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Programmazzione blocco Thaiboxer

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Coryo
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(@coryo)
Registrato: 16 anni fa

Salve a tutti rawer, a qualcuno ho già rotto i coglioni con questa storia, Silent mi ha consigliato di aprire un post ed è quello che faccio 🙂

Mi serve il vostro aiuto, vorrei organizzare un programma di allenamento a lungo termine finalizzato ad aumentare i miei livelli di forza, velocità di modo da avere un tranfer per la thai. Ora Essendo un autodidatta ho raggiunto già dei risultati, ma a mio parere limititati dalle mie poche conoscenze, quindi chiedo a tutti voi di aiutarmi nel mio obbiettivo se volete.

Vi scrivo i miei dati:

età: 22
peso:73
altezza: 1,80 cm

ore di sonno in media: 7-8

siccome mi alleno a casa ho un'attrezzatura limitata, 70kg di dischi (per gli squat attacco anche i kb al bilancere ma per lo stacco è impossibile), bilancere, panca,bulbag 25kg, 2 kb da 20kg, manubri regolabili, asta per trazioni, palla medica da 8 kg, sandbag max 50kg, slitta, e uso due sedie per i dips.

massimali:
muscleup su barra: 7 rip
panca: 90kg
squat: 105kg
pistol:40kg
trazione:+15kg
zercher:110kg

Un altra cosa che volevo riuscire a fare se possibile era di usare poca attrezzatura e pensavo di appesantire i kg nel caso, in modo che nel caso mi sposti da casa per qualche giorno possa comunque allenarmi a dovere.
Stavo pensando di creare un programma per la forza che mi consenta anche di arrivare a 75kg (poi basta altrimenti sarebbe controproducente) ispirato al metodo WS4SB da voi esposto nei vecchi articoli, utilizzando soprattutto il corpo libero e kg da 20 portandomi dietro nel caso una zavorra (dischi) in piu da 10kg da unire al kg per conseguire un aumento in tutti i carichi forniti.

abbozzavo qualcosa della durata di 5 settimane con la 4 di scarico e la 5 di riposo senza pesi ma solo condizionamento e allenamento specifico (o riposo completo se melo consigliate) tipo questa:

* Lunedì: allenamento Thai
* Martedì: Max-Effort Lower Body
* Mercoledì: recupero/ allenamento Thai
* Giovedì: Max-Effort Upper Body
* Venerdì: allenamento Thai
* Sabato: Conditioning
* Domenica: recupero

Max-Effort Upper Body
A. Max effort

1 serie di 5 ripetizioni Panca with kb 30 kg

B. Esercizi complementari

3-4 serie di 8 ripetizioni panca with kb 26 kg

C. Superset per parte alta della schiena e dorsali

Gruppo 1

3-4 superset da 8 ripetizioni pull-up/ piegamenti a testa in giù

Gruppo 2

Seated power clean con Kb 26kg

D. Esercizi per i flessori del gomito

Esegui 3 serie da 6 di Incline curl con kb 20kg

E. Circuito per gli addominali

Max-Effort parte inferiore
A. Max-Effort
1 serie di 4 ripetizioni Pistols 30kg

B. Esercizi complementari

3 serie di 6 ripetizioni Pistols 25kg

C. Movimento isolaterale:

3 serie per 8-12 ripetizioni Step-up variante su sedia with 2 kb 20kg

D. Collo

pensavo un esercizio a corpo libero come il
Il Back Bridge (German Supplex) mantendendo la posizione inizialmente per 2 serie 30 secondi
via via arrivando a 3 minuti e più

ogni serie del max effort l'ho divisa per 3 minuti di pausa e 5-6 tra esercizio

Conditioning (allenamento a circuito stile RossTraining ispirato anche all'articolo di Mahler da voi proposto)

obiettivo: condizionamento generale, resistenza alla fatica, reatività

2-1-1 x 5 kb swing 20kg
12 push up esplosivi
squat jump a carico naturale
5xarm snach 20kg
10 burpees
50 salti con la corda

tutto per 5 volte con 2 minuti tra circuiti e 30 tra gli esercizi (ma punto di riuscire a farli senza pause). Il circuito dura 3 minuti (1 round)

pensavo di fare un defaticamento per ogni sessione con una 50ina di ripetizioni di Hindu Push-up curando la respirazione, e poi concludere con streaching statico

Accetto mazzate e critiche, ho messo un abbozzo di programma di modo da avere una base su cui partire, la progressione dei carichi la effettuerò di settimana in settimana
fatta eccezzione di quella dedicata allo scarico e al riposo.

Che dite? può andar bene per raggiungere il mio obiettivo oppure la frequenza e l'intensità sono eccessive??

