Bicipiti e Presa nei vostri allenamenti

ciao ilguista guarda forse perchè la presa è una delle mie ossessioni principali la alleno molto..forse perchè mi piace stritolare le mani delle altre persone! ahah
comunque a parte questo io penso che sia davvero importante credo che senza una presa forte non si riuscirà mai ad esprimere completamente la forza
a parte questo io per allenare gli avambracci uso il wrist roller, me lo sono fatto da solo con massimo 5 euro vai al brico e prendi tutto, poi dopo aver letto sul sito l'articolo sulla presa fat, ho fatto fare a mio zio sia la sbarra per le trazioni che le parallele con una presa già larga 4.2 cm inoltre mi sono costruito con della guaina di gomma delle "presine" per aumentare ancora la larghezza, le uso sia sui manubri che sulla sbarra
ti dico che il primo giorno che sono passato alla presa fat facendo le trazioni e altro ho letteralmente distrutto gli avambracci! XD per 5 giorni ho fatto una fatica assurda a muovere le mani..ti assicuro che da quando uso la presa fat la mia forza negli avambracci è aumentata un casino 🙂

Ciao Ilguista, io vengo da due mesocicli dedicati alla presa. (nel mio diario i dettagli http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1003/)
Comunque, gli esercizi che mi stanno lasciando meggiormente soddisfatto per la presa sono i bottom-up clean&press e i finger lift con i kettlebell. Oltre al farmer walk ovviamente.

Per i bicipiti e avambracci invece ho notato un ottimo 'pompaggio' facendo lo zerhcer walk.
O lo stesso finger lift che ti allena sia la presa che il bicipite, essendo una specie di curl.

Per la presa esistono tantissimi esercizi ... te ne faccio una lista per quelli che mi ricordo :

-trazioni con gli asciugamani / funi da allenamento
-farmers walk
-around the worlds ( in pratica prendi un disco pesante e lo giri in senso orario e antiorario tenendolo con le dita) .. puoi anche usare la variante con due o più dischi , il peso dipende dal tuo livello di presa
-riepmpire un secchio di sabbia o riso , infilare la mano e aprirla / chiuderla (è duro 🙂 )
-una versione di curl stile l'hammer , solo che tieni l'estemità del manubrio con le dita , la mano parallela al manubrio ( vanno bene quelli in neoprene da 5kg ad esempio )
-il gripper strap holds usando delle pinze e attaccandoci un disco
-tenerti appeso alla sbarra
-pinch con un disco
-gli esercizi con la mazzetta
-fare esercizi tipo scrollate delle spalle , good mornings e stacchi con pesi leggeri e mettendo due pezzi di tessuto (ad esempio asciugamani) nel bilanciere e sollevarlo con quelli
-fare la stessa cosa di sopra con la T-Bar
-blob curl con una grossa pietra
-pretty strict sempre con la pietra
-aprire un elastico resistente con le dita
-trazioni con delle palle da tennis (dovresti costruirti gli attacchi stile diesel crew , è facilissimo )
-caricare il bilanciere di dischi e trattenerlo in mano .. potresti fare la routine di un minuto .. fino ai 30'' lo mantieni soltanto , dai 30'' fino al minuto inizi a ''stritolare'' il bilanciere ... con me questo è efficacissimo

spero di esserti stato utile , questi sono quelli che mi ricordo .. purtroppo non ho il quaderno degli appunti con me ora altrimenti te ne avrei detto altri .. ne trovi comunque anche fra gli articoli del sito

Non alleno bicipiti e presa in modo specifico, ma le trazioni alla sbarra a presa prona allenano gli uni e l'altra. Gli stacchi da terra poi impegnano moltissimo la presa.

Per quanto riguarda i bicipiti oltre ai classici tipi di curl (manubri bilanciere sandbag kettlebell bande elastiche) potresti , durante le trazioni alla sbarra bloccarti a metà strada per 5'' in modo da dare l'enfasi dello sforzo ai bicipiti .. poi ovviamente devi organizzartelo e ciclizzare ... ci sono anche le routine POF molto efficaci per l'ipertrofia .. ad esempio un 2x8 di curl manubri su inclinata , un 2x8 curl con manubri in piedi e 2x8 di curl di concentrazione , per 4 settimane circa .. dipende tutto dal tuo allenamento , dagli obiettivi e dalla fase in cui ti trovi adesso ...
ho letto in un intervista a un ex-campione di lotta libera che i curl pesanti col bilanciere sono esercizi per la forza e ipertrofia pure ... metti un carico che ti permette di effettuare massimo 3 ripetizioni e lo fai per 6 serie circa ... però io non l'ho ancora provato quindi non ti so dire se è vero o no...

beh si in effetti.... pensare a rinforzare i miei bicipiti quando tutto il corpo è da rinforzare mi sembra un pò da sbruffoni e da nevrotici che vogliono tutto e subito... però siccome faccio solo esercizi multiarticolari coi manubri, mi sarebbe piaciuto inserire tra 1-2 mesi degli esercizi specifici solo perchè mi piacciono: presa e bicipiti, so che non danno molto al resto del corpo però sono dei miei distretti carenti e per quello anche avevo pensato ad essi

(mi sono fatto delle pippe mentali del genere anche su addominali e polpacci, che per fortuna non mi piace molto allenare)

secondo voi sono solo pippe inutili o possono comunque integrare l'allenamento?

ps. x ALESSANDRO
mi piace molto il 2x8-2x8-2x8.... quante volte a settimana? se mi alleno 3 vanno bene 1-2 volte?

Ilguista allora Steve Holman (che sarebbe l'allenatore che ha scritto il libro sul metodo POF -position of flexion-) nei suoi programmi lo inserisce una volta a settimana ...