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Il programma di allenamento 5x5 per lo sviluppo della massa e della forza utilizzando i kettlebell

Il programma di allenamento 5x5 per lo sviluppo della massa e della forza utilizzando i kettlebell

Il 5x5 è un protocollo di allenamento standard che è in giro da parecchi anni. È anche un sistema estremamente efficacie per mettere su massa e forza. Era uno dei sistemi preferiti del leggendario bodybuilder Reg Park, che tra l'altro è stato l'idolo di Arnold. Ecco come funziona. Prendi un peso e fai cinque serie da cinque ripetizioni. Se riuscirai a completare tutte le serie da cinque, dovrai aumentare il peso di 5 Kg e ricominciare con cinque serie da cinque. Riposa per tre minuti tra una serie e l'altra.
Ovviamente utilizzando i kettlebell non è possibile adottare dei pesi incrementali, quindi dobbiamo prendere in considerazione altri fattori su cui agire per aumentare l'intensità dell'esercizio. Uno dei fattori che possiamo variare è il tempo sotto tensione (n.d.t. TUT - time under tension). Se riuscirai a completare il 5x5 con un tempo di esecuzione rapido, dovrai diminuire la velocità della fase negativa in modo che duri 4 secondi e quella della fase positiva in modo che duri 2 secondi. Quando diventerà semplice, prova con 5 secondi quando sali, una pausa e cinque secondi quando scendi.
Un altro fatto su cui è possibile agire è il tempo di recupero tra le serie. Invece di tre minuti tra una serie e l'altra, prendi solo 2 minuti. Quando diventerà semplice, fai solo novanta secondi di pausa. Quando riuscirai a completare le serie anche solo con 90 secondi di pausa, passa a sessanta secondi.
Quando riuscirà ad eseguire il 5x5 con un solo minuto di pausa e una velocità di esecuzione inferiore, non ho dubbio che sarai pronto ad utilizzare un kettlebell più pesante.
Una terza variabile che può essere manipolata è la scelta degli esercizi. Quando riuscirai ad eseguire un 5x5 di Military Press in piedi, inizia a lavorare sul 5x5 da seduto e successivamente prova con il Sots press. Quando riuscirai ad eseguire facilmente un 5x5 di double swing, prova ad sostituisci l'esercizio con il double snatch.
C'è sempre qualcosa su cui puoi intervenire per rendere un esercizio più duro o uno stile di allenamento più efficacie.

Ecco qua due esempi di 5x5 utilizzando i kettlebell.

Opzione uno

Lunedì

A-1: Double Military Press
A-2: Renegade Row alternato

Esegui A-1 e A-2 uno dopo l'altro. In altre parole esegui una serie di A-1, aspetta un minuto, poi esegui una serie di A-2, aspetta un minuto, poi esegui un'altra serie di A-1 e così via. Continua ad eseguire A-1 e A-2 uno dopo l'altro fino a quando non avrai completato tutte e cinque le serie.

B-1: Double Kettlebell Front Squat
B-2: Double Kettlebell Swing

Esegui con lo stesso schema utilizzato per A-1 e A-2

Concludi con Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra). Riposa due minuti tra una serie e la successiva. Una serie equivale a cinque ripretizioni per ogni lato.

Mercoledì

A-1: Double Floor Press
A-2: Double Bent-over Row

Stesso schema visto sopra.

B-1: Double Front Squat
B-2: Double Snatch

Stesso schema visto sopra.

Concludi con TGU 2x5 s,d (sinistra e destra). Riposa due minuti tra una serie e la successiva. Una serie equivale a cinque ripretizioni per ogni lato.

Venerdì

A-1: Military Press seduto
A-2: Renegade Row

Esegui A-1 e A-2 uno dopo l'altro. In altre parole esegui una serie di A-1, aspetta un minuto, poi esegui una serie di A-2, aspetta un minuto, poi esegui un'altra serie di A-1 e così via. Continua ad eseguire A-1 e A-2 uno dopo l'altro fino a quando non avrai completato tutte e cinque le serie.

B-1: Double Kettlebell Front Squat
B-2: Double Kettlebell Swing

Concludi con Double Windmill 2x5 s,d (sinistra e destra). Riposa due minuti tra una serie e la successiva. Una serie equivale a cinque ripetizioni per ogni lato.

