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Analisi di un fondamentale: l'hollow

Analisi di un fondamentale: l'hollow

Dato che nel corso del mese di giugno la crew sarà spesso impegnata con l'organizzazione dei workshop per la certificazione RAP-4-C, non riusciremo a pubblicare un nuovo articolo tutte le settimane.
Per questo motivo abbiamo deciso di approfittare di questi "buchi" per riproporre i lavori che sono stati più apprezzati e secondo noi più validi apparsi sulle nostre pagine.
Se non hai mai letto questo articolo non aspettare un'istante! Se invece l'hai fatto cogli l'occasione per reimmergerti nel cuore di RawTraining.

È sempre utile reiterare i fondamentali ed il motivo per cui sono definiti tali è semplicemente perché sono il lavoro su cui si posano gli sviluppi futuri. Fra i molteplici esercizi che si potrebbe far rientrare in questa categoria c'è sicuramente la tenuta addominale supina, ovvero l'hollow, chiamato anche C+ come avrete forse letto nel mio primo articolo, poiché questo è il primo esercizio che si richiede di padroneggiare ad un principiante.
Frequentando i forum ho spesso notato la difficoltà nel capire come procedere nella sequenzialità delle progressioni, c'è spesso confusione e smarrimento. Sappiamo che è ancora poco diffuso pensare all'allenamento a corpo libero come ad un allenamento di forza e le risorse a disposizione per farsi strada in questo senso sono davvero poche. Ho anche notato come queste risorse siano spesso incentrate su esercizi ambiti come possono essere la bandiera, le sospensioni orizzontali, le salite di forza o magari anche l'orizzontale in appoggio, ma c'è molto poco che riguarda quegli esercizi preparatori meno attraenti. Acquisire le conoscenze necessarie per questi ultimi non è sicuramente un processo veloce, occorre dedicare del tempo per interpretarle correttamente, filtrandole con occhio critico. Spesso è l'assortimento degli esercizi di un programma a rappresentare il livello di comprensione dell'argomento e questo lo si vede continuamente nelle schede di allenamento di chi è alle prime armi. Spiace ammetterlo ma non ha davvero senso mettersi a fare l'equilibrista per 4 serie di tenute da 15 secondi di orizzontale raccolta sui gomiti. Se per esempio, tra i molti requisiti necessari per lo sviluppo dell'orizzontale in appoggio, non si ha nemmeno una bella squadra in appoggio, è improbabile riuscire a progredire molto. Se mi è concesso il paragone sarebbe come passare da 10kg di flesso-estensione del ginocchio a 120 di accosciata completa, continuando a fare solo il primo. Non preoccupatevi comunque se questi nomi vi lasciano ancora una volta disorientati, l'argomento di questo articolo è sufficientemente illustrato da poter visualizzare correttamente quanto dovrete integrare nei vostri allenamenti.
Devo purtroppo ripetermi, ma la prima cosa di cui preoccuparsi è la forza dell'addome (in linea indicativa la parte del corpo che va da sotto i pettorali alle anche) perché in questa tipologia di esercizi - leggasi: lo sviluppo della forza a corpo libero - sono quelli i muscoli che, tra le inelencabili funzioni che ricoprono, vi consentono anche di muovere o mantenere in posizione le gambe. Quest'ultime rappresentano in un certo senso la maggior parte del sovraccarico dei vostri esercizi considerando che il loro peso viene moltiplicato per effetto leva.
Analizzare nel dettaglio questa sequenza dovrebbe anche servirci ad illustrare la semplicità dell'approccio che dovete usare nelle vostre scelte e fornirvi gli strumenti utili per il corretto adattamento individuale. Per dirlo con altre parole, dato che la logica di base si appoggia sui principi fisici delle leve meccaniche, il vostro corpo per poter essere assimilato ad una leva deve inevitabilmente raggiungere un'alta e pervasiva contrazione muscolare. Capito questo importante presupposto l'unico sforzo intellettuale richiesto sarà quello di riuscire a traslare questi principi sul caso concreto dell'esercizio considerato. In definitiva l'intuito arriva con l'esperienza, però più saremo raccolti relativamente al fulcro - i lombari in questo caso - minore sarà il momento meccanico da vincere per equilibrare il sistema. Non devo certo essere io a dirvi che una volta raggiunta la posizione finale, sarà molto più efficiente (in termini di sovraccarico) indossare polsini e cavigliere da 1kg che un giubbotto zavorrato da 10kg!
Cosa vogliono dire i termini con cui spesso ci imbattiamo leggendo sul web? Avere buffer, fermarsi al cedimento tecnico, sviluppare del transfer, superare la soglia di benchmark, poco alla volta la strada vi si illuminerà ed acquisirete quella confidenza che vi servirà per adattare al vostro livello gli esercizi.

