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Ciao a tutti, sono felicemente e attraverso notevoli perizie giunto alla fine della mia ottava settimana di allenamento coi pesi fatta seriamente e senza cambiare programma ogni settimana.
Adesso è però giunto il momento di alzare un pò il volume dell'allenamento e dare una smossa ai carichi usati nell'allenamento che sono ancora della chicco (40kg in panca e 75kg in stacco)
avevo intenzione di impostare uno schema ABC su 3 sedute così fatto:
A
STACCO 12x3
PANCA 5x5
Trazioni
Piegamenti
Crunch
B
STACCO (leggerissimo e estremamente tecnico)
Lento (da apprendere) 6x6
Rematore 5x5
Trazioni
C
STACCO 5x5
PANCA 12x3
Trazioni
Piegamenti
Crunch
l'idea era questa, in stacco e panca il 12x3 e il 5x5 anche questo senso: nel 12x3 il carico deve essere tosto, nel 5x5 facile ma non facilissimo. Mentre nella seduta B per lo stacco magari faccio qualche doppia oppure un 3x5 molto leggero stando attento al movimento e cercando di correggermi coi video
I carichi ovviamente fissi e cerco di aumentare quando li sento fattibili.
la base dei complementari è: lento e rematore (tosti ma che permettano di apprendere bene il movimento) e trazioni+ piegamenti a volontà col volume.
per le trazioni pensavo di fare una progressione del tipo 7x3, 9x3, 10x3 poi 7x4, 9x4, 10x4, ecc..
per i piegamenti pensavo di passare da 4x6 attestandomi su 4x10 e da lì cercare un movimento sempre più controllato e migliore.
Come vi sembra? Questo schema avrei intenzione di tenerlo sicuramente per altre otto settimane come il primo, ma se mi da degli aumenti di carichi notevoli, anche di più.
per i carichi di partenza ancora non so bene come fare. col max7550 ho chiuso 40 kg in panca e 75 in stacco.
come mai non fai squat??
li prendi come un esercizio front e uno back?
ti auspichi che facendo lo stacco molto tecnico l'impegno delle gambe sia sufficiente?
secondo me serie cosi brevi hanno senso in persone con massimali molto elevati!!
un beginner è meglio che allunghi un pochino di più le serie per migliorare la resistenza e costruire muscoli!!
per me ci starebbe un HST fatto per intero con lo schema di base 1-2serie 15rip 75-100% a step del 5% poi idem per 2-3 serie 10rip e 3-4serie 5rip... da usare per tutti gli esercizi dove sollevi abbastanza per porre queste variazioni di carico !
per lo squat mi mancano i supporti (ho solo quelli della panca e sono bassissimi) l'unica è fare lo zercher ma rimane pur sempre un complementare e quindi avevo pensato a tirare come un matto (non proprio come un matto) solo su stacco
per i massimali tra l'altro, allenandomi solo da 2 mesi non li so nemmeno e non so quanto può essere una bella idea provarli gia ora che la tecnica non si è ancora calcificata!
Devi testare i massimali! Almeno stacco, panca, trazioni (max rep) e piegamenti (idem). Così ti fai un'idea del livello in cui sei. 75kg di stacco li facevi anche per 6-7 rep se non ricordo male, se non hai un massimale come fai ad allenarti ad una determinata intensità? 12x3 a che %di carico?
Fai i massimali poi vediamo di impostare una progressione (volentieri anche con l'aiuto di qualcuno esperto, dato che io ne so giusto un po' più di te e basta!) seguendo i parametri della tabella di Prilepin. http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/
Comunque visto che hai fatto il max7550, perchè non vai con il MAV? (DOPO I MASSIMALI 🙂 )
il mav l'avevo escluso perchè non ho ancora una tecnica sicura e decente e non so giudicarmi ancora molto bene quando sbaglio e quando no.
gli schemi li avevo scritti come schemi fissi nel senso provo, parto piano se termino bene la volta dopo aumento di 2kg ad esempio.
i massimali, come sopra, è giusto provarli già adesso che devo sempre correggere dei difetti pacchiani nell'alzata?
PS. ha ragione sclebbo, lo stacco fatto tecnico ha un buon impatto sulle gambe però se non fai squat devi andarci pesante con complementari tipo affondi inversi, affondi camminati, squat bulgaro, glute-ham raise ecc. Io stesso non ho possibilità di fare squat, perciò faccio ogni seduta STT + complementari gambe.
Lo zercher è un complementare fino ad un certo punto, non è lo squat classico, però fatto tecnico con determinati carichi è pur sempre uno squat! Io personalmente non riesco a fare nella stessa seduta stacco + zercher (la schiena non tiene bene) perciò per adesso che voglio dedicarmi principalmente allo stacco faccio STT + i complementari che ti ho elencato sopra.
si, può essere una buonissima idea, affondi, bulgaro li inserirò sicuramente!
per gli schemi avevo messo set brevi perchè avevo notato che con ripetizioni troppo alte mi si sporcava troppo la tecnica (soprattutto in panca e stacco)
12x3 ?????? combinato con un 5x5...?????
impariamo da chi ne sa di più
http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenarsi-con-la-tabella-di-prilepin/
Da quanto ti alleni bruno?
otto settimane! non ho massimali!
ultimo allenamento ho fatto un 8-6-4 con 40kg nella panca
mentre un 7-5-4 con 75kg nello stacco.
ti scrivo in privato
grazie Floriano, molto gentile! 🙂
ma come si fa a scrivere in privato su questo forum?
penso che mi mandi una mail ahahah 😉
