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sono 170cm. e 68kg. ho il 6pack (lo dico per dare un idea della definizione. non ho problemi di peso). mi alleno sempre allo stesso modo (una specie di 'mantenimento').
tutto a corpo libero, salvo i bicipiti (uso un manubrio da 16kg). 3 volte alla settimana. sedute da un'ora circa.
vorrei capire una cosa perché sono in caos totale non capisco nulla fra volume nomi strandi di cicli di allenamento tipo di serie etc. ho letto molto e mi sono solo confuso.
il mio obbiettivo è massimizzare la massa senza aumentare carichi. è possibile? un pochino credo di sì.
esempio:
piegamenti. ora faccio 4 serie da 40 reps. le eseguo 'lentamente'. diciamo un secondo, non mi 'fermo' e ridiscendo in un secondo, non mi 'fermo' e risalgo. etc.
ho visto che se le faccio 'esplosive' con rimbalzo (spingendo molto in salita e cadendo 'a peso morto' e di nuovo sù, velocemente) riesco a portare a 70 le reps ad ogni serie. 100 nei periodi in cui poi mi focalizzo solo su quel tipo di esecuzione.
ora vi chiedo: con quale dei 2 metodi massimizzo la massa?? (a me non importa 'la forza', o 'la resistenza'...ma il volume..)
altro esempio:
squat pistol. ora faccio 3 serie da 10 reps. salgo in un secondo, mi stabilizzo in un secondo, ridiscendo in un secondo, mi ristabilizzo sul tallone un secondo, risalgo.
volendo aumentare la massa (vorrei vedere i muscoli più 'gonfi') devo eseguirli in modo 'esplosivo'??
(è chiaro che un altro 'metodo' può essere quello di sovraccaricare con kettlebell o manubrio o sandbag..ma mi chiedevo se - non avendo ambizioni di crescita - lavorando sulle reps e serie posso ottenere vantaggi in fatto di massa).
(so che voi del raw vi concentrate più sulla 'forza' e/o esplosività e della 'massa' non molto, ma so anche che i video di molti degli esercizi che spiegate sono eseguiti da persone che a mio parere hanno già una massa che per me sarebbe l'ideale).
insomma non vorrei diventare uno stecco, con una forza e resistenza incredibile, ma massa zero. insomma per intenderci voglio le gambe da centometrista non da maratoneta (ovviamente nelle dovute proporzioni perché so bene che i centometristi fanno palestra pesante..ma è per 'spiegarvi' il mio punto di vista - ovvero se alleno 'la resistenza' il muscolo diventa piccolo)
(dovrei cambiare numero e modalità di esecuzione di reps e/o accorciare/alungare i tempi di recupero fra una serie e l'altra?)
(insomma come massimizzare la massa nei limiti del peso corporeo..? 🙂 )
grazie mille!! 🙂
Ciao Marco.. non sono un esperto, ma voglio darti lo stesso il mio parere essendo nel campo medico. Fisiologicamente hai un aumento di massa nel momento in cui dai uno stimolo progressivamente superiore al tuo corpo; per questo nei primi mesi anche gli esercizi a corpo libero possono pomparti, ma successivamente il tuo corpo si abitua al peso e ti stabilizzi. Ora se il tuo obiettivo è creare ipertrofia allora in linea generale devi stare su basse ripetizioni (8-12) con sovraccarico. Il mio obiettivo è quello di creare della massa e della forza ma a corpo libero e per questo ho scelto di allenarmi QUASI completamente a corpo libero, utilizzando successivamente sovraccarica ( cintura con i pesi o giubbotto zavorrato). Non posso ancora dirti se ci saranno risultati in questi termini perchè ho iniziato da poco, ma credo che attraverso questi esercizi "sovrapesati" si possa ottenere un maggior volume in massa, lavorando al contempo alla definizione. Fammi sapere. Non sono un personal trainer e io ti do solo consigli personali quindi aspetta le risposte di gente molto più preparata di me e/o professionisti.
