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La forza agli anelli

Livello principiante

La forza agli anelli

la forza agli anelli

A chi è rivolto

Non sono un ginnasta e fino a 2 anni fa non ero mai entrato a contatto con questo sport, né avevo mai impugnato un paio di anelli.
Questa mi sembra la doverosa premessa per farvi inquadrare nella giusta prospettiva cosa state leggendo, posso solo riassumervi le conoscenze acquisite in quello che ormai sono diventati i protagonisti dei miei allenamenti.
Mi spingo leggermente oltre raccontandovi come ci sono arrivato, credo possa aiutarvi a definire meglio la vostra situazione, perché, voglio sottolinearlo sin da subito, l'allenamento è specifico. L'investimento di tempo ed energie per raggiungere anche solo un back lever (livello intermedio) è tale a mio parere da non poter essere considerata la metodologia migliore per gli allenamenti strength and conditioning di atleti agonisti che vivono per il proprio sport. Solo se non avete ambizioni reali in una disciplina e vi allenate per un miglioramento complessivo potete prenderli seriamente in considerazione. Beninteso però che gli anelli vi possono rendere, dalla vita in su, tanto forti quanto siete disposti ad investire.

Per 22 anni ho avuto in testa solo il rugby, tanto che mi ci vollero un paio d'anni per riprendermi dallo smarrimento post agonismo quando mi ritirai a 34. Decisi però di rimettermi in forma perché non volevo diventare il classico ex rugbysta con panza, birra e salamella a bordo campo, dovevo riuscire a voltare pagina. Con i buoni propositi di fine 2009 iniziai a voler capire meglio il fitness, il che mi riportò inevitabilmente sul crossfit scoperto anni prima. Lo studiai a lungo ma lo abbandonai, essenzialmente perché subordinare la qualità alla quantità andava contro tutto quello che lo sport mi aveva insegnato e perché non avrei mai voluto specializzarmi negli esercizi del loro modello, vedi le kipping/butterfly pullups (alla faccia del:"prepare them not only for the unknown but for the unknowable"...). Nel mio caso però ebbe il merito di introdurmi agli anelli e farmi vedere i muscle up come un obiettivo. Da lì il passo a GymnasticBodies fu davvero breve, amore però durato poco più di un anno perché Christopher Sommer è un'arrogante presuntuoso e lo sport è prima di tutto umiltà, inoltre il libro di Steven Low lo ha surclassato al punto da rendere il passaggio al forum di eatmoveimprove.com la giusta conseguenza.

Quindi, se volete un concentrato delle mie ore con i ginnasti in palestra, delle ore sui libri ed i forum di GymnasticBodies e OvercomingGravity, delle ore nello studiarmi il materiale sugli anelli di ringtraining, drillsandskills, crossfit, gold medal bodies, delle ore a guardare i video di gymnasticsWOD (anche sul canale "NakaAthletics" di youtube) e tutti quelli già menzionati, forse dovete continuare a leggere (questa era la bibliografia se c'era bisogno di dirlo, vi sprono a sviscerarla per conto vostro).

Cosa bisogna sapere

Come avrete notato ho usato nomenclature inglesi, ma tra dire back lever o sospensione orizzontale rovesciata, credo la prima sia più immediata e comune, quindi userò esclusivamente quella inglese anche perché è quella che ritroverete sul web.

Permettetemi ancora qualche inciso: se avete obiettivi a lungo termine dovete essere disposti e riempirvi le mani di calli, portare il grasso corporeo sotto il 15% e prenderla con molta calma. I calli sono un dato di fatto, bisogna toglierli di tanto in tanto perché quando diventano troppo grossi poi la pelle si può strappare (quindi niente guantini, come si dice, bisogna farci il callo...). Oltre al grasso anche il peso in sé diventa un limite, se siete gonfi di creatina, amminoacidi o roba varia è meglio che le abbandoniate. Poche storie, più pesate e più vi rendete le cose difficili, non devo certo essere io a dirvi che gli anelli sono favorevoli a persone forti ma leggere (ok anche basse e con leve corte ma credo nessuno, anche potendo, cambierebbe in tal senso la propria antropometria). Infine, l'andare con calma significa che il limite non è dato dalla forza dei vostri muscoli ma dall'adattamento dei vostri tessuti connettivi. I ginnasti non arrivano ai loro volumi ed abilità in un anno o due, quindi le tappe non si possono bruciare, riuscireste giusto a bruciare soldi in fisioterapia.

Come vedete è già diventata una cosa di nicchia, o come direbbe qualche guru americano, elite fitness dispensato ai soli prescelti (che ovviamente saranno poi disposti a pagare un migliaio di dollari per seminario...) ma del resto quanta gente conoscete in grado di fare un iron cross o una planche (livello avanzato)? Credo sia facile immaginare quanti anni di allenamento specifico gli abbiano dedicato.
Bene, ora che sapete che 2 anni fa mi sono messo in testa di arrivare alla croce agli anelli e che adesso sono quasi a metà strada, credo di essere nella posizione per aiutare chi vuole iniziare a percorrere questa mulattiera. Questo livello principiante potrebbe in una certa misura essere ancora considerato GPP (general physical preparedness), ma come vedrete tolti i muscle up non ci troverete nessun'altra abilità distintiva.

Le conoscenze fondamentali

Non saprei scendere nei dettagli biomeccanici che li accompagnano (ironpaolo è unico), ma gli esercizi agli anelli generano una migliore percezione propriocettiva oltreché cinestetica. Sono movimenti a catena cinetica chiusa, ovvero è il corpo a spostarsi relativamente alla resistenza fissa (gli anelli) attivandosi in sequenza distale-prossimale: quindi i muscoli che agiscono per stabilizzare i movimenti sono prima quelli delle braccia e poi quelli del tronco. Il vantaggio rispetto ai movimenti a catena cinetica aperta è quello di non permettere strategie motorie compensatorie e di necessitare una capacità di reclutamento muscolare decisamente superiore da parte del sistema nervoso centrale (CNS). Più muscoli riuscirete ad attivare, si anche tutti quelli delle gambe e delle mani, e più forza riuscirete ad esprimere, niente di più esplicito. Il corpo è un insieme sinergico e gli anelli ve lo dimostreranno ad ogni occasione. Una salsiccia non starà mai dritta...

Siccome con gli anelli stiamo in primo luogo parlando di forza massimale, mi sembra giusto fare una piccola digressione fisiologica. Come tutti sanno esistono tre tipi di fibre muscolari, il tipo I, lente e resistenti, le prime ad essere attivate (dai motoneuroni alfa tonici) ma sufficienti a coprire richieste d'intensità bassa, le tipo IIb veloci, forti ed a breve durata, le ultime ad essere attivate (dai motoneuroni alfa fasici) e le tipo IIa che rispondo a richieste intermedie e sono attivate dopo le tipo I (si dice siano condizionabili dal tipo di allenamento). Quello che forse invece non tutti sanno è che i motoneuroni alfa attivano più fibre muscolari simultaneamente ma agiscono esclusivamente su un solo tipo, insieme definito unità motoria, quindi intensità maggiori richiederanno l'attivazione di un numero maggiore di unità motorie poiché, come in un sistema binario, esistono due soli stati per i motoneuroni, ON/OFF. La relazione con i sistemi energetici credo sia palese, possiamo camminare per ore ma fare uno sprint alla massima velocità solo per una manciata di secondi. Il fatto quindi che le fibre di tipo IIb vadano in aiuto delle tipo IIa che vanno in aiuto delle tipo I quando lo sforzo è massimo, ci spiega perché essere forti ci darà un potenziale di resistenza maggiore ma essere resistenti non ci renderà di per se molto più forti.

