Forum

Programmazione forza UB per lo sprint

Pagina 1 / 2

Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

Ciao a tutti.

Ho bisogno di aiuto per mettere giù un programma per l'allenamento della forza nella parte superiore del corpo da inserire nella mia preparazione per i 100 e i 200 metri (atletica leggera).

Dello squat si occupa il mio allenatore, ci faccio 2-3 sedute settimanali.

Per la parte superiore intendo usare panca e trazioni 2 volte la settimana. Nel caso di un terzo allenamento, inserisco il lento in piedi.

Ho già fatto la fase di accumulo di 3 settimane col Max7550, quindi ora ho bisogno di fare dell'intensificazione.

Le prime gare saranno a metà gennaio/primi di febbraio.

Non voglio andare oltre le 6 serie nell'esercizio di spinta e le 4-5 serie nelle trazioni per motivi di tempo ed energie (faccio pesi dopo le sedute in pista), quindi devo scartare il MAV.

Stavo pensando al primo esempio di [url= http://www.accademiaitalianaforza.it/repetition-effort-i-parte/ ]questo articolo di Giovanni D'Alessandro.[/url]

I miei massimali sono: 85 kg alla panca, trazione prona con 30 kg di zavorra (stimato).

Idee? Suggerimenti? Critiche? Insulti per i massimali ridicoli?
Grazie a tutti in anticipo.

14 risposte
Apbo90
Post: 10
(@apbo90)
Registrato: 11 anni fa

http://www.accademiaitalianaforza.it/lallenamento-aspecifico-della-forza-di-gianluca-pisano/ e questo? io l'ho fatto è flessibile e per come numero serie dovrebbere andare bene!!

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

L'avevo preso in considerazione, ma prevede dalle 10 alle 12 serie di panca, che proprio non riuscirei a fare e sarebbero totalmente sproporzionate rispetto al lavoro di squat che ho in programma (5-6 serie da 5-6 ripetizioni).

Rispondi
swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 12 anni fa

perché non fai qualche settimana con gli anelli giusto per vedere come va?

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

Ho letto il tuo articolo a riguardo e le tue progressioni sono assolutamente fattibili anche con poco tempo a disposizione; purtroppo quest'anno mi sono ficcato in testa di fare panca a tre cifre e di tirarmi su alla sbarra con più di 40 chili di zavorra. 😀
Inoltre ho accesso agli anelli solo saltuariamente.

Tuttavia avevo comunque intenzione di inserire esercizi della ginnastica per gli addominali (sia isometrici che dinamici) e di vedere se i ginnasti hanno metodi migliori dei nostri per quanto riguarda lo stretching. Su Overcoming Gravity si trova qualcosa a riguardo?

Rispondi
UnoQualunque
Post: 376
(@unoqualunque)
Registrato: 12 anni fa

Ciao Ceccherini

Ti serve aiuto per mettere " in piedi " un programma per l'allenamento della forza nella parte superiore del corpo da inserire nella mia preparazione per i 100 e i 200 metri (atletica leggera).

E Dici : Dello squat si occupa il mio allenatore, ci faccio 2-3 sedute settimanali.

Un allenatore di Atletica leggera [ se è valido e preparato ] deve essere in grado di fare una programmazione per quello che richiedi . È indispensabile per un velocista avere forza nella parte superiore del corpo .

Non ti dà nessun aiuto ? non ne è capace ? strana questa cosa .

Rispondi
muscle
Post: 134
(@muscle)
Registrato: 10 anni fa

C'è un motivo particolare per cui fai la seduta di pesi dopo l'allenamento in pista? Più che altro quanto dopo? Ma anche lo squat lo fai dopo la pista?

Detto questo: lo schema riportato nell'articolo linkato mi pare possa andare bene (ti riferisci all'esempio (a) vero?). Specialmente per la panca, per le trazioni passo parola, perché personalmente non amo le trazioni zavorrate.

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa
C'è un motivo particolare per cui fai la seduta di pesi dopo l'allenamento in pista?

Ce ne sono tre: (1) sul programma è scritto di fare così 🙂 , (2) le sedute in pista sono più importanti, quindi le si affronta per prime, da freschi e (3) si vogliono evitare gli infortuni.
Riguardo al secondo punto: fino a pochi anni fà in Italia era prassi "trasformare" le sedute di pesi con le prove in pista. Ora, anche rifacendosi alle pratiche dei tecnici di oltreoceano, molti allenatori hanno spostato lo squat dopo le prove.
Nel mio caso, dipende dall'intensità delle prove: finché si sta sotto il 95%, lo squat si fa prima, altrimenti dopo. Le braccia invece sempre dopo.

