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Scusami se non ho risposto alle tue domande, ma prima di impostare un programma di ripetute devi necessariamente avere un livello minimo di resistenza aerobica, non ne scampi. Fai un passo alla volta, comincia dal test!!!!
Si intendevo resistenza lattacida.
Se hai voglia potresti anche fare questo test
http://www.novararunning.it/Arcelli/soglia-anaerobica.htm
che ti da un'dea della velocità a cui il lattato inizia ad accumularsi.
Secondo me è meglio dedicarsi a migliorare le qualità aerobiche.
Mi potete dire che capacità sto allenando facendo i 6x30''/45''?
dovresti essere tu a dircelo, perche' cosi' ci vuole una sfera di cristallo per saperlo. dagli scambi che ci sono stati dovresti gia' averlo capito...
se i 6*30'' con 45'' di recupero fossero:
6 ripetute sui 200m, saresti un ottimo 800ista e non sarebbe un lavoro particolarmente duro per te, altrimenti dopo i primi 3 col cavolo che fai ancora 200m con quel recupero.
se vai a manetta e fai 200m nel primo e 150m nell'ultimo non stai facendo un lavoro di qualita' che ti fara' migliorare, perche' non hai delle basi adeguate.
di per se non c'e' volume sufficiente in quel protocollo per darti grandi miglioramenti se e' tutto quello che fai. Andare ad esaurimento ad ogni ripetuta non e' il meglio.
vedi qual'e' la distanza massima che riesci a fare in quei 30'', calcolane l'80% e lavora con quella distanza, almeno saranno ripetute di qualita' se quello e' l'allenamento che ti piace e vuoi fare.
Un paio di articoli e su di Clyde Hart, allenatore di Michael Johnson, Jeremy Wariner e in totale di almeno dieci quattrocentisti sub 45":
http://www.enhancedfp.com/sport-specific/track-and-field/400-meter-training-clyde-hart
http://www.athletics.org.nz/CANTERBURY/Resource.aspx?ID=1233
Ah, a me Hart non mi garba 😛
Mi potete dire che capacità sto allenando facendo i 6x30''/45''?
Nessuna, quello schema fa cagare: il volume è da lattacido, i recuperi da aerobico. È come fare panca 6 x 3 x 70% con 30" di recupero --> risultato: qualità infima, volume pure e alla fine sei a tocchi. Massimo sforzo, minimo risultato, fai un po' te. 😀
Nessuna, quello schema fa cagare: il volume è da lattacido, i recuperi da aerobico. È come fare panca 6 x 3 x 70% con 30" di recupero --> risultato: qualità infima, volume pure e alla fine sei a tocchi. Massimo sforzo, minimo risultato, fai un po' te.
hahaha... piu' schietto di cosi', tanto adesso temo gia' che venga fuori con uno protocollo anche peggiore, il tabata!! pero' cosa vuoi con l'avvento di crossfit, bootcamp, 300workout, ecc. ecc. se uno non si sfinisce non e' lo stereotipo del duro o del superatleta...
Guarda, i superatleti, specie se "di resistenza", si sfiniscono eccome in certi allenamenti, il problema è che anche gli allenamenti alla morte hanno una loro logica, non si vede mai il "faccio dei 200 a manetta finché non crollo".
hahaha... piu' schietto di cosi', tanto adesso temo gia' che venga fuori con uno protocollo anche peggiore, il tabata!! pero' cosa vuoi con l'avvento di crossfit, bootcamp, 300workout, ecc. ecc. se uno non si sfinisce non e' lo stereotipo del duro o del superatleta...
swarovski, ma mi prendi per il c?!? Spero di aver capito male...
Guarda che io non c'entro proprio nulla con quello stereotipo lì, anzi lo detesto e l'ho da sempre detestato: io non mi alleno per essere o, peggio ancora, sembrare "un duro".... (e quelle robe che citi, specie l'ultimo, mi hanno sempre fatto , almeno per un paio di motivi)
...io non capisco perchè se uno cerca di capire e chiede per questo, piuttosto che fare alla c* deve venire considerato in questo modo; perdipiù, proprio perchè mentre cerco di capire/imparare, proprio per evitare la tanto deprecata 'analysis-paralysis', mi metto comunque in moto per potermi comunque allenare ed imparare con/dall'esperienza: e per questo devo essere preso per fessacchiotto??
