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Ciao ragazzi,
volevo un'opinione su quanto ho fatto finora ed un paio di consigli sulla prossima scheda da fare.
Sono praticamente in stallo coi pesi e mi sto anche annoiando.
E' da febbraio scorso che faccio questa scheda, 3 volte a settimane, A B A (a volte solo 2 allenamento per problemi di lavoro). Mi capita spesso di allenarmi 2 giorni consecutivi, ad esempio Lunedi A, Martedi B, Giovedi A, Sabato B, ecc...
Peso 81 Kg per 1.72 e mi alleno da quasi 2 anni.
Inserisco anche i pesi che utilizzo per darvi un'idea del livello.
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Tab. A
Panca Piana - 30 Kg x 8, 30 x 8, 46 x 8, 48 x 8, 49 x 8, 50 x 6, 50 x 5
Affondi con manubri (alternati) - 0 Kg x 10, 0 x 10, 12 x 10, 12 x 10, 16 x 10
Curl con bilanciere EZ; 15 Kg x 8, 15 x 8, 20 x 8, 20 x 8, 21 x 8, 21 x 8
Lento avanti da seduto: 20 Kg x 8, 24 x 8, 26 x 8, 28 x 6, 30 x 6
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Tab. B
Panca Piana - 30 Kg x 8, 30 x 8, 46 x 8, 48 x 8, 49 x 8, 50 x 6, 50 x 5
Affondi con manubri (alternati) - 0 Kg x 10, 0 x 10, 12 x 10, 12 x 10, 16 x 10
Lat machine frontale presa stretta: 30 Kg x 8, 30 x 8, 45 x 8, 50 x 8, 55 x 8, 55 x 6
Dip: 0 Kg x 8, 0 x 8, 0 x 8, 0 x 6, 0 x 5
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Riposo: 2 minuti
Cedimento: Sto lontano dal cedimento, come ho letto che consigliate, tengo circa 1 ripetizione di buffer nelle ultime serie piu' pesanti. Quando l'alzata diventa poco fluida, poco sicura, mi fermo, anche se tirandoci ne farei ancora un'altra o forse 2.
Ho un'ernia al disco quindi non me la sento (ancora) di provare squat e stacchi.
Da febbraio a marzo-aprile avevo fatto 3 volte a settimana questo, poi ho inserito un minimo di variazione: [url= http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1212/ ]http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/1212/[/url]
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Pressa a 45° - 5 x 8
Panca piana - 6 x 8
Lat machine inversa a presa stretta - 4 x 8
Lento avanti (da seduto) - 4 x 8
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Vorrei variare un po', lavorando sempre molto sui multiarticolari. Non so se e' il caso di variare il range, lavorando anche sulle 2-4 ripetizioni.
Ho paura che stando cosi' lontano dal cedimento non riesce a progredire. Non ci sono abituato, andavo sempre a cedimento, ogni serie o quantomeno l'ultima.
Vorrei allenarmi 4 volte a settimana ma ora come ora non riesco.
Non ho mai fatto trazioni.
Il mio scopo principale e' l'aumento di massa ma m'importa molto anche della forza. Voglio vedere aumentare quei benedetti pesi.
Qualche idea buttata li' per come variare la scheda?
Qualche parere su quanto ho fatto finora?
Ciao e grazie!
P.S: Non ho ancora iniziato DCSS e non sono ancora pronto per MAV e affini...non so come potrei farli...
Ciao! Ti faccio 2 domande:
Qual'è il tuo massimale di panca piana?
Perchè non fai le trazioni?
Ti alleni a casa o in palestra? Allenare le gambe solo con gli affondi mi sembra un pò riduttivo, che altri esercizi potresti introdurre? Pressa, hip belt squat?
Da quanto stai seguendo questo schema di allenamento? Dopo un periodo di volume, penso che la tua panca piana abbia bisogno di un periodo a carico fisso, tipo un 6/8 serie per 3 ripetizioni all'80% del massimale (però aspetto le tue risposte).
non sono ancora pronto per MAV
Perché? Non raggiungi carichi nemmeno troppo bassi, potresti provare invece con alcune modifiche.
Con i carichi attutali non ti ci vedo ad andare a range basse, potresti cercare di "tirare" un pò di più con le 5 ripetizioni. Adesso fino a che carichi arrivi?
Le trazioni le farei... e non terrei mesi e mesi lo stesso schema
Qual'è il tuo massimale di panca piana?
Non lo so, non l'ho mai testato 🙁
Facendo un 50 Kg x 6 ipotizzo un massimale attorno ai 60 Kg...
Perchè non fai le trazioni?
Non le ho mai provate.
Non penso di riuscirne a fare abbastanza da poter fare un allenamento decente. Pero' e' un esercizio che mi affascina quanto la panca e vorrei diventare forte.
Magari le inizio ma ci affianco comunque qualcos'altro per schiena e bicipiti...
Ti alleni a casa o in palestra? Allenare le gambe solo con gli affondi mi sembra un pò riduttivo, che altri esercizi potresti introdurre? Pressa, hip belt squat?
In palestra ma sto preparando la home gym, proprio per essere libero di provare squat a bassi carichi ed hip belt squat con tutti gli aggeggi necessari.
Facevo la pressa a 45, l'ho fatta per almeno 3 o 4 mesi ma un paio di volte sono rimasto bloccato con la schiena e mi sono dovuto fermare a soffrire 15 giorni...
Da quanto stai seguendo questo schema di allenamento? Dopo un periodo di volume, penso che la tua panca piana abbia bisogno di un periodo a carico fisso, tipo un 6/8 serie per 3 ripetizioni all'80% del massimale (però aspetto le tue risposte).
Lo faccio praticamente da febbraio scorso, anche se sono passato da una full body sempre uguale a queste 2 tabelle leggermente simili.
