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ciao Rawers
Non è mia abitudine aprire nuove discussioni perchè di solito trovo già le risposte cercando in questo forum (certo che se avesse quel famoso motore di ricerca... 🙂 )
Vengo al dunque: l'amico con cui corro vorrebbe iniziare ad allenarsi, e, non rendendosi conto di chi ha davanti, ha chiesto consiglio a me. Non volendo, per il momento, investire nulla in attrezzatura, la scelta è ricaduta sull'allenamento a corpo libero, che poi secondo me è il massimo del divertimento.
Ho letto dei suggerimenti di Deadboy sui livelli minimi da raggiungere nei calistenici e, rivedendoli un po al ribasso per poterli raggiungere un pò prima per poi passare a sandbag o/e varianti più difficili, ho pensato ad un programmino che consentisse di arrivare a: 5x20 di piegamenti, 5x40 di air squat e 5x15 di bodyraws (proni e supini). La frequenza è di 3 allenamenti settimanali, con l'aggiunta di affondi, step ups, piegamenti stretti o dips e lavoro per il core.
Il programma è il seguente, faccio l'esempio per i piegamenti, ma il concetto è uguale per gli altri due fondamentali:
settimana/allenamento 1,2,3:
1/ 3x4,4x4,5x4
2/ 3x6,4x6,5x6
3/ 3x8,4x8,5x8
4 ...
5 ...
6 ...
7 ...
8/ 3x20,4x20,5x20
Vi sembra fattibile?
Il soggetto in questione è in ottimo stato di forma generale. Nella settimana zero, per valutare il livello di forza e prendere confidenza con gli esercizi, gli ho suggerito una specie di Max75,50. I risultati sono stati :6 piegamenti e bodyraws, 20 squat nella prima serie.
Ps: non è che voglia aprire discussioni per conto terzi, ma l'argomento mi interessa molto, essendomi allenato per anni (male) a corpo libero, ma solitamente sotto il titolo "programma a corpo libero''si trova una scheda e non un programma (non mi riferisco a RT)..
il soggetto in questione...
Parli di lui come se fosse uno scimpanzé. 😀
Spero per te che non legga il forum. Però è bello che hai trovato una cavia. Puoi sperimentare su di lui le cose che non ti fidi a sperimentare su di te.
6 piegamenti sulle braccia non mi sembrano proprio sintomo di un ottimo stato di forma generale. Lo sarebbero se fosse un bradipo o un echidna.
Comunque mi sembra che lo stai facendo partire troppo basso. Va bene condizionarlo poco a poco, ma così esageri. 3x4 di piegamenti, qualunque sia lo schema (setxrep o repxset) sono troppo pochi. Parti almeno da 30 complessivi (6x5, setxrep); se l'idea è quella di fargli fare lo stesso workout sui tre giorni, tieni fermi i set e aumenta progressivamente le ripetizioni di 5 a settimana, facendogli fare un set di meno il giorno di mezzo.
1 6x5, 5x5, 6x5 (6x5=30)
2 6x10, 5x10, 6x10 (60)
3 6x15, 5x15, 6x15 (90)
4 6x20, 5x20, 6x20 (120)
Maggiori risultati in minor tempo.
Gli step-ups non li vedo bene a corpo libero. Squat, affondi, affondi con salto, calf raises si. Piegamenti, dips, trazioni, body rows, iperestensioni, alzate di gambe, sit-ups. Come base da cui partire direi che basta.
Puoi sperimentare su di lui le cose che non ti fidi a sperimentare su di te
Cacchio, ho appena capito con che spirito mi suggerisci le cose 😉
No dai, perchè scimpanzè? si sperimenta anche su canidi e roditori!
Comunque è vero, per me è un occasione di sperimentare le (poche) cose che ho capito senza uccidere nessuno..
Sembra poco anche a me, anni fa, a 54kg, arrivai ad un 5x30 in due settimane (ma poi ci rimasi per anni). Va bene che gli ho detto di fermarsi appena rallenta (come nel Mav) ma sono sicuro che sabato, dato che ci alleneremo insieme, ne farà almeno il doppio..
Dato che anche secondo me i tempi si accorceranno: ho visto che ti sei costruito un sandbag da 30kg, tra 5/6 settimane uno da 15/20 andrebbe bene come sovraccarico per eventuali squat ecc..?
ps: ha più o meno i miei dati: 170x70kg
Il peso che hai detto va benone.
E comunque le cose che ti ho suggerito (a cominciare dal primo programmino 6x3, 5x4) le ho provate tutte prima io. 😉
