Esercizi a corpo libero

La frequenza di allenamento dipende dal tuo livello. Per un principiante sarebbe opportuno iniziare con tre giorni a settimana, avendo cura di avere un giorno di pausa fra una sessione d'allenamento e l'altra. Per esempio potresti allenarti il lunedì, il mercoledì e il venerdì; così facendo fra il primo workout della settimana e il secondo vi sarà un giorno di pausa, idem fra il secondo e il terzo, mentre fra il terzo e il primo della settimana successiva ve ne saranno due. Questa pausa crescente è l'ideale quando si va a scegliere una determinata frequenza settimanale.

Riguardo la scelta degli esercizi: seleziona alcuni obbiettivi e inserisci nella tua scheda le propedeutiche per essi.
Non cercare di raggiungere troppi obbiettivi contemporaneamente e non cambiarli troppo di frequente, magari prima ancora di averli raggiunti, o non otterrai niente.
Scegline un numero sufficiente ad allenare tutti i maggiori gruppi muscolari.
Inoltre, fa' sì che i tuoi goals siano quantificabili: non si deve parlare di cose astratte come "essere più forte" o "fare tante trazioni". Per farti degli esempi di obbiettivi validi, potresti voler riuscire a fare venti trazioni di fila quando magari ora ne fai solo cinque (e sottolineo i numeri per farti capire che sono importanti), potresti voler essere in grado di mantenere il front lever, il back lever, la planche.

Un piccolo consiglio: se ne hai la possibilità, per le gambe usa gli squat con il bilanciere, anche se per il resto vuoi fare solo corpo libero. Con il tuo solo peso corporeo, infatti, non potresti fare niente di più difficile dei pistol squat con salto, che di certo difficili non sono.

Per avere un'idea più chiara di una possibile scheda da seguire, posso suggerirti di dare un'occhiata al mio diario di allenamento, visto che io mi alleno esclusivamente a corpo libero.
Se non capisci alcuni termini, domanda pure.

(È incredibile quanta gente desiderosa di fare calisthenics ultimamente abbia iniziato a postare su rawtraining!)

Grazie mille per i consigli e l'interesse! allora io mi alleno da un anno in pesistica ma non mi soddisfa a pieno, oltretutto ho praticato per 5 anni karate e da un anno muay thai, quindi credo fisicamente di reggere bene gli allenamenti. Il calisthenics mi ha affascinato perchè la forza che loro sviluppano è armoniosa e pulita!! In ogni caso possiedo in casa anche una panca piana e dei manubri modulabili con cui potrei completare. La mia idea era quella di mantenere sempre esercizi base come la panca piana, squat (con bilancere) flessioni ( a varie prese), trazioni ( varie prese), dips e addominali.. vorrei un consiglio su frequenza di allenamento( che farei tutti i giorni un oretta), scelta degli esercizi con serie e ripetizioni. Grazie mille per la tua disponibilità!!

Allora potresti allenarti anche cinque o sei volte a settimana, ma non sapendo come iniziare io fossi in te partirei con quattro allenamenti settimanali e aumenterei di un giorno ogni mese, in maniera da vedere come il tuo corpo risponde a una determinata frequenza di allenamento.

La scelta dell'usare o meno il bilanciere dipende dai tuoi obbiettivi. Io mi alleno unicamente a corpo libero, non disponendo di sovraccarichi, ma se ne avessi la possibilità farei uso anche del bilanciere, pur continuando a fare il grosso con il mio solo peso corporeo, per esempio.
In ogni caso, la scelta degli esercizi dipende dai tuoi obbiettivi, che devono essere quantificabili. Tieni a mente che le semplici trazioni e dip a un certo punto diventeranno troppo facili; potresti allora passare ai muscle up, ai piegamenti in verticale, e successivamente alle trazioni a un braccio e ai piegamenti in planche, per esempio.