Il punto chiave della C+ è avere la fascia lombare completamente aderente al suolo, di conseguenza il cedimento tecnico in questo caso sarà proprio il momento in cui questa condizione non verrà più soddisfatta. Sicuramente la contrazione muscolare dovrà essere continua ed uniforme lungo tutto il corpo, dalla punta dei piedi a quella delle mani con tutte le articolazioni completamente estese, ma il punto critico rimane la contrazione addominale con la retroversione del bacino, che permette alla colonna lombare la corretta posizione "anti-lordosi". Per illustrare meglio il concetto pensate a questo esempio: immaginate che il vostro allenatore spinga verso il suolo contemporaneamente le vostre mani e i vostri piedi cercando di rompere la vostra posizione a parentesi tonda con l'intento di farvi assumere quella di una retta. Ecco, in questo caso, per quanto molti muscoli dei vostri arti siano coinvolti nella tenuta, il ruolo determinante lo assume la muscolatura dell'addome anzi, come avrete intuito, gli allenatori effettuano davvero questa manovra per verificare la solidità della posizione... Se volete potete approfondire un po' l'aspetto meccanico leggendo questo articolo.

Il cedimento tecnico e il buffer (d'ora in poi utilizzerò il termine "margine" per non scomodare gli americani) sono due concetti molto spesso utilizzati come punto di riferimento per definire la durata ottimale di un esercizio (o di una serie). Quali sono le caratteristiche di questi due parametri strettamente legati e in cosa differiscono? Il margine è un parametro legato al grado di affaticamento. In gergo spesso si fa riferimento a questo concetto con l'espressione "tenersi un paio di ripetizioni in canna", in definitiva mantenere un certo "margine" significa non arrivare all'esaurimento muscolare. Il cedimento tecnico è invece un concetto molto legato alla difficoltà dell'esercizio in termini di intensità o schema motorio. L'esercizio termina quando uno o più vincoli tecnici non risultano più rispettati. Non è difficile intuire che questi due concetti siano strettamente legati ma per quanto labile una differenza tra i due è pur sempre presente. Il cedimento tecnico come detto è strettamente dipendente dall'esercizio e dal numero di vincoli imposti, più è alta la difficoltà dell'esercizio più i vincoli saranno difficili da rispettare e prima si giungerà alla condizione di terminazione della serie. Il margine invece è più strettamente legato alle riserve energetiche che vanno conservate al termine dell'esercizio ed è quindi in stretto rapporto con l'affaticamento muscolare locale. È chiaro che difficilmente un atleta non professionista riuscirà a saturare le proprie energie senza prima incorrere in un cedimento tecnico. Ribaltando l'ottica, si può anche affermare che un atleta che mantenga un certo margine a fine esercizio avrà più possibilità di non superare la soglia di cedimento tecnico (avrà abbastanza energie residue per rispettare tutti i vincoli tecnici del movimento). Si tratta quindi di due concetti legati ma caratterizzati da sfumature diverse.
Il benchmark rappresenta una soglia di riferimento con cui misurarsi, una sorta di verifica esecutiva per stabilire quale sia la corretta intensità da implementare e per capire quando progredire o quando scalare. Spesso è semplicemente un parametro basato sulla qualità esecutiva del gesto considerato un dato numero di ripetizioni dinamiche (concentriche-eccentriche) o una durata in secondi nel caso di una tenuta (isometrica). Per essere in linea con il mio primo articolo potrei suggerirvi una soglia pari a un minuto ma, se quel parametro andava benissimo in quel contesto, in questo caso invece, concentrandoci esclusivamente sulla C+ potremmo basarci su un valore pari a 3 minuti o a 5-6 serie da un minuto. Ovviamente dovete cercare sempre di adottare un riferimento verosimile, ma fatta questa precisazione più è alto e meglio è. Il concetto anche in questo caso potrebbe confondere qualcuno, ma sostanzialmente lo potete semplificare valutandolo sulla base dell'intensità dell'esercizio considerato. Intensità e volume sono in qualche modo inversamente proporzionali, la base dev'essere sempre solida, il ché vuol dire tante ripetizioni (anche 20-30) o tanti secondi di tenuta (fino a diversi minuti) su quelli che sono i fondamentali. Man mano che progredite con l'intensità però, dovrete necessariamente diminuire il volume abbassando il numero di ripetizioni o i secondi di tenuta. Del resto non avrebbe senso pensare di tenere la rondine per 20 secondi e utilizzare quello come soglia di riferimento in base al quale allenarsi. Non a caso gli elementi di forza, ormai di difficoltà sempre più elevata, tanto da renderne persino difficile la comprensione, per essere considerati validi nelle competizioni hanno un riferimento minimo di soli 2 secondi.

