Inizio nuovo allenamento

Ciao Kawa,
benvenuto nel forum! Ho anchio la tua stessa età (ancora per un mese 🙁 ), altezza e peso! Molto meno allenamento classico alle spalle, ma anchio da un annetto mi sto dedicando al corpo libero e da qualche mese più specificamente all'allenamento tratto dalla ginnastica.

Essendo molti anni che ti alleni avrai sicuramente dei livelli basali di forza piuttosto alti (sicuramente superiori ai miei), percui fossi in te dedicherei molte ore alla settimana a sparare verticali e a fare supporto agli anelli. Per questo ti rimando all'altro fondamentale articolo di Alberto "Swarovsky " [url= http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli/ ]la forza agli anelli[/url].
Lui stesso potrà consigliarti come strutturare al meglio l'allenamento, anche se credo sarebbe meglio specificare degli obiettivi più precisi..

Nel frattempo ti saluto e ti auguro tante buone sudate!

ciao Malo Teo,
grazie per il benvenuto e per la risposta così celere.
In breve i miei obiettivi sono o meglio è poter padroneggiare meglio il mio corpo.
Ho spulciato un pò di diari (tra cui anche il tuo) e mi piace l'allenamento a corpo libero, il problema è che non so da dove iniziare come esercizi, rep etc....
Ho capito che per prima cosa devo fare dello stretching (quasi mai fatto) e che in questi allenamenti l'articolazione della spalla è molto sollecitata, quindi meglio che inizio da subito a farlo dato che la spalla dx ha avuto un brutto infortunio e la sx una borsite 2 anni fa, curata con infiltrazioni di cortisone....

L'articolo sugli anelli l'ho letto alla veloce, domani lo leggerò meglio, il guaio è che non so dove poterli agganciare. senza anelli è impossibile questo tipo di allenamento?

ti ringrazio nuovamente, ciao e buona serata

Senza anelli puoi tranquillamente allenarti nei calistenici (io ho cominciato a introdurre gli anelli qualche mese fa) a terra o sulle parallele/parallettes...ripeto, dipende poi dagli obiettivi (andando avanti vedrai che comincerai a portene di più precisi 😉 ).

Per quanto riguarda l'aspetto infortunio devi assolutamente parlare con un medico o per lo meno con un professionista...
Per quanto riguarda il resto posso consigliarti lo stesso percorso che ho fatto io (anche se tu sarai sicuramente a un livello di base superiore al mio), ovvero un mesetto o poco più con pochi esercizi elementari e molte serie e ripetizioni (air squat, regular/elevated push up, trazioni, sit-up) giusto per prender confidenza e abituare gli stabilizzatori a un lavoro diverso. Il tutto con almeno 10-15' di riscaldamento adeguato e allenando le verticali (cosa quest'ultima che purtroppo io non ho fatto fin da subito).
Una volta che arrivi a un livello adeguato puoi cominciare a inserire varianti più complesse e utilizzare schemi più tipici tipo 3x5-10 cercando di arrivare nella prima serie a 1-2 ripetizioni dal cedimento tecnico (io ho cominciato a introdurre varianti più complesse dopo una 60ina di elevated push up e un centinaio di air squat)

Ciao Teo ( se posso chiamarti così),
per quanto riguarda la spalla, mi son fatto seguire da un medico sportivo e mi sembrano tornate loro. Probabilmente devono solo riprendere un pò di mobilità, cosa che DEVO E VOGLIO ottenere!!!
Per quanto riguarda l'allenamento: mi sembra un pò pochino, io avevo in mente di provar questo che ti elenco qua sotto, suddiviso in 4 giorni dove il 2° e il 4° pongo maggior attenzione alle gambe e l'allenamento è molto simile, cambia solo il core

[b] GIORNO 1 [b]

[i]riscaldamento[i]
riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione
[i]wo[i]
Trazioni alla sbarra prone 3x5
Frog stand 4x20” rec. 30''
Trazioni sbarra imp. inv. 3x5
elevated push up 3x6-8 [i](qui devo provare se farle a 45° o provare con l'addome verso il muro e i piedi appoggiati al muro)[i]
Pull down inverso facilitato 4x8 [i] (appeso alla sbarra sollevo il busto, con le gambe raccolte)[i]
spingendo con i dorsali.
Dip alla sbarra 3x8
Ponte in camminata 3x10

