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lascia almeno un giorno tra un allenamento di pesi e l'altro.
Grazie mille Guista!! e ad esempio il martedi e il giovedi potrei fare un circuito tranquillo per flessioni,trazioni, dips e addominali? che ne dici? Giuro dopo non ti rompo più! ahah 🙂
se vuoi aggiungere del corpo libero leggero giusto per gradire puoi farlo anche a fine allenamento pesi. guarda il diario di deadboy a lui piacciono molto i circuiti.
Ok, ti ringrazio tantissimo per tutti i consigli che mi hai dato e spero di poterti sentire di nuovo per qualche altro consiglio su esercizi esecuzione ecc! Grazie mille per tutto Guista!!!
Certo, ma di che! Poi sul forum ci sono persone molto più preparate di me che ti daranno sicuramente una mano. Se vuoi creati un diario di allenamento nell'apposita sezione con quello che fai, può esserti molto utile! (a me lo è stato molto!)
Se il tuo obbiettivo e migliorare nella thai secondo me faresti meglio a rimanere nel peso che sei e combattere nei 72.5 o anche nei 70 se riesci facendo un po di dieta pre-match,con la tua altezza e quel peso saresti molto avvantaggiato rispetto agli altri.Quindi i pesi li utilizzerei per aumentare la forza cercando di avere solo un aumento di ipertrofia funzionale inevitabile con l'aumento della forza piu che per pompare.Poi questa e solo la mia opinione ognuno fa quello che vuole.
Certo Gaggio ed ogni opinione è ben accetta! però non voglio perdere chili. non mi piace, per questo voglio acquistare peso facendo forza e ipertrofia funzionale. tu te ne intendi di questi esercizi fondamentali? sai ogni consiglio è sempre utile da chi è più esperto.
Si ma non intendevo perdere chili per sempre,solo nel pre-gara poi fidati che in una settimana li riprendi tutti.Poi non so se tu sia agonista o no.Comunque io non sono esperto e da solo un mese che mi allleno con i sovraccarichi per gli sport da combattimento ma ti dico che da quello che sto notando un allenamento svolto per migliorare la tecnica negli esercizi fondamentali(nel mio caso panca e stacco) piu che sul caricare al limite aumenta sia la potenza che l'ipertrofia.Comunque se vuoi abbinare corpo libero+pesi io ti consiglierei di fare le statiche classiche del calisthenic(l-sit,planche,ecc....)da abbinare ad un allenamento con i pesi.
Ciao Venum. Ho letto il tuo post. Da ex praticante di MT ti dico che per impostare la preparazione atletica specifica per le MT devi per prima cosa "organizzare" i tempi e poi programmare l'allenamento funzionale al MT in funzione del tuo fisico.
Ti consiglio innanzitutto di dare la priorita alla MT.
Nei giorni in cui devi fare allenamento funzionale (2 giorni la settimana per te) un programma tipo "potrebbe" essere questo:
DAY 1:
- 10 min corsa
- 20 min riscaldamento generale e specifico
- 10 reps x 3 serie di trazioni eseguite con max velocità e max potenza (l'esecuzione sempre corretta) con 1 min di intervallo tra una serie e l'altra.
- Body raws (puoi legare una corda alla sbarra) e di seguito explosive push ups: (10+10)x3 e 1' di pausa
- Dips + explosive push ups (10+10)x3 e 1' di pausa.
- Jump squat (completi: dalle mani a terra alla massima estensione in alto): 20 reps x 3 serie.
DAY 2:
- 10 min corsa
- 20 min riscaldamento generale e specifico
- 10 reps x 3 serie di panca piana (meglio se con manubri) con max velocità e max potenza (l'esecuzione sempre corretta) con 1 min di intervallo tra una serie e l'altra.
- explosive push ups + body raws: (10+10)x3 e 1' di pausa
- Dips + explosive push ups (10+10)x3 e 1' di pausa.
- Jump squat (completi: dalle mani a terra alla massima estensione in alto): 20 reps x 3 serie.
FINE.
Tieni presente questo:
a) tra un esercizio e l'altro 3' (al max 4') di recupero.
b) esecuzioni sempre corrette
c) evita deadlift, squat o esercizi che simili perché per la MT devi allenare il muscolo il cui fine è l'esplosività (elastica ed elastica-riflessa).
d) questo è un programma basilare. Nel corso del tempo (magari dopo le prime 3 settimane di adattamento) aumenta il numero delle serie nel primo esercizio e nei successivi puoi aumentare il numero di ripetizioni. Non è programma pre-gara.
e) se conosci un buon istruttore fatti insegnare il clean&jerk. Una volta imparato per bene (e ci vuole tempo, tanto tempo, altrimenti rischi di farti male - considerando il fatto che sei ectomorfo) puoi inserirlo un successivo programma.
f) Non saltare gli jump squat.