La forza espressa è determinata dall'area sezionale trasversa del muscolo, dalla lunghezza degli arti e dal CNS. Voglio spendere due parole sul primo punto, siccome l'ipertrofia muscolare è di due tipi: sarcoplasmatica e miofibrillare, questa caratteristica è spesso elusiva, indovinate perché? Quella miofibrillare è legata principalmente alle unità motorie fasiche mentre quella sarcoplasmatica a quelle toniche che, per processi fisiologici che andrebbero al di là di questo breve accenno, è dovuta principalmente ad un accumulo temporaneo di acqua. Credo non ci sia bisogno di spingersi oltre, il punto focale è il CNS.
Qui potete iniziare ad addentrarvi nel mondo della neurofisiologia, il passo successivo sarebbe poi studiare il Costill, il McArdle, ecc.

Avete ancora dubbi sul perché se fate già, tirando al massimo, 7 strict dead hang pullup, allenarvi per arrivare a 15 non vi renderà più forti?

Definizioni utili

L'articolazione protagonista è ovviamente la spalla, ma anche le altre hanno la loro importanza, diventa quindi indispensabile averne una minima comprensione per poter eseguire correttamente quanto presentato in seguito.
glenohumeral joint (articolazione gleno-omerale o scapolo-omerale) può essere:

  • protracted (protratta in avanti, le spalle si trovano davanti al petto e le scapole si distanziano tra loro curvando la schiena sul piano trasversale)
  • retracted (retratta indietro, le spalle vengono portate più indietro possibile espandendo il petto e cercando di far toccare tra loro le scapole)
  • depressed (tirando i gomiti verso il bacino e spingendo le spalle in giù, in pratica allungando il collo di conseguenza)
  • elevated (tirando le spalle verso le orecchie incassando il collo)
  • protracted-elevated (la combinazione di quanto spiegato prima)
  • protracted-depressed
  • retracted-elevated
  • retracted-depressed

Extrarotated shoulders infine l'altro movimento che ci serve conoscere è la rotazione, soprattutto quella esterna. L'esempio migliore è quando dalla posizione di support (spalle sopra gli anelli a braccia distese, in appoggio) si ruotano gli anelli verso l'esterno, rings turned out - RTO.
Elbows lock out (l'iperestensione del gomito).
Wrists flexion Il polso è flesso quando si chiude verso l'interno dell'avambraccio, tipica posizione assunta con il false grip quando l'anello invece di essere impugnato trasversalmente rispetto al palmo è impugnato a 45° o più, poggiandosi quindi proprio sull'interno del polso.

Bene, se vi dicessi: support hold con elbows locked out, RTO, shoulders retracted-depressed, corpo in hollow, avreste l'idea precisa di cosa fare? Perché anche un'immagine o un video potrebbero non attrarre la vostra attenzione su questi particolari ESSENZIALI.

Ci sono ancora alcuni termini da affrontare.
Pike (gambe tese, unite) che può essere closed quando il petto si chiude verso le ginocchia oppure open quando ci troviamo in L-sit.
Tuck (ginocchia raccolte al petto)
Lay (disteso)
Hang (appeso) che può essere dead hang quando le spalle si rilassano completamente facendo sparire il collo andando a schiacciare le orecchie.
Inverted (a testa in giù di solito viene anche chiamata "a candela").
Straddle (gambe divaricate, che ha senso solo per chi è molto vicino alle spaccate)

L'approccio giusto

L'avete capito quindi, la forma e la qualità sono le prerogative imprescindibili dei vostri allenamenti, l'attenzione ai dettagli è massima, la ricerca della perfezione costante, altrimenti arriverete ad un certo punto, neanche troppo lontano, e non lo supererete mai! Inutile tirare al limite, arrivarci come si può, cedere
ad ogni serie, fare esercizi a ROM (range of movement) ridotto, ignorare i dettagli, usare momento, rimbalzo e compensi, la sfida è con voi stessi e nessun altro.

QUALITA' PRIMA DELLA QUANTITA', SEMPRE. Esistono due tipologie di gesti sportivi, gli Open ed i Closed skill, gli anelli appartengono a quest'ultima dato che non intervengono variabili esterne di nessun tipo, quindi, niente se e niente ma, tutto quello che succede dipende da voi e basta.

Allenarsi con gli anelli significa trovare un modo per misurare e pianificare delle progressioni visto che non potete andare avanti ad incrementi di 1/2kg (cavigliere e giubbotti zavorrati aiutano fino ad un certo punto) o in percentuale sul massimale. Sostanzialmente tutto si basa sul cercare di vedere il proprio corpo come un insieme di leve e fulcri vincolati agli anelli. Le articolazioni sono i fulcri ed i segmenti corporei tra le articolazioni le leve, quindi l'incremento di carico lo si rende con una leva sfavorevole che, come vi anticipavo, andrà a gravare sui tessuti connettivi delle articolazioni. Rendere il corpo una leva rettilinea, compressa ed uniforme è fondamentale.

Gli esercizi eseguiti con le spalle al di sotto degli anelli sono di pull e quelli al di sopra di push (o press), il passaggio da una posizione all'altra si definisce transition.
Come in tutti gli esercizi ci sono tre movimenti possibili, concentrici, eccentrici ed isometrici. Gli anelli sono probabilmente l'esemplificazione migliore delle tenute isometriche. L'eccezionale abilità dei ginnasti è quella di passare da elementi di slancio (incredibilmente tecnici) a tenute isometriche con fluidità e controllo. Quindi non pensate che allenare la forza con gli anelli vi accomuni ad un ginnasta, ci sono migliaia di ore di allenamento specifico a separarvi.

La respirazione deve seguire il vostro movimento, inspirare nella fase eccentrica, espirare nella fase concentrica, inspirare ed espirare mantenendo la compressione addominale nelle isometriche.

Bene, non vi ho scoraggiati, vero? Volete comunque iniziare? Purtroppo però non è detto che siate pronti, dipende dal vostro livello attuale, dovete prima esservi fatti una base solida con le posizioni di tenuta fondamentali che trovate qui nel mio articolo su "il core", è il requisito minimo per poter usare gli anelli in modo efficace. Se non avete stabilità ed equilibrio a corpo libero su di una superficie solida, difficilmente aggiungere l'instabilità multidirezionale degli anelli vi darà qualcosa di positivo in cambio.

Pianificare

Ora vi starete chiedendo per quanto tempo dovrete seguire questo programma. Quello che posso dirvi è che non essendo un articolo di Men's Health non ve la cavate con 3 settimane di allenamenti. Se siete nuovi agli anelli ed al corpo libero in generale, è facile che si parli di 1.5-2 anni, perché se vi fate venire un'epicondilite potreste ritrovarvi principianti a tempo indefinito. Se vi doveste mai ritrovare con i gomiti che tirano anche il giorno dopo l'allenamento, la cosa migliore che potete fare è prendere una pausa finché ogni sintomo è svanito. Presa ai primi segnali si parla magari di una settimana o due, dopo chi lo sa...