Il carry-over, chiamato anche transfer, o più semplicemente l'utilità e la riutilizzabilità, è un concetto che esprime quanto la competenza in un esercizio ci consenta di avere un ritorno prestativo in un secondo esercizio sulla base di quanto acquisito progredendo nel primo. Nello specifico della C+ gli esempi sono davvero numerosi. Al di là di quelli prettamente tecnici legati alla ginnastica artistica, possiamo sicuramente indicare la maggior parte degli esercizi per l'addome: chiusure a pacchetto o coltelli (v-ups), squadra in appoggio (L-sit), discese dalla candela (dragon flag), retropulsioni col carrello (ab wheel rollout), ecc.. come anche quelli dinamici e statici sulle braccia, sia di spinta che di trazione (piegamenti sulle braccia, trazioni, affondi, ecc).
A questo punto non mi rimane che presentarvi la progressione, alcuni errori da evitare e i bilanciamenti supini o barchette (hollow rocking) che sono solitamente utilizzate nell'interminabile riscaldamento dei ginnasti...
I migliori video istruttivi su youtube sono senza dubbio quelli di Carl Paoli. Oltre a possedere un vero dono per l'insegnamento è davvero una persona capace, coinvolgente e competente.

Didascalie

Per iniziare possiamo anche aiutarci tenendoci con le mani, magari concentrandoci nell'utilizzare il minimo sostegno indispensabile per mantenere la posizione corretta. Cercate di sollevare le spalle completamente, anche se dall'immagine non si direbbe, voi le sentirete come se fossero almeno per metà sollevate.

Non credo ci sia molto da aggiungere se non che ora dovete anche prestare un minimo di attenzione alle braccia. Dovete quindi assicurarvi che siano distese e contratte, non certo molli e piegate.

Le cose iniziano a complicarsi, già solo estendendo una gamba noterete subito come il bacino tenderà all'anteroversione portando con se la lordosi lombare. Ovviamente sapete che se dovesse succedere sarebbe un chiaro segno indicativo di una difficoltà eccessiva per il vostro attuale livello.

Con entrambe le gambe esteste le problematiche viste al punto precedente diventeranno ancora più accentuate. Volete un consiglio su come procedere? Semplice, fate in modo che i muscoli delle gambe contribuiscano sensibilmente alla tenuta.

Adesso oltre a dover contrastare la leva delle gambe, che tirano il vostro basso addome prepotentemente cercando di estenderlo, si aggiungono anche le braccia che eserciteranno la medesima azione sulla parte alta del corpo. Anche in questo caso come per le gambe dovrete aiutarvi attivando l'intera muscolatura, ma senza ovviamente andare in apnea: imparerete che si può respirare anche mantenendo la contrazione addominale e questo è un altro grande insegnamento della C+.

Una volta sviluppata la forza necessaria eseguendo la C+, passare alle barchette risulterà quasi divertente e vi sembrerà anche meno intenso di quello che non sembri a prima vista. Questo esercizio vi aiuterà a sviluppare la sensibilità necessaria (propriocezione) a controllare meglio i vostri movimenti. Per non perdere di efficacia dovrete infatti evitare che i vostri arti si appoggino continuamente al suolo. Nell'immagine ho accentuato molto il movimento a fini illustrativi. Nella pratica potete anche non andare così tanto indietro con le spalle.

