Nuoto, impostare una progressione

Ciao Rivalord
Io non sò se posso esserti d'aiuto, posso provare a dire la mia se ti è utile poi vedi tu.

Mi serve di sapere :
quanto tempo puoi dedicare alla seduta di nuoto ? tempo effettivo intendo quanto puoi fermarti in acqua ogni volta! è uguale questo tempo ho puoi fare sedute più lunghe ? se è si in quale giorno della settimana .

Vasca da 25 o 50 mt. ? il tuo livello di nuoto come lo ritieni ? i tuoi difetti secondo Te dove li trovi nella nuotata ? lo stile che preferisci qual è ? e quello dove ti trovi peggio ? in stile libero sai respirare da entrambi i lati dx/sx o no ? fai la capriola al cambio direzione o tocchi è riparti ?

Ciao a risentirci .

grazie della risposta
tempo per ogni allenamento: 1h - 1h e mezza
le sedute più lunghe le posso fare teoricamente il mercoledì o il venerdì (mi allenerei lunedì-mercoledì-venerdì)
vasca da 25 m. come livello di nuoto mi ritengo nella media. ho già fatto due anni di nuoto, non era nuoto agonistico quindi si puntava abbastanza sulla tecnica ma nonostante questo gli allenamenti erano abbastanza intensi...se ti può servire come riferimento avevamo fatto il test di cooper una volta (non mi ricordo se da 10 o 12 minuti) e avevo fatto 24 vasche...
nella mia nuotata il difetto più evidente è sicuramente l'uso delle gambe, spingo molto di più di braccia...
i miei stili preferiti sono lo stile libero e la rana...mi piace molto anche il delfino ma è molto stancante e tecnicamente lo trovo più complicato...quello che "odio" è il dorso...
tecnicamente non trovo particolari difficolta in nessun stile in particolare...
nello stile libero mantengo sempre una respirazione ogni 3 bracciate quindi normalmente respiro da entrambi i lati...
la capriola l'ho vista poche volte e per questo non ho una buona tecnica quindi tocco e riparto
mi sembra di aver risposto a tutto.
ciao e grazie ancora 😉

Ciao
Allora ti preciso che non voglio farti un programma di allenamento specifico, quindi niente tempi di lavoro ne di pausa da rispettare quelli devi vederli o da solo a seconda delle tue capacità o con un allenatore che ti segue .

Io provo a darti mie indicazioni molto personali di come strutturerei io un piano di lavoro .

Un minimo di riscaldamento a secco sarebbe opportuno sempre farlo .

Nella seduta di 1h procederei in questo modo :
Dividerei il tempo.
20' solo gambe ( battute in crawl ) mani "entrambe " in appoggio sulla tavoletta .

Registrare il numero di vasche fatte, le pause se sei costretto a farle, e i tempi impiegati sia di lavoro effettivo che il tempo di pausa. [ se ti attieni al numero di vasche altrimenti i metri percorsi . ]
Primo obbiettivo è "se ci sono le pause di riposo " è completare i 20' riuscendo a non fermarsi mai.

Nel caso sei già ad un buon livello cioè sei capace di completare i 20' senza pause di riposo potresti dividere i primi dieci minuti con gambe a delfino e i restanti dieci gambe a crawl .

Non deve esserci nessuna pausa di riposo in 20' di solo gambe con la tavolette prima di aggiungere la battuta con un altro stile .

15' di nuoto completo [scegli lo stile che prediligi se se già bravo potresti fare questi 15' in misto ] se scegli il crawl cura attentamente una nuotata lenta e continua senza strappi o inutili rollii .

15' di esercizi deputati ha sconvolgerti il ritmo nuoto respiro e migliorare l'acquaticità . esempi . 50mt stile libero ad un solo braccio per volta l'altro fermo al fianco . 50mt in crawl facendo la capriola al cambio direzione e al centro vasca. 50mt di nuoto di ogni stile tenendo le mani chiuse a pugno . 50mt di nuoto crawl con le gambe legate dagli elastici . 50mt con un braccio su la tavoletta l'altro al fianco e cambio braccio . 50mt di ogni stile e al centro vasca fermarsi andare a toccare il fondo risalire e partire .