Detto questo, mi sembra d'aiuto invece quello che hai detto nel post precedente:
se i 6*30'' con 45'' di recupero fossero: 6 ripetute sui 200m, saresti un ottimo 800ista e non sarebbe un lavoro particolarmente duro per te, altrimenti dopo i primi 3 col cavolo che fai ancora 200m con quel recupero. se vai a manetta e fai 200m nel primo e 150m nell'ultimo non stai facendo un lavoro di qualita' che ti fara' migliorare, perche' non hai delle basi adeguate. di per se non c'e' volume sufficiente in quel protocollo per darti grandi miglioramenti se e' tutto quello che fai. Andare ad esaurimento ad ogni ripetuta non e' il meglio. vedi qual'e' la distanza massima che riesci a fare in quei 30'', calcolane l'80% e lavora con quella distanza, almeno saranno ripetute di qualita' se quello e' l'allenamento che ti piace e vuoi fare.
Perfetto: io all'incirca vado proprio così, gli ultimi 3 giri/scatti la distanza diminuisce un po' e la prestazione scade; in più tu dici che il volume non è abbastanza: bene, finalmente ho qualcosa.
Può andare allora che io faccia 4x30"/45" + 4x30"/45" con 2'-3' (o 5'??) di recupero?
Potrei inoltre fare come diceva asama, far precedere degli sprint brevi e alattacidi a questo lavoro più di resistenza? E come s'imposta?
Per favore, non per male, non parlatemi ancora di test aerobici, per due/tre mesi non ho fatto altro che fare corse di 30''-45''....
P.S. (ho comprato anche un cardiofrequenzimetro, quindi se avete suggerimenti su come impostare gli allenamenti in base al monitoraggio della FC sono benvenuti)
P.P.S. (comunque proprio il tabata, se non è assolutizzato, idolatrato e usato come unico mezzo o logica di allenamento non è affatto una scemenza: è un "normalissimo" allenamento della capacità anaerobica (i parametri sono quelli), basta forse modificare un po' i recuperi e variare i volumi "al bisogno"; inoltre ha pure effetti sul VO2MAX...)
Hai provato a valutare la tua base aerobica?perchè correre per due o tre mesi non vuol dire sapere qual'è la tua base aerobica, se non la testi non puoi sapere a che livello sei.
Perchè noi seguivamo durante l' anno uno schema di questo genere (se non ricordo male)
1° fase corsa lunga o allunghi
2° fase corsa lunga, fartlek, o allunghi
3° fase ripetute lunghe
4° ripetute sulla distanza di gara circa
5° ripetute sulla distanza di gara o più corto
6° scatti lavoro in salita o con traino (poco rispetto agli scatti semplici)
Dopo un pò si aggiungeva la ritmica per gli ostacoli e lavoro tecnico per la corsa.
è possibile che le fasi fossero leggermente diverse però si iniziava con lavoro lungo non molto intenso e si finiva con gli scatti, nel mezzo le ripetute su distanze che si accorciavano avvicinandosi alla distanza di gara.
Invece che lavorare su intervalli di tempo lavora sulle distanze è più facile raccogliere dati
precisi e quindi valutare i progressi.
Così a naso, non sono un esperto, il lavoro continua ad essere ne carne ne pesce e piuttosto impossibile da valutare perchè mancano i parametri di riferimento sia sulla massima distanza che puoi correre in quei 30" sia perchè manca un idea delle tue capacità metaboliche, stai lavorando e programmando alla ceca.
Per il cardiofrequenziometro, avevo letto un articolo sui problemi del suo utilizzo, visto che la relazione tra VO2Max e frequenza cardica tande a variare nel tempo e con i tuoi progressi, e se non sbaglio sul sito di IronPaolo era uscita la publicità ad un incontro che aveva trattato il problema magari qualcuno l'ha seguito e può approfondire la questione.
Ps. il programma al post 3 di asama è decisamente interessante, prendi spunto da quello
"Per favore, non per male, non parlatemi ancora di test aerobici, per due/tre mesi non ho fatto altro che fare corse di 30''-45''...."
