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Ciao a tutti, intanto inizio a ringraziare tutti quelli che scrivono su questo forum perchè indirettamente non sanno che mi sono fatto una cultura sull'allenamento, e finalmente ho imparato a capire cosa voglia dire "allenarsi", cosa che nella mia palestra non è nota .. agli istruttori principalmente che preferiscono starsene seduti all'ingresso per navigare su internet, o chattare su fb, spiegandoti gli esercizi da seduti, ed inventando fantomatiche schede che durano 2 ore abbondanti, se non 3, tutte fatte sulle isotoniche, quando hai chiarito in principio quali siano i tuoi obbiettivi.
Ora, vi spiego un pò .. io sono un tennista agonista, e ho capito, parlando col mio allenatore (che ovviamente segue la parte tecnica, ma non è competente di allenamento fisico se non per una piccola parte), che era necessario aumentare i miei livelli di forza. In palestra prima mi son state proposte 2 schede di forza funzionale, che forse potevano anche essere "decenti" ma avevano la pessima caratteristica di durare circa 2h 45 a seduta x 3 sedute ... follia... poi quando ho fatto i test dei massimali, mi sono reso conto che erano aumentati di molto poco, quindi ho chiesto un'allenamento di forza .. totale, mi è stata data una scheda dove avevo esercizi 4x4, ma con con carichi liberi, ma con
-squat al multipower
-panca al multipower
-spalle alla shoulder press (isotonica) ed alla delt's (isotonica)
... ovvio che i miei stabilizzatori, la mia schiena non ne sarebbe stata felice, e quando ho chiesto mi è stato detto "con le macchine carichi di più, quindi aumenti di più la forza" ...ho preso la scheda e l'ho stracciata, ed ho iniziato a leggere il forum e gli articoli di Ado, al che mi sono buttato nel protocollo MAV.
Ad oggi, sono arrivato a concludere la 2. settimana di MAV, ed ho capito cosa si intende di esercizio "tecnico", cosa che nella mia palestra nessuno spiega, e quindi si vede gente che fa la panca che compensa con la schiena o con le gambe perchè vuole tirare molto più di quello che potrebbe, gente che squatta al multy con 100 kg (povere schiene) e poi non sa fare una discesa con una gamba da una panca con l'altra sulla panca a velocità lenta perchè è abituata ad un movimento vincolato e guidato.
Io ho alcune domande:
allora, io nel protocollo MAV (non so se ho capito bene) tengo per ogni giorno di allenamento un complementare in spinta (panca declinata, dips, spinte manubri con stretch, piegamenti sulle braccia con sovraccarico) ed un complementare in trazione (rematore con bilancere, trazioni supine, trazioni prone, curl tecnico) secondo schemi di serie e ripetizioni che ho trovato scritte da Ado sul suo articolo sul mav (o sulle risposte date a qualcuno) e nel mio piccolo sono arrivato a questi livelli (fatti con tecnica corretta) ... so che sono scarso, non deridetemi:
- panca, ultima serie 27+27
- squat, ultima serie 34+34
- stacco, ultima serie 41+41
(ah, dimenticavo, io sono 1.79 x 71 kg, e non ho mai fatto un allenamento di forza per aumentare i massimali prima di oggi)
Ora la mia domanda è:
devo crearmi un protocollo per la resistenza alla velocità (per aumentare un pò la mia condizione) da fare con esercizi di corsa, solo che non so minimamente come fare .. nel senso .. immagino che siano esercizi in cui dovrò fare dei tratti a velocità elevata e dei tratti in cui dovrò rallentare .. però non so quanto correre, quanto rallentare, scatti massimali o submassimali ... etc.. etc...
Visto che faccio mav lune, mercole, venerdì, questo tipo di allenamento posso inserirlo magari al sabato?
grazie
Matteo
ciao Matteo, 27+27 vuol dire 54 più il bilancere?
se è un bilancere da 20 sei a 74, è già il tuo BW.
del tennis non so praticamente nulla, se non che le gambe sono fondamentali e che è fortemente asimmetrico, quindi non posso davvero dirti nulla di utile.
Mi permetto la solita domanda: quante sedute di tennis fai a settimana?
Direi poi solo una cosetta. Dopo due settimane di lavoro con il MAV, e con i carichi che abbiamo visto, non possiamo parlare di tecnica corretta. Anche se fai tutto "giusto".
Ti direi: non preoccuparti dei complementari, che sono - appunto - complementari, stiamo sul pezzo.
Concentrati sui fondamentali e sii molto critico. Anche io per un momento, quando ho iniziato a lavorare sulla forza, ero convinto di fare relativamente "bene".
Ma semplicemente non può essere. Fai conto, come se uno ti dicesse: guarda, ho iniziato a giocare a tennis da due mesi e il servizio è a posto, il diritto è a posto e il rovescio è a posto. Che cosa gli diresti?
C'è un mondo intero nella tecnica esecutiva di panca, stacco e squat, e finchè non vai su con i carichi gli errori puoi anche non vederli per tanto tempo.
Se vuoi mettere in cascina un po' di forza stai sul pezzo, riprenditi e posta i filmati.
Non sarà come avere un coach di forza accanto, ma qui c'è gente preparata che ti può aiutare a mettere a posto il tutto.