Penso di aver già sottolineato sufficientemente quale possa essere il vostro errore maggiore. È importante sottolineare che spesso potrebbe non essere colto da una occhio distratto o poco competente.

Le gambe vanno sollevate il giusto! Direi che l'angolazione ideale si trova tra i 20 e i 30 gradi, perchè sempre per il principio della leva che si accorcia verso il fulcro, da quel punto in poi l'intensità diminuisce, come spiega lo stesso Carl Paoli nel video.

Anche se, come ho scritto sopra, le spalle saranno completamente sollevate, non dovete tirarle su con il collo ma con l'addome! Se non seguirete quest'indicazione rischierete anche diversi fastidi a livello cervicale.

Note sull'autore

Alberto Giuliani, nato e cresciuto a Torino, classe 1973, ha giocato nel campionato neozelandese, nella massima divisione italiana, e’ stato campione italiano universitario ed ha poi infine partecipato alle competizioni europee rappresentando la svizzera, paese in cui attualmente vive e lavora come analista informatico. Terminata la carriera rugbistica ha quindi potuto dedicarsi maggiormente ad altri sport ma con un presupposto fondamentale, la condizione atletica. E’ allenatore certificato presso la federazione inglese (RFU).

Commenti

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  1. kawa10 ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Ottimo articolo, e come al solito, mi ha tolti molti dubbi.

  2. deadboy ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Ottimo articolo e nel mio caso capita a fagiuolo.
    Alberto, io vorrei combinare corpo libero e bilanciere, mantenendo squat e stacco e utilizzando i calistenici per la fascia centrale e i movimenti di spinta.
    Puoi suggeririmi quali, sulla base della tua esperienza personale, sono i fondamentali da cui non si può prescindere e da cui si deve partire se ci si vuole avvicinare al mondo della ginnastica?
    Non parlo di figure complesse da fare con anelli e parallele ovviamente, ma proprio dei fondamentali e delle loro progressioni più semplici, che sia possibile fare anche con attrezzatura base (pavimento, parallettes, postazione dips e sbarra per trazioni o inverted rows).
    So che ci sono i siti e libri che spesso proponi qui su Rawtraining, ma mi piacerebbe avere la tua lista di preferenze.

  3. Kieran ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Articolo pieno di informazioni utili...assolutamente d'accordo sull'importanza di imparare a "respirare anche mantenendo la contrazione addominale".

  4. swarovski, RTSMC ha scritto:
    18 febbraio 2013

    kieran,
    magari sai gia' tutto, ma nel caso non fosse cosi' puoi approfondire l'argomento cercando la cosidetta "manovra di valsalva".
    deadboy,
    domanda davvero impegnativa, cerchero' di fare un elenco ragionato, mi ci vorra' del tempo pero'. tanto frequenti spesso il forum e non sara' difficile ritrovarti.
    kawa10,
    bene, lo scopo dell'articolo e' stato raggiunto.

  5. Marokun ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Molto bello, molto bello. Non si parla mai abbastanza dei fondamentali, in generale, ma ancor più nel corpo libero. Grazie mille, mi serviva proprio, anche come istigazione a delinquere. :-)

  6. SeaWolf ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Ottimo articolo come sempre! :-D
    Spiega anche molto bene il motivo per il quale viene così tanto allenata dai ginnasti. complimenti davvero!

  7. mariom ha scritto:
    18 febbraio 2013

    E pian piano nacque un libro ;-)
    Ovviamente ottimo e sopratutto utile. Tutte le mie sessioni d'allenamento iniziano con hollow e barchette, che ve lo dico a fare!

  8. Volpe ha scritto:
    18 febbraio 2013

    Ottimo articolo che capita proprio a proposito visto che sto allenando questo esercizi da un mese ormai seguendo il programma di Alberto.
    Personalmente trovo che aiuti a mantenere la giusta posizione anche il concentrarsi sul cercare di sprofondare con il core nel pavimento
    Ovviamente non è possibile ma personalmente mi aiuta a mantenere la zona lombare ben aderente al suolo.

  9. swarovski, RTSMC ha scritto:
    19 febbraio 2013

    grazie ragazzi!
    mi fa molto piacere sapere che anche voi piu' esperti l'abbiate trovato valido.

