GS e integratori

Ola Denis io di integratori ne capisco zero, però mi lascia perplessa la parte sulla creatina.

Biochimicamente introdurre della creatina a fine allenamento è il momento peggiore per farlo. Quello che serve al corpo non è tanto la creatina di per se ma il creatinfosfato. I fosfati a fine allenamento sono ai minimi storici, un eccesso di creatina nel corpo aumenta la trasformazione di quest'ultima in creatinina e quindi la sua espulsione a livello renale. Al contrario l'introduzione di creatina durante il riposo permette subito il legame coi fosfati e quindi un minor spreco della creatina espulsa.

Almeno questo è quello che mi ricordo d'aver studiato 😉

Anche io ho un dubbio sulla beta-alanina.

Cpntribuendo questa ad aumentare teoricamente (e solo come aiuto in allenamento) la capacità tampone.......con l'integrazione di questa riesce il corpo ad accrescere la capacità tampone e col tempo ed anzianità di allenamento ridurre anche la produzione di acido lattico ?

Io la beta-alanina,per questa ragione,la comprai ma non l'ho usata.

La userò in qualche settimana di carico che eventualmente mi sento uno straccio........ma normalmente ho scelto di non usarla,per i motivi (che credo plausibili,anche se non ho conferme) suddetti.

Prendo il pre-bolic dell'eurosup (mi sembra buono e la eurosup fa cose di qualità ed economiche) ......ma solo per allenamenti lunghi,e solo se sono a digiuno da troppo(non si riesce a lavorare di GS con roba sullo stomaco.....anzi......svuotare anche l'intestino sarebbe ancora meglio 😉 )

Poi prendo un post-wo proteico glucidico

Per il resto Vitamina C non la faccio mancare (arrivo tranquillamente ad 1gr die).

In questo periodo non li prendo,ma normalmente un pò di ZMA prima di dormire non dovrebbe far male........anche se nemmeno le vitamine o i minerali vanno sottovalutati (tranne le vitamine idrosolubili che non si accumulano) .....ogni tanto anch'essi dovrebbero essere ciclizzati,poichè comunque tendono a saturare ed ad accumularsi.

E questo non va bene.

Anche se ,per la verità,ad un seminario su alimentazione/integrazione l'ho chiesta stà cosa della B-alanina.....e dice che non serve a nulla....................

MAH!! 🙁

Per la vitamina C (che è una delle più importanti poichè migliora i recuperi e molte altre cose che potete tranquillamente cercare senza che faccio uno sproloquio )=

Comunque per dovere di cronaca,riporto che tale Prof. Montanari consiglia di arrivare a 2gr/die di vit C (1gr mattina,1 gr sera)......a causa della scarsezza di questa negli alimenti (a causa dei cicli di produzione industriali e dei modi di coltivare intensivi ecc.....)

a dire il vero di vit C ne assumo anche 2g die senza problemi sotto forma di acido ascorbico in polvere a 500mg x 4 volte.
sull alanina ho letto diversi studi ma a prescindere da ciò che viene detto noto maggior resistenza nelle serie lunghe lunghe di jerk .
In marito alla creatina uso solo quella alcalina e dopo l'alenamento perche la classica monoidrato mi gonfia l'intestino.. immaginate se mi mettessi a fare jerk con tutta quellaria nella pancia: finirei per assomigliare allo scoiattolo della vigorsol 😛

il GS è uno sport altamente anaerobico lattacido e credo che la creatina non sia il massimo visto che il suo campo d'azione è quello del lavoro intenso ma breve, avere delle super scorte di CF ritarda solo di pochi secondi l'avvio dell'accumulo di lattato da parte della glicolisi con il contro di affaticare il sistrema con elementi di scarto.

Durante una seduta di GS è importantissimo, secondo me, tamponare l'enorme quantita di ROI (radicali liberi) che disturbano l'attività dei mitocondri e intossicano le cellule, questo è possibile grazie a Vitamina C e qualsiasi antiossidante che si trova sul bancone delle farmacie.

L'altro integratore che potrebbe aiutare è un buon pool di aminoacidi ramificati+ glutammina 20 minuti dopo l'inizio di una sessione di allenamento della durata di 60 min.
Il senso di devastazione che si prova durante le sedute più estenuanti spesso non è dovuta ad un calo di zuccheri ma ad un "avvertimento" del nostro ipotalamo che ci segnala una mancanza degli aminoacidi essenziali. Più zuccheri assumerete DURANTE l'allenamento e più acido lattico producerete.