A questo livello andare oltre i 3 allenamenti alla settimana (con gli anelli) potrebbe facilmente diventare controproducente, gli altri giorni potete fare tutti i workout che riuscite a sostenere senza andare in overtraining, ma niente anelli. Se volete proseguire oltre questo livello dovete sicuramente integrare l'handstand al suolo sin da subito. Qui trovate l'ottimo articolo di giopon: "La Verticale sulle mani (Handstand)"; anche per il riscaldamento vi consiglio quello, dopotutto è quello dei ginnasti e voi volete acquisire alcune delle loro qualità, come la forza e la padronanza del corpo, giusto? Quindi, partendo dal presupposto che facciate quel riscaldamento e alleniate l'handstand, mezz'ora ve la siete già giocata, a cui aggiungiamo 15' finali di stretching e mobilità. Fatti i conti dovreste riuscire a stare sull'ora e mezza in totale. Vi consiglio di non complicare le cose inutilmente, un programma semplice ma eseguito con tenacia e convinzione vi ripagherà di più che cercare di fare tutto subito. Questo ci porta alla semplice considerazione che 2 esercizi di pull e 2 di push sono quanto vi serve per uno sviluppo bilanciato. L'handstand è chiaramente un vertical push, e dopo tutto il discorso sulla forza vi sembrerà contraddittorio, ma più a lungo riuscirete a tenere un free handstand e migliori sarete in tutto il resto. Per le gambe potete, ad esempio, seguire il programma sulla corsa e aggiungere 1-2 esercizi tra pistol, glute ham raise, lunge, squat, deadlift, ecc. qui gli anelli non vi aiutano molto a differenza del TRX con cui potete invece allenare tutto...

Più allenate un esercizio e più progredirete in quello, motivo per cui fare 3 allenamenti diversi alla settimana non sarà efficiente come fare lo stesso per tutti e 3 gli allenamenti. Ripeto, siccome con il corpo libero per aumentarne l'intensità dovete cambiare leva (e quindi movimento), dopo qualche mese starete già facendo qualcosa di differente, mentre invece con i pesi cambia il carico ma non l'esercizio (sempre che stiate lavorando la forza seriamente come un powerlifter o un weightlifter) e quindi in quel caso di solito si ruotano i complementari.

Il recupero idealmente dovrebbe essere 3-5 minuti tra ogni serie, il che renderebbe l'allenamento interminabile, un buon compromesso è fare in coppia 1 push ed 1 pull con 1:30 di recupero, ad esempio accoppiando un 4*3 rows e pushup significherebbe che dovreste ripetere 4 volte la serie => 3reps row - 1:30 rest - 3reps pushups - 1:30 rest.

Sempre per rendere le cose molto semplici, quando siete in grado di tenere una posizione isometrica per una 30ina di secondi e quella successiva in livello di difficoltà per una 10ina è arrivato il momento di iniziare ad allenare quest'ultima con 4-5 serie da 7-10 secondi (inizialmente 5 serie da 6-7 sec per poi arrivare progressivamente a 4 serie da 12 sec o più).
Per gli esercizi concentrici (dinamici), quando siete in grado di fare un 5*5 pulito ed un 3*3 tirato nella progressione successiva potete passare a quella. Oppure potete portare il 3*3 ad un 3*10 (invece del 5*5) per non allungare l'allenamento ed avere una migliore risposta ipertrofica, ma personalmente preferisco la strada del 5*5.

Per gli esercizi eccentrici, ovvero quando l'esercizio è troppo intenso per riuscire a completare anche la parte concentrica (riuscite ad eseguire la sola fase negativa), essendo il carico sovra massimale, più a lungo (lentamente) riuscite ad eseguirla, meglio è. Allenatela con 4 serie. Se siete sotto i 3-4 secondi non siete ancora pronti e se invece siete sopra i 10 sec dovreste già essere in grado di fare anche la fase concentrica, in pratica l'esercizio dinamico completo.
Tenete gli stessi esercizi da un workout all'altro all'interno di un ciclo (in genere la durata si aggira tra le 6 e le 8 settimane) e ricordatevi di fare la nona settimana dimezzando le serie di tutti gli esercizi (deload). A quel punto provare i nuovi massimali e, se potete, passate a progressioni più avanzate. All'interno di un ciclo, appena riuscite, cercate di aggiungere una ripetizione partendo dall'ultima serie, un paio di secondi all'ultima tenuta e così via.

Ognuno ha le proprie caratteristiche, quindi è possibile che non siate bilanciati, magari siete forti nei push-up e scarsi sui rows o viceversa, il consiglio è ovviamente di dare priorità a quello che è rimasto indietro allenandolo per primo quando siete più freschi.
Riassumendo si progredisce:

  • aumentando l'intensità utilizzando pesi con l'esercizio corrente o passando all'esercizio successivo nella progressione.
  • aumentando il volume aggiungendo ripetizioni o tempo (per isometriche ed eccentriche)
  • diminuendo il recupero

Il programma

Avendo superato il test dei plank dovreste essere in grado di partire dal primo ciclo e seguire in ordine quelli seguenti:

1° ciclo

plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders)
dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders)
inclined pushups (terminare come plank support)
inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders)

2° ciclo

support hold (spingere sugli anelli, hollow body, shoulder depressed)
Tuck pull to inverted tuck hang hold (inizia come il dead hang, cercare di spingere gli anelli davanti verso il basso a braccia tese)
regular pushups (non rompere mai la posizione di hollow ma non chiudere il bacino in pike)
regular rows (attivare bene tutto il corpo che si muove come un'unica leva, niente lordosi lombare)

3° ciclo

Extrarotated support hold (come support hold ma con locked elbows, retracted-depressed shoulders, RTO, non bisogna appoggiarsi alle funi)
Tuck pull to inverted straight hang hold (mantenere una buona contrazione addominale, non rilassarsi)
elevated pushups (come regular)
elevated rows (come regular)
hanging leg raises (braccia come per i tuck pull, contrarre bene le gambe, non flettere le ginocchia)

4° ciclo

slow negative dips (iniziare in RTO, cercare lo stretch nella posizione finale portando le spalle il più vicino possibile alle mani)
tuck skinning the cat (andare in german hang hold solo fin dove si è in controllo e uscire invertendo il movimento, non saltare giù)
wide pushups (aprire bene i gomiti ed il petto, retracted shoulders)
slow negative pull-ups (non penzolare con le gambe, mantenere l'hollow)
hanging leg raises to L-sit (tenere la posizione isometrica in L-sit 3sec prima di ripetere)

5° ciclo

slow negative jumping dips (RTO senza appoggio alle funi, busto eretto sguardo in avanti, petto in fuori, spalle retratte)
tuck skinning the cat (relaxed german hang hold)
pseudo planche pushups (portare le mani verso il bacino, gomiti stretti al corpo, RTO)
slow negative jumping pull-ups (tenere la posizione iniziale, portando il petto più in alto possibile)
hanging L-sit (spalle come in dead hang, locked elbows)

6° ciclo

dips (cercare bene il full ROM)
piked skinning the cat (relaxed german hang hold, raggiunto il GH rilassarsi con i palmi verso il basso)
support rise to L-sit hold (non curvarsi sugli anelli, aprire bene il petto, retracted shoulders)
pull-ups (cercare bene il full ROM)

7° ciclo

archer pushups (protracted shoulders, hollow body)
piked 360 pull (non flettere gomiti o ginocchia)
L-sit hold (RTO, spingere sugli anelli, depressed-retracted shoulders)
false grip pull-ups (dead hang locked elbows)

8° ciclo

support to negative muscle-ups (terminate in dead hang con false grip)
Tuck back lever (palmi rivolti verso il basso, locked elbows, spalle e bacino sull'orizzontale)
jacknife pushups (scendere in hollow solo fino a dove si è in grado di invertire il movimento e si è in controllo)
false grip L-sit pull-ups (dead hang in false grip con elbows locked, non perdere il false grip fra le ripetizioni)

9° ciclo

RTO Support rise to L-sit to tuck shoulder stand (se vi sentite in controllo potete anche salire in pike allo shoulder stand completo)
strict Muscle-ups (non perdere il false grip fra le ripetizioni e andare in dead hang con elbows locked)
Advanced Tuck back lever (la schiena non sarà più raccolta con le ginocchia al petto ma in leggera lordosi con il bacino ad angolo retto)

Come avrete notato in ogni ciclo ci sono 4 esercizi, 2 di push e 2 di pull in totale, alternati tra loro per poter essere eseguiti in coppia e creare un ciclo bilanciato, l'handstand potete tranquillamente allenarla prima o in sostituzione di uno dei due esercizi di push.
Avevo iniziato a fare i video degli esercizi, ma ci ho ripensato dato che credo che nessuno possa illustrarvi le cose meglio di Jordan Jovtchev: quest'estate sarà alle olimpiadi per la sesta volta, nessun altro ginnasta può vantare la stessa longevità. Meglio che prendiate spunto da lui in questo video.