    Mario, potrebbe accadere solo in collaborazione con qualcuno di autorevole nel campo, io dopotutto sono solo un appassionato come te.

  10. mariom ha scritto:
    20 febbraio 2013

    Mai dire mai ;-)
    Anche perché alla fine, la validità dei lavoro parla da se! Intanto spero proprio di continuare a leggetri...

  11. Alexandre ha scritto:
    20 febbraio 2013

    Grazie mille! Il mio warm up ne prenderà spunto

  12. MainenteAlessandro ha scritto:
    20 febbraio 2013

    Ho apprezzato questo articolo, se mi permetti farei qualche precisazione che può essere altro che d'aiuto, poi eh se desideri integrarla non c'è problema.
    Per mia esperienza può essere di grande aiuto inserire una variante intermedia che consiste nel mantenere le gambe in divaricata, sia nella versione tenuta sia nella barchetta.
    altro consiglio che può essere utile per chi possiede un elastico o un loops band è di attaccarlo a qualcosa posto a lato di noi e posisizonarlo sulla bassa schiena, tanto più la nostra forma è corretta e tanto meno l'elastico scapperà dalla nostra bassa schiena.
    Questa piccola chicca appenna accennata l'ho notata girando mezza italia con Fabio Zonin l'anno scorso e modificandola da una cosa ancora più semplice. ossia un partner posiziona un foglio di carta sopra la zona lombare e prova a tirarlo via. Sembra che in questo contesto non sia sufficiente solo la progressione di forza per poter proedire lungo la posizione che viene descritta nell'articolo. Mi spiego meglio.
    Due fattori concomitanti incidevano pesantemente sui partecipanti. Uno di questi, in maniera minore era l'eccessivo accorciamento dei muscoli flessori d'anca. L'anca è spinta a sollevarsi tanto più la giunzione che la tiene salda agli arti inferiori è corta. Tuttavia questo non è il fattore principale. Quello che colpiva la quasi totalità delle persone era mancanza di mobilità di spalle, senza usare gergo troppo complesso, intendo la capacità di portare gli arti superiori distesi, supra il capo, con le mani unite senza inarcare la schiena. Il problema di tutti si riconduce ad una forte intrarotazione e sovratonicità del pettorale e del gran dorsale che, essendo intrarotatore e flessore (a braccio flesso o esteso) del braccio sul corpo limita la mobilità appena descritta. Quello che la gente prontamente fa non è altro che il risultato di un automatismo: il corpo contrae la porzione dietro per allungare la parte davanti (Senza entrarre nel dettaglio), in poche parole poca mobilità a livello di spalle è compensata dal corpo inarcando la schiena. Questo si verifica nel momento in cui la posizione descritta è raggiunta abbassando le mani verso terra.
    Questo fatto va di pari passo con possa flessibilità dei muscoli erettori spinali e parte scapolare che limtano "l'ingobbimento".
    sembra quindi che mobilità e forza in questa posizione vadano a braccetto l'una con l'altra...e senza dubbio lavorandole assieme i risultati non stalleranno di certo!
    e quindi....facciamole andare a braccetto che è ancora meglio!

  13. tsubasa ha scritto:
    20 febbraio 2013

    come far lavorare l'ileo psoas e procurarsi dei bei mal di schiena. fico :-D

  14. swarovski, RTSMC ha scritto:
    20 febbraio 2013

    Alexandre,
    solo quando l'hollow rock ti diventa facile puoi usarlo nel riscaldamento e poi allenare qualcosa di piu' intenso come HLL => L-sit => manna, diversamente fallo diventare parte del tuo workout.

    Alessandro,
    siamo d'accordo che la carenza di mobilità sia sempre limitante, prova a far fare un overhead squat e sara' molto difficile trovarne qualcuno in grado... anzi e' gia' difficile anche solo con un asian squat.
    ma questa e' l'analisi di un esercizio per capirne alcuni principi e regole, non un piano d'allenamento completo. Va da se che ci vuole sempre un minimo di consapevolezza quando si fanno le cose, uno dovrebbe facilmente rendersi conto che non riuscire ad aprire le spalle sia un limite a cui dover dare priorita'.

    tsubasa,
    mi interessano le critiche, potresti essere piu' specifico?