[i]core[i]

c+ 4*20'' rec 30''
c- 4*20'' rec 30''

Dove non specificato recupero 1minuto tra ogni serie

[b]GIORNO2 e 4[b]
[i]riscaldamento[i]
riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione
[i]wo[i]
Sollevamento bacino braccia distese panchetta 3x6-8
Frog Stand 3xmax
Squat 1 gamba box 3x8
Affondi con manubri 3x10
Squat 1 gamba assistito 3x5
Gluteus ham raises 3x10
Squat jump 3*15
[i]core giorno 2[i]
ponte in camminata 3*10 rec.30''
L-sit alle parallele basse (costruite da me di circa 25cm di altezza) 3*30'' rec30''
[i]core giorno 2[i]
addominali gomito ginocchio alla sbarra 3*10 rec30''
tenuta laterale sx 3*1'
tenuta laterale dx 3*1'

dove non specificato recupero 1'

[b]GIORNO 4[b]
[i]riscaldamento[i]
riscaldamento con la corda + stretching + headstand 3*1' rec a sensazione
[i]wo[i]
Trazioni alla sbarra prone 4x5
Dip parallele 4x8
Trazioni orizzontali a 1 braccio 3x10
Piegamenti sulle braccia su una mano 3xmax
Trazioni imp. inversa presa stretta gambe a squadra 3*5
v-push up 3*8-12
[i]core[i]
Planche assistite al muro 3*30''
sit up 3*15
tenuta prona 3*1' rec30''
tenuta supina 3*1'rec. 30''

dove non specificato recupero 1'

Ps: non so se mettere l'allenamento del core prima o dopo il wo.

Mmm, aspetta un secondo, mi sono un po' confuso...hai un giorno 1, un giorno 2 e 4 e un altro giorno 4?

Al di la di questo comunque assolutamente troppa roba, troppa ridondanza e troppo dispersivo..se vuoi risultati in tempi ragionevoli devi sfrondare un po', se proprio non vuoi farti il mesetto di "rodaggio"...una curiosità, quanto tempo ci metti a concludere un wo (riscaldamento compreso)?

Passo ora a considerazioni più specifiche: allenamento del core prima del w.o., come facesse parte del riscaldamento.
Per quanto riguarda il programma scegli uno statico 2/3 esercizi di spinta, 2 di trazione, 1-2 per le gambe.
Se vuoi migliorare più velocemente, tra l'altro, è meglio tenere la stessa routine per tutti i wo dello stesso mesociclo: questo perchè più tempo dedichi a un esercizio, più in fretta migliori!

Altra cosa è la gerarchia degli esercizi. In genere ci si muove così:

- riscaldamento (compreso addome)
- skill work (verticali, L-sit)
- Isometrici: scordati il 3xmax. Guarda qual'è il tuo massimale nella progressione scelta e fai riferimento a questa [url= http://www.eatmoveimprove.com/2012/05/prilepin-tables-for-bodyweight-strength-isometric-and-eccentric-exercises/ ]tabella[/url] per regolarti quante serie da quanti secondi fare (faccio il nano sulle spalle di Svarowsky)
- concentrici: scegli un esercizio di spinta orizzontale e uno verticale, un esercizio di trazione orizzontale e uno verticale e lavora su quelli scegliendo varianti che ti permettono di fare meno di 10 ripetizioni di fila e lavorali con 3x5-10 ripetizioni (nella prima serie tieniti a 1-2 ripetizioni dal cedimento tecnico)
- defaticamento/allungamento

Un esempio può essere:

- Riscaldamento: 5-15' saltelli con corda, rotazioni polsi, circonduzioni braccia, burpees, addome, german hang
- mobilità varia ed eventuale
- Skill: 3-5' di verticali, L-sit
- isometrici: frog stand/planche lean
- HeSPU fronte muro
- dip
- trazioni
- elevated push up
- trazioni orizzontali
- pistols
- ghr

ciao e grazie nuovamente.
in poche righe mi hai tolto molti dubbi 🙂
ah già era giorno 3 sorry!
Un allenemento più o meno mi doveva durare sull'ora e trenta.
Ottima la tua scheda, mi garba!!!!
Prendo questi esercizi così come me li hai messi e vedo di tirar giù qualcosa.