Dovrebbe bastarti per un ciclo di 12 settimane: 3 settimane adattamento, 3 settimane aumenti di una serie, 3 settimane aumenti il numero di reps, 3 settimane accorci i tempi di recupero tra una serie l'altra (45'') e un esercizio e l'altro (2' - magari cerca di rispettare dalla 3° settimana in poi i 3' di recupero).
Se se un atleta di MT, l'ipertrofia non è un tuo problema (purtroppo). Svilupperai altre caratteristiche atletiche tipiche della Thai!
Potersti inserire un DAY 3 opzionale:
- 15 min corsa
- 10x3 scatti 100m (30'' tra uno scatto e l'altro - 3' tra una serie e l'altra)
oppure
- 10x3 sprint in salita (ripida) 50m. Il reucpero tra uno scatto e l'altro è il passo svelto in discesa. Sempre 3' di recupero tra una serie e l'altra
se ce la fai, aggiungi 2x30 jump squat e una serie da 10 di scatti o sprint in salita subito dopo.
Alla prossima.
Attenti, ché a dire di allenare il muscolo qui si viene defenestrati eh. 🙂
Munitevi di paracadute. 😀
Esattamente cosa significa questo?
"devi allenare il muscolo il cui fine è l'esplosività (elastica ed elastica-riflessa)."
Di che muscolo si parla?
Esattamente cosa significa questo? "devi allenare il muscolo il cui fine è l'esplosività (elastica ed elastica-riflessa)." Di che muscolo si parla?
Hai ragione deadboy. Meglio essere precisi.
Nella Muay Thai è essenziale essere possedere ottime doto di forza esplosiva, forza esplosiva-elastica (pliometrica) e forza esplosiva elastica riflessa (stiffness). Di conseguente i muscoli devono essere allenati affinché raggiungano un buon livello di forza esplosiva (nelle sue varie espressioni).
Ciao RogoArdente e grazie per aver risposto al topic!! leggendo articoli di gente molto preparata, si diceva che i migliori esercizi che danno del transfer all'atleta di arti marziali sono gli esercizi base del PL. Quindi panca piana, stacco da terra, squat e lento avanti. Oltretutto continuando con i vari articoli ho letto che anche pesi molto alti (qualora riuscissi ad usarli, non limitano la capacità elastica dell'atleta, il quale comunque la allena durante le sessioni di thai. Purtroppo poi il tutto è molto soggettivo!!
i migliori esercizi che danno del transfer all'atleta di arti marziali sono gli esercizi base del PL. Quindi panca piana, stacco da terra, squat e lento avanti
IMHO. È parzialmente vero. Dipende dal tipo di atleta, ovvero dal suo corredo genetico, livello di preparazione, obiettivo da raggiungere. Se il tuo livello è di fighter amatoriale, non occorrono esercizi di PL. Al limite inserirei nel programma solo il C&J. Poi, una preparazione da PL la puoi seguire, e se vuoi trarne benefici la devi programmare per molto tempo (12-18 mesi per vedere significativi miglioramenti) ma a questo punto il tuo obiettivo diventa un altro, ovvero diventare grosso e forte, obiettivo ben differente da quello di un Thai boxer. Ti basta vedere il fisico "medio" dei Thai (non farang) e da ciò capisci che loro il PL non sanno cosa sia.
Discorso diverso invece se vuoi diventare grosso e forte. Hai mille e più modi per diventarlo, ma non sperare di poter fare anche carriera come un Thai boxer professionista.
In ultima analisi, potresti avviare un programma di PL (anche quadrimestrale) preparatorio al programma specifico di training per la Muay Thai, per esempio:
- 4/5 mesi allenamento di PL
- 3 mesi allenamento tipo quello che ti ho proposto prima
- 3 mesi allenamento pre-gara
Ma così facendo fai sali sul ring una volta l'anno.
A te la scelta. Decidi il tuo obiettivo a lungo termine e in funzione di questo allenati, sia pure, come obiettivo, il semplice e modesto pensiero "Voglio tenermi in forma"!