Opzione due

Giorno 1

A-1: Double Military Press
A-2: Double Bent-over Row
B-1: Double Floor Press
B-2: Double Renegade Row

Concludi con TGU 5x5 s,d (sinistra e destra)

Giorno 2

A-1: Double Front Squat
A-2: Double Snatch

Concludi con TGU 5x5 s,d (sinistra e destra)

Riposa un giorno tra una sessione di allenamento e la successiva. In altre parole, lunedì esegui il Giorno 1, mercoledì esegui il Giorno 2 e infine venerdì esegui nuovamente il Giorno 1.

Fattori chiave

L'opzione uno comporta tre allenamenti alla settimana che interessano l'intero corpo. Questo è un programma adatto alle persone che hanno notevoli facoltà di recupero. stili di vita non troppo stressanti e una buona alimentazione ogni giorno. L'opzione due è per le persone che hanno bisogno di un periodo di recupero maggiore tra due sessioni di allenamento. Passeranno più giorni prima di ripetere la stessa sessione e quindi ci sarà più tempo per recuperare. Le sessioni sono divise in modo da allenare la parte alta del corpo un giorno e la parte bassa il giorno di allenamento successivo, in questo modo hai meno muscoli su cui focalizzarti. Entrambi i programmi funzionano bene. Uno sarà più adatto a te dell'altro, quindi provali entrambi e registra i progressi. Scegli alla fine quello che funziona meglio per te.

Note sull'autore

Mike Mahler è un istruttore e coach per lo sviluppo della forza di Las Vegas, nel Nevada. Mike è stato un atleta di forza per oltre 10 anni, e ha potuto godere e testare numerosi sistemi di allenemanto.
Dal 2002 ad oggi ha tenuto oltre 80 workshop sui kettlebell in America e all'estero, ed è ben conosciuto come uno dei principali esperti in materia di allenamento con i kettlebell per lo sviluppo dell'ipertrofia, forza, perdita di peso e condizionamento.
Oltre ai workshop e ai seminari, Mike è anche l'autore di 3 DVD: «The Kettlebell Solution for Fat Loss and Mental Toughness», «The Kettlebell Solution For Size And Strength» e «Kettlebell Solutions For Speed And Explosive Strength». Suoi sono anche gli e-book «The Aggressive Strength Kettlebell Training Manual», «The Aggressive Strength Solution for Incredible Kettlebell Training» e «The Aggressive Strength Solution for Size and Strength».
Infine, queste sono le testate con cui collabora: Muscle & Fitness, Men's Fitness, Hardcore Muscle Magazine, Planet Muscle, Testosterone Magazine, Ironman Magazine, Ironman Magazine Japan, Industry Magazine, Exercise Magazine For Men, RawTraining.eu. Mike è stato anche citato su Muscle & Fitness, UPN News e CBS News.
Visita il suo sito web ufficiale.

Commenti

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  1. Sniper ha scritto:
    25 gennaio 2010

    Bravo zalex;-)) mi sono sempre interessato alle routines 5x5 sia con i ket sia con altri attrezzi..al momento ho infatti terminato di misurarmi nel military press in piedi con ket per il 5x5 e sto provando a realizzare i pull ups alla sbarra sempre per 5x5 ed essendo un fottuto scarsone nella trazione che fa anche rima, la cosa mi mette a dura prova;-) comunque vero, ottimo compromesso tra massa e forza!

  2. barracuda ha scritto:
    25 gennaio 2010

    Amo il 5x5..in particolare con i KB, lo alterno con routine di che lavorano più sulla forza/resistenza.

  3. zalex5 ha scritto:
    25 gennaio 2010

    @lijunfan: grazie ma io ho solo tradotto :-) ... i complimenti vanno a Mahler che ha proposto alcune programmazioni "famose" riadattandole ai KB :-) ... per quanto mi riguarda separo sempre (o quasi) la programmazione dagli attrezzi utilizzati (le due scelte spesso possono essere indipendenti ;-) ).

  4. Sniper ha scritto:
    25 gennaio 2010

    si lo so che l'hai tradotto pero bravo ad aver postato questo articolo, le teorie di mahler le avevo gia lette indirettamente tramite l'articolo la zona rossa di pavel in due parti apparso su olympian news mi pare:-)

  5. Berserk ha scritto:
    25 gennaio 2010

    L'articolo capita proprio al momento giusto,
    ho l'intenzione di iniziare un allenamento con i KB e questo mi attira.
    :-)

  6. Visione, RTSMC ha scritto:
    25 gennaio 2010

    rimango veramente molto dubbio sull'utilità di questo programma.
    Amo molto il 5x5 ma sinceramente non credo proprio che i kt siano lo strumento più indicato.
    detto questo con tutto si può fare tutto ma forse è meglio usare il pallone per giocare a calcio e la mazza per giocare a golf

