che questa arriva comunque come "effetto collaterale", ma adesso, per qualche mesociclo la massa funzionale (insieme, certo, alla forza) è proprio un obbiettivo che vorrei ricercare, ed il motivo lo spiegavo proprio su [inutile che lo riscrivo]: basti pensare che nella sessione "max strength" (che già di per se è infrequente e forse è proprio per questo) dal primo all'ultimo mesociclo non riesco mai ad aumentare il numero di reps per set (quindi non ho seguito la lezione, sempre di cui sopra, di costruire un po' di forza e massa "base", detto da chi ne sa per esperienza).

Da qui l'idea: visto che sempre Low in un articolo consigliava caldamente la cosa di sessioni light/heavy alternate come grande catalizzatore di progressi (e curi pure due aspetti insieme), allora ho pensato di (1) aumentare almeno a 2 x microciclo le sessioni "max strength" (magari riuscendo anche ad accorciare un po' le sessioni rispetto ad adesso) (2) usare una scrupolosa progressione partendo da (per esempio) 3x3 per finire a 5x5 per l'heavy e da 3x5 a 4x8 per il light (ripeto, esempi, ancora devo rivedere bene i set/rep) sempre tabella di Prilepin alla mano per vedere il range giusto di volume totale per la data intensità.
(inoltre, magari uno dice "lascio stare cose come serie fino alle 8-10 reps", poi però ci sono ragazzi che le fanno e progrediscono molto più spediti)

come dicevo, si, inserisco anche le gambe quando parlavo di push e pull; ora il dubbio che mi veniva è, oltre che fare le rep basse ad alta intensità, ha senso fare pure le sessioni light ad alte rep come fossero complementari, tipo reverse hyperextension e simili, o visto che la massa nelle gambe è più controproducente che altro (ed è meglio piuttosto elevare il rapporto potenza/massa) fare solo gli es. heavy per le gambe e quindi invece farne uno solo per sessione considerandoli piuttosto, tanto il pistol che lo stacco, es. "totali" per le gambe (cioè a dire che pistol e deadlift nella stessa sessione è troppo e ti cuoci) e fare poi un po' di scatti a parte, visto che mi pare comunque che l'andazzo come allenamento lower body nel calisthenics sia questo??

ora dico quindi, infine:visto gli obbiettivi, va bene questo tipo (o spunto per) di programmazione? E' funzionale all'idea?

Ciao!

L'importante è che quando ti alleni riesci a seguire il workout nella condizione giusta.

quello che posso dirti è: provalo su te stesso.

cmq sull'ipertrofia per le gambe io faccio squat e stacco, le gambe mi stanno crescendo ma sinceramente non mi sento per niente più pesante, anzi progredisco proprio bene nel calisthenics.

sul discorso delle 8-10 reps mi riferivo alle "serie per la massa", non al livello di progessione.

Ma insomma, dico, secondo te (o altri) è un buon modello per costruire massa e forza ed è uno schema efficiente (o utile) di allenamento?

Inoltre, cosa suggerisci per le gambe: scansare la massa e fare solo uno di quei due es. (uno "frontale" ed uno "posteriore") per sessione aggiungendo magari scatti a parte, oppure fare anche gli es. che potrebbero fare da assistenza e dare anche massa? Ed in questo caso quali (per fare un esempio e capirci: roba come reverse hyper o stacco a carico inferiore)?

pistols e stacchi alternati da sessioni di scatti mi sembra una bella programmazione, sopratutto varia, che non annoia. sembra un po' quello che sto facendo io con il tricking (al posto degli stacchi).

io farei così, piuttosto che esercizi come il reverse hyper.

secondo me ci sta.

Ottimo. (quindi uno una vlta ed uno un'altra è ok o è troppo poco?) 🙂

L'altra (la prima) domanda?

(...ah, il tricking...! :-))

fatico a risponderti con un sì secco semplicemente perchè, nonostante gli anni passati a studiare scienze motorie e teorie di allenamento anche dopo la specialistica, ho capito che alla verità assoluta sull'allenamento non sono ancora arrivato :p

*Seawolf, che diventò eremita alla ricerca dell'illuminazione sui suoi allenamenti*

ah, lo stacco 1 volta a settimana va bene. per i pistols non saprei dirti, penso che 2 volte a settimana dovrebbe essere sufficiente, una mi sembra un po' poco, ma se ci metti anche le sessioni di scatti non finisci davvero più