44 risposte
michelino
Post: 44
(@michelino)
Registrato: 15 anni fa

prima di tutto complimenti per la forza generale 🙂
stavo notando che non hai messo alcun esercizio per le spalle... lento avanti o handstand pushup sono ottimi esercizi per questo.
Inoltre un consiglio personale è di dare più spazio agli squat che ai pistol... a mio parere hanno più transfert i primi.

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Ghostdog
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(@ghostdog)
Registrato: 15 anni fa

domanda ma l'allenatore di thai che dice? alla fine la preparazione fisica docrebbe essere uno dei fondamenti della disciplina

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Coryo
Post: 44
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(@coryo)
Registrato: 16 anni fa

Ghostdog@ In palestra facciamo un condizionamento generale per lo piu ad esercizi a corpo libero, ma per aumentare i livelli di forza siamo limitati a questo. Il mio allenatore non è specializzato nell'allenamento con pesi.

Michelino@Si esercizi proprio mirati alle spalle non ne ho aggiunto perchè credo che vengano già abbastanza coinvolte con esercizi come pawer clean, trazioni e la stessa panca con kb, poi con una sessione di Handstand pushup penso basti.
Per gli squat sono pienamente daccordo con te, ma il programma deve consentirmi di farlo ovunque, perchè forse dovrò spostarmi da casa per 2 settimane, però per adesso seguirò il tuo consiglio e metto lo squat al posto delle pistols, ma nel caso partissi devo sostituirlo per forza!

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Ghostdog
Post: 200
(@ghostdog)
Registrato: 15 anni fa

non mi è chiarissimo

ma per l'upper max effort faresti solo una serie da 5 a settimana??

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Ermenegildo
Post: 467
(@ermenegildo)
Registrato: 15 anni fa

con programmazione a lungo termine intendi quella di lunghezza annuale?
Potresti dire come è organizato l' anno per un thaiboxer quando iniziano le gare quando fate gli scarichi e cose del genere.

Gli stacchi gli non gli hai inseriti perchè non potevi caricare abbastanza o perchè ti ci trovi male?Come mai hai propio scelto il seated power clean?Per il step-up ti consiglio di usare un bilancere e procurarti una serie di blocchi di legno per regolare l'altezza dello scalino anche perchè se dovvesserò salire i carichi sei sicuro che la sedia regga??

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Coryo
Post: 44
Topic starter
(@coryo)
Registrato: 16 anni fa

Ghostdog@ Max-Effort Upper Body
A. Max effort

1 serie di 5 ripetizioni Panca with kb 30 kg

B. Esercizi complementari

3-4 serie di 8 ripetizioni panca with kb 26 kg

C. Superset per parte alta della schiena e dorsali

Gruppo 1

3-4 superset da 8 ripetizioni pull-up/ piegamenti a testa in giù

Gruppo 2

Seated power clean con Kb 26kg

D. Esercizi per i flessori del gomito

Esegui 3 serie da 6 di Incline curl con kb 20kg

E. Circuito per gli addominali

Ermenegildo@Si quella annuale, poi ho propsto un blocco per la forza che mi consenta anche di aumentare il peso, in quanto punto ad arrivare a 75kg, migliorando i miei livelli di forza. Il problema è che in Sardegna combattimenti sono pochi e quindi occasionali, non abbiamo un calendario anche perchè sono ancora un principiante. In sostanza non ho la possibbilità di programmare per avere un picco della prestazione, però comunque vorrei aumentare la mia prestazione, sò che non si può esser sempre al top, ma esser in grado di raggiungerlo o avvicinarmici nel caso ci sia un incontro con preavviso di 4-5 settimane.

Per gli stacchi non ho abbastanza carico hai indovinato 🙂 ho solo 70kg di piastre (per ora), per squat panca e zercher aggiungo i kettlebell ma per gli stacchi è impossibbile.

Ho scelto il seated power clean perchè da seduto non cè la spinta o l'aiuto degli arti inferiori, concentrando il lavoro sui dorsali e deltoidi.

Per il step-up seguirò il consiglio fin quando sono a casa ma se per settimane sono assente dovrò usare o kb o bilanceri! Comunque la sedia è in acciaio tranquillo 😉

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adogruzzaq
Post: 370
(@adogruzzaq)
Registrato: 16 anni fa

Il tuo obiettivo è aumentare la forza da poter trasferire alla Thai?

Bene per trasferire una qualità in un contesto occorre allenare pesantemente il contesto. Dal programma che fai si vede che fai più palestra e accessori che Thai.

Il che è male. Niente allenarà la tua disciplina come farla.

Per la domanda che ti poi: "troppo o troppo intenso?".

Ad una ti rispondo Si, fai troppa roba, circa i 3 quarti delle cose che fai vanno bene per chi non fa altro, ma per uno che ha già una disciplina a cui fare attenzione tutte le robe che fai non fanno altro che annacquare la tua capacità di esprimere forza.
Però fai troppa poca intensità.