  7. RednBastard ha scritto:
    25 gennaio 2010

    @Visione: credo di capire il tuo punto di vista, ma se tutto fosse o bianco, o nero, esercizi come il tire flipping non si farebbero perché le ruote non sono convenzionali all'allenamento. Lo stesso ragionamento varrebbe per le pietre, i martelli, le corde, le catene e via dicendo.
    Perché un 5x5 con i KB non sarebbe utile? Perché Reg Park non parlava di TUT? Perché l'impugnatura non è comoda? Perché?!
    ;-)

  8. Visione, RTSMC ha scritto:
    25 gennaio 2010

    :-) io sono della vecchia scuola , ipertrofia = carico x tempo sotto tensione , poi ci sono mille varianti e mille se e mille ma ma ci vorrebbero molte pagine per discuterne.
    detto questo uno swing con 5 ripetizioni o uno snatch non hanno ne un carico ipertrofico, 32+32kg sono troppo pochi , ne un tut accettabile.
    secondo, molto spesso allenare gli stabilizzatori è un toccasana ma si lega poco con l'ipertrofia.
    per esempio il renegade row è bellissimo ma il carico è ipertrofico rispetto ad un rematore con bilanciere o manubrio?

  9. orsettoKT ha scritto:
    26 gennaio 2010

    Per quanto riguarda l'uso dei KB nel 5X5 concordo con visione, nel caso in cui si possano utilizzare anche bilanceri e manubri meglio questi.
    Ma se si hanno a disposizione solo i KB (per mille motivi, spazio, soldi ecc...) Credo che sia un buon metodo per incrementare la forza.
    Su di me però ho notato che per l'ipertrofia è meglio salire a ripetizione piu alte anche coi KB (10-12)
    Per quanto riguarda snatch e swing credo che qui non si debba imporre un limite alle ripetizioni, è proprio li la grandezza dell'esercizio: permette di macinare per un bel po!

  10. zalex5 ha scritto:
    26 gennaio 2010

    Per quanto riguarda la finalità del programma 5x5 anch'io concordo con quanto detto da Visione e OrsettoKT ... ma questo indipendentemente dall'attrezzo utilizzato.

    Malgrado il titolo scelto da Mahler per l'articolo, questo tipo di programma è orientato alla forza submassimale e non all'ipertrofia (potete usare l'attrezzo che volete ma alla fine farete sempre 25 ripetizioni ... un po' poco direi se vi interessa allenare l'ipertrofia).

    Riguardo la scelta dell'attrezzo migliore, come detto da OrsettoKT, dipende un po' da cosa avete a disposizione ... e anche dal vostro "feeling" con gli strumenti che utilizzate ...

    Questo programma è diretto a chi vuole utilizzare i KB per allenare la forza sub-massimale, ma ovviamente è solo una delle tante valide alternative e altrettanto ovviamente va considerato nel contesto di una programmazione più generale ritagliata sugli obiettivi personali ... in questo senso la scelta dell'attrezzo prima e degli esercizi poi è strategica e può permettervi di dare a un microblocco la sfumatura esatta che avete in mente.

  11. 00mister ha scritto:
    26 gennaio 2010

    Allora facciamo ordine:
    il buon americano ci dice che facendo un 5x5 (con ultima serie target) aumenta forza e ipertrofia.
    Ok si fa allenamento con 2 kb da 24/32 il carico è abbastanza per sviluppare un po' di tutti e 2 ma non si stà semplificando un po' troppo? ma scusate,voi fareste la panca piana e lo squat con lo stesso peso?
    Ma poi ci alleniamo per la forza?
    con una ripetizione positiva di 2 secondi? (controllati dalla prima alla 5 serie?) non diciamo niente sull'accellerazione?
    Oppure ci alleniamo per l'ipertrofia ma con recuperi completi di 3 MINUTI ?????????????? con serie non massimali????????????

    allora diciamo la verità Mahler "vende il suo allenamento con i kb" e da buon venditore cerca di venderlo a tutti.

    Certo anche a me piace molto l'allenamento con i kb ma lo utilizzo come allenamento funzionale e non come forza o ipertofia.

    C'è da dire che anche nei suoi articoli e nel suo dvd ( che ho) anche lui dice che ci sono migliori mezzi per allenare l'ipertofia (come bilancieri e manubri) ma se volete allenarvi con i kb.....(dice lui)
    A me piace correre, che faccio i 1000 metri per ingrossare le cosce???

    E' normale che ci venga proposto di tutto ma stà a noi schegliere per il meglio.

