Come costruisco un allenamento per una ragazza?

Ciao NoLove, non sono un professionista, ma mi è sempre interessato molto il tema dell'allenamento delle ragazze.
Dell'articolo tradotto da Zalex mi interessa soprattutto l'incipit: il fatto che parli del movimento come strumento per la trasformazione psicofisica.

Poi secondo me mette dentro troppa roba. Intendiamoci, se hai una ragazza come quella dei filmati, ben strutturata, in grado di fare trazioni alla sbarra, può essere un discorso.
Evito che si annoi, lei suda, si stanca, ha la sensazione di avere lavorato tantissimo, e è soddisfatta. Stiamo parlando di un soggetto equilibrato, che è in grado di eseguire almeno due trazioni alla sbarra.

Ma - mi domando - qual è la differenza più grande tra uomini e donne?
I concetti base dell'allenamento non cambiano di una virgola, secondo me.

Quello che cambia è che quando vedo un corpo che accumula su cosce e fianchi, il classico tipo mediterraneo, ho sempre la sensazione che non sappia attivare i glutei e tutto quello che ci sta vicino.
Allora secondo me vale la pena di lavorare su due esercizi come lo stacco (da gestire in ottica rigorosamente da prima alzata, da STT) e lo squat, con un forte accento sull'attivazione dei glutei e della catena posteriore.

Non è questione di ripetizioni, anche duemila con il bastone, come qualsiasi atleta che inizi a impostare un movimento. Devono imparare a attivare i glutei, scoprire una parte del corpo che non sentono e non riescono a attivare.

Questo secondo me è il focus più importante a cui dedicarsi, poi ci si può costruire attorno tutto, ma lo terrei proprio al centro. Insistendo tantissimo sull'adduzione delle scapole, perchè lo "psicotipo" mediterraneo, quel tipo di donna nostro, tende sempre a chiudersi sullo sterno, per nascondere il seno. Un cambio di postura nelle spalle cambia l'aspetto (e alla lunga la sostanza) del corpo più di centomila battleropes.

😀

Il suo obbiettivo è il dimagrimento in primis

ti rimando allora a quest'ottimo articolo di ironpaolo, una voce sicuramente piu' autorevole della mia.

http://smartlifting.org/2011/07/21/dimagrire-con-lhiit-perch-si-alza-lepoc-ma-che-sto-dicendo/

dimagrire e' SOPRATTUTTO una questione di alimentazione a cui si puo' aggiungere lavoro aerobico moderato di durata. ovvero LSD (long slow distance)
niente che non venga detto dagli anni 70 credo. Come ben saprai il grasso non si puo' trasformare in muscoli, il grasso va smaltito e non puo' essere fatto in modo locale.

ciao Swarowski, quanto dici è sacrosanto e verissimo. Non esiste dimagrimento locale, e la diminuzione del grasso si ottiene con 90% alimentazione e 10% aerobico lungo.

Eppure credo che il tema della forma dei glutei, che è un cardine importante della percezione del corpo femminile, sia davvero molto influenzata dalla capacità di attivare le masse muscolari sottostanti, di sentirle e di dargli corrente in modo selettivo.

Purtroppo non ho davvero numeri per sostenere questa impressione, ma ho in mente un paio di cavie da sottoporre a un bottom transformation contest 😀

interessante questa discussione, una mia amica mi ha appena chiesto di dargli una mano e stavo pensando in questi giorni come strutturare un allenamento per una ragazza. concordo sia con marokun che con swarosky. per quello che ho pensato io bisognerebbe fare un allenamento che coniughi una prima parte di allenamento aerobico e poi magari del lavoro principalmente per le gambe con un focus sui glutei. per le gambe sicuramente darei un ruolo primario allo squat. e poi pensavo anche che dei balzi o degli affondi con manubri non sarebbero male. magari qualche scapula row e successivamente dei body rows...questo è quello che mi è venuto in mente adesso, chi è più esperto di me potrà correggermi 🙂

come sempre dipende, da un mare di variabili.
Secondo me il primo vero obiettivo sara' riuscire a farle fare attivita' fisica 3 volte la settimana continuativamente per almeno 6 mesi. Poi bene o male ogni programma decente va bene, coi principianti funziona quasi tutto. Per quello anche i PT senza neanche un minimo di conoscenze riescono comunque a trovare lavoro...
senza stancarla troppo e facendole fare qualcosa che le piaccia e la entusiasmi, l'aspetto piu' importante e' il cambio di abitudini (e ALIMENTAZIONE) che l'hanno portata a sentire l'esigenza di migliorarsi.

quoto in pieno, il primo obbiettivo è far si che sia motivata! deve cambiare le sue abitudini in toto e deve sempre ricordarsi e darsi delle motivazioni per quello che fà.

Penso che un grosso passo in avanti sia far cambiare la prospettiva della ragazza da mi alleno per dimagrire a mi alleno perché mi piace e voglio riuscire a fare...
Senza questo è tutto più difficile, poi gli allenamenti non sono molto diversi da quelli di un uomo a livello di principiante-intermedio.
Non sono così convinto che sia sempre l' alimentazione il punto focale del dimagrimento, penso che vari molto da caso a caso, l' alimentazione fa tanti più miracoli quanto più faceva schifo prima, un po' come l'allenamento.

Vi ringrazio delle dritte ragazzi.

@Marokun la pensiamo alla stessa maniera. Io ho deciso di puntare su esercizi big della parte muscolare bassa come stacchi e squat e loro varianti, glutei sempre a terra e profondi. Poi mi trovo d' accordo anche riguardo l' adduzione delle scapole, le donne tendono sempre a chiudersi in avanti specie quelle che hanno un seno medio-grande. Per questo ho deciso di puntare sul pullover e esercizi per il dorso.

Comunque grazie dell' articolo Swarowski. La scelta dell' HIIT era dovuto al fatto che già arrivava stanca e stufa col lavoro dei pesi e con l' HIIT vedendo che durava pochi minuti non le sembrava palloso.

Allora SOSTITUISCO il metodo HIIT con il classico lavoro aerobico intervallando l' intensità, io agli inizi partirei con 15-20 minuti per tre volte a settimana dopo la sessione pesi, potrebbe andare bene?

Il lavoro coi pesi a questo punto dovrei sminuzzare dato che con l' aerobica diventerebbe pesante e perderebbe voglia che già non ne ha molta.

Io a questo punto diminuirei il numero degli esercizi. Secondo voi quanti esercizi prima della seduta di aerobica? Mi concentro sempre sui big non siete d' accordo?