Ci sono tutti gli esercizi, anche se a volte sono piked invece di tucked o con leggere varianti, se vi rimangono dubbi andate su Gymnastics Wod.

Siccome non dovete perdervi neanche un video di Carl Paoli, lascio a lui darvi la miglior spiegazione in circolazione degli strict muscle-ups, gli unici di cui dobbiate preoccuparvi.

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Note sull'autore

Alberto Giuliani, nato e cresciuto a Torino, classe 1973, ha giocato nel campionato neozelandese, nella massima divisione italiana, e’ stato campione italiano universitario ed ha poi infine partecipato alle competizioni europee rappresentando la svizzera, paese in cui attualmente vive e lavora come analista informatico. Terminata la carriera rugbistica ha quindi potuto dedicarsi maggiormente ad altri sport ma con un presupposto fondamentale, la condizione atletica. E’ allenatore certificato presso la federazione inglese (RFU).

Commenti

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  1. swarovski, RTSMC ha scritto:
    28 maggio 2012

    scaricate subito il video di jovtchev su youtube con http://keepvid.com/ non e' detto che rimanga online a lungo.
    altrimenti cercate la parola "jovtchev" sui torrents, dovreste trovarlo senza problemi, attualmente e' su:
    http://thepiratebay.se
    http://kat.ph/

  2. Gladio ha scritto:
    28 maggio 2012

    Anche se gli anelli non fanno parte dei miei "wod" lo spettavo da un pò questo articolo e così come quello sulla corsa, questo fa venire voglia di farsi due rings!
    Capita anche nel momento giusto perchè avevo intenzione di sostituire il classico lavoro per lil core con qualche statica (ormai padroneggio le planks).

    a differenza del TRX con cui potete invece allenare tutto

    Ormai è assodato che senza Trx si rimane al livello beginner! :-)

    Dovrò rileggerlo 2 o 3 volte, soprattutto per imparare la nomenclatura, ma comunque bellissimo articolo..

  3. Swarzkopz ha scritto:
    28 maggio 2012

    Bellissimo articolo, trovo che il lavoro a corpo libero oltre che bello da vedere, quasi artistico, è la massima espressione di forza "intelligente" e controllo assoluto del corpo...quest'articolo me lo studierò a fondo per migliorare la handstand e co. Ancora complimenti :-)

  4. Shinsek ha scritto:
    28 maggio 2012

    Molto interessante! Prima o poi mi metto sotto e cerco di imparare il back lever.

  5. swarovski, RTSMC ha scritto:
    28 maggio 2012

    gladio,
    purtroppo il mondo del fitness e' cosi', bisogna sempre uscire con qualche gimmick per rinnovare il mercato, qunado invece non c'e' nulla da inventare basterebbe sempre e solo prendere spunto dagli atleti degli sport veri.
    Swarzkopz,
    grazie, spero il messaggio sia chiaro, allenando qualcosa ogni tanto, in modalita' random non porta molto lontano.
    shinsek,
    non conosco il tuo livello, e caratteristiche, ma i levers sono ad un livello intermedio, saltare a piedi pari gli adattamenti del livello principianti puo' esporti ad un'esperienza frustrante.

  6. Aledjack ha scritto:
    28 maggio 2012

    Ottimo articolo! Gli anelli sono perfetti: economici, semplici da installare e soprattutto estremamente efficaci.
    Condivido in pieno sul fatto che non bisogna buttarsi sugli anelli senza una base solida perchè gli infortuni sono in agguato ed è estremamente facile farsi anche veramente male.
    Sono passato agli anelli circa un anno e mezzo fa dopo aver macinato reps alla sbarra e parallele per cercare quel qualcosa in più che solo l'instabilità del supporto può dare.
    Sto cercando di progredire nei movimenti intermedi e devo dire che ogni piccolo passo avanti che faccio è una grande conquista per me, considerato anche che ho 35 anni, mi alleno da solo e non posso avere ambizioni da ginnasta!

  7. Volpe ha scritto:
    28 maggio 2012

    Anche io sono un fiero propritario Overcoming gravity!
    Il mio stesso allenamento segue lo stesso schema con una scelta di esercizi molto simili.

    Guardando il video di Jovtchev ho notato che esegue i dip con gli anelli ruotati in modo che il dorso delle mani "guardi in avanti"(passatemi l'espressione).
    E', quindi, la forma corretta per eseguire i RTO dips?
    Ho il dubbio non perchè penso che Jovtchev sbagli ovviamente, ma perchè per RTO io avevo sempre capito di ruotare gli anelli da portare il palmo delle mani in avanti, quindi mi chiedo se ho sempre pensato male.

    Ultima domanda per Svaroski: come mai preferisci arrivare ad un 5x5 piuttosto che ad un 3x10?

    Ps: ottimo articolo, chiaro e preciso

  8. Lightning ha scritto:
    28 maggio 2012

    Ciao. Se possibile volevo chiedere una precisazione. In "1 Ciclo inclined rows" dici la "fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders". Io mi ricordo quando andavo in palestra l'istruttore mi aveva insegnato a fare le trazioni partendo dalla posizione "dead hang" ,iniziando il movimento portando le spalle n posizione "retracted" e "depressed" per poi effettuare la trazione, il tutto in modo continuativo. Ho letto pero spesso che si sconsiglia di tenere le spalle protratte o rilassate quando si inizia un movimento di trazione per evitare infortuni. Tu quale ritieni sia l'esecuzione migliore? Io sto attualmente eseguendo proprio il ring bodyrow inclinato, perche non ho la forza di tenere le spalle ""retracted" e "depressed" durante tutto il movimento di una trazione alla sbarra. Anche nei pushup, e quindi nella posizione di plank iniziale, si dovrebbe partire con le spalle "protracted"? Perche in teoria la posizione delle spalle nei movimenti di spinta dovrebbe essere appunto "retracted e depressed" (come spiegato quando si descrive l'adduzione e retrazione delle spalle nella panca). Tra l'altro io non riesco proprio a tenere da una parte la posizione "hollow" completa e dall''altra le spalle "retracted" e "depressed". Sarà perche ho poca mobilità delle vertebre toraciche,pero magari si tratta di trovare un "compromesso" tra le 2 posizioni?. Grazie e scusa se ho scritto delle cretinate. Comunque complimenti, a me i tuoi articoli piacciono sempre un sacco, sono gia in attesa del prossimo :-). Visto che ci sono ne approfitto per segnalare che "Overcoming Gravity" è diventato disponibile anche su amazon.it, con spedizione gratuita

