progressioni cobn gli sprint

Penso si debbano cercare parametri più legati a quello che fai e a come lo fai tipo VO2 max e battito cardiaco, più che alterare i tempi di recupero o aumentare l'intensità a caso.

Questo perchè il Tabata (unico metodo di questo genere che conosca quindi ci sta che mi sbagli) teneva fissi tempo di esecuzione degli sprint e recuperi e cercava di tenere costante il VO2 consumato gentendo l' intensità.

Visto che vuoi correre cerca qualcuno che ti imposti la corsa perchè è lo stesso di fare la panca male perchè si cerca solo il transfert, e perchè una corsa veloce di qualità (quella di quantità meno a quanto avevo letto) incide sull' energia consumata a parità di risultati, quindi potresti trovarti un miglioramento nella distanza percorsa non dovuto a un miglioramento metabolico ma all' aver migliorato la tecnica di corsa.

Secondo me potresti differenziare in base ai giorni tra sprint più lunghi e sprint più brevi. Io preferirei chiamarli 'tempo-run' perché è un termine più chiaro e riserverei la parola sprint per corse alla massima velocità magari un po' più corte. Poi come volume e come densità puoi aumentare. L'intensità penso sia meglio tenerla costante.
Es:
giorno 1 di tempo run : da 6*200 con 45'' --> 10*200 con 45'' poi passi alle serie da 3-4 prove con 45'' tra le prove e 3' tra le serie fino a un totale di 3000m. Poi puoi aumentare la densità passando da 45'' a 30''.

giorno 2: da 10*100 a 20*100

giorno 3: da 4*300 a 8*300

quando hai più esperienza puoi fare anche lavori con distane miste 100-200-300.

BombJack, anche io in questo periodo faccio interval training. Consigliato da alcuni miei amici di atletica, pare che un buon allenamento sia correre in tutto dai 20 ai 30 minuti, alternando come dici tu sprint e recupero attivo.
In 20 minuti entrano 10x(30"sprint-90"recupero). Questa è la routine di base.
Poi man mano riduci il recupero e/o aumenti il tempo.
Es.
In 30 minuti 20x(30"sprint-60"recupero).
Insomma è personalizzabile. Io al massimo ho provato 20min 30"-30".

Ho avuto riscontri positivi nella perdita di massa grassa, facendo 3 workout di questi a settimana. Forse con 30 min blandi la mattina a digiuno si smaltisce anche di più, però gli scatti danno anche altri benefici, tra cui il mantenimento di una discreta tonicità muscolare.

Sottoscrivo il post di asama: quello che ha scritto viene direttamente dalla preparazione di velocisti veri, non da qualche guru del fitness che vuole vendere il metodo per dimagrire correndo poco. Aggiungerei: corri le prove ad un ritmo tale da poter essere sostenuto senza cali dalla prima all'ultima prova.

Le ripetute contano come hiit??
Allora il mondo dell' hiit si è evoluto parecchio =)

Provo a fare un po' di chiarezza sull'argomento HIIT, visto dalla prospettiva di un velocista agonista (me).

1) 30 secondi di sprint (ma sprint vero, dal 95% della velocità massima in su) hanno bisogno di almeno 15 minuti di pausa per essere ripetuti alla stessa velocità, e comunque non si fanno più di 3-4 prove a questi ritmi. Quindi quando qualcuno propone un programma dove dice 30 secondi al massimo, 45" di pausa, ripetere, è una fantozziana cagata pazzesca. Per di più nessuno è in grado di mantenere la sua velocità massima assoluta per più di 30 metri lanciati, nemmeno Usain Bolt: se guardate gli split ogni 10 metri del suo record mondiale, vi accorgete che è così.

2) Parametri cretini a parte, l'HIIT è un lavoro di resistenza lattacida, non aerobica. Come ha spiegato Andrea Biasci sul suo articolo sui kettlebells, è necessaria una base aerobica (no, 15' di corsetta di riscaldamento non te la danno). Quindi le ripetute lattacide (HIIT) vanno inserite in un piano di lavoro decentemente strutturato che preveda appunto una base aerobica.

3) L'HIIT interferisce maggiormente col lavoro di forza rispetto all'aerobico.

4) (Iron)Paolo Evangelista ha spiegato esaurientemente che l'HIIT non fa dimagrire meglio dell'aerobica.

5) Il tempo run proposto da asama è un'ottima soluzione se non si vuole fare la corsa di fondo. Al contrario dell'HIIT è un lavoro aerobico, a patto che venga svolto a velocità non superiori al 70% della velocità massima sulla prova in oggetto.

6) L'HIIT non è meno pesante della corsa di fondo, anzi, il rischio di vomitare è alto.

7) Poi chiaramente fate come vi pare. 😉

Bhé il punto 1 e 2 mi sembrano più che ineccepibili, direi ovvi.

Ciao!

Da quanto esegui questo allenamento? Quante volte a settimana?

Per come la vedo io anche se il tuo obiettivo è quello di migliorare la tua efficienza energetica, e non quello di specializzarti nella corsa agonistica, dovresti a maggior ragione attingere proprio dalla preparazione atletica della corsa per avere un miglior rapporto tempo/beneficio.. E' molto più proficuo scegliere una distanza da allenare, che rispecchi il tipo di efficienza che vorresti perseguire, farti un bel test e poi programmare a partire dal tuo personale per andare a migliorarti.. Altrimenti si ricade nello stereotipo "Il peso è un mezzo, non un fine", che diventa "La corsa è un mezzo, non un fine". Ok, ma se il fine è migliorare l'efficienza energetica, allora ti conviene attingere dalle programmazioni di chi la corsa la vive come sport, e avrai soddisfazioni ben maggiori!

L'HIIT è un pò l'equivalente del cedimento muscolare nel BB: nessuna programmazione a lungo termine, nessun obiettivo realmente definibile (come migliorare i tempi su una data distanza, cronometro alla mano), semplicemente correre al massimo e recuperi squisitamente incompleti... Ricorda nulla? Esattamente il vecchio "Magna e Spigni", trasposto nella corsa.

Come dice Ceccherini, senza un lavoro complementare atto a sviluppare caratteristiche aerobiche (Fondo lento, fondo medio etc..) con il solo HIIT finisci per stallare di brutto. Meglio dell'HIIT poi sono le ripetute, in cui la distanza, i tempi di recupero e la velocità sono ricavate da criteri (più o meno codificati, ci sono vari sistemi) per ottenere progressioni sensate e proficue, esattamente come la tabella di Prileprin per il PL.

Comunque a prescindere da queste considerazioni, come riscaldamento ti consiglio di:

1. Fare almeno 10 minuti di corsetta blanda seguita da
2. Dai 4 agli 8 allunghi, di circa 80 - 100 metri, corsa sciolta e decontratta

Predispone meglio a un lavoro estremamente stressante come l'HIIT, 5 minuti di jogging e poi via a bomba non mi pare otimale!

Ciao!

Ah, ultimo parere squisitamente personale:

L'HIIT ce lo vedo meglio applicato alla corda che alla corsa, molto più fattibile e redditizio: con l'allenamento e le progressioni si possono fare lavori interessanti, per esempio su 20 minuti di corda continua puoi inserire ogni tot minuti cambi di velocità o trick di vario genere, e tenerli per tot secondi...

Ciao ancora!

cecche,
cos'hai di personale elettronico sui 100 piani? hai trovato spunti utili in quei video che ti avevo indicato sul post dei calf raises?

bomb jack,
ricordo che gia' mesi fa mi avevi fatto domande simili nonostante avessi spiegato abbastanza dettagliatamente nell'articolo come approcciare quest'allenamento. Se non ti prendi la briga di fare i test di riferimento che avevo indicato e pianificare per migliorare quanto ottenuto, il tuo allenamento non sara' mai efficace come potrebbe.
Ricorda poi (come ti ha detto paul) che tra riscaldamento, mobilita' e andature di solito ci vogliono 35-40min, poi iniziamo con le ripetute e se invece facciamo sprint brevi,

Ricorda poi (come ti ha detto paul) che tra riscaldamento, mobilita' e andature di solito ci vogliono 35-40min, poi iniziamo con le ripetute e se invece facciamo sprint brevi,

meno di 120m allora abbiamo anche gli allunghi prima di iniziare.
Magari sbaglio, ma secondo me basta che segui l'articolo passo passo finche' non superi i test indicati per passare ad allenamenti piu' specifici sempre che il tuo interesse risieda in quello, ma visto che dici non essere cosi', secondo me quando riesci a fare in scioltezza il test dei 10*300m, puoi tranquillamente considerare di aver raggiunto il livello di condizionamento fisico generale che dici di voler perseguire e concentrare le tue energie su altre qualita' fisiche mantenendo quanto acquisito.

hahaha... scusate il casino coi post, ma avevo scritto il simbolo minore e il post e' stato troncato, fortuna che ormai ho imparato a fare un copy&paste prima di postare...

Ok, quanta confusione... 🙂

Innanzitutto grazie mille a tutti per gli interventi.

Spero di non dimenticare nulla:

la base aerobica credo di essermela fatta, ho corso per mesi 2 volte a sett. (all'inizio anche di più) dai 30 ai 45 min a sessione.

si, è meglio aumentare a 10 min la corsa blanda di riscaldamento (e magari 5 di cool-down); inoltre come dicevo inserirò anche dello stretching dinamico (leg cradles, knee hughs, leg swings, butt kicks, high knees, magari anche squat bodyweight)

parlo di sprint proprio perchè vado sparato al massimo della velocità sostenibile nel dato tempo (nei 30'' entra ovviamente in gioco la potenza e resistenza lattacida), ovviamente al tempo stesso e per la bio/fisica dell'esercizio, la stessa identica velocità non può essere mantenuta per tutto l'intervallo, nè sarà agli stessi livelli negli intervalli susseguentisi.

indi, a me interessa lo sprint/HIIT come sforzo

lo faccio da due sett. due volte a settimana (vorrei fare 2 allenamenti di questo tipo a sett., non di più, solo occasionalmente posso fare il terzo)
l'HIIT con la corda è molto interessante, purtroppo non sono mai stato in grado di impararla decentemente

il punto è che ultimamente mi sto confondendo un po' con i sistemi energetici: ho letto gli schemi su brainmac - innanzitutto sicuramente lavoro/erò con i recuperi incompleti, la distanza/tempo che sto utilizzando è principalmente anaerobica - solo che non ho ben capito se bisogna agire sulla soglia o capacità anaerobica lattacida o aerobica, se devo raggiungere un certo volume e quanto perchè l'allenamento sia efficace e quindi se devo aumentare gli intervalli e/o inframezzare recuperi completi per poi fare altri sprint come se fossero delle serie ed inoltre se devo (e contemporaneamente al resto?) sempre ridurre il rapporto lavoro/recupero da 1:2 a 2:3 a 1:1 e, perdonami swarovski, sarò scemo io ma le risposte a questo nel tuo articolo non sono riuscite a trovarle

asama, il tuo programma è molto interessante e me lo riguaderò un attimo domani per rifletterci (insieme a quello dell'articolo di swarovski), ma vorrei qualche spiegazione in più, vederci più chiaro, per favore.

grazie ancora a tutti, davvero. ciao