Capiamoci:
1) tutto il lavoro di conditioning lo devi fare in maniera più specifica. Non sei un bancario sedentario che quando va in palestra deve trovare robetta stimolante altrimenti va a casa a guardare sky sport 24.
2) hai bisogno di incrementare la tua capacità di produrre forza, per poi trasferirla nel tuo gesto.
Per cui falla più semplice.
1. full body
2. sempre pensante e dinamico assimene
Personalmente non ho mai visto persone avere risultati davvero buoni con il ws4sb. Questa è la mia esperienza, però di natural che abbiano fatto il salto di qualità con questa roba, davvero non ne conosco. Quando ne conoscerò ci crederò. Adesso non ci credo. Meno esercizi, meno parti corporee allenate in maniera singola.
Un mio amico che fa MMA si allena così:
1 esercizio per le gambe grosso (squat frontale o dietro o stacchi da terra)
1 esercizio di spinta grosso (panca inclinata, piana o lento)
1 esercizio di trazione grosso (trazioni con varie prese o rematori).

S T O P!!!!!!!!!!!
Ruotando gli esercizi avrai il miglior condizionamento della tua vita. Non c'è bisogno di prendere in mano ogni singolo gruppo muscolare per stimolarlo al 100%.

Il fatto è che il mio amico allenandosi così ha messo 165 kg di panca piana, e con dei carichi del genere, quando ti alleni arrivi ad avere un reclutamento talmente alto che quando fai esercizi di spinta recluti anche la punta dei capelli.
A quel punto, chi riesce a produrre più forza esplosiva ad esempio nei flessori del braccio?
Quello che gli ha allenati da ogni angolo o quello che fa power clean con 110 kg?

Spero di non aver fatto troppa confuzione.

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Visione
Post: 1456
(@visione)
Registrato: 16 anni fa

quoto ado al 300%

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DarkStorm
Post: 24
(@darkstorm)
Registrato: 15 anni fa

Sono perfettamente d'accordo con adogruzzaq!
Il mio consiglio per quanto modesto possa essere e non sicuramente ai livelli di ADO, è il seguente:
Cosa ti interessa veramente?
Se vuoi competere nella Thai, devi allenarti nei gesti tipici della Thai! Il più possibile!
Aumenta i carichi negli esercizi tipici, fai esercizi per la forza esplosiva e soprattutto allena parti del corpo in contemporanea.
A cosa ti serve allenare soltanto le gambe se quando porti in clinch un avversario per sferrargli una ginocchiata sei costretto ad utilizzare gambe, addome e braccia.
Io ho iniziato il programma di condizionamento di Ross Enamait e devo dirti che mi sta spaccando.
Te lo consiglio vivamente in quanto è un preparatore di MMA, dunque più che adeguato al tipo di allenamento che devi fare.
Una volta affrontata la sua preparazione riuscirai a gestire al meglio i tuoi allenamenti e a variare i carichi.
Un ultimo consiglio, leggi bene gli articoli su questo sito e magari inizia ad utilizzare le blast strap, i kettlebell o la sandbag che sono realmente efficaci per il tipo di allenamento che devi affrontare.
Spero di esserti stato d'aiuto.

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Coryo
Post: 44
Topic starter
(@coryo)
Registrato: 16 anni fa

Chiaro ado e grazie mille per l'intervento! fin ora ho sempre allenato il corpo come fosse un tutt'uno con tre/quattro esercizi ma allenavo ad esempio un giorno la parte superiore e un altro la parte inferiore. Il metodo WS4SB non l'avevo mai provato ed ero curioso! Ma accetto volentieri il tuo consiglio, però ho qualche domandina:

Quindi consigli di eseguire al massimo tre esercizi ad elevata intensità con carichi pesanti giusto?

Quindi potrei orientarmi in questo modo ad esempio:

*Squat o Pistols (nel caso mi trovassi senza bilancere) ad esempio per 4 serie e 5-6 rip

*Panca, inclinata o push up con una mano sola 4 serie e 5-6 rip

*Trazioni, rematori o piegamenti a testa in giu (se mi trovassi senza barra) 4 serie e 5-6 rip

uno schema con un orientamento del genere (è solo un esempio) ripetuto diciamo per due volte a settimana potrebbe andare bene?

Per il conditioning cosa mi consigli?

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adogruzzaq
Post: 370
(@adogruzzaq)
Registrato: 16 anni fa

Domanda:
Quindi consigli di eseguire al massimo tre esercizi ad elevata intensità con carichi pesanti giusto?

Risposta:
Magari anche 4 o 5 esercizi, però concentrarsi pesantememente su 1 di spinta, 1 di trazione e uno multi articolare per le gambe. Questo si.