Unica cosa, per quanto riguarda i pistols, visto che non posso scendere troppo oltre la parallela (causa menisco) posso farli con zavorra o c'è qualche altro esercizio?

ti ringrazio nuovamente e buona serata

cavolo mi son scordato: con il recupero come mi comporto e quante volte a settimana devo allenarmi?

Un'ora e mezza? Con tutta quella roba? Se ci sei riuscito senza usare gli spazi di Calabi-Yau sei un mito!

Con il numero di sedute stai sulle 2-4 a settimana, a seconda di come recuperi...mi spiego, se fai un lavoro di fatica o se come il sottoscritto hai un bimbo di un mese andare oltre le 3xweek sarebbe esagerato...poi è sempre tutto molto individuale.
Diciamo che con le 4 sedute puoi permetterti di far girare qualche esecizio tra una e l'altra e accorciare il tempo di allenamento per seduta.

I pistols sopra il parallelo non hanno molto senso. Se hai problemi al menisco lascia stare i pistols e i ghr che sollecitano tantissimo il ginocchio. Se hai tempo puoi integrare con la corsa (scatti) oppure puoi fare dei balzi usando magari un divano o una panca. Anche gli affondi con manubri possono andare bene. Diciamo che per le gambe la scelta è comunque molto libera (c'è chi inserisce squat o stacchi con bilancere, avendo tempo lo farei pure io), fai quello che ti senti, senza strafare e soprattutto salvaguardando le ginocchia 😉

ciao,
per quanto riguarda il tempo dell'allenamento calcola che l'ultimo allenamento fatto con i pesi era un 8*8 di Gironda e lo concludevo in max 50' con recuperi di 15'' tra i set e gli esercizi... per mia fortuna recupero abbastanza in fretta.
Al posto dei pistols allora farò squat fermandomi alla parallela e vedo di tenere un 6*6 con recuperi dai 15 ai 30''. nell'8*8 tenevo 15'' di recupero con 56kg di sovraccarico (12 kg bilanciere + 22kg per parte).
i ghr al momento non mi han dato ne dolori ne fastidi. provo a farli e vedo le sensazioni al max li sostituisco con mezzi stacchi a gambe tese con sovraccarico.

Per quel che riguarda il lavoro, faccio un lavoro poco stancante fisicamente e al momento, eccetto un cane di 5 mesi, siam solo io e mia morosa per cui riesco ad allenarmi sovente (e se riesco a convincerla inizia ad allenarsi anche lei!!!)

scusa ma ti faccio un pò di domande:
negli esercizi di trazione e spinta tengo un recupero di un minuto?
nel riscaldamento hai messo addominali, posso fare :
primo giorno: sit-up
secondo giorno : c+ e c-
terzo giorno: tenute laterali
quarto giorno: ab wheel?
sempre per le trazioni e le spinte devo tenere un'esecuzione esplosiva?

grazie mille e auguroni (anche se in ritardo) per il frugoletto.

grazie teo per tutte le menzioni.

Francesco, se leggi con attenzione l'articolo sugli anelli ritroverai bene o male tutte le informazioni che ti servono per iniziare.

vorrei solo inquadrare meglio il discorso dello: "skill work"
gli skills e anche i drills, non per niente nel rugby si chiamano proprio "drills and skills" sono abilita' tecniche, e' lo sviluppo di un percorso motorio e di un automatismo, sono pertanto da fare come prima cosa dopo il riscaldamento perche' richiedono un grande impegno coordinativo e non si protrebbero fare quando si e' cotti. Dev'essere sempre un lavoro di qualita'. Di conseguenza devono essere esercizi non impegnativi fisicamente, quindi va bene il lavoro in HS se tutto quello che manca e' l'equilibrio, la sensibilita', quando cioe' si hanno tranquillamente 90 o + sec al muro di forma perfetta e ricercare 10'' di free HS non e' assolutamente faticoso fisicamente.
Quindi come tutto il resto, anche lo skill work e' commisurato al livello del soggetto. Ad esempio potrebbe essere imparare a saltare la corda per un che non ne e' capace.

visto che siete in due ad allenarvi, la cosa migliore che puoi fare per HS e' la cariola, il tuo compagno ti reggera' le gambe quanto piu' vicino al bacino necessiti. Queelo che devi ricercare e' di avere una linea retta dalle mani a terra al bacino, ovvero braccia e spalle completamente aperte e busto dritto con tenuta addominale. L'HeS non e' l'approccio migliore.

