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Salve , sono un ex pugile che si diletta da un paio di anni anche negli esercizi di forza a corpo libero ( trazioni alla sbarra , parallele , flessioni in verticale , back lever e roba del genere ) mi trovo ad avere ingresso gratuito in sala pesi ma sono un pesce fuor d ' acqua , già che ci sono vorrei però sfruttare la situazione.
Mi consigliate gli esercizi fondamentali sui quali lavorare per cominciare ?
Mi interesserebbe incrementare la forza massimale e quella " esplosiva " non mi interessa l ' ipertrofia.
Seguo gli articoli con interesse ma , per me , trattano di sistemi troppo avanzati che mal comprendo , ho bisogno delle basi.
Se serve per dare un ' idea sono in discreta forma 1,80 per 80 kg , 37 anni , posso fare una 20ina di trazioni alla sbarra di fila , flessioni con una mano , flessioni sulla verticale ( al muro )
Grazie !
ciao.
come fondamentali:
squat
panca piana
stacco da terra
lento avanti
push press
trazioni con sovraccarico
complementari:
croci piane
spinte con manubri panca piana /inclinata
arnold press
qualcosa ai cavi per il petto se ti va
qualcosa per le braccia
alzate laterali (con pollice in su....no pollice in giù.........!!! )
più qualche altra cosa che ti diverte
e poi addominali se ti va
buon divertimento 😉
dei complementari salviamo solo spinte con manubri su panca e forse arnold press... i fondamentali invece vanno bene tutti; cmq conta moltissimo l'esecuzione, il tipo di allenamento che esegui, i carichi usati: molto complesso da dire in un post in un diario! vai qui e leggi un pò, è il consiglio migliore che ti si può dare se sei un principiante della sala pesi: http://www.accademiaitalianaforza.it/ .... ovviamente continua anche la lettura di rawtraining!!!!!
20 trazioni di fila? Non sei mica tanto neofita, io ci combatto da più di 1 anno e arrivo a 10........
20 trazioni di fila? Non sei mica tanto neofita, io ci combatto da più di 1 anno e arrivo a 10........
Beh flessioni e trazioni sono esercizi che ho comunque sempre fatto a boxe da anni .... per il corpo libero quest ' anno ho provato ad andare un pò oltre ( muscle up , front lever , back lever ecc ecc ) ma ancora non ci siamo....non ho mai allenato prima la forza " massimale " ma più la resistenza....posso fare 20 trazioni oneste ma non riesco a farne una con una mano sola ( ne faccio 3 con una mano ...ma con la presa con le dita rivolte verso il viso e l ' altra mano che tiene il polso , di più non riesco...) vorrei spingere questi limiti un pò più in là e magari i pesi possono aiutarmi in una progressione più modulare...
Ciao,
dato che segui gli articoli di rawtraining ti dirò delle banalità....
ma perchè non provi la programmazione da 12 sett di gruzza (quella del max 75 50, mav, vo-bo)?
non è un sistema avanzato e complicato ed è pensato per sviluppare le basi corrette sulle alzate.
Poi non so, magari lo hai già fatto... o sei a un livello diverso...
Mi pare di capire che non faresti i pesi per la boxe...??
Ciao ,
in effetti ho già provato la programmazione di 12 settimane ...o meglio ne avevo " derivato " un programma , senza nessuna pretesa , basato sul corpo libero + zavorre per poter modulare i carichi. E quello che ne è uscito è stato comunque stimolante.
Adesso vorrei approcciarmi ai pesi non sò se ho la tecnica necessaria per affrontare il programma in 12 sett di gruzza ( oltre al fatto che non riesco a capire cosa sia il mav e il vo-bo , fatico molto a destreggiarmi tra sigle che per " voi " sono scontate ... ma piano piano capirò ) non ho idea dei miei " massimali " e non sò se è il caso di mettermi , da solo , a sperimentarli senza prima aver sviluppato delle basi.
Mi piacerebbe moltissimo imparare lo stt , si può fare con un normale bilanciere ?
Quello che vorrei sarebbe prendere 3/4 esercizi " fondamentali e svilupparli.
Non farei i pesi per la boxe perchè ormai non combatto più , adesso alleno , sono comunque curioso di sperimentare e di vedere se ci può comunque un transfer " sul ring " anche per ampliare le mie esperienze e poterle " offrire " ad altri atleti , senza paraocchi o preconcetti....
Senti, non sono un esperto, ne istruttore, ne allenatore, ne nulla....
Ti butto li una cosa che ho letto tempo fa e mi piaccue, non l'ho provata, perchè seguo una scheda per il pl, ma mi piaccue per la semplicità. Ti metto il link
http://www.fabiopersonaltrainer.it/the-25-method-di-chad-waterbury-e-ledt-di-charles-staley.html
Io farei il 25 method, per squat, panca e stacco (o stt se preferisci, tanto si, basta un bilanciere normale) tre volte a settimana e poi trazioni e se ti va 1-2 esercizi che vuoi.
Come leggerai nell'articolo non devi fare il massimale 1RM, ma lo fai sulle 6-7 ripetizioni.
Poi lavori "veloce" senza tirare le serie e ti gestisci facile la seduta.
Sarebbe poi utile video delle esecuzioni, utilissimo.
Che ne pensi?
Carino il 25 method, anche se bisogna entrare in logica MAV. In pratica la serie va eseguita cercando l'accelerazione in fase concentrica e ci si ferma quando il movimento decelera, quindi NON al cedimento muscolare. Insomma cercare la qualità e la velocità e NON l'affaticamento o l'esaurimento delle energie.
Così , a occhio , ne penso bene...mi sembra interessante , ma le mie valutazioni lasciano il tempo che trovano.....posso parlare più o meno con la stessa proprietà e competenza di allenamento con i pesi quanto di fisica quantistica...prima devo acquisire una tecnica corretta per gli esercizi...si lo so se devo chiedere un vostro parere senza i video non si può fare ma non metterei mai dei video su you tube ( ammesso di sapere come metterceli ) , forse giusto se trovo una maschera da uomo tigre...certo che poi in palestra a fare i video e per di più mascherato....ma credo che sperimenterò questo " 25 method " ora devo capire come fare , per bene , gli stacchi o stt e scoprire che cos ' è il lento dietro e dips , front squat , panca e girata...sapete se c ' è un post o un articolo che spiega questi esercizi a quelli un pò duri ( di testa ) tipo me ?
Praticamente la " logica MAV " consiste nell ' accellerare il più possibile sempre e di riposarsi quando non si è più in grado di imprimere una buona accellerazione e non quando non si riesce più a fare l ' esercizio ?
E grazie mille a tutti per i consigli che mi state dando !
Questo è per le esecuzioni
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
Cerca su youtube:
Ironpaolo corso di squat esecuzione decente
Ironpaolo corso di squat esecuzione errata
Ironpaolo corso di stacco 1
Ironpaolo corso di stacco 5
Ironpaolo panca e te ne guardi un po
Questa roba per farti un idea ... Poi se una volta ti fai un video, magari a casa di un amico che ha panca e bilanciere, se non lo vuoi mettere su youtube si vede di fare per mail.
Al posto tuo per la prima settimana farei il 25 method solo con squat panca e stacco e poi dalla prossima aggiungerei trazioni, lento avanti.
Ah... Si la "logica MAV" è quella. Però su esercizi mai fatti prova prima qualche serie facile per capire il movimento. Ma di che zona sei? Se magari ci fosse qualcuno del forum che è vicino potrebbe essere utile.