Sulla corsa per i tennisti, di nuovo, non so nulla.. passo 🙂
domani mattina mi alleno, e vedo se riesco a fare il video, così posso postarvelo (grazie mille della disponibilità) riguardo a panca e squat. Certo, indubbiamente non intendevo un "tecnicamente perfetto" però mettiamola così, mi son reso conto della differenza tra una cosa fatta fare senza criterio ed un movimento in cui si seguono dei canoni (parlo per esempio di una larghezza particolare della presa, da mantenere sempre, dello stop al petto, delle scapole addotte per la panca, cose che mi erano assolutamente ignote.. quando mi è stata fatta fare la panca nella prima scheda di forza funzionale, mi è stato detto solo "carica e spingi".
Per quanto riguarda i carichi, sono senza il peso del bilancere, che ad occhio penso sia attorno ai 10 kg. I complementari comunque li sto eseguendo in modo più maniacale che posso a livello di tecnica.
Ho due domande sul MAV (poi ti racconto qualcosa sul tennis): lunedì sono arrivato, salendo per step a fare 12 ripetizioni di squat (considerando anche le ultime 4 con serie da 3).
1) forse son partito da un carico troppo basso, e quindi ho "sottostimato" (ipoteticamente parlando) il mio massimale? oppure può starci di fare così tante serie?
2) io tengo recuperi (senza guardare maniacalmente l'orologio) tra i 2 minuti e mezzo ed i tre minuti e mezzo (crescono con l'aumentare del carico).. può starci?
Allora, è vero il tennis è uno sport dove c'è una buona componente di asimmetria (che io in parte riesco a limitare poichè il mio rovescio è bimane, con braccio dominante sinistro..il destro funziona un pò come se fosse la guida del multipower, da stabilità al movimento, solo che lo fa in modo corretto 😀 .. specifico perchè oltre al rovescio ad una mano, c'è anche il rovescio bimane con le braccia concorrenti, dove non c'è un vero e proprio braccio dominante). Nel tennis ci sono due componenti molto importanti:
1) forza, perchè il colpo parte scaricando il peso proprio (e magari qualcosa in più del peso proprio quindi riuscendo a spingere con le gambe per appoggiarsi) e sfruttando la reazione del terreno (si gioca sempre a gambe piegate in caricamento quindi) che sarà ovviamente uguale e contraria al peso scaricato, utilizzandola per accelerare la catena cinetica (partendo quindi dalla risalita delle gambe, dove però il piede della gamba "davanti", dico davanti perchè non si è mai frontali alla rete, ma o di 3/4 o paralleli, resta incollato per terra appunto per sfruttare la ground reaction), ed appunto da risalita gambe, si passa a torsione busto sulle anche, ed il braccio che è in posizione arretrata alta, viene lasciato cadere ed accelerato, ... insomma... non è semplice da spiegare... se trovo un video del gesto biomeccanico poi lo posto).
Ovviamente, questo vale per qualsiasi colpo (parlo dell'uso della catena cinetica), servizio, dritto, rovescio, volèe, smash .. non sarà mai un colpo fatto con una sola parte del corpo (es .. tirare fortissimo di braccio)
2) resistenza alla velocità, perchè bisogna sempre essere sul pezzo.. la ricerca della palla è fondamentale, nè troppo vicino, nè troppo lontano.. movimento continuo, sempre sulle punte dei piedi pronti a scattare .. un punto può durare anche molti scambi a ritmo alto, quindi se le gambe ed i piedi perdono alla lunga la capacità di muoversi con rapidità, si diventa bersagli facili. Gli scatti non sono mai lunghi ovviamente, massimo i 10/12 metri del proprio semicampo, però sono violenti, continui, con continue inversioni del verso di corsa, spesso in contropiede (infatti dopo il colpo dell'avversario si tende a fare sempre lo split step, quel piccolo jump a gambe larghe, in modo da rendere "neutra" la propria posizione)
...che casino eh? 😀
Riguardo alle ore in campo, in media, sono in campo minimo per 12/14 ore alla settimana
Aggiungo un dettaglio. Oggi non son riuscito a fare il video perchè la palestra era deserta, neanche un cane, e l'unico istruttore (-.-") presente era impegnato a chattare su facebook, quindi rimando a settimana prossima (vado in vacanza e mi iscrivo per un mese in una palestra, dove mi son già curato di chiedere se abbiano il necessario).
Comunque, torno a stamattina, dato che come ho detto, nella mia palestra non c'è un rack per fare squat libero, e nessuno poteva aiutarmi, ho cercato di applicare uno dei protocolli di Ado (da quello che ho capito), quindi son partito da un carico del 20% del massimale (che sono tranquillamente in grado di portarmi sopra la testa da solo), e ho fatto un MAV 5, dove quando scendevo mi arrestavo completamente e contavo fino a 5, tenendo la tensione dei muscoli addominali al massimo e la posizione e poi risalivo. Tutto questo a step del 2% di carico alla volta. Arrivato al 32% del massimale, mi son reso conto che iniziavo a perdere la fluidità del movimento in risalita, quindi mi son fermato ed ho fatto un 3x3.
Cosa ne pensate?
Ciao Matteo, non devi fare nulla di specifico per la resistenza alla velocità perchè quello lo devi fare sul campo e progettare con il tuo coach.
I sovraccarichi servono per sviluppare forza e potenza (con rare eccenzioni tipo il GS) e a questo punto se a te serve aumentare la forza massimale devi cercare di creare una struttura tale da supportare questa nuova facoltà.
Stai imparando uno schema motorio, stai imparando la forza come abilità. Concentrati su quello.
Passa in palestra da me gente con quintali di conditioning sulle spalle che sviene dalla fatica solo cercando di tenere l'iperestensione. Lavora e fatti il culo, in palestra per migliorare la forza e sul campo per fare tutto il resto.
Non so se ti ho risposto.