  9. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 maggio 2012

    aledjack,
    hai comunque qualche anno in meno di me, non potremo mai diventare ginnasti, ma qualcuna delle loro strength feats e' raggiungibile.
    volpe,
    non ho la possibilita' di rivedere il video in questo momento, ma se non ricordo male jovtchev esegue i bulgarian dips (la rotazione interna e' necessaria per tenere il giusto allineamento), sono piu' duri poiche' piegando i gomiti a 90 sul piano trasversale il carico percepito su bicipiti/tricipiti e' maggiore. comunque se noti esegue il RTO quando completa il movimento nella posizione di support. Questo permette di andare in extrarotazione con le spalle e di iperestendere i gomiti, ovvero cercare il lavoro a braccia tese. Riassumendo il RTO va ricercato quando a braccia tese come ad esempio anche nell'handstand agli anelli (non certo come lo vedi fare su crossfit) o a braccia flesse quando si eseguono le pseudo planche pushups, quindi i bulgarian dips sono un 'eccezione se vuoi. Nei dips e' possibile scendere in RTO solo quando li alleni inclinando il corpo in avanti come complementari per la planche.
    progredire da un 3*3 ad un 5*5 mi ha dato migliori risultati. Aumentando le serie e limitando le reps si ha maggior recupero dando quindi la possibilita' al CNS di attivare maggiormente le HTMU. Inoltre la forma non decade rapidamente, si riesce a lavorare maggiormente in condizioni submassimali. Purtroppo pero' richiede piu' tempo.
    lightning,
    E' molto importante protrarre le spalle nei row per allenare i tessuti connettivi in un movimento delicato come la dislocazione. Con i rows il carico e' limitato e basta rilassarsi per far ottenrlo. L'istruttore in palestra ti spiegava correttamente. Quelli che dicono di non protrarre le spalle sono come quelli che dicono di non scendere sotto il parallelo con lo squat, si rivolgono al pubblico di massa, a gente che magari si avventura in esercizi al di sopra delle proprie capacita' e senza cognizione. Rendere la dislocazione un movimento sicuro significa proprio lavorarlo progressivamente. protrarre le spalle significa portarle davanti al petto, questo e' il punto in cui la maggior parte delle persone che si avventura nell'allenamento del planche non coglie, se non si diventa forti con la protrazione delle spalle , la planche sara' sempre irraggiungibile. Questo ti dice come vada allenato iniziando dai planks per poi passare alle pushups. Guarda anche qualche video sulle "scapula pushups" e come queste vengano reiterate anche con le bands.
    Spero di colto il punto di tutte le tue domande.

    RAGAZZI, GRAZIE A TUTTI PER I BELLISSIMI COMPLIMENTI!!

  10. mariom ha scritto:
    29 maggio 2012
    vi starete chiedendo per quanto tempo dovrete seguire questo programma. Quello che posso dirvi è che non essendo un articolo di Men's Health non ve la cavate con 3 settimane di allenamenti. Se siete nuovi agli anelli ed al corpo libero in generale, è facile che si parli di 1.5-2 anni

    Sacrosanta verità!!!
    L'articolo è un must perchè racchiude in se le basi per un'ottimizzazione dell'allenamento agli anelli. Attrezzo poco codificato o codificato a rAZZo in ambito esterno alle palestre di ginnastica. Questa guida ci porta passo dopo passo alla lenta conquista di risultati (skills) davvero soddisfacenti perchè frutto di un lavoro molto duro e faticoso. La ricerca della perfezione nel gesto, nel controllo dei movimenti, qui è tutto...riuscire a raggiungerla è straordinario e questo articolo è un'ottima base su cui fondare un percorso personale vincente!!!
    Questo, insiema agli articoli su core e verticale, presentano un quadro puntuale su come impostare un allenamento in ottica artistica (riferito alla ginnastica ovviamente). In italia fino a pochi mesi fa era impensabile solo immaginarlo...grazie!

  11. mariom ha scritto:
    29 maggio 2012

    E tanto per la cronaca, i miei allenamenti homemade durante la sett ricalcano in tutto e per tutto il programma scritto da Alberto dal quaòe adesso prenderò qualche spunto per cercare di apportare migliorie ai miei WO! :-D

  12. Paul ha scritto:
    29 maggio 2012

    Bellisssimo articolo, veramente!!! Continua a scriverne, sono tutti di ottima qualità!!

    Volevo farti una domanda: visto che enfatizzi l'importanza di protrarre le spalle nei row per stimolare una risposta anche a livello dei tessuti connettivali, mi chiedevo se lo stesso discorso vale anche per i pushups (sia agli anelli che a terra). Io li ho sempre eseguiti tentando di stabilizzare le spalle il più possibile, diciamo in ottica PL (scapole addotte, spalle basse per intenderci)...

    Ciao e grazie!

  13. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 maggio 2012

    mario,
    ormai e' difficile riuscire a darti consigli, sai come o anche meglio di me come raggiungere i tuoi obiettivi. Sapere quindi che hai trovato l'articolo significativo e' un ottima conferma. Grazie a te per avermi dato un motivo in piu' per scriverlo.
    paul,
    grazie anche a te per l'entusiasmo, faro' del mio meglio per trattare qualche altro argomento interessante.
    Protrarre le scapole in un esercizio di pull e' differente che in push. Nel primo caso prepari l'articolazione a gestire la dislocazione che sara' una tappa fondamentale per la prevenzione degli infortuini, quindi con rows, dead hang, german hang, ecc. Nel secondo caso completi il movimento rendendolo se vuoi piu' duro. Se noti nelle pushups di jovtchev quando distende le braccia va in extrarotazione delle spalle ruotando gli anelli esternamente, iperestensione dei gomiti ed infine conclude la ripetizione con la protrazione delle scapole spingendo le spalle in giu' verso gli anelli. Come dicevo a lightning protrarre in push e' l'unico modo per lavorare verso la planche ed il motivo per cui il frog stand e' abbastanza inutile ed il tuck planche non cosi' accessibile come sembra.
    Appena riesco includo il link delle band scapula pushups.

  14. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 maggio 2012

    ovviamente protrarre in push ha senso sul piano orizzontale frontale, quello delle pushups.

  15. Bomb Jack ha scritto:
    29 maggio 2012

    swarovski: grazie per questo articolo! :-)

    Solo 3 domande:

    Perchè dicevi che col TRX si possono allennare pure le gambe? (facendomi l'attrezzo homemade, a questo punto potrei farlo TRX anzichè "anelli semplici")
    Si possono integrare (o andare integrando) alle routine descritte, esercizi a terra/con sbarre/parallele, magari seguendo la fantastica tabella di OG? (esempio per capirci: mentre alleno i push-ups agli anelli, faccio i pike push-up a terra)
    Perchè non hai messo l'intera "serie" di tenute statiche nei WOD (tutte le propedeutiche, via via fino a diminuirne la varietà fino a quelle poche più avanzate e "complete")? E perchè non fai anche un articolo sulla calistenia in genere? (ciè pure su skill a terra/sbarra/parallele, magari indicando come e dove passare/integrare da queste a quelle con gli anelli) ;-)

    Ciao :-)

  16. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 maggio 2012

    bomb jack,

    1. ero decisamente sarcastico nel menzionare il TRX, ti dico solo che qualche anno fa credo abbia vinto il premio men's health come migliore attrezzo dell'anno, credo non ci sia da aggiungere altro. O mi stai schernendo o proprio non hai ancora imparato a distinguere le cose vere dalle mille minchiate che trovi in tutti i centri fitness, perche' se non ci fossero che bisogno avrebbero le persone di andarci?

