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scheda massa KTB-RING-TRAZIONI  


DrMundo
Post: 4
(@drmundo)
Registrato: 5 anni fa

Ciao a tutti, vorrei chiedervi aiuto per questa scheda usando le ghirye ( kettlebell chiamateli come preferite )
premetto di avere 20 anni, peso 55 kg x 175cm ( classico fiammifero direte ), ho fatto sport da combattimento in adolescenza e so gia' usare i KTB.

ho trovato qui sul forum :
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/il-programma-di-allenamento-5x5-per-lo-sviluppo-della-massa-e-della-forza-utilizzando-i-kettlebell/

inizialmente penso che questa scheda possa andare bene partendo dal basso con recuperi anche da 90 sec, con ktb da 12 kg per poi passare al 16 kg.
Però vorrei metterci dentro anche dell'altro, trazioni alla sbarra e anelli alla corda, mi manca appunto solo questi due attrezzi, i ktb li ho già fino a 24kg.

come posso modificare la scheda per farci stare bene dentro trazioni e anelli? ( per anelli intendo push up, o semplicemente tenere la posa iniziale )
so già che molti di voi diranno che con i KTB non ci si fa massa e con RING nemmeno, ma penso di essere talmente giovane e sottoallenamento da anni, che basta poco per mettere 5-10kg ( visti i miei attuali 55kg) nel senso, se io arrivo a 65 kg sono già bello che contento poi farei solo mantenimento e basta, quindi arriverò massimo a usare il ktb da 20 penso non oltre.

* potrei partire solo con questa scheda base 5x5 con recuperi alti 90-120 sec e poi dopo 4-5 settimane mettere dentro trazioni e anelli, però non so in che modo non vorrei eccedere nel volume.

2 Risposte
Silla
Post: 64
(@silla)
Registrato: 9 anni fa

Peccato non siano arrivate risposte a certi quesiti

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zalex5
Post: 224
(@zalex5)
Registrato: 11 anni fa

La scheda presa ad esempio era stata proposta come possibile allenamento per la massa utilizzando i KB (anche se direi che è più orientata alla forza submassimale per soggetti non molto allenati o che non hanno un bilanciere), quindi si parla di un obiettivo vincolato all'utilizzo di un determinato attrezzo.

Inserire altri esercizi è ovviamente possibile.
Si può farlo in sessioni diverse o nelle stesse sessioni stando attenti a non esagerare con il volume totale.

In questo caso di parla di push-up agli anelli e di trazioni alla sbarra.
Il mio consiglio è di inserire due sessioni settimanali per entrambi gli esercizi.

Visto che si parla di un semi-principiante all'inizio punterei a schemi che massimizzano il numero di ripetizioni ad esempio utilizzando un EMOM.
Esempio: 3 pull up alla sbarra 10 minuti EMOM e 5 push up agli anelli 10 minuti EMOM
Ovviamente dipende dal livello della persona, ma immagino che se uno valuti l'inserimento di questi due esercizi almeno qualche ripetizione sia in grado di eseguirla.

Punterei inizialmente ad aumentare i minuti EMOM (fino ad un massimo di 20) poi scenderei con i minuti e aumenterei le ripetizioni al minuto.

E' un'organizzazione semplice ma può dare una direzione ad un principiante che intenda fare un po' di lavoro generale su questi due esercizi.

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Silla
Post: 64
(@silla)
Registrato: 9 anni fa

Grazie, torna utile anche a m!

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