  12. RednBastard ha scritto:
    26 gennaio 2010

    @00mister: sono d'accordo con te, la tua critica c'entra appieno i dubbi su questo metodo trasposto ai KB, e credo tra l'altro che sia condivisa da tutti. Togliamo per un attimo dal titolo la parola massa: "Il programma di allenamento 5x5 per lo sviluppo della forza utilizzando i kettlebell".
    Mantenendo le indicazioni suggerite da Mahler, quale tipo di allenamento potrebbe emergere? :-)

  13. 00mister ha scritto:
    27 gennaio 2010

    Guarda red, secondo me l'allenamento non è da buttare, è la cornice di stupidaggini che sono state scritte intorno che ne snaturano il vero significato.
    Allora se siamo a peso fisso e vogliamo fare un programma di forza occorre agire sull'accelerazione!!!!
    Mi spiego:
    F=m*a Ovvero forza =massa per accelerazione se la massa resta fissa (luie simmons ci ha costruito una carriera dietro questo parametro).......
    Quindi mi stà bene 5x5
    mi sta bene anche 3 minuti di recupero (sistema nervoso)
    ma le ripetizioni devo essere esplosive. Solo in questo modo il peso percepito dalle cosce (più forti) sarà superiore a quello percepito dalle spalle in un military press.
    Certo i movimenti balistici tipo swing e snatch che utilizzano la catena estensoria in maniera importante li farei con um altro schema di allenamento.
    In ogni caso l'allenamento in questione se fatto bene non permette un'applicazione per più di 3/4 settimane, poichè la componente accelerativa non è misurabile se non con in dinamometro (ma andiamo sullo sportivo d'elite).
    Ciao a tutti e buon lavoro
    (ca..o sembro silvio).

  14. RednBastard ha scritto:
    27 gennaio 2010

    @00mister: concordo, bravo, bis!!! Benvenuto. ;-)

  15. Visione, RTSMC ha scritto:
    27 gennaio 2010

    Condivido anch'io quanto detto anche se le indicazioni di 00mister, incomincio a vederle utili sono se inserite con senso all'interno del macrociclo, cosa che su internet quasi tutti fanno poi nella realtà................

  16. 00mister ha scritto:
    27 gennaio 2010

    In risposta a visione sicuramente si.
    Non l'ho specificato perchè ogni allenmento deve esserlo.

  17. zalex5 ha scritto:
    27 gennaio 2010

    Mi unisco al benvenuto e ai complimenti per 00mister ;-)

  18. RednBastard ha scritto:
    27 gennaio 2010

    @Visione: è vero, ma in questo contesto e progetto RawTraining è programmazione e non improvvisazione. Qui parliamo sempre in questi termini.

  19. Freki ha scritto:
    27 gennaio 2010

    Salve a tutti, io vorrei fare un'altro tipo di osservazione da novizio\novellino. Nelle pagine di presentazione "Cos'è il RawTraining" e nelle F.A.Q. è delineato in maniera chiara cosa sia questo tipo di attività. Il titolo a mio avviso va letto in questo contesto. Ovvero è si un incremento di massa, ma per un rawer e non per un bodybuilder. L'incremento ipertrofico tipico del bb credo sia inutile se non addirittura deleterio per un rawer. Credo che quando qui si parla di incremento della massa si intenda similmente ad un passaggio da una categoria di peso ad una superiore e non a diventare manzi ipertrofici. Non possiamo dimenticare che questo è un luogo dove si cresce dal punto di vista funzionale e prestazionale e non estetico (spero).
    Ritengo, nella mia ignoranza, che questo articolo sia quindi valido (anche se certamente le osservazioni di 00mister lo perfezionano) per un incremento di massa 'E' forza (certamente submassimale) per un atleta funzionale.

  20. RednBastard ha scritto:
    27 gennaio 2010

    @Freki: ma alloraaa?!!! :-) E' proprio in questi termini che selezioniamo e proponiamo gli articoli, hai colto lo spirito che muove i nostri interessi.

    @Tutti: grandi rawer!

  21. reg260788 ha scritto:
    02 febbraio 2011

    Scusatemi ma se questo tipo di allenamento fosse così efficace perchè vedo 9 persone su 10 ke va ancora normanlente in palestra a tirare pesi? se fosse capace di aumentare massa e forza questo allenamento lo farebbero tutti no?

  22. gunny ha scritto:
    06 febbraio 2011

    anch'io sono d'accordo con 00mister, e cmq, se tutti vanno in palestra a tirare pesi non è detto che sia valido per tutti

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