Io di base non somministro integratori perchè credo che una dieta molto variegata in termini di frutta e verdura con una quantità di proteine intorno al grammo x KG sia sufficiente al 90% degli amatori.

@Joker: Per la monoidrata che ti gonfia.....ma tu la monoidrata ,quando la hai assunta,la hai assunta assoluta?

@AlexAlf:

---scusa.... pool di amminoacidi ..........o amminoacidi ramificati?

Li hai scritti insieme,intendi un pool + BCAA?
Se così,in che proporzioni?

---perchè più zuccheri (e poi di che tipo? intendo come rilascio...?? ) si assumono durante l'allenamento e più si produce acido lattico?

---per gli integratori,si anche io credi siano sopravvalutati negli amatori.....ma credo la vitamina C e la B siano da prendere.
La C indispensabile.Sempre (perchè c'è n'è poca in tutti i casi.....a meno che non ti autoproduci il cibo)

La B....beh,se uno mangia bene si,si potrebbe fare a meno .......magari fare un paio di giorni con la B ogni settimana.

Ciao Alex,
per pool di aminoacidi intendevo BCAA+glutammina
la proporzione per i 3 ramificati è la classica L-LEUCINA L-ISOLEUCINA L-VALINA in proporzione 2:1:1 con l'aggiunta di almeno 2gr. di Glutammina.

Assumere carboidrati durante un'attività fisica molto estenuante può dare 2 problemi:
Ipoglicemia reattiva, ovvero ad un immediato aumento di energie ne segue un abbassamento drastico che può rallentare ulteriormente
Aumento del lattato tramite la fermentazione lattica: il glucosio al termine della glicolisi diviene piruvato (acido piruvico in soluzione) il quale se non riesce ad entrare nel mitocondrio dove avviene il ciclo di krebs (a causa della super attività di quest'ultimo) si converte in lattato. Ci sono 4 studi fatti in laboratorio su umani che evidenziano una maggiore concentrazione di lattato in seguito ad integrazione con zuccheri semplici durante attività fisica strenua.

Se tu fornisci adeguate quantità di aminonacidi al tuo organismo sarà lui, grazie alla gluconeogenesi, ad autorifornirsi di glucosio nelle quantità ottimali.

Si.
Pero il pool di amminoacidi e i bcaa non sono la stessa cosa.

Per l'ipoglicemia reattiva,beh questa si dovrebbe avere se i carbo sono ad alto indice glicemico.
L'ideale sarebbe prendere un mix di carbo a rilascio veloce/medio/lento......così eviti il rebound ipoglicemico ed hai la stessa funzione dei bcaa (che comunque vengono convertiti in glicogeno.....a quanto dicono stà storia che si sente da anni che i bcaa bypassano una serie di processi per finire nella vena cava e rifornire di super mattoncini anticatabolici pronto uso....è un mito 😉 ).
A questo punto meglio dei carbo a rilascio controllato....
O no?

In tutti i casi,appena stò un pò più tranquillo...la prima cosa che rileggerò sarà ''biochimica di Lehninger''....... 🙂

Si.
Pero il pool di amminoacidi e i bcaa non sono la stessa cosa.
Per l'ipoglicemia reattiva,beh questa si dovrebbe avere se i carbo sono ad alto indice glicemico.
L'ideale sarebbe prendere un mix di carbo a rilascio veloce/medio/lento......così eviti il rebound ipoglicemico ed hai la stessa funzione dei bcaa (che comunque vengono convertiti in glicogeno.....a quanto dicono stà storia che si sente da anni che i bcaa bypassano una serie di processi per finire nella vena cava e rifornire di super mattoncini anticatabolici pronto uso....è un mito ).
A questo punto meglio dei carbo a rilascio controllato....
O no?
In tutti i casi,appena stò un pò più tranquillo...la prima cosa che rileggerò sarà ''biochimica di Lehninger''.......

@AlexAlf
sono totalmente d'accordo con te sulla NON assunzione di carboidrati in allenamento.
tempo fa provai un prodotto a base di BCAA + Glutamina ed effettivamente era valido.. grazie

@Alex

ottimo libro quello di Lehninger! ci ho preparato l'esame di biochimica.
Per pool intendo prendere contemporaneamente bcaa + glutammina

la storia della vena cava mi mancava! sicuramente non vengono utilizzati dal fegato essendo privo degli enzimi capaci di disgregarli, il tipo di carbo con rilasci fasici di solito li consiglio ad atleti di endurance estrema come ciclisti, fondisti o mezzofondisti, per chi si allena in un ora o poco più è meglio arrivare alla seduta con un pasto completo (anche di amidacei) già digerito pronto in circolo e integrare utilizzando i bcaa, essi, oltre che a mantenere il giusto profilo ormonale, eliminano il senso di fatica entrando in competizione con l'assorbimento, nel SNC, di un altro aminoacido: il triptofano, quest'ultimo è precursore della serotonina responsabile della sensazione di "fatica centrale".
Siamo in un campo dove si possono avere sensazioni e reazioni diverse, l'importante è provarle tutte e individuare la soluzione migliore per ognuno di noi.

