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Salve a tutti! Non sono nuovo del formu anche se non scrivo da moltissimo! Sono stato uno dei primi utenti di rawtraining!
Tra lavoro e studio................mi sono perso 🙂
Mi sono sempre allenato con bilancere, kettlebell, sandbag e un pò di Bodyweight training.
2 anni fa mi sono infortunato gravente la parte alta della schiena in un incidente..........e x 2 anni non mi sono allenato..........conseguenze?? Ho messo su quasi 20kg!!
Prima mangiavo quello che volevo e non ingrassavo.................vabbè mi allenavo 6gg su 7.......
Cmq...........sono qui a chiedervi umilmente di aiutarmi. Mi serve il vostro aiuto!
In questi anni mi sono perso e sicuramente non posso caricarmi il bilacere sulle spalle......e x ora neanche usar il KB............perchè ogni tanto mi torna il dolore alla parte della schiena..............in parte credo che cmq questo dolore sia dovuto al non allenameto e postura sbagliata da pc!
Pensavo di ricominciare dal BWT.................ho una tactical pullup bar, anelli, swissball, ab-wheel, speedrope e spessori (mattoni x usare come step).........ah, un estensore a molle 🙂
Ho anche visionato dei video (sul calistenics workout) e scaricato qualche pdf 🙂
Ho trovato su questo sito un ottmo articolo sull'allenameto con gli anelli.
Pensavo di fare cosi:
3 allenameti x anelli
3 alla sbarra (in giorni diversi ovviamente)
in ogni allenameto:
4 posizioni statiche
4 esercizi forza (2 push-2pull, alternati)
1 lavoro x HSPU
1 lavoro legs
1 lavoro core
speedrope x tempo (devo perdere peso!!)
ovviamente joint mobility e riscaldamento.....sempre!!
Il problema e che mi sono reso conto che nei dips e pushups sono ancora un pò forte ma............pullups zero!! Cioè riesco se lavoro su silgole ad arrivare quasi al mento nei pullups, e qualcosa di + nei chinups.....
Nei pistols ci sto lavorando (sono un sostenitore dell'allenamento delle gambe, adoravo i front squat!!!), ma nei deksquat zero....non ci riesco!!
Hanging leg raise ok, il resto ci sto lavorando......
I pushups potrei sostituirli con i diamond pushups??
Raga mi serve il vostro aiuto e la vostra esperienza!
Vi ringrazio tutti fin d'ora e accetto qualsiasi critica e/o consiglio!
Dittemi anche l'attrezzatura che ho serve o nn serve.
Grazie 1000 a tutti!!
Mio modestissimo parere:
-Pull-ups zero, dedicagli più tempo. Privilegia la trazione nei tuoi WO. Magari dedica sessioni alla sbarra incentrate sulle trazioni. Quando ho cominciato, un annetto e mezzo fa, avevo 0 trazioni al petto. Sono arrivato a farne 5-6 in 3 mesi! Quindi la strada non è impossibile. Parola d'ordine volume e costanza. Infila ovunque le trazioni e vedi che arriveranno presto. Inizia con la trazione negativa, poi trazioni esplosive, tante serie poche reps, singole o doppie!
-Hanging leg rise dipende. Se hai un video magari possiamo vedere come lo esegui. Il movimento corretto è quello da spalliera...ci vuole una notevole forza nell'addome e mobilità incredibile. Io ho molta difficoltà ad eseguire questo esercizio correttamente. Magari potresti partire da una propedeutica!
-Push-ups, se gli trovi facili e poco allenanti per incrementare la forza, invece che con i daiamond prova con gli archer...
Per le gambe passo...ho trovato che allenarle con esercizi corpo libero (pistols, air e deck squat, shrimp) non rende, almeno per me. Preferisco corsa, sprint o salti!
Spero di averti dato qualche spunto 😉
Ajò, spero almeno che quei 20 Kg tu li abbia presi con sebadas, porcetti e cozze gratinate, perché altrimenti sei davvero da condannare. 😉
Col problema che hai avuto alla schiena non ti danno fastidio i push-ups?
@SuperMario: ho iniziato a seguire i tuoi video su youtube!! 🙂
grazie!!
pull-ups ok!!! A mille e sempre!!
hanging leg raise............si, onestamente è + ginocchia al petto......
push-ups arch.................non sò cosa siano 🙁
x gambe..sprint ok.........ho trovato un vecchio articolo di C. Stanley sullo sprint sui 40m in salita e li paragona allo squat!!
@Deadboy: Eja!! ahahahahah!!!! De nui sese?? (di dove sei? x i non sardi 🙂 )
no nei push.ups non mi crea fastidio, anche nella versione con i piedi elevati............e neanche nella posizione HSPU.....ok, nn ci rimango molto in quella posizione....
Ma arch push-up.....................è il Pike press???