Ti ho scritto 50mt ma potrebbero benissimo andare bene anche 25mt dipende dal tuo livello di nuoto .

Gli esercizi da fare sono molteplici e piano piano vanno provati tutti . lo scopo di questi 15' è quello di migliorare l'acquaticità e rendersi consapevoli della respirazione .

10' di nuoto dedicato ala correzione tecnica del gesto . Qui sarebbe opportuno avere una persona che ti segua e ti corregge la nuotata e ti insegna metodi e gesti specifici per migliorare la tecnica . farlo da qui mi riesce impossibile .

I giorni che hai 30' in più io li sfrutterei aumentando gradualmente i tempi di ogni seduta precedente dando maggiore priorità al nuoto di solo gambe .

Raggiunta una buona galleggiabilità delle gambe e una padronanza del ritmo nuoto respiro bisogna apportare delle modifiche senza mai dimenticare che in ogni seduta di allenamento ci deve essere sempre un ripasso del nuoto di sole gambe e alla cura del gesto tecnico.

Tieni presente che non è un programma di allenamento specifico dove ci si pone un obbiettivo preciso con tanto di tempi e distanze da raggiungere.

Sono indicazioni generiche senza nessuna pretesa di fare il preparatore .

grazie mille per le indicazioni...allora...oggi ho fatto il primo allenamento e mi sono accorto di esser peggio del previsto 😛
oggi ho fatto 12 vasche a stile libero di fila e ero morto...3-4 minuti ho fatto 25 al massimo sempre stile libero, 2 minuti di pausa e poi 100 m (mantenere 25 al massimo, riposo 1'; 200 metri sciolti sarebbe stato impossibile...) ripetuto questo 2 volte. poi ho fatto 6 vasche a delfino solo gambe, ogni vasca 1' di stop altrimenti non ce l'avrei fatta...sono messo male -_-"
poi mi sono accorto che difficilmente riuscirò a fare un'ora e mezza effettiva in acqua, non ci stò dentro con i tempi e per adesso la vedo dura anche per il fiato...
comunque, la progressione che ho messo giù adesso vale poco da quanto ho capito...
comunque adesso aggiungerò sicuramente il lavoro per le gambe...quello che non capisco bene è, come posso impostare una progressione se il lavoro è diviso perfettamente per un'ora? un tipo di allenamento così impostato mi permette di raggiungere gli obbiettivi prefissati? anche perchè, sono bene che la tecnica è importante ma visto che dovrò nuotare per 2 mesi circa pensavo di lasciare il lavoro tecnico a un livello marginale visto che, se pur mi piaccia come sport, spero di non dover esser costretto a nuotare ancora visto che preferisco un allenamento basato sul corpo libero e con gli atrezzi...

Ciao
Allora il lavoro per le gambe nel nuoto riveste un ruolo fondamentale.
Hanno un indice di galleggiabilità più basso, bisogna lavorarci di più per acquisirci acquaticità, inoltre sono difficili da coordinare correttamente con i movimenti delle braccia, è indispensabile lavorarci molto perché una volta raggiunta la dimestichezza necessaria danno vantaggi notevoli . sotto tutti i punti di vista si nuota meglio si dura meno fatica si procede più velocemente impiegando meno sforzo .

Il nuoto è uno sport a prevalenza tecnica rispetto a tutte le altre capacità fisiche
( forza resistenza potenza …ecc ) se non si ha una tecnica buona/eccellente si dura soltanto fatica, e La nuotata non rende, cioè si compie poche vasche o mt. durando una fatica enorme .

