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Un saluto a tutti
fra 6 settimane completerò il mio attuale ciclo di allenamento , e una volta terminato dovrei far riposare il mio corpo con una settimana di scarico .... il problema è che non le idee molto chiare su come impostare lo scarico ..
vorrei chiedere consiglio qui sul forum a chi ne sa più di me
quale percentuale di peso devo usare ? fra il 50% e il 65% ?
che volume dovrei usare ?
grazie anticipatamente !
Cosa fai ora?
I consigli generali sono, non diminuire la frequenza a meno che tu non ne stessi tenendo una molto alta, taglia i volumi , non usare percentuali di carico che non gestisci in modo molto tecnico e stai lontano dal cedimento.
Più che altro la fase di scarico sarebbe meglio accompagnarla da una generale riduzione di stress nella tua vita.
fra 6 settimane completerò il mio attuale ciclo di allenamento , e una volta terminato dovrei far riposare il mio corpo
Faccio il "troll" 😀 Perché?
Leviatano89 mi hai spiazzato 🙂 non lo so , io non ho mai fatto ''scarico'' però da un'pò di tempo a questa parte leggo qui su RT nei diari di allenamento gente che parla di scarico .. non che io prenda per oro colato tutto quello che leggo su internet !! non fraintendetemi , altrimenti non starei scrivendo qui ma in un altro forum qualunque ...
proprio perchè sono interessato e ho sete di conoscere quello che non so vorrei sapere come funziona questo scarico e quanto spesso bisogna farlo .... e se serve veramente ..
ermenegildo ora sono in mav+3x3 .. dopo farò il VO_BO .. in pratica sto seguendo le 12 settimane dell'articolo di Ado Gruzza
Mi ero dimenticato un' altra domanda importante: pratichi altri sport hai qualche gara a breve, sai già cosa farai dopo?
Ogni tanto lo scarico attivo cioè dei periodi più leggeri hanno molto senso perchè permettono di farsi un idea dei risultati ottenuti al netto della fatica, in quest ottica può aver senso fare un periodo in cui si cerca di capire il proprio massimale.
Io farei così, dopo l' ultimo allenamento del VO_BO ti riposi 2-3 giorni, poi tenedo lo stesso schema settimanale del vo_bo fai solo i multi articolare principali in questa maniera:
Inizi a fare delle triple facendo degli incrementi di carico modesti tipo mav, appena senti che le serie diventano impegnative passi a delle doppie e continui finché le inizi a sentire pensati, poi passi alle singole e ne fai finchè ti senti tecnicamente a posto e molto fluido nel movimento.L' indicazione su quando passare dalle triple alle doppie e poi alle singole è molto vaga perchè devi andare essenzialmente a sensazione.
La prima settimana potresti fermati un pò prima lasciandoti un pò di margine, la seconda cerchi di spremerti un pò di più nelle singole senza però spingerti ad esecuzioni a scatti.
In alternativa potresti dedicare un pò di tempo all' imparare qualche esercizio che ti affascina o se hai già qualche idea per quello che farai dopo potresti fare qualcosa ispirandoti a quello , ti dedichi molto intensamente a quello e aggiungi i multiarticolari classici a completamento del lavoro.
ermenegildo non pratico altri sport e non ho gare a breve ...
per cosa farò dopo ho deciso di prendere questo ciclo come ''stop'' rispetto a cosa facevo prima , cioè tutt'altro , per prepararmi al powerlifting fatto bene e con criterio ...
il mio scarico.... dopo 3 settimane sempre, perkè è scientificamente provato ke spingere 5-6 settimane è a grandi linee impossibile... c'è sempre un abbassamento di livelli di forza e di prestazione qualunque sia in generale.
quindi mio consiglio cicli d'allenamento sempre impostati in questo senso 3 di spinta e 1 di scarica....e per di + dovo mettiamo un 4 mesi di lavoro abbastanza complesso ci dovrebbe essere anke una settimana di stallo. Ke giova a legamenti, nervi e articolazioni...
Chiusa questa parentesi il consiglio + elementare è ridurre i carichi, ma anke le serie.
Scala una serie per ogni esercio...
esempio stupido: 3x8 curl? 2x8 con peso moderato... mettiamo ke per lato avevi un 15kg adesso... per lato metti un disco da 5kg a 10 kg
LA GENTE IGNORANTE PENSA KE FACENDO IN QUESTO MODO, IL SUO FISICO ABBIA DEI CALI... O SI PERDA TT IL LAVORO FATTO, POSSO ASSICURARE KE è TOTALMENTE IL CONTRARIO.
lo scarico è necessario anche per i principianti?
@Ilguista: in tutte le preparazioni fatte con criterio ci sarà una fase in cui spingi al disotto delle tue possibilità massime, per un vero principiante, visto che crese velocemente, può bastare variare lentamente il volume e l'intensità così che il tuo miglioramento lì renda sempre più leggeri.Però non farti ossesionare dallo scarico, è più importante preoccuparsi della forma esecutiva e della strutturazione del volume/intensità degli allenamenti.
@Alessandro: scusa sono un pirla mi ero dimenticato che l' ultima settimana del Vo_Bo ha già uno scarico programmato, segui quello che in ottica di preparazione al powerlifting mi sembra molto intelligente, due giorni più leggeri per ridurre lo stress sistemico e un test massimale per vedere i miglioramenti, se puoi filmati durante tutte le alzate del test massimale e falle vedere a qualcuno che ci capisce(il forum ha un buon numero di persone competenti) mettendo tutte le serie per vedere se c'è una variazione di tecnica con il carico.
Non calare la frequenza di lavoro e divertiti giocando con carichi e varianti diversificate. Dal 55 al 70% può essere ottimale però non è una regola.
Va benissimo , grazie mille a tutti
ora ho le idee molto più chiare
