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Ciao Bomb! se fai stacco hai bilanciere e pesi, per cui trovando una panca e due supporti fatti bene puoi benissimo implementare gli esercizi cardine per l'incremento di massa magra, quali panca piana, panca inclinara, military press e squat libero. Questi esercizi assieme alle trazioni prone e supine e i dips sono il massimo per lo sviluppo. Difatti ci sono articoli su questo sito che elogiano tutti questi esercizi. Potresti programmare come ho fatto io sulla base di questi esercizi. Unica nota, dovresti comprare i supporti alti per bilanciere (150 cm circa) e una panca piana libera da poter infilare li sotto o togliere a seconda degli esercizi. Fammi sapere cosa ne pensi!
fatico a risponderti con un sì secco semplicemente perchè, nonostante gli anni passati a studiare scienze motorie e teorie di allenamento anche dopo la specialistica, ho capito che alla verità assoluta sull'allenamento non sono ancora arrivato :p *Seawolf, che diventò eremita alla ricerca dell'illuminazione sui suoi allenamenti
Eheh, si capisco: ho paura di fare anch'io questa fine... 😀
ah, lo stacco 1 volta a settimana va bene. per i pistols non saprei dirti, penso che 2 volte a settimana dovrebbe essere sufficiente, una mi sembra un po' poco, ma se ci metti anche le sessioni di scatti non finisci davvero più
comunque le sessioni di scatti sono a parte, eh!
vabbè, dai, allora facciamo così: mi pare di avere capito che possa andare bene il 3RM nei due "big" alternati senza complementari/high reps e scatti a parte (anche come conditioning)
...ma una cosa (un'ultima): pensi sia bene tenere la sessione explosive/dynamic strength di es. pliometrici*? (sempre full body)
*(per ora sto usando il metodo complex statico-dinamico con contrazioni iso di 3"-5" nei 3 punti chiave del movimento seguiti a ruota dell'es plyo - continuerei così eventualmente)
Ciao Bomb! se fai stacco hai bilanciere e pesi, per cui trovando una panca e due supporti fatti bene puoi benissimo implementare gli esercizi cardine per l'incremento di massa magra, quali panca piana, panca inclinara, military press e squat libero. Questi esercizi assieme alle trazioni prone e supine e i dips sono il massimo per lo sviluppo. Difatti ci sono articoli su questo sito che elogiano tutti questi esercizi. Potresti programmare come ho fatto io sulla base di questi esercizi. Unica nota, dovresti comprare i supporti alti per bilanciere (150 cm circa) e una panca piana libera da poter infilare li sotto o togliere a seconda degli esercizi. Fammi sapere cosa ne pensi!
Ciao Venum, grazie dell'intervento.
non mi voglio "impelagare" negli es. coi pesi: rischio di complicare tutto, ed i miei spazi sono pure molto ridotti
l'obbiettivo della programmazione è ottenere massa funzionale insieme a forza tramite es. calistenici: volevo capire/sapere se il metodo da me proposto era funzionale per fare questo ed un buon allenamento in genere.
Ciao Bomb Jack, volevo dirti la mia sull'allenamento che hai intenzione di provare.
Ora, tu prima hai citato Steven Low, non so se hai o meno il libro, (che ti consiglio vivamente di comprare se sei seriamente intenzionato a migliorare negli esercizi a corpo libero) mi sembra che tu sia un po' vittima di quella che lui chiama "Paralisys by analysis". Sono d'accordo che uno deve sempre cercare di migliorare il suo approccio verso l'allenamento, ma mi sembra che tu ti stia complicando un po' le cose.Secondo me, avrebbe senso dare prima una forma concreta a quello che vuoi fare,perchè a seconda del tuo livello si deve usare un approccio diverso. Ora, se tu stai lavorando verso skills molto complesse,come OAP,iron cross,ecc e sei ad un livello "advanced", allora ha un senso parlare di certi tipi di programmazione, perchè la programmazione lineare comincia a non avere piu tanto effetto. Ma per mia esperienza, piuttosto che impelagarmi in calcoli, almeno fino ad un livello in cui stai cercando di padroneggiare i Levers, una solida verticale ed Straddle press HS, si può benissimo seguire un semplice schema alternando sessione Dynamic con quelle Static, full body 3-4 x week e le gambe le metti a tuo piacimento. Quello che io ho notato nell'allenamento bodyweight, ad un livello "base," è che risponde meravigliosamente ad un lavoro consistente, piu che a machiavellici programmi.