@ Joker

Grazie ad un articolo di Iron Paolo ho avuto modo di provare un integratore fantastico per tamponare l'acidità indotta dal lattato nel sangue... nient'altro che bicarbonato di sodio!

Dopo aver letto l'articolo mi sono cimentato in esperimenti con le cartine tornasole e ho notato che dopo gli allenamenti più intensi il ph delle urine scendeva anche a 5, dopo l'assunzione di un cucchiaino da thè di bicarbonato sciolto in 300ml di acqua il ph rimaneva alto e i recuperi erano più rapidi.

I fattori che concorrono in recuperi veloci sono molteplici, sicuramente il merito non va tutto ad avere un Ph intorno al neutro ma sicuramente facilita di molto il ritorno all'omeostasi.

L'unico lato negativo del bicarbonato di sodio potrebbe essere un po di ritenzione idrica se usato frequentemente, per questo io lo uso solo dopo gli allenamenti extra-intensi.

Sicuramente il BDS è un prodotto economico e, se usato con parsimonia, innocuo che può dare un beneficio nell'immediato.

Di integratori non ne capisco una cippa e non ne conosco...l'unico "integratore" che assumo dopo l'allenamento sono circa 150/200 gr di Pastasciutta 🙂

Permettetemi una domanda, forse banale: per quale motivo prendere integratori?
Per allenarsi di più? Per allenarsi meglio?

E nell'eventualità che non si riescano a prendere, che succede?

Sinceramente, come dicevano gli Alexs, credo anch'io che siano un po' sopravvalutati...dubito fortemente che per gente come noi, anche facendo allenamenti durissimi, un'alimentazione equilibrata non sia sufficiente.

@ Azaghal

L'uso degli integratori, ad oggi, sembra una scelta obbligata per chiunque entri in palestra; non assumere creatina, aminoacidi e macumbe varie suona come non essersi allenati del tutto. Una parte di questa colpa va ai grandi guru del fitness (e per irradiazione a tutti gli istruttori di palestra\PT) che promuovono programmi inserendo quasi obbligatoriamente l'integrazione senza domandarsi se ciò risulterà più utile o dannoso per il cliente. Gran parte di noi siamo stati svezzati con questa mentalità, non assumere il giusto integratore nella mitologica "finestra anabolica" poteva significare l'atrofizzazione e la mutazione in fibre arcobaleno dei muscoli appena allenati. Fortunatamente oggi, grazie ad un movimento "underground" di tecnici e appassionati, ci siamo messi in testa che la performance si costruisce in centinaia e centinia di sedute, accumulando lavoro di qualità e dove è la mente con la sua capacità coordinativa il vero motore centrale!

Cambiando il quadro in quest'ottica più fisiologica l'intervento degli integratori si ridimensiona, l'ossesione si trasforma in valutazione cosciente e reale portandoci alla stessa domanda che Azaghal si è posto:

per quale motivo prendere integratori? 

Ora non voglio dire che gli integratori sono inutili (alcuni di essi hanno alle spalle una tale quantità di ricerca scentifica da poter essere indiscutibilmente ritenuti un valido aiuto) ma bisogna valutare bene quando assumerli, secondo me è inutile integrare all'inizio quando l'impegno metabolico è basso visto che siamo in fase di apprendimento, oppure integrare SEMPRE, anche dopo gli allenamenti "leggeri" inclusi nella nostra programmazione preferita.
Un altro errore potrebbe essere non curare l'alimentazione e tamponare le falle con l'integrazione.

Che differenza c'è tra un mesociclo dove è inserita l'integrazione ed uno di cui ne è privo? Basta sperimentare!
In un diario ti segni alcuni valori di base (battiti cardiaci al risveglio, ph delle urine etc etc) e gli stati d'animo per ogni giorno di allenamento confrontando alla fine i due mesocili; alla fine il quadro completo sarà chiaro perché è scritto nero su bianco, facendo così potrai dedurre le tue personali conclusioni.

Credo fermamente nella forza della valutazione, ognuno può valutare un prodotto od un metodo ritenendolo efficace o meno se conosce i propri limiti e i propri obiettivi.