Allora se ti vuoi attenere nello specifico a quanto chiedi nel primo post e cioè vuoi un lavoro che ti permette di raggiungere Il diminuire la massa grassa e al tempo stesso mantenere in qualche modo i livelli di forza attuali. ? e a quanto credo di aver capito in seguito cioè [ senza minimamente curarti del nuoto, come nuoto nuoto tanto mi interessa poco ]

Indicativamente per poter ottenere quello che chiedi sarei più propenso a farti fare un programma per i velocisti su 50 o 100mt.
Ma io non ho le competenze specifiche per dirti se è esatto o no quello che ti appena detto .

Però ha mio avviso faresti solo un errore . perché da quello che mi mandi a dire non sei un eccellente nuotatore, quindi perché mettersi a ricercare uno specifico adattamento alla velocità senza poterne trarre un effettivo beneficio visto che non hai le qualità acquatiche che ti permettono di poterlo sfruttare al meglio .

Mi dici : come posso impostare una progressione se il lavoro è diviso perfettamente per un'ora?
Allora impostare una progressione sul numero delle vasche o dei metri in una sola ora .
Ci vogliono i tempi di riferimento .

Il fatto che tu mi dica io faccio venti vasche e domani ne faccio venticinque ! ma non so quanto ci hai messo di tempo . sono al punto di partenza .
Tu mi dirai ma io mi fermo sempre un 'ora in acqua . quindi ho aumentato il volume di lavoro .avendo fatto cinque vasche in più .

In realtà Non si può capire se c'è un effettivo miglioramento se non si ha i tempi di riferimento sui metri fatti e sui tempi di pausa ecc. ecc. è troppo poco . [ per farti un esempio io posso farti un 1500 mt in meno di mezz'ora ma se voglio posso persino metterci un'ora ]

Andare a strutturare uno specifico programma con tanto di metri da percorrere e tempi da rispettare ci vogliono dei parametri esatti di partenza .
E un obbiettivo specifico da raggiungere .

Se c'è qualcosa che non ti è chiaro o non ho capito ciò che mi chiedi, fammi sapere .

grazie ancora per la tua disponibilità...
guarda, io ti ho detto quali sono i miei obbiettivi e ti stai facendo un'idea del mio livello. l'allenamento da velocista (50-100) mi piace. ora dimmi cosa devo fare per darti un'idea più precisa del mio livello. prendo tutti i tempi che ti servono e poi se vorrai può consigliarmi come allenarmi. cosa ne dici? dimmi solo cosa devo fare e domani mi metto sotto ^^

Ciao
Un minimo di riscaldamento fallo magari poco se non hai tempo ma fallo .
sia a secco che in acqua sarebbe l'ideale .
Allora:
Quanto riesci a nuotare in crawl senza fermarti [ non tirando al massimo ] nuoto lento e controllato ma senza pause ?

Volendo essere più precisi sarebbe utile saperlo per ogni stile . Ma non è una cosa importante visto le tue richieste . Quindi è sufficiente uno stile e di solito si predilige il crawl perché è quello che rende di più
[ perché non ha tempi morti ]

Terminata questa prova. Di quanto tempo pausa hai bisogno per poter ripartire e riuscire a completare 100mt. Non importa che siano veloci ma devono essere fatti
[ senza doverti fermare ]

Quante bracciate impieghi a compiere una vasca da 25mt e 50 mt. due vasche, qui non devi fare la capriola visto che tanto non la fai sei fortunato [ conta quante volte lo stesso braccio compie l'intera bracciata ] conta dalla vasca di ritorno in poi non quella dove si sfrutta il tuffo dal blocco di partenza .

I tempi Sui 25mt i tempi sui 50 mt e i tempi sui 100mt
[ tutti da provare senza il tuffo dai blocchi ] Qui fai la pausa che vuoi tra una prova e l'altra, e se riesci cerca di farli tirati al tuo meglio .

Dopo proverò a darti consigli più specifici . Fermo restando che sviluppare un programma vero e proprio in questo modo è del tutto inopportuno.
Ti darò uno spunto un'idea .