  15. MainenteAlessandro ha scritto:
    20 febbraio 2013

    4 anni di ginnastica e 4 anni di howwbody e barchette...mai sofferto di mal di schiena ne io ne nessuno nella mia palestra

  16. Neversaynever ha scritto:
    21 febbraio 2013

    Rispondi senza saperlo ad alcune mie domande ... attendevo questo articolo ... molto interessante, proprio come il precedente. Mi rendo sempre più conto di quanto la mobilità possa influenzare l'esecuzione di alcune skill, da sottolineare anche l'analisi di Alessandro. Personalmente ritrovo dei limiti a livello dei muscoli dell'anca, più che dalla C+ lo sento quando tento la L-seat. Continuo a seguire il piano che hai suggerito nell'articolo precedente, ti farò sapere come integrato con l'allenamento stia influendo sui risultati. Grazie!

  17. Bomb Jack ha scritto:
    26 febbraio 2013

    Bell'articolo, apprezzo molto l'esplicatività; solo non capisco perchè dici che nel vecchio articolo parla di 60" di tenuta ed ora 3'...cosa bisogna arrivarci a fare? (trad: qual'è il carry-over di arrivare a 3' e perchè prima ne bastava (che secondo me basta e avanza) 1'?)

    Ciao e complimenti come sempre.

  18. swarovski, RTSMC ha scritto:
    26 febbraio 2013

    Per essere in linea con il mio primo articolo potrei suggerirvi una soglia pari a un minuto ma, se quel parametro andava benissimo in quel contesto, in questo caso invece, concentrandoci esclusivamente sulla C+ potremmo basarci su un valore pari a 3 minuti o a 5-6 serie da un minuto.

    nell'altro articolo erano 6 esercizi da 1 min uno dietro l'altro, totale 6 min, no? qui testando uno solo di quei sei dovrai ben fare piu' di un minuto, giusto??

    come detto nell'articolo piu' tenuta hai sui fondamentali, piu' larga e' la base su cui poggiare gli sviluppi futuri. hai presente le piramidi?

  19. Biris, RTSMC ha scritto:
    26 febbraio 2013

    Complimenti Alberto! Ho letto con piacere l'articolo e gli approfondimenti nelle risposte. Poi per lo sviluppo delle basi ho un debole!!!
    Ancora complimenti.

  20. swarovski, RTSMC ha scritto:
    27 febbraio 2013

    grazie boris, i tuoi complimenti hanno un significato importante nel mio percorso evolutivo.
    Sicuramente come ha detto MainenteAlessandro era perfezionabile e non ho trattato punti altrettanto fondamentali come la mobilita', ma se anche tu hai apprezzato vuol dire che e' stato tutto sommato un buon lavoro.

  21. Bomb Jack ha scritto:
    28 febbraio 2013

    ok, ma quindi di per se, un minuto più tutte le altre sono un base sufficiente di forza per il resto (le cose più avanzate), no?

  22. giannino ha scritto:
    02 marzo 2013

    Approfitto per chiedere all'autore se, oltre all'uso degli esercizi a corpo libero e degli anelli (l'articolo sull'allenamento rings è stato molto apprezzato) integra l'allenamento con i pesi. Grazie mille.

  23. swarovski, RTSMC ha scritto:
    04 marzo 2013

    jack,
    sono sempre e solo parametri, solo un allenatore al tuo fianco puo' cogliere i tuoi punti deboli, comunque quando arriverai a fare front e back lever, 3 serie da un minuto saranno facili.

    giannino,
    non ho ne tempo ne energie supplementari per i pesi. 4 di forza e 2 su pista + sport nel weekend sono il massimo che riesco a fare...

  24. giannino ha scritto:
    17 marzo 2013

    Bene. La mia domanda nasce dal fatto che, mentre ho una certa esperienza con i pesi, non possedevo alcuna conoscenza del training a corpo libero. Ho provato ad introdurlo e, pur essendo novizio in questa attività, sto riscontrando un transfer neurale ed una capacità di controllo del corpo mai visti prima, che si trasferiscono bene al training con i pesi. Capisco il motivo per cui i pesisti cinesi iniziano da giovanissimi con esercizi tipici della ginnastica bodyweight e solo successivamente introducono i pesi. Non solo, ma si vedono vari video ove praticano con una certa frequenza skill a corpo libero.

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