    2.
    credo di averti suggerito gia' a dicembre di procurarti una copia di overcoming gravity per pianificare meglio i tuoi allenamenti, il mio articolo non ha la presunzione di esserne un riassunto, racconta il mio punto di vista. Perche' dovrei riscrivere qualcosa che qualcuno ha gia' scritto ed anche bene?
    Il mio articolo ha l'intento di instradare chi e' smarrito e non sa da dove partire, da li in poi inizia il proprio percorso di ricerca individuale. Piu' carne metti al fuoco e piu' ne brucierai, puoi migliorare su tutto facendo tutto solo per qualche mese e se sei un completo sedentario, diversamente rimarrai sempre allo stesso punto. vuoi migliorare in modo ottimale in un esercizio? devi farlo almento 3 volte alla settimana non ci son storie.

    3.
    ho trovato la mia strada, mi sono appassionato agli anelli ed a questi mi sto principalmente dedicando, non voglio assurgere al ruolo di "calisthenic's god" per questo c'e' gia' sommer.

    hai visto quello che so fare, no? come potrei parlare di planche o croce non sapendola fare? ribadisco non sono cresciuto nell'artistica, sono cresciuto nel rugby, due mondi decisamente differenti. Quindi posso parlare solo di quello che so fare. Per le progressioni se cerchi dovresti riuscire a trovare il torrent dei dvd di coach di sommer se proprio non vuoi investire in overcoming gravity e il video di jovtchev non ti appaga.

    COME TI AVEVO GIA' DETTO, SECONDO DEVI FARE I WOD DI GYMNASTIC BODIES. COSI' FINALMENTE ESCI DALLA TUA PARALISYS BY ANALISYS ED HAI CHI TI SCRIVE ESATTAMENTE COSA FARE.

  17. Bomb Jack ha scritto:
    29 maggio 2012

    Questa tua durezza mi stupisce alquanto...

    1. non ti stavo affatto schernendo sul trx: davvero sembrava alludessi al fatto che si poteva usare anche per le gambe, non avevo capito.
    Da qui a dire che non so distingure le minchiate fiteness dal reto ce ne corre...credo non mi hai inquadrato abbastanza: "studio" l'allenamento già da qualche anno (e mi alleno già da prima) e se vedessi i miei attrezzi capiresti quanto sono lontano dall'allenamento da palestra/fighetto/modaiolo/"pimped" e da quella mentalità

    2. overcoming gravity ho molta voglia di comprarlo, ma spetto di fare qualche soldo prima; e poi posso e sono in grado già di allenarmi con tutte le risorse che ho a disposizione.
    il resto della risposta, non capisco il merito: per quanto sia OG sia tante altre risorse (a cominciare da quelle da te citate) siano già stati scritti, questo e i tuoi precedenti articoli li hai composti...pensavo avresti potuto realizzare altrettanto bene un articolo sulla calistenia anche a terra/sbarre; non capisco il motivo di rispondere così...
    Detto questo chiedevo solo se nei WOD si potevano integrare altri es. in base alle proprie capacità e obiettivi, nel modo in cui ti avevo scritto.

    3. se non mi alleno da gennaio è solo per problemi di salute. Non cerco affatto, nella maniera più assoluta qualcuno che mi scriva gli allenamenti, e non faccio che approfondire sempre di più, con innumerevoli articoli (ti basterebbe vedere l'enorme sessione di firefox che tengo aperta...), l'argomento, come ho sempre fatto; la mia attitudine è alla comprensione delle cose, l'indagine, mossa dalla passione.

    facevo solo delle domande innocenti (prprio nello spirito dell'indagine e la condivisione): chiedo venia e mi taccio.......

  18. deadboy ha scritto:
    30 maggio 2012

    Paralysis by analysis :-D
    Modo educato di dire pippe mentali.

    Bomb Jack, Swarovski ha ragione.
    Stare lì a leggerti migliaia di articoli sull'allenamento a corpo libero finisce solo per confonderti sempre più le idee; millevolte meglio prendere a riferimento solo 2-3 autori molto bravi (come Sommer appunto, e lo stesso Alberto) e mettere in pratica i loro insegnamenti. Il tempo di approffondire è finito.
    Va bene la passione del sapere, ma a un certo punto devi anche cominciare a spingere, altrimenti non ti schiodi.
    Sui TRX, poi, Swarovski l'ha detto più di una volta che non servono a una cippa e immagino che l'abbia ripetuto anche a te in passato, perché ricordo che ti ha consigliato bene più di una volta.
    Ci credo che si incavola.

  19. swarovski, RTSMC ha scritto:
    30 maggio 2012

    Paralysis by analysis

    hahaha... non avevo neanche voglia di controllare lo spelling, deadboy, grazie per la correzione e l'intervento.

    bomb jack,
    sai quanti cazziatoni mi sono preso sul campo quando giocavo?? a volte servono a fare il loro sporco lavoro, da li in poi o cambi approccio alle cose o finisci in panchina... l'allenamento perfetto e' quello che non hai ancora fatto!!
    La tua migliore possibilita' e' di unirti ad un gruppo di artistica, li dovrai fare quello che ti dicono di fare, punto, e anche se non e' la pianificazione perfetta migliorerai perche' ti starai facendo il culo. Chiedi a supermario, anche lui la sta vivendo sulla sua pelle...
    Non avendo questa possibilita' rileggi l'articolo, il paragrafo "alternative" l'ho scritto proprio perche' memore del tuo voler calibrare e centellinare ogni possibile qualita' fisica. E' molto semplice invece, una volta che sei decentemente in forma, devi mantenere le qualita' importanti relative al tuo sport e perseguire i miglioramenti concentrandoti sul lungo termine in una qualita' specifica alla volta. Un conto e' la competenza generica, un conto e' superare la propria omeostasi atletica.

  20. mariom ha scritto:
    30 maggio 2012

    Quoto anche io Swarovski proprio per quello che ha detto sopra a riguardo della moa esperienza. Ti spiego, in palestra gli allenatori ci mettono 3/4 serie a cedimento di dip, push up, trazioni, funi e allo stesso modo tutte le iso. Questo perchè c'è poco tempo, perchè non puoi dire ai bambini fa il 5x5 ottimale per la forza ecc... Sanno benissimo che non è l'optimum, ma tanto l'importante è stare 4 ore in pale tutti i santi giorni...praticamente devi progredire per flrza...e l'ho provato sulla pelle. Poi chiaro che ci sono metodi migliori, ma solo provando e sopratutto allenandosi si inizia a migliorare! Ad esempio, le progressioni consigliate da Swarovski sono esatte, ma io un anno fa non pe conoscevo. Mi sono allenato diversamente, ho fatto un mare di cavolate e pure adesso ho raggiunto quasi tutti gli steps scritti nell'artico! e alla fine penso sia giusto così...è il percorso ad essere importante, a me ha aiutato tantissimo a capire come gestirmi e gestire gli allenamenti, ma nonostante ciò non sono ancora alla ricerca di piccole migliorie...e con la pratica escono fuori sempre cose nuove. Il ragazzo che si allena con me mi dice sempre ( sopratutto riferendosi all'acrobatica e attrezzistica)...fai e rifai senza troppe pippe di tecnica, biomeccanica ecc...sarai tu stesso dopo mille e più reps a capire qual'è il giusto movimento e come arrivare ad allenarlo ;-)
    Questa è semplicemente la mia esperienza...spero possa essere utile a tutti gli utenti che vogliano intraprendere un allenamento di questo tipo!

  21. deadboy ha scritto:
    30 maggio 2012

    Swaro, la mia correzione è stata del tutto involontaria, te lo assicuro, non avevo fatto caso al modo in cui l'avevi scritto. Il concetto che esprime, però, mi ha fatto sganasciare. :-)

  22. ShowTime Pettis ha scritto:
    30 maggio 2012

    Ciao, volevo farti i miei complimenti per l'articolo che ho trovato ottimo e che chiarisce alcuni dei dubbi. Sono un completo neofita dell'attrezzo che ho appena acquistato e quindi le tue informazioni mi saranno estremamente utile per partire e ti ringrazio molto per averle condivise.