Senza la pretesa di un vero programma specifico dove è in dispensabile vedere come nuoti e dove è assolutamente necessario apportare modifiche in toto Tecnica/ Tempi / Stile/ Respiro ecc.ecc. e tutte le correzioni che andrebbero viste e discusse anche assieme .

fatti i primi test:
crawl 25m 18" (senza tuffo, partenza con spinta alla parete della vasca)
tempo crawl senza fermarmi 7', 1'30" di pausa e poi ho fatto i 100m, i cento li ho fatti in circa 2' 30"-2'45" (forse qui non ero proprio al massimo anche se la tecnica la stavo già perdendo)
numero di bracciate sui 25m: 20, per braccio 10 (penso di aver eseguito l'esercizio correttamente, ho nuotato normalmente a crawl e ho contato il numero)

non son riuscito a testare tutto quello che mi hai detto ma credo che tu riesca già a farti una minima idea...la prossima volta provo le bracciate sui 50 e magari anche il tempo sui 50, il problema è che non sò eseguire bene la virata, sicuramente perderò un sacco di tempo li...il tempo sui 100 la vedo dura, non sono mai da solo in vasca e se mi metto a fare i 100 non sarò sicuramente gradito ai compagni di vasca 😀
ho provato a fare anche 20' di tavoletta gambe crawl, sono arrivato a 10' e ho smesso perchè la gamba sinistra, ancora sotto gli effetti dell'artrite, non la sentivo tanto bene e sentivo un notevole stress sulla caviglia, non vorrei infiammarla e così facendo allungare i tempi di recupero dalla malattia. oltretutto avvertivo degli squilibri, proprio perchè inconsciamente non spingevo nello stesso modo con le due gambe...

Ciao
Tieni presente che un programma di nuoto fatto con criterio deve tenere conto di questo. Gettare le basi fondamentali per una progressione futura ed una eventuale specializzazione della disciplina che si andrà a scegliere [ velocità, mezzo fondo, fondo, nuoto in acque libere ] qualunque cosa tu voglia andar a fare hai bisogno di gettare delle fondamenta solide ! più solide sono e più alto puoi costruire il tuo grattacielo . senza le fondamenta il grattacielo prima o poi . cade .
Detto questo le basi per un buon programma sono :
Ogni seduta di allenamento deve comprendere . un Tot tempo dedicato all'uso delle gambe . un Tot tempo dedicato all'apprendimento della tecnica gambe /braccia in uso su ogni stile . un tempo dedicato alla respirazione . un tempo dedicato allo studio della traiettoria di trazione /recupero delle bracciate . ed un tempo dedicato al nuoto libero con l'attenzione posta alla coordinazione / tecnica/ respirazione nell'insieme della nuotata . inizialmente si può tralasciare il delfino fino a che non si è raggiunto una discreta acquaticità . I tre stili rimasti andrebbero fatti tutti .

Detto questo tu vuoi sfruttare due mesi di nuoto che ti permettano di diminuire la massa grassa e al tempo stesso mantenere in qualche modo i tuoi livelli di forza attuali. Senza tanto perderti in un effettivo miglioramento della nuotata . .questo mi sembra di aver capito .
Come potresti procedere : Un minimo di riscaldamento NON andrebbe mai evitato .
Due mesi di allenamento suddivisi in otto settimane .
Le prime quattro settimane considerando che tu possa frequentare tre giorni alla settimana x 1h.

Sett. Uno

Lunedì : Crawl 200 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Solo Gambe mani sopra la tavoletta 200mt pausa 2'
Crawl con il Pullbuoy 200 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Rana 200 mt pausa 1'30' ripetere 2 volte

I minuti rimanenti per completare l'ora di lavoro dedicali a questa esercitazione .
25 mt da fare con il minor numero di bracciate possibili fai 25mt pausa e riparti con l'obbiettivo ben preciso di ridurre il numero di bracciate non importa il tempo che impieghi ne quanto fai di pausa ma è importante che ogni volta tu ti metta in testa di fare la vasca riducendo il numero delle bracciate .

Lo scopo di questo esercizio è di farti apprendere al meglio il movimento corretto della trazione nel Crawl . ti devi allenare con la mente concentrata a sentire il tuo corpo, se riesce efficacemente a scivolare attraverso l'acqua .