Ciao Fede.
So bene che ho un po' la tendenza alla paralisys by analysis, ma io non volevo affatto creare qualche schema complicato, volevo solo sapere se quel tipo di programmazione andava bene per i miei scopi e con i miei metodi (il bodyweight), e lo schema era proprio pensato per uno che sta ancora a livello del "novice" nella classificazione proprio di Low, e prende ispirazione anche e proprio dalle sue indicazioni per quel livello lì.
Al massimo mi serviva in più qualche delucidazione/conferma/rifinitura, tutto qua, se vedi all'inizio quello che (mi) propongo non è niente di astruso, le precisazioni e spiegazioni sono venute dopo.
Il problema è proprio che, come tu dici, il tuo livello è "novice".
Potrei anche sbagliarmi, ma io ricordo, nelle varie volte che ho riletto parti di OG, che Low non proponga questo schema di allenamento a chi è alle prime armi(light/heavy) , anzi ti dirò di piu, addirittura sconsiglia di dividere Pull/Push fino ad un certo momento.
Ora, tutto dipende dal tuo livello e dalle skill che vuoi raggiungere.
Mettere troppa carne al fuoco non ti permette di combinare nula (come per altro Low stesso dice), devi prenderti un paio di obiettivi (per me all'inizio sono stati un full BL e la str. press HS) e basare il tuo programma al fine di raggiungerli!
Se posso portarti la mia esperienza, io ancora oggi mi alleno 3xweek, alternando A/B Dynamic and Static sessions, e sono arrivato dal tenere a stento una verticale al livello 7-8(sempre della progressione del libro di Low).
Con me ha funzionato una progressione lineare, 4-6 esercizi (eseguiti in coppia antagonisti push/pull) tutto in 3x3-10 reps a seconda del tipo di esercizio. Fine.
Probabilmente ad un certo punto dovrò anche io prendere in considerazione di variare lo stimolo allenante dividendo le sessioni in Push/Pull, alternando Heavy/Light, ecc però, ai tempi che facevo powerlifting, ricordo il mio allenatore che mi diceva sempre che, se all'inizio ti giochi tutte le cartucce per passare anche solo di un livello (o come diceva lui, per passare da 80kg a 90kh di BP), dopo che cosa fai? Come continui a progredire quando hai gia usato programmi piu "avanzati"? Quindi per me, al tuo livello, dovresti tenere il tutto piu lineare e semplice possibile ed i risultati arriveranno, garantito.
Dunque, giustissime le tue considerazioni; però, ti spiego.
Innanzitutto, anch'io sto parlando di sessioni full body (alternando es. push/pull), non di splittare gli es. di push un giorno, quelli di pull un altro.
Come appunto dicevi tu, a livello novice si fanno serie che vanno dalle 3 alle 10 reps, quindi il mio punto è semplicemente sfruttare i due estremi della forza (etc.) contemporaneamente, e stando pure più fedele alla tabella di Prilepin (ad es. la tabella vorrebbe un minimo di 4x3, e non un 3x3); quello che intendo fare è proprio seguire le indicazioni che da Low stesso per il resto del libro, e non solo l'indicazione generica a fine libro.
Inoltre, c'era un articolo (in rete) in cui lui parlava pure di questo sistema light/heavy come ottimo per la progressione.
Visto che voglio aumentare la forza e contemporaneamente sostenerla con un po' di massa in più (e già che ci sono, è pure un po' più di lavoro per i tendini), anzichè fare prima solo 3 reps e poi solo 10 (anche se io mi fermerei prima), faccio entrambi alternando con es. più facili, e comunque progredendo sempre come sets/reps lungo il mesociclo, mantenendomi formalmente e fondamentalmente aderente allo schema.
Ci sono altre considerazioni da fare che completerebbero il quadro, aspetti vari complementari, ma già così per iscritto è una confusione e voglio evitare di far perdere te e me :-), ma spero di essermi più o meno spiegato.
Vorrei solo un consiglio da voi tutti sulla sess. plyo/esplosiva o toglierla perchè da usare solo quando i livelli di forza sono più altri (benchè la usi già da tempo)
