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Bene ragazzi.. dopo essermi informato attraverso gli articoli e le discussioni di questo sito, dopo aver ricevuto ottimi consigli da parte soprattutto di Follia, Muscle ecc (che ringrazio), dopo aver ragionato sulla tipologia di allenamento che meglio mi aggrada, voglio condividere con voi i workout che ho preparato. La palestra di pura pesistica ed isolamento non mi ha mai preso sul serio, per questo sono passato al corpo libero; puntualizzo che un paio di esercizi con il bilanciere li manterrò, ma solo perchè sono fondamentali esercizi per l'accrescimento della forza ed oltretutto l'allenamento misto mi aggrada parecchio.
Parto dal presupposto che ho cercato di dividere i 3 workout in modo da non stimolare direttamente gli stessi muscoli del giorno prima; in palestra si parla sempre di superallenamento, di infrequente ecc.. Ecco visitando il sito di adogruzza e i suoi articoli ho potuto comprendere come anche l'allenamento costante di un ora al giorno commisurato nel carico di lavoro possa essere svolto senza andare in sovrallenamento.
Vi presento ora i workout, i quali si baseranno sempre sui tre fondamentali cioè 1es di spinta, 1 di trazione e 1 di gambe.
WO A:
-Panca piana 8 reps x 4 serie
-Trazioni presa prona 2-3 reps x 6/8 serie (si punta alla qualità,sempre!)
-Squat 15reps x 4 serie
-Esercizi statici core
WO B:
-Trazioni presa supina 4-5 reps x 6/8 serie
-Dips 8 reps x 5/6 serie
-Squat 15 reps x 4 serie
-Curl con bilanciere o manubri 8 reps x 4 serie
-Addominali (varia tipologia a propria scelta)
WO C:
-Flessioni presa larghezza spalle 10 reps x 5 serie
-Trazioni presa prona oppure rows 2-3 reps x 6 serie
-Squat 15 reps x 4 serie
-Military press 8-10 reps x 4 serie
-Addominali (varia tipologia)
Lunedi A, Martedi B, Mercoledi C, Giovedi riposo, Venerdi A, Sabato B, Domenica C e si rinizia.
Obiettivi del mio allenamento: Forza, ipertrofia e successivamente calisthenics (nei mesi successivi apporterò modifiche sostianziali per avvicinarmi il più possibile al calisthenics.
Consigli? Sforzo troppo o va bene? Toglieresti o mettereste qualcosa d'altro? A vostro parere può essere un workout diciamo di routine? Dove si possono variare nel tempo i carichi oppure le leve. Aspetto numerose risposte da parte di tutti i rawer!!!
Ciao,innanzitutto complimenti per tutto il lavoro che hai fatto per preparare la tua scheda ibrida!Premettendo che non sono un esperto vorrei farti notare una cosa,dici:
un paio di esercizi con il bilanciere li manterrò, ma solo perchè sono fondamentali esercizi per l'accrescimento della forza
ma se il tuo obbiettivo primario è l'aumento della forza invece che per esempio fare 15 x 4 di squat non sarebbe più conveniente un 5x5 o un 4x6?
Per di più faresti un 15 x 4 di squat due volte la settimana...se userai carichi importanti non vorrei essere le tue gambe il giorno dopo. 😀
In ogni caso non vuole essere una critica,mi sembra anche che tu dica di voler modificare la scheda per avvicinarti di più ai calisthenics...intendi ridurre il volume degli esercizi con il bilanciere?
Ciao Kieran. prima di tutto grazie del complimento!.. ovviamente le critiche costruttive sono sempre ben accette!! come vedi tra i miei obiettivi ho incluso anche lo sviluppo di massa, da sviluppare in modo armonico (senza esagerare) per questo parlo di 15x4 sugli squat e anche di panca piana.. Oltretutto l'intensità dei WO la modulerò ogni giorno, in modo tale da alternare un giorno pesante ad uno più leggero.
Per avvicinarmi al calisthenics man mano nel tempo introdurrò vari esercizi ad es le varie propedeutiche alle posizioni ecc.. con il tempo migliorerò e avrò così la possibilità di allenarmi su veri e propri esercizi calistenici. A proposito.. come ti sembra il mio WO? Troppo pesante o ci si può allenare anche quasi tutti i giorni?
Sul fatto di allenarsi 3 giorni di fila...dipende,se il secondo giorno non spingi tanto penso si possa fare,dipende anche da che cos'altro fai nella vita(stress,lavoro fisico pesante,altre attività sportive,alimentazione,ore di sonno).Personalmente non mi sono mai allenato con i pesi più di 3 volte a settimana,ma le esperienze degli altri contano poco:prova a vedere come ti trovi con questa scheda e se ti accorgi che i tuoi livelli di energia diminuiscono troppo prova magari a inserire un giorno di riposo in più,tipo:
Lunedi A, Martedì riposo, Mercoledì B, Giovedì riposo, Venerdì C, Sabato riposo, Domenica A
allenandoti un giorno sì e uno no.
La butto lì:visto che in B faresti squat "leggero" con tante ripetizioni....perchè non provare qualcosa tipo air squat 4x50?
Ok allenarsi di frequente ma 3 giorni consecutivi di squat?Davvero,appena i carichi salgono un po' faresti 180 ripetizioni di squat in 3 giorni...e non vorrei essere in te! 😀
A proposito con i carichi come faresti? 4x15 sarebbe 4x15 con il tuo working weight? oppure 2 set per scaldarti e 2 di lavoro?o 3 e 1?
Ahahahah...è venuta lunghissima,il bello è che avrei anche un esame giovedì.Maledetto Rawtraining! 😀 😀
Sì è vero i consigli li hai chiesti, però evidentemente non ti hanno convinto. Panca e squat di cui parlavo nell'altro thread sono rimasti identici. Diciamo allora che in questo periodo vuoi fare massa e basta e siamo a posto.
Comunque dovrai scegliere una strada. Massa e forza hanno due strade diverse. Massa e calisthenics hanno due strade diverse. Forza e calisthenics hanno la stessa strada. Ovvio che fare forza porta a mettere un po' di massa e fare massa porta un po' di forza.. però sono proprio due mondi diversi. Per carità, c'è anche la strada di fare massa col calisthenics, non lo vieta nessuno. Basta essere chiari.
Muscle infatti ho scritto che volevo fare anche messa. A questo punto ok voglio fare un po' di massa e successivamente concentrarmi sulla forza e quindi il calisthenics. Per iniziare possono andare bene quei WO?
Kieran... le serie di riscaldamento non le conto, li metto solo quelle allenanti!! comunque rawtraining è una droga!! ahahah