In linea di massima, comunque, con il corpo libero il range di ripetizioni indicato per lo sviluppo della forza va da tre a otto per serie, con tre serie per esercizio. Non so però come tu stia messo in quanto a coordinazione intra e intermuscolare: se con "pesistica" intendi bodybuilding, dubito che tu abbia una ottimale capacità di reclutamento e attivazione. In tal caso potresti scegliere di fare più ripetizioni per serie - anche dodici o quindici - di modo che il tuo corpo abbia più tempo per interiorizzare il movimento - al quale dovrai prestare la massima attenzione, visto che più sei attento alla tecnica e migliori sono i risultati - e che di conseguenza riesca a reclutare più unità motorie all'interno del muscolo e a coordinare meglio l'intero gruppo muscolare interessato.

Ottimi consigli! Il mio obiettivo primario è quello di costruire un allenamento personalizzato e misto, che mi dia sempre la voglia di mettercela tutta!
Ho pensato.. se facessi tutti i giorni panca piana, dips, flessioni, trazioni, squat e flessioni? per 5 volte la settimana dici che potrebbe essere fattibile o si va in sovrallenamento? poi una volta acquisita forza aggiungerò o varierò con esercizi che prendo dal tuo diario di allenamento che per me ora sembrano impossibili!!

Le distensioni su panca e i dips sono ambedue esercizi di spinta ed impegnano principalmente tricipiti e pettorali. Non puoi farli entrambi nella stessa sessione di allenamento e pretendere di portarli a compimento in maniera ottimale... mentre farne soltanto una o due serie ognuno pur di eseguirli entrambi comporterebbe l'adattarsi - dal punto di vista della forza neurale, che necessita del perfezionamento degli schemi motori - in tempi più lunghi che altrimenti. A causa di ciò, è bene che tu dedichi stabilmente uno o più giorni della settimana a tua scelta ai dips, e uno o più giorni della settimana alle distensioni su panca.

Idem per tutti gli altri esercizi che coinvolgono quasi gli stessi muscoli. Pensa allora a cosa vorresti fare e a quali parti del tuo corpo questi esercizi impegnano, e in base a ciò distribuiscili fra i vari giorni della settimana.

Follia ha scritto: (È incredibile quanta gente desiderosa di fare calisthenics ultimamente abbia iniziato a postare su rawtraining!)]

Ciao, allora non sono l'unica che è arrivata qui cercando con Google per calistenica... Buon allenamento 🙂

No, infatti... ed io stesso, come ho scritto, mi alleno unicamente a corpo libero, benché abbia iniziato ad allenarmi così per mancanza di attrezzi. Poi però mi è venuto il pallino per i calisthenics 😀

ok.. allora facciamo che io voglia stendere un piano di allenamento di 5 giorni su 7... Cosa mi consiglieresti di fare potendo abbinare trazioni, panca piana, dips, squat, flessioni e via dicendo? se puoi darmi una base te ne sono grato in quanto a livello degli esercizi a corpo libero non saprei proprio come abbinare i gruppi muscolari! grazie per l'interesse follia!!

Vediamo se posso fare un esempio...

WO A:
-trazioni
-distensioni su panca
-propedeutica al front lever (se ti interessa)
-deadlift
-squat

WO B:
-trazioni
-dips
-propedeutica al front lever
-propedeutica al back lever
-squat

Questo è solo indicativo, ovviamente. Molto semplice e molto lineare, come puoi vedere. Potresti eseguire il workout A tre dei cinque giorni per settimana in cui ti alleni, e il workout B i restanti due giorni, o viceversa. A te la scelta.
Ci sono delle skill in particolare che vorresti raggiungere?
Posso darti una mano con la scelta dei metodi per progredire nel corpo libero, ma purtroppo di pesi ne so poco.

