Allenamento corpo libero e bilanciere

Premessa: l'obiettivo principale di chi vuole fare calistenics è diventare fortissimo mettendo meno massa possibile. Perché tutta la massa in più poi la si deve spostare. E' ovvio che un po' di massa verrà messa a furia di fare esercizi, ma non si può esagerare. Espressione estrema di questa filosofia sono gli arrampicatori. Secchi ma con rapporti peso potenza al minimo (o rapporti potenza peso alle stelle).

Io stesso mi alleno in questo modo. Bilancere e corpo libero. Ma sono conscio una delle due cose la devo sacrificare. E sacrifico il corpo libero limitandomi ai movimenti base.

Non so per quanto tempo vorrai fare questo tipo di allenamento. Però già la panca a 8 ripetizioni non mi piace molto. 8 reps non ti permettono di caricare decentemente. Farai carichi bassi: non aumenterai tanto la forza.. è altresì vero che per salire coi carichi devi padroneggiare la tecnica. Non conosco il tuo livello quindi dico le prime cose che mi vengono in mente. Stesso discorso (e anche di più) vale per lo squat.. 15 ripetizioni = 0 forza. E per il military idem.

I complementari monoarticolari (bicipiti e tricipiti) non ti serviranno a nulla nel chalistenics.

Sugli addominali sei stato vago.. ecco lì si può approfondire dato che il core è fondamentale negli esercizi a corpo libero.

Ciao muscle e grazie per aver esposto le tue idee! Non ho capito bene quante ripetizioni di bilanciere mi consiglieresti di fare.. e soprattutto, potresti buttarmi giù una bozza di come imposteresti il workout perfavore? sugli esercizi monoarticolari forse hai ragione, ma ad es per i bicipiti fare solo le trazioni a presa supina mi sembra poco.. non allenerei troppo poco le braccia in quel senso? Grazie ancora per i consigli!!
PS addominali sono stato generico, ma generalmente li faccio tutti i giorni alternando centrali, bassi, obliqui.. pur sapendo che l'addome è un muscolo unico!

Non ho la competenza necessaria per rivoluzionarti la scheda. Non ce n'è neanche bisogno..

Solo qualche considerazione: un range buono per tutte le stagioni è il classico 5x5. Con un carico compreso tra il 75% e l'80% del massimale (indicativamente). Se non conosci il massimale vai "a spanne" e trova un peso sì impegnativo, ma che comunque ti faccia chiudere il 5x5. Questo sicuramente per panca e squat. Il military lo fai dopo gli HSPU quindi non è che potrai caricare molto, lascialo così dai, vedilo come un esercizio di resistenza. Idem rematore.

Infine: mischiare pesi e corpo libero può andare bene ora che sei all'inizio. Trazioni dips e piegamenti sono ancora movimenti elementari. Più progredirai più sarà necessario, secondo me, dividere la sessione di pesi dal resto (o abbandonare direttamente i pesi). Non è che potrai tritarti con panca e rematore e poi magari fare le propedeutiche alla planche o muscle up all'acqua di rose.

PS: per il core, invece di fare milioni di crunch (sempre che sia il tuo caso) ti linko l'articolo sul core: [url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/il-core/ ]Il Core[/url]

Grazie per gli ottimi consigli muscle! Diciamo che panca piana e squat spero di tenerli sempre.. ma hai ragione.. dopo un po' di tempo dovrò abbandonare quei due esercizi! se hai ulteriori consigli postameli pure che farò tesoro!

Ah muscle mi è sorta una domanda.. Nel momento in cui il mio corpo si abituerà agli esercizi di base del corpo libero, a parere tuo è utili fare quegli esercizi con giubbotto zavorrato? aumenti il peso dando stimoli maggiori al corpo.. che ne pensi? fammi sapere!

Ciao Venum, vorrei dirti la mia.

Prima di tutto non comprendo perchè nel tuo programma hai fatto una suddivisione locale dei muscoli, ma poi fai tutt'altro.
le trazioni del W.O.A ad esempio non coinvolgono solo i bicipiti, così come i piegamenti a presa stretta e i dips non coinvolgono solo i tricipiti. 🙂

comunque, finezze a parte, io ti consiglio di darti prima di tutto degli obiettivi, perchè se non li hai spesso vai a caso e fai un allenamento grossolano. non è questo che vogliamo quando c'alleniamo, giusto? vogliamo fare il meglio col minimo sforzo! :p

quindi cosa vuoi raggiungere? io nel calisthenics consiglierei prima di tutto il back lever e la verticale, che sono un esercizio di trazione ed uno di spinta. e già qui è possibile fare un bel programma.
una volta raggiunti questi obiettivi, ti si apriranno nuove strade e potrai allenare altre cose (planche, back lever, press handstand, l-sit to handstand, etc)

per i pesi, anche qui datti un obiettivo. visto che vuoi mischiare il corpo libero, non penso che avrai bisogno di complementari, quindi secondo me panca squat e stacco sono sufficienti. prova a vedere il mio diario, io più o meno mi alleno con la tua stessa idea, anche se i pesi li uso più per migliorare nel tricking che per altro.
io come obiettivo mi ero dato di arrivare al rank III, ora sono al rank IV secondo il sito dell'AIF. te lo consiglio vivamente!

Ciao Sea! prima di tutto grazie per i consigli!! Allora diciamo che sono nuovo del mondo calisthenics e mi piacerebbe raggiungere con il tempo ad esempio le flessioni sulle parallettes ( flessioni a corpo sospeso) che secondo me sono un esempio straordinario di come una persona ha il controllo completo sul proprio corpo. A questo punto tu sapresti darmi consigli ed esercizi da suddividere nei vari workout? Per quanto riguarda la suddivisione muscolare ho cercato di farla il meglio possibile per poter evitare il sovrallenamento dei muscoli! anche qui i consigli sono ben accetti 🙂 mi piace allenarmi un oretta per 5-6 volte a settimana.

Rispondo in ritardo: quando raggiungi una certa padronanza in un esercizio e diventa troppo facile hai diverse strade:

aumenti le ripetizioni
zavorri
fai qualcosa di più impegnativo

Se hai come obiettivo progredire nei vari movimenti a corpo libero non ha senso star lì a fare i piegamenti sulle braccia zavorrate. Secondo me. Rubi tempo all'apprendimento di altri movimenti.

Ciao muscle.. per ora non posso dire di essere un drago in niente, specialmente nelle trazioni! in ogni caso riguardando il workout che ho postato all'inizio, se abbassassi la maggior parte degli esercizi a un 5x5 potrebbe andare bene? io mi preoccupo molto dei tempi di recupero. Cioè non vorrei andare in superallenamento