    Un dubbio però mi sorge ed è sulla questione "leggerezza" scrivi "gli anelli sono favorevoli a persone forti ma leggere" ora sarà che io sono parecchio alto e peso parecchio di meno rispetto ai miei cm di altezza, però guardando le statistiche di ginnasti professionisti leggo che Yuri Chechi era alto 1.62 cm e pesava 60 kg (quasi un kg a cm) e che attualmente un Matteo Morandi nostra speranza alle olimpiadi è alto 1.65 e pesa 68 kg.

    A me in rapporto all'altezza sembra che questa sia gente che di massa ne ha, e pure parecchia. Lavorata funzionale e con obiettivi minori non è possibile che un tipo di massa simile (1 kg 1 cm) sia favorevole all'utilizzo degli anelli? Sottolineo che parla di massa ottenuta tramite altri allenamenti a corpo libero, kb, ecc...non frutto di bombe e non robe da culturisti di 1.60 che pesano 95 kg (un mio amico risponde a quest'ultima oscena descrizione, contento lui)...

  23. swarovski, RTSMC ha scritto:
    30 maggio 2012

    deadboy, difatti molto spesso l'inglese ha dei termini ed idiomi che non si prestano facilmente a traduzioni ma che esprimono perfettamente certi concetti.

    pettis,
    la frase completa doveva allora essere questa: "gli anelli sono favorevoli a persone forti in senso relativo ma leggere in senso assoluto". solo che sarebbe poi diventata un po' rindondante.
    I ginnasti di quel livello non sono neanche da prendere in considerazione, hanno genetica, determinazione, dedizione, talento sin da quando avevano 6 anni. Quello che voglio dirti e' che gli endomorfi non sono certo favoriti e anche se i numeri di yuri van gelder possono ingannare, la sua ipertrofia e' complementare ad immagino almeno 10'000 ore di allenamento specifico. Dipende quindi tutto da come sono stati sviluppati quei kg di muscoli. Prendi Dany Rodgrigues e hai un altro fenomeno agli anelli senza la necessita' di quelle masse muscolari. Penso che Chechi adesso pesi 10kg di meno di quando gareggiava, a dimostrazione del fatto che di base sarebbe stato molto leggero.
    Quindi prendi un ectomorfo di bassa statura, aggiungigli le qualita' che dicevo prima, e ti ritrovi con un olimpionico come morandi con BMI 25 ovvero sovrappeso!!

    Almeno, questa e' la mia interpretazione...

  24. ShowTime Pettis ha scritto:
    30 maggio 2012

    La mia domanda era anche un pò tendenziosa, nel senso che io voglio iniziare con gli anelli seriamente. Ad oggi peso quanto Morandi e sono oltre 25 cm più alto. Dovessi mettere su massa buona lavorando assiduamente a corpo libero negli anni avrei speranze di raggiungere livelli decenti secondo te? Ovviamente se mi alleno con metodo, seguendo una seria alimentazione, ecc...

  25. Volpe ha scritto:
    30 maggio 2012

    Riguardo l'integrare il programma proposto da Svaroski con esercizi non agli anelli io posso fornire la mia piccola esperienza.

    Personalmente anche io seguo lo schema di 2 esercizi di spinta (push) e due di trazione (pull) per 4 esercizi in totale ma solamente 3 sono eseguiti agli anelli.
    Semplicemente perchè come ho voluto inserire le headstand pushup nel programma.
    quindi dei 4 esercizi 3 saranno per gli anelli e 1 al suolo. (escludendo la verticale e l-sit che alleno quasi tutti i giorni come skill work.)

    In alternativa per chi volesse tenere il programma di svaroski, ma allo stesso tempo eseguire esercizi a terra o alle parallelesi potrebbero aggiungere 2 esercizi in più, uno push e uno pull.

    Io personalmente però non lo consiglio. Soprattutto per chi inizia ad allenarsi in questo modo.
    Ho provato ad allenarmi così e per i miei gusti l'allenamento diventava troppo lungo e l'esecuzione (nonchè la mia voglia) peggioravano per gli ultimi esercizi.

    Quindi meglio pochi ma buoni.

    Ovviamente persone più allenate di me o che recuperano più velocemente possono provare tranquillamente :-)

    Ultimo consiglio abbastanza ovvio è quello di filmarsi per vedere la propria esecuzione.

  26. Bomb Jack ha scritto:
    30 maggio 2012

    Ecco, Volpe, quanto dici assomiglia a quello che chiedevo io...

    ...non capisco, fatta salva la validità delle considerazioni, da dove arrivavate a quelle critiche a partire da quanto dicevo: erano solo delle domande più oziose chetecniche, e fondamentalmente, swarovski, volevo solo dirti che mi piace il tuo approccio, come scrivi gli articoli (e gli spunti che personalmente ci trovo) e quindi davo un input per completare il quadro, uno stimolo innocente.

    Non voglio detto cosa devo fare, tutt'al più voglio capire; se mi leggo i WOD di GymasticWOD, non ne vedo la logica e mi rifiuto di seguirli pedissequamente, non ne vedo la logica, li posso solo usare come spunti per tecniche ed es.

    spero sia tutto chiaro.

    ...l'articolo, me lo stampo comunque :-)

    Ciao a tutti.

  27. Bomb Jack ha scritto:
    30 maggio 2012

    P.S. (sui TRX non avevo mai letto nessuna delle critiche, nè mi era stato detto direttamente a me nulla a riguardo, davvero credevo potessero servire anche per altro, mica era una provocazione: ora ho letto in giro - idea rigettata)

  28. deadboy ha scritto:
    30 maggio 2012

    @Bomb
    "Non voglio detto cosa devo fare, tutt'al più voglio capire; se mi leggo i WOD di GymasticWOD, non ne vedo la logica e mi rifiuto di seguirli pedissequamente, non ne vedo la logica, li posso solo usare come spunti per tecniche ed es."

    Questo modo di pensare ha un limite: per comprendere al meglio se una cosa funziona e come funziona la si deve provare, non basta leggerne e ragionarci su. Altrimenti passerai la vita a leggere.

  29. swarovski, RTSMC ha scritto:
    30 maggio 2012

    bomb jack,
    allora dovevi semplicemente leggere le cose con piu' calma perche' quanto detto da volpe era gia' nell'articolo.

    A questo livello andare oltre i 3 allenamenti alla settimana (con gli anelli) potrebbe facilmente diventare controproducente, gli altri giorni potete fare tutti i workout che riuscite a sostenere senza andare in overtraining, ma niente anelli. Se volete proseguire oltre questo livello dovete sicuramente integrare l'handstand al suolo sin da subito. Qui trovate l'ottimo articolo di giopon: "La Verticale sulle mani (Handstand)"; anche per il riscaldamento vi consiglio quello, dopotutto è quello dei ginnasti e voi volete acquisire alcune delle loro qualità, come la forza e la padronanza del corpo, giusto?

    quindi come vedi gli esercizi a corpo libero c'erano gia'.

  30. swarovski, RTSMC ha scritto:
    30 maggio 2012

    pettis,
    sei molto alto e molto magro, in teoria una cosa compensa l'altra, quindi non vedo perche' allenarti con gli anelli non potrebbe darti buone soddisfazioni. Guarda sempre la massa muscolare come una possibile conseguenza, piacevole se vuoi, ma non quanto avere dentro di te delle abilita'. Una conseguenza quindi, non una necessita', questo perche' se 190*68 e' la tua base naturale, mettere su muscoli per te non sara' sicuramente una cosa facile e veloce pur diventando piu' forte.