Quante volte a settimana? Quanti chilometri macinavi a seduta? (google pedometer)
Perchè magari erano 3 uscite a settimana, magari 2, e già c'è tutta la differenza del mondo.
Dovrebbe interessare più a te che a noi sapere se riesci a chiudere i 5 Km in 30 minuti, per sapere se questi 2 - 3 mesi di allenamento hanno dato i loro frutti.
Swarovski definisce questo livello come per principianti, per un motivo molto pratico: sotto certi livelli, per persone deallenate (non sto suggerendo che tu lo sia, in realtà senza dati non posso saperlo), il Fondo Lungo (quindi la pura corsa aerobica di resistenza) allena ANCHE il VO2MAX e la soglia anaerobica.
http://www.albanesi.it/corsa/lento.htm
http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/025potaer.htm
Vorrei che questo concetto fosse ben chiaro, altrimenti continui a vedere la corsa di resistenza come qualcosa di non "condizionante", di solo aerobico, quando invece sotto certi livelli di prestazioni è molto più condizionante di qualsiasi ripetuta o quant'altro.
Per questo ti consiglio nuovamente di buttare via UN giorno di allenamento per valutare il tuo livello attuale. Tra l'altro, testare i propri miglioramenti deve sempre essere il fine di un allenamento, sia che si tratti di Kilogrammi, sia di ripetizioni, sia di resistenza. E' l'unico modo per valutarsi in modo oggettivo.
Poi nessuno ti vieta di allenarti come più ti piace, ma guadagni molto meno, proprio a livello di conditioning.
Paul (ed Ermenegildo), capisco bene questi vostri ultimi suggerimenti, ma credimi, corsa di fondo non la reggo più e mi sono accorto (qui mi devi credere) che mi toglieva più di quanto mi dava, mentre gli scatti sono un lavoro molto più "attivante"; inoltre, come già dicevo, a me interssano come mezzo per il conditioning, come sforzo, per questo uso i sec. piuttosto che le distanze (oltre che poterli monitorare meglio).
(ovviamente, quando mi riferivo alle sessiomi aerobiche mi sbagliavo scrivendo 30''-45'', intendevo 30'-45'. Poi, le sessioni erano dalle 2 alle 3 a sett., a seconda degli impegni e da come mi sentivo; io direi che un 5 km li macinavo di sicuro, con terreno con sali-scendi fissi)
Prendendo spunto da quanto mi viene detto: 4*30'' è poco volume?? Bene, lo aumento. Come? Devo aumentare solo quello? E cosa cambia ed in virtù di cosa se aggiungo "serie" o cambio i tempi di lavoro e recupero? (cambia la capacità che sto allenando, forse?)
Il lavoro suggerito da asama nel post 3 è buono? Benissimo, per quel che riguarda il punto 1 credo già di starlo seguendo, passando dai 6*30''/45'' ai 2 * 4*30''/45'' (3' di recupero tra le serie, ma mi domandavo se la FC tra le due deve ridiscendere al livello "da warm-up" o meno), ma come si progredisce nelle altre due tipiologie? E cosa allena ognuna di queste? E sto progredendo correttamente nel primo tipo?
Volendo riformulare le richieste alla luce di riferimenti teorici più corretti: come imposto un allenamento di conditioning con scatti per la potenza e la capacità anaerobica??
Ed è possibile fare delle sessioni (tendenzialmente bi-settimanali) "jack-of-all-trades" come accennava prima asama con lavori più brevi e di potenza pura prima e più improntati alla resistenza dopo
Grazie sempre per l'apporto.
P.S. (riguardo la FC: io ho (non ricordo dove l'ho preso) un foglio di calcolo che mette in relazione VO2Max e FCMax, ditemi se serve e come; riguardo i progressi in quanto a condizione fisica: se ho letto bene, minore è la FC a riposo, migliore è la "condizione fisica", io l'ho misurata (disteso a letto senza fare niente per un po' in uno stato di tranquillità) e mi risulta una media di 53 bpm, dovrebbe voler dire che sto messo piuttosto bene, no??)