Ho pensato anche al dive bomber....bello tosto!!
L'hindu push up.......anche ma riesco cmq a fare reps.................
-L'archer sarebbe il piegamento su di un braccio, mentre l'altro lo si tiene disteso sopra un supporto. Se scrivi sul tubo "archer push up" ne trovi infinite varianti. Quella agli anelli sarà l'obbiettivo 'finale', per nulla semplice!
-Trazioni sempre, ma non a mille! Buffer, tanto buffer...non arrivare a cedimento MAI.
-Hanging leg rise (massima squadra) sostituiscilo con le salite a squadra.
-Per gli sprint va piano...prendi spunto dall'articolo di swarovski qui su RT
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/vuoi-correre-parliamone/
P.S. cavolo devo aggiornare il canale, i video sono di diversi mesi fa, erano gli inizi. Prendili come spunto per partire, ma non considerarli tecnicamente validi. Per quello sto ancora lavorando e, appena ho tempo, pubblicherò qualcosa di decente 😉
@SuperMario: ok, ci sono! Trovato video, non sapevo si chiamasse così...........l'avevo usato tempo fa come tutorial x i 1-arm push-ups 🙂
ok, buffer x i pull-ups (vario anche le prese? chin-ups le mollo giusto?)
ok, gambe a squadra 🙂
si x gli sprint mi leggo bene l'articolo 🙂 Cmq voglio migliorare i pistol 🙂
Per quel che riguarda i video come routine statica uso quei 4 esercizi?? in tutte le sedute?? Io volevo allenarmi x circa 1h x 6gg.
Ma in tutto questo se ho capito bene devo lasciare gli anelli da parte x ora......
mi consigli anche di acquistare le parallele?
ho messo nero su bianco i mie obiettivi:
- muscle-up
- L-sit
- human flag
ah...........dimenticavo...........HSPU!!
Niente parallele.
Inizia dall'articolo sul core. Devi tenere c+ (hollow position) e c- per 60" e BENE, cioè con la zona lombare schiacciata a terra e l'addome bello contratto. Inserisci anche plank e revers plank.
Ti consiglio, se gli hai, di partire con gli anelli e seguire l'articolo dedicato all'attrezzo pubblicato qui su RT. Oppure programmare sugli anelli tenendo bene a mente i principi cardine.
Per i tuoi obbiettivi potresti ad esempio fare:
-warm-up, mobilità e stretching dinamico.
-c+, c- plank, revers plank, dead hang e german hang
-L-sit
-lavoro in verticale
-trazioni
-piegamenti
Secondo me se non sai fare la verticale come Cristo comanda (difficile la cosa) per ora lascia perdere gli HSPU...
Ah...ovviamente se vuoi imparare i pistols inseriscili a fine WO tranquillamente! Basta poco per apprenderli, poi vedrai che per le gambe cercherai altro 😉
ok ok, ci sono!
si a fine allenamento volevo mettere un pò di pistol e speedrope 🙂
anelli ok! 🙂 Ho letto l'articolo 🙂
Grazie 1000 x i consigli!
😉
una curiosità SuperMario..........ma nel dead hang rilassi le spalle??? Io sempre saputo e eseguito la tenuta con le splle chiuse ma rilassato perchè so che ci si può infortunare.
il german hang ci provo.............no sono sicuro di riuscire a eseguirela rotazione a gli anelli..........e spero che il mio attuale peso non mi devasti le spalle....anche qui spalle rilassate??
Grazie 1000 🙂
Come parametro per non sbagliare...spalle incassate a contatto con le orecchie! Si, entrambi gli esercizi con la muscolatura rilassata. Per non sbagliare prima del german inizia con le dislocazioni della spalla con bastone (un manico di scopa è l'ideale). Poi prova il german hang ma con le gambe raccolte (tuck), la rotazione non sarà difficoltosa. Se vedi che ci sono problemi, niente panico. mettiti nella posizione di german hang però con i piedi che poggiano a terra. Lo puoi eseguire ad una sbarra bassa oppure prendendo gli stipiti di una porta (l'esercizio 'vero' si esegue alla spalliera, ma noi facciamo di necessità virtù), poi piano piano cerchi di scendere flettendo le gambe, senza strattoni o scatti, non devi sentire dolore!
ok! 🙂
allora x le posizioni statiche direi 10x6"
rest 90" tra i set
x gli esercizi di forza 6-8x3
rest 120" tra i set
il lavoro in verticale rienta nei lavori di posizione statica
e speedrope cercherò di fare + sets possibili in 20'
x mobility intendi la joint mobility alla Pavel?? io ho sempre usato quelle riscaldamento.
Lo stretching dinamico......ora cerco 🙂
Cmq stretching prima degli esercizi? Sicuramente dopo perchè provando le posizioni noto che richiedono una buona flessibilità 😉
Grazoe 1000 SuperMario!