    Volpe,
    nessuno si allena solo con gli anelli, neanche i ring master, inoltre a questo livello, come fai gia' del resto, allenare la verticale al suolo e' fondamentale. Il fatto che i ginnasti possano allenare 6 eventi gli e' permesso solo dai loro volumi, quindi o uno mette sul piatto 20-30 ore settimanali oppure restringe il cerchio e di molto. Sinceramente anche potendo, 3 ore al giorno in palestra mi porterebbero alla saturazione in pochi mesi, su questo siamo pienamente concordi. Inoltre non dimenticare che se appunto non ci si allena esattamente come un ginnasta, quindi con molte ore al suolo e al volteggio, le gambe richiedono la loro attenzione.
    Uno dei miei obiettivi a lungo, molto lungo, termine e' di arrivare ai free handstand pushups agli anelli, ovviamente per riuscirci dovro' prima farlo al suolo, poi alle parallele. Come dicevo gia' nell'articolo la pianificazione cambia anche in base a quanto si vuole investire e dove si vuole arrivare. Siamo pienamente d'accordo su tutto.

  31. Volpe ha scritto:
    30 maggio 2012

    Swaroski, si siamo d'accordo. :-)
    Per le gambe l ' "unico"allenamento che seguo é inserire un esercizio per le gambe (nel mio caso i pistol) e il tuo programma di corsa esattamente come poi hai detto qui!
    Anche se ammetto che ultimamente ho un po' trascurato la corsa per via del maltempo (vedi pioggia) che mi faceva mancare la voglia, ma sto cercando di correggere questo difetto.

  32. ShowTime Pettis ha scritto:
    30 maggio 2012

    Grazie swaro, mi sto già mettendo sotto con i consigli di questo e altri tuoi articoli. L'importante è sapere che l'altezza a un livello di fitness e non di competizione non è un ostacolo invalicabile.

  33. Bomb Jack ha scritto:
    30 maggio 2012

    @deadboy
    si certo, sono d'accordo, provando capisci definitivamente, però per quanto riguarda la programmazione il discorso è un po' diverso, credo

    @swarovski
    no, io intendevo all'interno della sessione stessa, e comunque in generale, per tutti i tipi di movimernti, non solo per il pressing verticale.
    proprio come tu stesso dici a Volpe, certe skill vanno prima conseguite a terra e alle parallele/sbarra, poi si va verso gli anelli.
    detto questo, l'articolo lo rileggerò di sicuro (e lo stamperò)

    ...presto ricomincerò finalmente a spingere! :-)

  34. Doom ha scritto:
    08 marzo 2013

    ciao mi interesserebbe molto approfondire l'argomento, qualcuno conosce altre risorse su internet che trattano di allenamento agli anelli? non solo gli esercizi anche qualcosa su come programmare gli allenamenti. grazie!

  35. Doom ha scritto:
    08 marzo 2013

    PS: Intanto volevo provare a cominciare dal 1° ciclo ma non so se ho capito esattamente l'esecuzione degli esercizi e non vorrei rischiare di farli sbagliati.

    -plank support hold (RTO locked elbows, hollow body, protracted shoulders):
    In questa sono con le spalle sopra gli anelli non appeso, giusto?

    -dead hang hold (locked elbows, relaxed shoulders, ears and neck into shoulders):
    In questa in vece sono appeso e in pratica è come se cercassi di rilassarmi.

    -inclined pushups (terminare come plank support):
    Ho letto i commenti precedenti e alla fine sono andato in confusione, nella parte finale del movimento devo assumere la posizione hollow con le scapole protratte, corretto?

    -inclined rows (la fase concentrica inizia con shoulders protracted e termina con retracted shoulders):
    Questa l'ho capita perfettamente (anche perchè ne avete parlato prima un bel po') :-)

    Scusate sembrerò un imbecille che non sa nemmeno leggere, mi sono imparato bene i termini ma avevo ancora dei dubbi. Ah e poi un' ultima cosa... ma tutti gli anelli costano 70 euro o più oppure ce ne sono a meno?

  36. swarovski, RTSMC ha scritto:
    14 marzo 2013

    ciao thoken,
    scusa il ritardo ma sono capitato qui per caso.
    come detto nell'articolo stesso ti consiglio molto overcoming gravity di steven low, lo trovi su amazon.it, pero' devi cavartela bene con l'inglese perche' e' bello spesso...

    le risposte alle tue domande sono tutti si.

    +o- vai dai 50eur in su, ma poi con le spedizioni arrivi sempre ai 70.
    gia' che fai l'acquisto ti consiglio di prenderli in legno, merita aggiungere qualcosa perche' io poi alla fine me li sono ricomprati.

  37. alempoli91 ha scritto:
    27 ottobre 2013

    Salve a tutti... Innanzitutto faccio i complimenti a chi ha scritto questo articolo ed a voi appassionati per i vostri commenti; detto questo premetto che sono un ragazzo che si allena da qualche mese agli anelli e che ha QUASI completato il programma di Sommer, Foundation One....in materia non sono informato quanto molti di voi ma a mio favore ho una grande passione e dedizione.
    La domanda che volevo porvi è come strutturare un allenamento ginnico in fatto di numero di ripetizioni-serie....mi spiego meglio, ho notato che nel mondo della ginnastica (ho visto anche il video di Jordan Jotchev!!!) gli esercizi di preparazione, come potrebbe essere i "Rings Pull-Ups in False Grip" vengono eseguiti con un numero di ripetizioni piuttosto alto, fino ad 8-10 ripetizioni, e solitamente un numero di serie che va da 3-5....Perchè??? Solitamente per lo sviluppo della forza non è preferibile eseguire poche ripetizioni ma molte serie??? Questa "teoria" vale anche per la ginnastica o magari riguarda maggiormente il lavoro per le skills (mi sono affacciato sul mondo della ginnastica grazie al Calisthenics...) ????

    Spero di essermi fatto capire... In attesa di risposta vi ringrazio e buon allenamento!!!!

  38. swarovski, RTSMC ha scritto:
    29 ottobre 2013

    grazie per i complimenti.
    il miglior consiglio che posso darti viste le qualita' che citi a tuo vantaggio e' quello di cercare una societa' di artistica che ti accolga, hanno sempre bisogno di soci e non sono sempre cosi' chiusi come si possa credere, del resto l'avevo detto gia' nei commenti se non ricordo male.
    il motivo di serie e ripetizioni secondo logiche differenti da quel che si considera un allenamento di forza risiede nel livello dell'atleta. un 8*2 o cose simili servono solo a chi fa carichi enormi si allena 2 volte al giorno e ha 10 anni o piu' di allenamento specifico alle spalle, almeno questa e' la risposta semplificata per farti capire il concetto.
    le variabili da prendere in considerazione nell'allenamento della forza sono:
    intensita' del carico
    volume (quantita' dello stimolo)
    frequenza (delle sedute)
    recupero (fra le serie)
    velocita (delle ripetizioni)

    a questo aggiungi appunto il livello dell'atleta per capire come sia un gioco di equilibri sempre piu' raffinato con il passare degli ANNI!
    una immagine che ho utilizzato spesso e' quella della piramide, piu' alta la vuoi fare piu' larga dev'essere la base.
    facendo 3-4 esercizi con un 3*3 alla fine hai cosi' poco volume che diventa difficile progredire indipendentemente dall'intensita' del carico...

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