Sì, parlo dell'esempio (a). Penso di usare quello, a meno che non sia fatto per gente più qualificata di me. Rimane il dubbio sulle trazioni.

UnoQualunque il mio allenatore ha preparato svariati atleti della Nazionale, alcuni dei quali sono arrivati a medaglia. Tu hai fatto di meglio immagino... Glen Mills ti telefona per chiederti consigli, giusto?

Rispondi
UnoQualunque
Post: 376
(@unoqualunque)
Registrato: 12 anni fa

Ciao Ceccherini

Accade più spesso che di quello tu possa immaginare; che giovani atleti in cerca di una carriera sportiva si arrangino da soli a cercare allenamenti " fai da te" e finiscono per bruciarsi senza poi arrivare a concludere niente.

Se hai un bravo allenatore come mi dici, ti devi fidare di lui e discuterne con lui .

Se Mennea non avesse avuto Vittori che per assurdo gli diceva di andare più piano in allenamento, il record del mondo se lo sarebbe "giocato"
Se Cova non avesse avuto Rondelli non sarebbe arrivato a risultati che ha raggiunto
Cosi come tanti altri .

La mia non era una critica spiritosa come la tua risposta . Anzi tutt'altro .

Rispondi
muscle
Post: 134
(@muscle)
Registrato: 10 anni fa
finché si sta sotto il 95%, lo squat si fa prima, altrimenti dopo

Figurati che io farei il contrario.. caricassi il 95% (del massimale da fresco s'intende) dopo un bell'allenamentino tritagambe in pista, farei la fine di Jean-Pierre Fux..

Ma su questo ognuno ha le sue idee.. io ho smesso nel 2006, l'oltreoceano era più lontano di quanto lo è oggi..

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

No no, ferma tutto: il 95% si riferisce alla velocità della prove in pista, non al carico sul bilancere. Il concetto è: corro piano -> pesi prima, corro forte -> pesi dopo.
Il 95% dell'1RM di squat non lo uso mai.

Rispondi
muscle
Post: 134
(@muscle)
Registrato: 10 anni fa

Dopo questa precisazione ho capito. Ci sta, specialmente per prevenire infortuni..

Tornando alle trazioni i sovraccarichi sono necessari.. e lo schema rimarra piu o meno quello della panca.. tenere basse le reps e non mettere su (troppa) massa, cosa che mi pare di capire tu non voglia.. non vedo una alternativa valida alla completezza delle trazioni..

Quindi hai panca e trazioni, probabilmente manca qualcosa per le spalle.. che poi sarebbe il classico lento avanti.. ma se non hai tempo..

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa
Tornando alle trazioni i sovraccarichi sono necessari.. e lo schema rimarra piu o meno quello della panca.. tenere basse le reps e non mettere su (troppa) massa, cosa che mi pare di capire tu non voglia.. non vedo una alternativa valida alla completezza delle trazioni.. 

Le trazioni non erano in discussione, cercavo uno schema da applicarci, magari leggermente più corto di quello per la panca, visto che le faccio in condizioni di stanchezza non indifferenti, anche per via della panca stessa.
La massa mi è indifferente: se aumenta non succede nulla, se rimane stazionaria non farò niente per incrementarla.

Quindi hai panca e trazioni, probabilmente manca qualcosa per le spalle.. che poi sarebbe il classico lento avanti.. ma se non hai tempo..

Lo inserisco in un'eventuale terza seduta di braccia, ossia: 2 sedute -> 2 volte panca, 3 sedute -> panca - lento - panca.
Per quello userò qualche schema dell'articolo di Ado sull'STT.

Rispondi
swarovski
Post: 599
(@swarovski)
Registrato: 12 anni fa

per addominali e stretching overcoming gravity ti deluderebbe perché li tratta molto rapidamente visto che entrambe le componenti vengono già lavorate indirettamente con le progressioni presentate. gymnastic bodies ha invece un intero capitolo sul core.

Rispondi
Ceccherini
Post: 193
Topic starter
(@ceccherini)
Registrato: 11 anni fa

Grazie della dritta swarovski, mi sono procurato gymnasctic bodies.
Alla fine mi per le trazioni faccio serie da 5 con carico crescente a step, una specie di MAV.

Rispondi
Pagina 1 / 2
Condividi: