Forum
Buongiorno a tutti....non ho trovato nessuna sezione apposita x la presentazione, chiedo anticipatamente scusa se è un mio errore. Vi scrivo perchè avrei bisogno di consigli x quanto riguarda il mio programma di allenamento. Mi alleno 5 volte a settimana, in particolare sto adottando una routine che prevede:
Lunedì - Mercoledì - Venerdi
Squat utilizzando la tipologia MAV di allenamento in quanto mi permette di imparare bene la tecnica e lavorare nel contempo su ipertrofia e forza
Panca come sopra
Stacchi Rumeni come sopra
Martedì e Giovedi
Trazioni (sto seguendo l'impostazione ell'articolo trazioni da zero a mito, quindi splittando una sessione cn serie ad esaurimento e l'altra sul lavoro di forza)
piegamenti sulle braccia o parallele (utilizzo uno schema del Ladder)
abs (circa 50 con ROM molto ampio)
lavoro isometrico di tenuta della verticale (x rafforzare le spalle) o in alternativa pensavo ad un lavoro con kettlebell e pensavo ad un ladder con un esercizio tipo single arm clean and press.
i miei dubbi sono: 1- il petto lavora tutti i giorni, anche se in mai ad esaurimento quindi può andare che ci sia o meglio lasciarlo riposare??premetto che il giorno dopo può essere stanco ma mai dolorante!
2 - le gambe stesso discorso.....può bastare 3 sedute da 2 es complementari (i risultati da ottenere ricordo li ho scritti nella premessa)oppure dovrei inserire un lavoro dinamico senza pesi nei 2 gg a corpo libero???
Grazie
50 abs con rom molto ampio?
Si....ma il punto d domanda sta xke sn pochi o perché qualcosa non va nell'esecuzione cn Rom ampio?
Ciao! L'unico consiglio che mi sento di darti è di concentrarti sullo stacco classico una volta a settimana piuttosto che quelli rumeni per 3 giorni a settimana dopo lo squat...
Insomma, il classico:
1. Lunedì - Venerdì: squat
2. Mercoledì: stacco
Ah, un'altra cosa utile potrebbe essere diluire i giorni di riposo, invece che sabato-domenica fare che so, Giovedì-Domenica. Comunque se stai lontano dal cedimento non c'è problema!
Grazie mille dei consigli...non sarebbe un problema cambiare i giorni d allenamento cm mi hai consigliato....ora vedo cm gestirli e cambierò squat con stacco classico, anche se il rumeno enfatizzava maggiormente il gluteo e il bicipite femorale...comunque l'importante è sapere che se non arrivo a cedimento posso allenarmi con continuità, oggi ad esempio ho fatto il Mav d panca e squat e i miei muscoli sono cm nuovi!!!:-) oltretutto ho incrementato di 6 kg lo squat e 7 la panca e sono felice....ma dopo quanto devo ricalcolare il mio massimale??
allora sarò più specifico..
-quale esercizio esegui?
-quante serieXripetizioniXpausaXcadenza?
Lavorare di balance (HS,etc) solo 2 volte a settimana? almeno 4-5..non ti bruci tranquillo ma chiaramente mettilo a inizio di ogni sessione..altrimenti i grossi esercizi ti stancano e ciao balance.
Se è la prima volta che esegui il MAV, ti consiglio di seguire la programmazione di Ado sulle 12 settimane:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
Ancora grazie per i mille consigli utilissimi.......allora x Paul, è il programma che sto seguendo, o almeno come impostazione dei fondamentali, il max7550, essendo un pochino allenato era abastanza leggerino, sono nella fase dello step 2 del MAV, impostando appunto panca e squat e stacco con le 5 reps fino a quando non si sporca l'esecuzione a quel punto eseguo un 3x3 con quel peso.....veramente bel programma!!!(è possibile salire di peso + d un 2-3 %??lo domando perchè ho dei massimali piuttosto bassi, e così facendo salgo di 1 misero kg per parte e faccio almeno 5-6x5 prima di fermarmi.....considerando che stanno aumentando i kg della max alzata!)
Per Funky Simon gli addominali che faccio sono i sit-up un giorno e in isometria l-sit.....nel primo caso faccio un 3x15 (sono 55!!) nel secondo caso faccio un 3x10"....il recupero lo tengo tra i 30" e il minuto!!Mi fa piacere di poter allenare tutto ogni giorno, ma se faccio come dici non è che passo 2 ore in palestra?? lo chiedo perchè la mia disponibilità di tempo è limitata all'ora e quando faccio il mav di panca e squat mi partono già di suo una 45ina di min!!!
ah se quello che fai lo vedi in quest'ottica fitness allora và più che bene cosi..io cmq preferirei HLL oppure una variante dritta tipo dragon flag o simile.. piuttosto che sit-up..
fai stretching e mobilità?
ti consiglio di aggiungere al deaffaticamento qualche affondo saggittale per tenere i flessori con un rom decente altrimenti a suo di addominali mi vai in retroversione..generalizzo
buon allenamento
scusa l'ignoranza......cosa sarebbe l'HLL???Diciamo che il mio scopo è un aumento di forza, comunque legata ad uno sport!Poi, credo che nessuno mi voglia male se dico che vorrei anche ottenere due risultatini in termini estetici....ma quelli credo che arrivino di conseguenza.....almeno spero!!Stretching poco.........so che è un errorone.......ho acquistato un po' di flessibilità eseguendo tutti questi esercizi a corpo libero in quanto tendono ad allungare un po'....ma nulla di specifico!!!Inserirò sicuramente gli affondi che mi dici.......vorrei evitare la retroversione!!!!:D