ho letto con attenzione la tua risposta. io non certo per pigrizia ma per stile di vita, mi alleno così da moltissimi anni e 'ovviamente' mi sono stabilizzato su una certa massa che posso evidenziare 'solo' tramite dieta (più calo massa grassa più evidenzio i muscoli - ovviamente nei limiti dell'avere o meno il 6pack...diciamo vario di 2kg nell'arco dell'anno dai 66 ai 68 in base alla definizione). concordo sull'aspetto 'stabilizzazione' però 'personalmente' ho notato che ad esempio i pettorali erano più 'voluminosi' quando li abituavo ad esercizi 'esplosivi' (di conseguenza si riescono a fare molte più ripetizioni). per tornare alla tua osservazione le tue 8-12 ripetizioni con sovraccarico mi danno un certo muscolo. ma se le eseguo esplosive il volume del muscolo aumenta (si sviluppano altre 'potenzialità' del muscolo forse la stessa 'elasticità'). sicuramente 'la legge' del sovraccarico è quella più 'immediata' e 'teoricamente' più 'aperta' a miglioramenti (fino al 'limite genetico' o come lo chiamano)..ma appunto non avendo l'obbiettivo di 'progredire' con i pesi (odio l'idea di dover sollevare quintali sulla schiena perché so benissimo che a 50anni mi troverei quasi in sedia a rotelle per la schiena che ho - non ho problemi particolari ma non voglio rischiare nulla..e non essendo 'assistito' come in palestra non voglio fare troppe cretinate con bilanceri che fluttuano per casa). so che c'è rischio per i tendini quando si fanno 'gli esplosivi' ma in qualunque caso restano aperte queste questioni che forse qualcuno ha provato sulla sua muscolatura: una serie da 8-12 reps rende meglio in fatto di crescita del volume muscolare facendo pause da 30 secondi/un minuto fra una serie e l'altra, o lasciando più tempo al muscolo per 'riposarsi di nuovo'. o aumentare il numero di reps eseguendole in modo esplosivo e anche accorciando i recuperi... insomma...un po' di 'principi base' lontani da complicati schemi che si basano su 'massimali' o cicli...non guasterebbero. forse la soluzione che proponi tu (il sovraccarico progressivo) è quella 'classica' che si adotta anche in palestra (al di là dei 'cicli' che si eseguono o routine)...ma una soluzione veramente 'natural' per massimizzare il volume senza aumentare i carichi deve pur esistere... o no? (sempre ovviamente nell'ottica 'nostra' che non vogliamo diventare enormi..ma portare al massimo la nostra muscolatura 'a peso naturale'). (sono un fan delle kettlebell anche se vedo che i 'campioni' in questo sport non hanno un tipo di muscolo/definizione che a me interessa...se li comprassi li userei quasi come dei surrogati dei pesi...quindi un po' impropriamente..)
Se vuoi ancora pompare un po' di muscoli l'unico modo è aumentare il peso. Il corpo si abitua e tu devi dargli stimoli diversi. Altrimenti posso consigliarti esercizi funzionali diversi. Prova a fare corpo libero sugli anelli nelle varie proiezioni. In ogni caso il kettlebell oltre a essere costosissimi, ti danno miglioramenti in fatto di massa solo se dopo un tot di tempo cambi il peso (solito discorso che il corpo si adatta). Quindi siamo allo stesso discorso del giubbotto zavorrato o pesi. Cosa cambierebbe? Altro consiglio sarebbe quello di fare un periodo di 2 mesi di carico ( quindi poche reps diverse serie con sovraccarico) e il mese successivo fare molta cardio e conditioning, quindi esercizi prettamente aerobici (corsa, nuoto, corda) magari uniti a un paio di sessioni più per la definizione cioè con gli stessi esercizi ma senza sovrappeso portati a molte ripetizioni. Ripeto sono solo supposizioni. Io agisco in questo modo sul mio sport che è la muay thai
è interessante il discorso dell'adattamento. sperando che il concetto di 'adattamento' non significhi nel tempo una riduzione muscolare (l'organismo si abitua a compensare quel determinato sforzo e quindi 'migliora' la sua costituzione funzionalmente a quei determinati esercizi - quindi dopo una 'crescita' per far fronte allo stress muscolare mano a mano il muscolo 'perfeziona' riducendosi in funzione ai tipi di sforzo che deve sostenere..per intenderci un po' l'effetto che si ha in natura quando un sistema 'in equilibrio' viene perturbato e passato l'effetto 'esplosivo' iniziale si ritorna leggermente 'indietro' ad un nuovo equilibrio più idoneo al nuovo 'ambiente').
detto questo forse posso testimoniare quanto sia importante uscire 'dai soliti esercizi' variandoli a cicli. ad esempio a parità di calorie (ho una dieta molto regolare) e di esercizio fisico, ho cambiato tipo di esercizi per l'addome (pur essendo un unico muscolo si possono ovviamente stimolare diversamente alcune sue parti) eseguendo il crunch inverso a gambe piegate a squadra (dalla 'verticale', porto le ginocchia verso il mento sollevando il bacino facendo attenzione a non 'ruotare' o aiutarmi con le gambe ma agendo esclusivamente comprimendo i muscoli del pube). con questo crunch inverso (un classico - ma che non facevo) al posto del crunch a gambe tese parallele partendo dal suolo fino a 90 gradi) nel giro di pochissime settimane mi si vede molto meglio l'incavo fra retto addome e obliquo in zona pelvica (ovviamente mi si vedeva già lo scalino a V più 'basso', quello delimitato dal legamento inguinale).
