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sbagliato!!!!
nel plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders)mi sa che ho sbagliato video. dovrebbe essere un esercizio di push, io ho trovato questo:
http://www.youtube.com/watch?v=xj7Wx45yNCw è un esercizio, credo, in isometria e non penso sia quello giusto!!!
lo stesso per il dead hang hold, ho trovato dead hang pull ups, è la stessa cosa??? sono una chiavica in inglese
Rieccomi,
dopo averci pensato per un pò, ho provato a buttar giù un allenamento diviso in minimo 3 WO in cui ci sarà un esercizio dei fondamentaliper la forza (panca piana, squat, stacco da terra).
ecco la scheda:
Riscaldamento e Core
Corda 100 salti
Burpees 2*10
Tenute c+ 3*30’’(giorno 1) tenute laterali 3*30’’*lato (giorno 2) Ab wheels 3*10 (giorno 3)
Tenute c- 3*30’’ (giorno 1)
addominali gomito ginocchio alla sbarra 3*10 (giorni 1 e 2)
Mobilità e propedeutica verticale
Isometrici:
frog stand 3*30’’
L-sit 5*10’’
Skill
headstand 10*10’’
Tenuta verticale (spalle basse.petto in fuori) agli anelli 10*10’’
(recuperi a sensazione, cmq brevi)
Wo giorno 1:
panca piana 5*5 eccentrica di circa 6 secondi concentrica esplosiva
trazioni presa prona2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Affondi 3*5-10
GHR 2*5-10
Wo giorno 2:
squat 5*5 eccentrica di circa 6 secondi concentrica esplosiva
dips agli anelli 2*5-10
trazioni presa supina 2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Power clean 3*15
GHR 2*5-10
Wo giorno 3:
stacchi 8*3 eccentrica di circa 6 secondi concentrica esplosiva
dips agli anelli 2*5-10
trazioni agli anelli 2*5-10
handstand push up (appoggiato al muro) 2*5-10
Trazioni orizzontali agli anelli 2*5-10
Pistols su box 3*5-10
GHR 2*5-10
Stretching passivo
Quello che vorrei ottenere è imparar a padroneggiare meglio il corpo, il fisico da spiaggia mi interessa poco, al momento mi dedico di più alla verticale, ma per il semplice fatto che mi affascina da molto, ma punto a poter fare la maggior parte di skills alla sbarra o a terra che il mio fisico mi possa permettere, il cammino è lungo ma si può fare.
Ho messo i 3 fondamentali per cercar di sviluppare meglio la forza e per non abbandonare del tutto i pesi.
Non so se i pesi si possano abbinare ad un allenamento a corpo libero, ma credo di si.
Utilizzo gli anelli, o meglio pseudoanelli, ma non potrò fare allenamenti ben mirati, sia perchè non ho lo spazio e anche perchè senza un istruttore che mi segua dal vivo mi pare un pò assurdo poterlo fare.
Ringrazio chiunque possa perdere 5 minuti a leggersi la scheda e mi possa dar dei consigli.
http://www.youtube.com/watch?v=m8GZlHJulc8
dal secondo 18'' al 22'' la posizione a braccia distese delle pushups
plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders)
http://www.youtube.com/watch?v=jFBIPZkRidE
al secondo 01:59 presta bene attenzione ai particolari di mani ruotate esternamente, spalle rilassate, testa incassata, braccia completamente distese, ecc.
dead hang hold.
in merito alla tua scheda, se pensi che ti soddisfi puo' anche andar bene. L'importante e' iniziare, vedere cosa ti piace, le soddisfazioni che ne trai e mano a mano le tue scelte diventeranno sempre piu' appropriate. Potresti aggiungere molto, o togliere altro, ma specie all'inizio e' bene iniziare senza troppe complicazioni e sentire come il proprio corpo reagisce ai nuovi stimoli. Ad esempio io mi dedicherei alla mobilita' piu' che ai pesi, ma sono scelte personali. Trovo che ci voglia davvero un ottima mobilita' per effettuare degli squat corretti.
Grazie mille per i video,
meglio che mi metta a studiar inglese!!!!
Da stasera inizio la scheda (cantina pronta) e provo ad iniziar un diario così da poterci scrivere le sensazioni che ne traggo.