Mi piacciono i workout che hai ideato!! ma quante ripetizioni? per quante serie? e le trazioni sia prone che supine? io ci aggiungerei magari anche le flessioni a presa stretta e larga che ritengo esercizi fondamentali. In ogni non so un gran che del calisthenics quindi non so indicarti i nomi ma mi sorprendono gli esercizi sulle parallettes.. flessioni con il corpo che sembra sospeso in volo oppure la verticale su parallettes con successive flessioni (praticamente flessioni a testa in giù in aria) cose straordinarie per me!!! ed oltre a questo vorrei con il tempo poter eseguire questi workout con sovrappeso (tipo giubbotto zavorrato o peso). Mi affascina moltissimo quel tipo di allenamento!

E ti capisco 😀
I piegamenti alle parallele con il corpo "sospeso" sono quelli in planche. Ma non pensare di poterli raggiungere in fretta: i piegamenti in planche con il ROM (range of movement) completo sono al livello dei dip con sovraccarico pari al tuo stesso peso corporeo. Perciò se per esempio pesi ottanta chili, immagina di fare dips appendendotene altri ottanta. Sono anche più difficili dei piegamenti in verticale con il clap, cioè quelli fatti saltando e battendo le mani ad ogni ripetizione. Quindi occhio, non è una fesseria fare planche push ups.
Se pensi ad Hannibal & co, poi, i loro piegamenti in planche non sono neanche fatti bene, tutt'altro... del resto farli con la forma corretta è roba d'elite 😀
I piegamenti in verticale alle parallele invece sono molto più semplici da fare. Ma anche quelli son tostini, eh...

Di serie e ripetizioni ho già parlato un paio di replies prima: un numero di ripetizioni compreso fra tre e otto, per tre serie. Ma potresti iniziare anche con un numero di ripetizioni un po' più alto - anche dodici-quindici - per apprendere al meglio certi pattern motori, come ho già detto.

Sì, è opportuno alternare la presa prona a quella supina nelle trazioni, scegliendo quale adottare in base al giorno della settimana, magari.

Se vuoi inserire i piegamenti a presa stretta e larga fa' pure, ma anche qui dovrai inserirli in un workout a parte: se in un certo giorno fai già panca o dips, non puoi fare anche quei piegamenti.

Perfetto! Facciamo allora che metto giù qualche wo prendendo spunto da ciò che mi hai detto e ti riporto qui domani presumibilmente le mie tabelle!!

Ciao Follia, scusa il ritardo ma sono stato impegnato.. allora ho qualche idea sui workout..
WO A (petto e bicipiti)
- Panca piana 8 ripetizioni x 4 serie
- Push ups larghezza spalla o poco più 10 reps x 4 serie
- Push ups con rialzo sulle gambe 8 reps x 4 serie
- Trazioni a presa supina 5 ripetizioni x 5 o 6 serie
- Eventualmente curl con manubri
- Trazioni presa supina a metà escursione
- Addominali

WO B ( dorso e tricipiti)
- Trazioni presa prona larghezza spalle 4 reps x 6 serie
- Rematore con bilanciere 8 reps x 4 serie
- Dips 10 reps x 4 serie
- Flessioni presa stretta (credo si chiamino diamond) 10 reps x 4 serie
- Estensioni tricipiti con manubrio o peso corporeo
- Addominali

WO C (spalle e gambe)
- Flessioni in verticale 5 reps x 5 serie
- Military press con bilanciere 10 reps x 4 serie
- Squat con bilanciere 15 reps x 5 serie
- Affondi con manubri
- Salti esplosivi
- Addominali
Allora premetto che ho dato questa impostazioni locale dei muscoli per fare in modo ( per quanto possibile) di non stimolare il giorno successivo gli stessi muscoli e quindi dare riposo a quelli stimolati il giorno precedente. Questa sarebbe la base a cui poi alternerò alcuni esercizi con il back lever, parallettes ecc.. Come ti sembra? Consigli su esercizi, numero di esercizi per seduta o eventuali propedeutiche o posizioni statiche da tenere?
Mi baserei su 5 o 6 allenamenti alla settimana. Fammi sapere, grandissimo!

Sono aperti a tutti i consigli, di qualsiasi tipo... più si è meglio è!