stando a quello che dici sull'aumento dei carichi...ti pongo alcune domande:
1. secondo te l'acido lattico (non quello fisiologico ma quello che porta bruciore fino poi all'esaurimento nell'impossibilità di completare una ripetizione) ha un ruolo anche nella crescita della massa? cioè...se svolgo una serie da mettiamo 8 ripetizioni..devo fare sempre in modo di arrivare all'ottava in leggero acido lattico (rallentando l'esecuzione per causare sovraccarico prolungato) o quando le eseguo in relativa scioltezza devo sovraccaricare e/o aumentare la serie entro un range massimo (alcuni dicono che ad esempio per i bicipiti non vanno fatte più di 12-18 reps..per gli addominali dai 20 ai 40 in base insomma al tipo di muscolo)?
2. il chiudere la singola o le varie serie in non-esaurimento è allenante in termini di aumento della massa (a patto sempre poi di fare in modo di non entrare in sovrallenamento fra un giorno e l'altro)? (ne sento di tutte..)
(detto questo..io parto 'sfavorito' su certi gruppi muscolari..di costituzione arrivo a 53 di coscia solo adesso che faccio pistol...m'imbarazzo quando vedo ragazze o ragazzi, che nella vita si alzano solo dalla sedia...e hanno coscie da 55 e più eheh...e non perché sono grasse o allenate...semplicemente sono le classiche persone che già in età puberale giudicheresti 'con le gambe grosse' eheh. ci sono ragazzi o uomini che partono dal 40 di braccio senza essere allenati...sono delle bestie senza fare nulla eheh 😉 )
Ciao Marco,
nemmeno io sono un personal trainer percui mi limito a darti consigli che mi sono stati dati tempo fa e che - seppur lentamente - mi stanno dando più risultati che 2 anni con i pesi.
Sicuramente per aumentare la massa devi aumentare lo stimolo al muscolo quando questo si è adattato al precedente lavoro. E sicuramente utilizzare carichi di lavoro intorno al 70-80% del massimale
Ora, nel corpo libero l'unico modo di aumentare "il peso" è quello di variare la leva con cui il muscolo lavora, in modo da renderla più sfavorevole.
Una cosa certa è che fare quintali di ripetizioni poco ti darà in termini di massa (così facendo otterrai molti benefici in termini di resistenza), anzi, rischi quasi di diminuirla la massa usando questo schema, anche se il pompaggio appena dopo l'allenamento di farà sentire i muscoli più pieni. Tendenzialmente usare uno schema oltre il 3x10 non è consigliabile: ovviamente devi trovare esercizi che non ti consentano di fare più di 12 ripetizioni nella prima serie...
Comunque ti consiglio di spulciare un po' di diari di allenamento, qui molti (me compreso) si allenano in stile calisthenic!
Sulla funzione dell'acido lattico come parte endogena allenante non so molto, ma una teoria nel mondo della pesistica è quello di infiammare il muscolo (con produzione di acido lattico).
Con il riposo l'acido lattico viene smaltito e si riforma il muscolo con fibre a sezione più larga. In ogni caso ti do 3 consigli che ti daranno tutti: Allenati divertendoti cercando di caricare ma non troppo e variare le leve come diceva MaloTeo, mangia bene ed equilibrato (indubbiamente per la massa devi aumentare l'introito di proteine perciò carne bianca, pesce, affettato non grasso ecc) e infine rispetta il riposo, sia le ore di sonno (circa 7-8), sia il recupero muscolare.
Sul recupero muscolare molte sono le tesi. A mio parere puoi anche allenarti un ora ogni giorno per 6 giorni a settimana se eviti di stimolare tutti i giorni gli stessi muscoli. Io mi sono ideato un piccolo programma di allenamento, se vuoi chiedi; poi se che sia giusto o sbagliato non lo posso sapere, per questo sto aspettando ancora i commenti.
Se posso dirti la mia, senza pretesa di verità assoluta, per il tipo di fisico che mi sembra aver capito vuoi raggiungere non ti servono chissà quali metodologie: allenati con i fondamentali del corpo libero, aumenta le serie, quando arrivi a gestire con facilità più serie da 10-15 ripetizioni per esempio sui pushups modifica lo stimolo, con un giubbotto zavorrato, provando con i piedi rialzati, prova l'handstand (con appoggio al muro)... La strada è lunga, e se non sarà un aumento di massa (in senso di kg e kg di muscoli) avrai certamente migliorato la composizione corporea..
Io penso che senza ambizioni estreme sia una strada percorribile e anche molto divertente.