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Ciao a tutti. 🙂
Sento spesso dire che esistono ginnasti e sollevatori di kb (nelle loro varie forme) davvero forti, anche in termini di forza massimale.
Ecco, io vorrei sapere come é possibile allenare la forza massimale senza usare un bilanciere e, altra cosa, come é possibile che un allenamento di forza veloce, resistente e relativa, possa influire sull'aumento o su una non diminuzione della forza massima.
Potreste fornirmi anche qualche schema di allenamento da esempio?
Grazie.
Quanto più uno sforzo è prossimo a quello massimale esprimibile dal muscolo, tanto più si allenerà la sua forza massimale. È infatti per questo che powerlifter e weightlifter di livello olimpico si allenano con serie di singole, doppie o triple. A livelli più bassi, a causa di una relativa inefficienza nell'attivazione neuromuscolare e nel reclutamento di unità motorie, è meglio però usare range di ripetizioni più alti. Ma il punto è che non importa che tu stia spostando un bilanciere, un kettlebell o il peso del tuo corpo: conta che ciò richieda un'elevata contrazione muscolare. Ecco come i ginnasti possono arrivare ad avere spaventosi livelli di forza massimale, la quale relativamente al loro peso è probabilmente la più grande che ci sia fra gli atleti di ogni disciplina.
Come? Con esercizi adatti.
Nel corpo libero esistono esercizi e progressioni che portano verso di essi. Prendi per esempio la planche:
[img] http://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSjyzuiV_aXT0ZJlhi1C-D1QyUhqQxWHjFN17oCSVxT6DPlTZ4y-Yo2MuuGHw [/img]
Come puoi vedere, consiste nel tenere ogni segmento del corpo allineato l'uno rispetto all'altro, e parallelo rispetto al suolo. L'unico punto di contatto con il terreno sono le mani. Per far ciò occorre tenere queste all'altezza del bacino; ovviamente questo comporta che la leva sulla quale ci si ritrovi ad applicare forza - e che ha le spalle come fulcro principale - sia estremamente svantaggiosa, rendendo la posizione davvero ardua da mantenere.
In planche è possibile anche fare piegamenti. Un piegamento in planche con il 100% del ROM è al livello di un dip con una zavorra di peso pari al proprio, volendo fare un paragone intuitivo.
Più sei alto e pesante e più sarà difficile arrivare alla planche. Ma non solo a questa: ogni esercizio a corpo libero è più difficile quanto maggiori sono l'altezza e il peso di un individuo.
Ora, poiché essere più alti significa avere leve più lunghe sulle quali applicare forza, un modo di rendere più facile il mantenere il tronco parallelo al terreno è di "accorciarsi": ecco quindi che entrano in gioco le progressioni della planche. In ordine crescente di difficoltà: tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche, one straight leg planche, half full lay planche, ed infine la full planche. Descrivere ognuna di queste è difficile senza una figura di riferimento. Ad ogni modo, però, prendendo la tuck planche come esempio, in questa si mantiene il tronco parallelo al suolo, ma rannicchiando le gambe al petto.
Puoi trovare immagini relative ad ognuna di queste progressioni semplicemente googlandole.
La planche è solo un esempio - per quanto significativo - di ciò che si può fare con il corpo libero. Se vuoi un esempio di scheda basata sul bodyweight ti basta andare nella sezione "diari di allenamento" di questo stesso forum. Molti rawer si allenano infatti con i calisthenics, gli esercizi a corpo libero per l'upper body... me compreso 🙂
Riguardo i kettlebell: principalmente la loro funzione è quella di sviluppare la forza esplosiva, di acquisire la capacità di produrre quest'ultima soprattutto in contesti "balistici" - come sono definiti i movimenti dei tipici esercizi con i kettlebell - che si ritrovano soprattutto in arti marziali e in sport da combattimento, e di raggiungere un certo conditioning.
Anche qui, molti rawer fanno uso abituale dei kettlebell nei propri allenamenti e sapranno dirti di più.
Grazie Follia.
Approfitto della tua cordialità per chiederti se sei a conoscenza di qualche sito in cui si parli e si tratti di Calistenia e Bodyweight con relative progressioni, cazzi e mazzi.
PS: ma se voleste allenare le gambe, come fate? Te lo chiedo perché vedo tanti atleti ginnasti o "calistenici" che hanno gambe piccolissime.
GRazie.
No, i ginnasti non sono sbilanciati. Guarda bene le loro gambe: non sono atrofizzate. Questo perché saltano per talmente tante ore che per forza di cose raggiungono una certa ipertrofia.
Spessissimo, però, chi fa solo calisthenics tende a trascurare gli arti inferiori.
Per allenare questi a corpo libero si può andare di squat a una gamba - i cosiddetti pistol squat - e successivamente pistol squat con salto e dopo ancora con salto in lungo da fermo.
A questo aggiungi la corsa. Parlo di scatti al massimo della velocità, in apnea. Che sono il fulcro dell'allenamento di un velocista.
Non sarà mai come allenarsi con un bilanciere, ma una certa forza ed esplosività nel lower body la guadagnerai eccome.
Personalmente non conosco community incentrate esclusivamente sui calisthenics. Ma puoi sempre affidarti a un buon libro. In questo caso io sceglierei Overcoming Gravity, di Steven Low. Attualmente è la risorsa migliore in circolazione.
Se hai altre domande da fare, chiedi pure 🙂
Grazie ancora.
Tu come ti alleni durante la settimana?
Lo puoi vedere nel mio diario di allenamento, che tengo proprio qui nel forum 🙂