D:
*Squat o Pistols (nel caso mi trovassi senza bilancere) ad esempio per 4 serie e 5-6 rip
R: anche stacco da terra, anche squat frontale, poi nel tempo farti anche serie da 2 o 3 ripetizioni non fa male. Anzi. Non pensare che meno ripetizioni = meno massa magra, perchè per una serie di complessi e poco capiti motivi, per il natural in particolare non è così.

D:
*Panca, inclinata o push up con una mano sola 4 serie e 5-6 rip
R: si ma anche lento avanti in piedi e ti consiglio vivamente di impararti la tecnica VERA e perfetta della panca piana. Per la parte alta non esiste esercizio che abbia lo stesso tasso di reclutamento delle MU. Se fatta male è robaccia, se fatta bene è la perferzione.

D:
*Trazioni, rematori o piegamenti a testa in giu (se mi trovassi senza barra) 4 serie e 5-6 rip
R: Esattamente.
Ti consiglio pure di usare se le hai e sai trattarli KB o tutto il materiale funtional più intelligente che ti viene a mente, ma inseriscilo come esercizio extra (quei 1 o 2 esercizi in più da fare oltre i 3 fondamentali) con un alto TUT. In questo contesto ti daranno moltissimo.

Ti consiglio di lavorare lontano dal cedimento muscolare, per la gran parte degli allenamenti facendo 2 settimane di lavoro con 5 o 4 ripetizioni sui fondamentali e un buon margine di buffer (differenza tra ripetizioni fatte e quelle fattibili) 2 settimana con 2 o 3 ripetizioni con ampio buffer (aumenta le serie) e una settimana con 1 o 2 ripetizioni vicino ai carichi massimali per 2 o 3 serie.
Questo è già un abbozzo di programmazione da 5 settimane che ti può dare un bello slancio.
D: Conditioning?

Cedo la parola perchè non sono esperto di conditioning, il mio campo è la forza.
Solo ti invito a guardare bene dove leggi e a chi chiedi, perchè si sentono delle (beep) in giro da età della pietra.
Tendenzialmente non farei conditioning coi sovraccarichi, a meno di un lavoro ad arte fatto coi KB ma qui cedo la parola a chi è più competente.

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Coryo
Post: 44
Topic starter
(@coryo)
Registrato: 16 anni fa

Non sò veramente come ringraziarti per il tempo speso per dirmi tutto questo, a me che son uno sconosciuto nei tuoi confronti ado 😀

Farò un fondamentale e un complementare dunque, per un totale di 6 esercizi seguendo il tipo di programmazione da te consigliata. Riguardo la panca stò studiando attentamente gli articoli di Ironpaolo inerenti all'argomento, spero da solo di riuscire per almeno ad ottenere un movimento sufficentemente corretto. Per le kb cele ho (due da 20kg per ora), ho passato i mesi passati a studiare i movimenti (da solo=imperfetti).

Mi metto subito a scegliere esercizi e giorni grazie mille veramente, se un giorno ci incontreremo ti devo assolutamente offrire qualcosa da bere o da mangiare 😉

Per i KT se Visione "visioni" questo post, chiedo aiuto a te! Ma anche a tutti gli altri esperti di conditioning e kettlebell!

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Ghostdog
Post: 200
(@ghostdog)
Registrato: 15 anni fa

la butto lì, comprarsi un sacco? 🙂

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Osservatore Neutrale
Post: 265
(@osservatore-neutrale)
Registrato: 16 anni fa

Condivido il consiglio di Ado, riduci il numero di esercizi, concentrati su pochi ma buoni e cerca di migliorare i tuoi massimali.
Riguardo al conditioning non ti creare problemi che non ci sono, soprattutto se sei nomade potresti fare dei med ball throw burpees.
Per eseguire questo esercizio ti serve un compagno di allenamenti, è semplice, vi posizionate faccia a faccia ad una certa distanza, uno di voi avrà la palla medica in mano, si lancia la palla medica ( a sfondare, non tipo vecchiette che giocano a palla con i nipotini) mirando l'addome del tuo compagno. Subito dopo aver lanciato la palla esegui il burpee in maniera esplosiva e cerca di tornare su pronto il più velocemente possibile perchè dovrai ricevere la palla che ora il tuo compagno ti sta rilanciando. Ecco fondamentalmente devi esplodere su e giù nei burpee (velocemente) e rilanciare la palla medica (forte).
Potete lavorare su dei round ( da 3 a 5 ) a tempo (da 1 a 3 minuti) con delle pause di 20-30 secondi tra un round e l'altro.
Lavora in maniera esplosiva e mentalmente pensa sia quasi una guerra in cui cerchi di essere più veloce e potente del tuo avversario, quasi volessi ucciderlo ad ogni lancio e non dargli tregua ad ogni burpee.
State attenti a non lanciare la palla nelle due sferette atte alla riproduzione.

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