Martedì : Rana 200 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Solo gambe mani sulla tavoletta 200 mt pausa 2' ripetere 2 volte
Crawl 200 mt pausa 2'
Crawl 200 mt pausa 1'30''

I restanti minuti dedicali a questo esercizio . crawl 25 mt ad un braccio per volta, l'altro sulla tavoletta [ovviamente la tavoletta la devi tenere dita sopra e il pollice sotto ] al ritorno cambi la mano in appoggio . non ha importanza il tempo che ci impieghi ho quanto fai di pausa . Ma è di fondamentale importanza che tu riesca a comprendere la giusta traiettoria della bracciata.

Venerdì : crawl 300 mt pausa 1'30''
rana 300 mt pausa 1'30''
solo gambe 200mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
rana 300 mt pausa 1'30''
crawl 200 mt

Sett. Due

Lunedì : Rana 200 mt niente pausa
Crawl 200 mt . pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Crawl 200 mt con il Pullbuoy 200 mt senza Pullbuoy
pausa 1'30'' e ripetere 2 volte
Dorso 200 mt

il tempo che ti resta per completare la seduta di allenamento dedicalo a questo esercizio :

Crawl una bracciata per volta fai tutta la bracciata mentre l'altro braccio rimane steso in avanti e fermo quando hai completato l'intera bracciata e stai per fare l'entrata in acqua fai partire l'altro braccio e tieni fermo quello in entrata

Martedì : solo gambe mani sulla tavoletta
ATTENZIONE niente metri o vasche . Lavoro a Tempo.
quindi solo gambe mani sulla tavoletta
per 7' pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Rana stessa cosa Tempo 7 ' pausa 1'30''
crawl stessa cosa Tempo 7' pausa 1'30''

Il tempo che ti resta per completare l'ora di lavoro dedicalo a questo esercizio .

Attenzione .

Crawl 25 mt con una mano aperta e l'altra a pugno chiuso alterni ad ogni passaggio chiudendo prima uno poi l'altro . Stai ATTENTO ascolta bene il movimento che compie il tuo corpo in acqua quando esegui la trazione con la mano aperta , senti scivolare il corpo in avanti? ho senti il corpo che si solleva sull'acqua ?
Impara con la massima attenzione ad ascoltare il tuo corpo nell'esercizio che ti ho appena indicato .

Lo scopo di farti esercitare con una mano aperta ed una a pugno chiuso, serve a capire se la prima parte di trazione la stai facendo correttamente o no ? [ poi mi fai sapere ]

Venerdì : Rana 300 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Dorso 300 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte
Crawl 300 mt pausa 1'30'' ripetere 2 volte

Il tempo che ti resa per completare l'ora di lavoro fai questa esercitazione Crawl 25 mt quando sei a metà vasca circa ti fermi ti metti in verticale "in piedi un attimo fermo " e riparti senza darti nessuna spinta nemmeno dal fondo ti distendi e riparti . stessa cosa quando sei a fine vasca e devi tornare indietro ti fermi ti metti in piedi e senza sfruttare la spinta dal bordo riparti

Lo scopo di questo esercizio è quello di farti rompere il ritmo nuoto/ respiro e di riuscire a farti ritrovare la posizione piatta sull'acqua accentuandone
la difficoltà [ non avendo la spinta dal bordo vasca ]

Sett. Tre

Lunedì : Lavoro a Tempo
7 ' stessa cosa del precedente ma riduci la pausa di 30 '' ed aggiungi
7 ' di Dorso quindi
Solo gambe mani sulla tavoletta per 7' pausa 1' ripetere 2 volte
Rana stessa cosa 7 ' pausa 1' crawl stessa cosa 7' pausa 1'
Dorso 7 '

Il tempo restante lo impieghi per questa esercitazione Crawl 25 mt fai la pausa che vuoi [ di certo non devi andarti a prendere un caffè ] nuota con entrambe le mani a pugno chiuso .