Non sapevo come cambiarla, non volevo sprecare tempo ed ho preferito tenere quella, che sicuramente aveva dei buoni esercizi.
Mi piacerebbe provare delle serie a basse ripetizioni. Ho solo paura per il fatto che non ho nessuno che mi aiuti in palestra e non vorrei rimanerci sotto.
Non sono ancora pronto per MAV Perché? Non raggiungi carichi nemmeno troppo bassi, potresti provare invece con alcune modifiche.
Ah niente, semplicemente perche' non ho ancora studiato abbastanza. Non so come funzionano certe metodologie. Ho letto solo qualcosa scritto da te e da Ado sui vari blog...
Con i carichi attutali non ti ci vedo ad andare a range basse, potresti cercare di "tirare" un pò di più con le 5 ripetizioni. Adesso fino a che carichi arrivi?
Sulle 5 ripetizioni mi capita gia' di lavorarci, come vedi, in una specie di piramidale sfigato. Penso riuscirei a lavorare anche sulle 4, dato che a volte mi capita, nelle ultime serie.
Ci proverei volentieri...vorrei capire pero' cosa sto facendo...
Che intendo per "fino a che carichi arrivi"? Quelli che ho segnato sopra sono praticamente il mio top attuale.
Grazie!
Guarda, innanzitutto non demoralizzarti, hai molto margine di crescita!!!
Se 50 kg li fai tirati per 6 ripetizioni probabilmente il tuo massimale si potrebbe aggirare intorno ai 60 - 70 Kg, ma comunque ti conviene testarlo in palestra con uno spotter per avere un punto di partenza su cui programmare:
http://www.danielebaioletti.com/index.php?page=warm-up-e-test-massimali-ecco-come&hl=it_IT
Per il discorso delle basse ripetizioni non devi temere di rimanerci sotto semplicemente perchè conviene allenarsi con un certo margine di buffer e non a cedimento, se si vogliono far salire i carichi è meglio non tirare alla morte, il carico lo devi poter dominare e non viceversa.
Se vuoi diventar forte nelle trazioni te ne basta saper fare una sola e sei a posto. Slegati dal concetto di ripetizioni, quello che devi guardare è il tonnellaggio totale, il numero di ripetizioni per allenamento, non per serie. Inoltre se non le hai mai fatte avrai un miglioramento anche solo dovuto alla loro introduzione nel tuo allenamento.
Guarda, per il discorso trazioni ti consiglio come sempre di testare il tuo massimale e poi fare:
giorno A: 2 serie di trazioni di riscaldamento (circa 25% massimale) + 6/8 serie x 50% del max numero di trazioni prone
giorno B: complementare a piacere (scegli tu lat, bicipiti, quello che preferisci, tieni sempre buffer)
giorno C: 2 serie di trazioni di riscaldamento (circa 25% massimale) + 6/8 serie x 50% del max numero di trazioni supine
Se il tuo massimale è bassino (mi raccomando, non ti slanciare o strattonare), non c'è niente di meglio che partire con un bel sano 10 serie x 1 ripetizione, giorno A prone e giorno C supine. Se vuoi diventar forte nelle trazioni devi cominciare a macinarne, alzando le serie.
In palestra non c'è una pressa orizzontale invece che quella a 45°?
Il MAV basta che leggi l'articolo e sei pronto a farlo 😀
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
Comunque se Leviatano ti propone qualcosa, il mio consiglio è di fare come dice lui 😀
Rieccomi!
Per le ripetizioni basse, in effetti forse sono ancora troppo legato al cedimento in ogni serie alla McRobert. Faccio fatica ad allenarmi con un buffer di un paio di ripetizioni...mi pare di "tirarci poco"...devo cambiare mentalita'...
Per le trazioni hai ragione. Inutile aspettare, o inizio a farle o non ci diventero' mai forte. Non so quante me ne vengono ma se sto su un numero basso, tipo 3 o 4, non ho margine per gestirmi come consigli, con 25% o 50% delle ripetizioni massime.
Posso provare le 10 serie da 1 o 2...
No, niente pressa orizzontale...e' una palestra con pochissima roba purtroppo...
Ti diro' che comunque l'ho provata e non so se mi trovo meglio, a livello di schiena, rispetto a quella a 45 gradi...
Grazie per il link sul MAV...me l'hanno linkato anche su Training People 🙂
Il Lento avanti da seduto se hai problemi alla schiena non è il massimo... se lo vuoi fare fallo in piedi.
Le gambe sono deallenate solo con gli affondi. Mettici air squat o jump squat, senza sovraccarico e pressa se già la fai
Per le trazioni datti un numero e raggiungilo nel minor numero di serie possibile
esempio decidi 20 le devi fare inmeno serie possibili
Quanti anni hai?
Si, sul lento avanti da seduto avevo gia' letto questa cosa. Un paio di volte, infatti, sono uscito dalla palestra con la schiena indolenzita o dolorante. Inoltre, si fa fatica ad andare sotto il bilanciere alla fine della spinta.
In palestra non c'e' un rack o un supporto alto pero'...e' molto poco fornita...aspettavo la home gym anche per quello...
Air squat o jump squat mai provati..cerchero' su YouTube!
La pressa mi piace ma mi sono fatto male 2 volte alla schiena in meno di 6 mesi ed ho dovuto interrompere gli allenamenti per 15 giorni, oltre che passarne alcuni a letto.
Arrivavo molto vicino al cedimento, pero'...potrei provare un buffer maggiore...mi facevo sempre male nella ultima ripetizione...
Capita la logica delle trazioni! Divertente!
Ho 28 anni...mi rialleno da 2 ma mi sono allenato anche 2 o 3 anni attorni ai 18...