Grazie a te Alberto per le dritte (e per avermi "presentato" Steven Low)!
Ne approfitto per farti una domanda: utilizzare l'HeS Presscome primo step per una progressione a Wall Press to HS è buono come approccio?

Kawa, dai retta a Swarovsky: dedicati alle skills che vuoi consolidare, in particolare le verticali (lo dico a te ma lo sto dicendo anche a me stesso).
Per quanto riguarda l'addome teoricamente non c'è bisogno di gran lavoro specifico, perchè il core è già molto coinvolto in molti esercizi e negli L-Sit.
Per quanto riguarda c+, c- e tenute laterali considerale alla stregua di riscaldamento, non come allenamento vero e proprio. Se vuoi sollecitare l'addome in maniera più intensiva puoi inserire delle compressioni addominali (seduto gambe divaricate e tese, braccia avanti tese: solleva le gambe tese comprimendo l'addome e tieni 10'' per 5 volte).

Per tuti gli esercizi di spinta e trazione concentrica esplosiva ed eccentrica controllata

ringrazio entrambi, sia Swaroski che Teo.

@ Swaroski: ho riletto ora il tuo articolo, ma quando arrivo al capitolo dei cicli mi blocco, non so l'inglese (ahimè) e , anche se ho capito come van tenute le spalle ed i gomiti, non ho capito ne l'esercizio ne se son da fare agli anelli (cosa che non possiedo).
Dovrò crearmeli in qualche modo prima o poi, ma per il momento non posso.
Per quanto riguarda l'amico che si allena con me, ha deciso di restare su un allenamento con i pesi, quindi oltre a preparargli l'allenamento e seguirlo sui movimenti vien difficile aiutarci. Da lunedì inizia con un EDT sui 15' a circuitino, quindi è impossibilitato ad aiutarmi, se facessi Verticale a L alla "simil" spaliera?

@MaloTeo: ok metto gli esercizi per l'addome insieme al riscaldamento, ma non ho capito l'ultimo esercizio.... son seduto per terra o su un rialzo?

Studio ancora un pochetto e vedo di tirar giù sta scheda da seguire per il primo ciclo.

teo,
HeS press va bene come inizio ma di per se non e' sufficiente, devi poi passare alle progressioni bent arm HS press e poi quelle straight arm. In questo senso le progressioni dell HSPU hanno molto carry-over.

kawa,
ti bastano due corde con cricchetto che trovi al brico cosi come un tubo idrauilico di ferro da 3/4 tagliato sui 13-15cm di lunghezza come maniglie. ci vorranno mesi prima che ti vadano strtte, appendile alla sbarra e ci puoi fare quasi tutto quello che ti serve per iniziare.
Usa un rialzo se non hai uno spotter, trovalo dell'altezza giusta per riuscire a tenere il bacino sulla verticale mani-spalle.
il motivo per cui li ho scritti in inglese e' perche' li trovi quasi sicuramente su youtube. al massimo come indicato sempre sull'articolo spulciati i video di gymnasticwod, almeno dalle immagini capisci il gesto anche se non comprendi quello che dicono.

ok capito, grazie Swarovski.
Le corde con cricchetto le ho, uso quelle che utilizzo per fissare la moto sul carrellino quando vado in pista, per i tubi domani li prendo.

ho provato a tirar giù una scheda, ditemi voi:

Riscaldamento:
corda 100 salti
burpees 2*10
circonduzione polsi e braccia
addome (scelgo tra c+, c-, sit-up, tenute laterali)
german hang

mobilità:
esercizi propedeutici per la verticale

skill:
headstand
L-sit

Wo:

1° ciclo
plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders) 5*5

dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders) 5*5

elevated pushups 3*5-10

inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders) 3*5-10

Squat 6*6 rec.30''

ghr 3*5-10

Defaticamento:
stretching passivo

Negli esercizi del wo dove non specificato recuper 1'/1'30''