Lo scopo di questa esercitazione è di farti imparare ad adoperare l'avambraccio nella fase di trazione .

Mercoledì : Dorso 400 mt pausa 1' Crawl 200 mt pausa 1'
Rana 400 mt pausa 1' Dorso 200 mt pausa 1'
Crawl 400 mt pausa 1 ' Rana 200 mt

Venerdì : Lavoro a Tempo riduci il Tempo e lasci la pausa su 1'30'''
ripeti 2 volte quindi :
Solo Gambe 5 ' pausa 1'30''
Dorso 5' pausa 1'30''
Crawl 5' pausa 1'.30''
Rana 5' pausa 1'30''
Ripeti :

Sett. Quattro

Lunedì : Crawl 100 mt [ conta il numero delle bracciate ]
Ripeti Crawl 100 mt impegnati a mantenere
lo stesso numero di bracciate che hai quando sei fresco .
ripeti questo esercizio per tutta la seduta di allenamento . quindi .
Crawl 100 mt pausa di 1'.30'' ripeti 100mt pausa 1'.30''
ma impegnati a mantenere uguale il numero di bracciate .

Vai avanti cosi per 45' circa . il tempo che ti resta impiegalo a fare questa esercitazione .

Rana quando sei a circa metà vasca fai la capriola e riparti quando arrivi a fine vasca capriola spinta e riparti Rana capriola a metà vasca e riparti .

Mercoledì : Crawl 600 mt pausa 1'30''
Rana 600 mt pausa 1'30''
Dorso 400 mt pausa 1'30''
Solo gambe mani sulla Tavoletta 400 mt

Venerdì : Lavoro a Tempo quindi
Crawl 10' pausa 1'30''
Rana 10' pausa 1'30''
Dorso 10' pausa 1'.30''
Solo gambe mani sulla Tavoletta 10'

Il temo che rimane impiegalo per questa esercitazione . Crawl ad un braccio solo senza la tavoletta braccio fermo steso in avanti senza tenere in mano la tavoletta .
Le prime volte [ non avendo la tavoletta da tenere in mano ] ti verrà istintivo di compiere la bracciata concentrati a non farlo e tenere il braccio steso senza irrigidirlo al cambio direzione cambi braccio è ovviamente

Le successive quattro settimane del mese a seguire c'è un aumento graduale, del nuoto libero, ma graduale !! non vuol dire che si va in vasca per un mese con 10' minuti di nuoto libero e la settimana successiva si passa a farne mezz'ora NO . in ogni seduta ci deve essere sempre il tempo necessario di fare un ripasso di tutto quello fatto precedentemente . con particolare attenzione all'apprendimento del gesto tecnico nell'insieme della nuotata .

Quindi per impostare le quattro settimane successive non devi fare altro che ridurre i tempi di pausa .

Questo fino a che si riesce a vedere decenti miglioramenti . che significa decenti miglioramenti ? significa che riesci a fare gli stessi metri con un numero più basso di bracciate, significa che sei capace di renderti conto della tua andatura in acqua la sai rallentare ed aumentare a tuo piacimento, significa che hai una trazione efficace, che la respirazione è indipendente, la battuta di gambe è ottima, significa che sei capace di vederti e correggerti gli errori, in poche parole significa che riesci a sfruttare l'acqua a passarci dentro. per nuotare si deve prima nuotare piano . la velocità viene dopo .

Non prendertela con me se dopo aver portato a termine tutto il programma, una domenica mattina decidessi di fare quattro vasche e nella corsia vicina si piazza una bella ""fi…a che a dispetto di te, ha metà della tua forza, e te la vedi scivolare sull'acqua con la facilità e la grazia di un Delfino tanto da farti restare a bocca amareggiata dopo tanto lavoro e non essere capace nemmeno di stargli a fianco.

Se c'è qualcosa che non ti è chiaro o non sono riuscito a farmi capire chiedi .

grazie mille, non saprei come ringraziarti
inizierò a seguire questo programma subito da domani 😉