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Cavolo...l'idea del kb x controllare la profondità mi sa che te la rubo...ottimo 😉
il tipico errore di chi si approccia a questi esercizi è ricercare il transfert diretto tra, per esempio, jump squat e salto.... non comprendendo che sono "gesti" diversi e che quindi non hanno transfert diretto. vuoi essere più forte: allena lo squat. vuoi saltare di più? allena il salto in modo da ottimizzare il gesto e sfruttare il miglioramento di forza indotto dallo squat.
si...è sicuramente come dici tu, ma io non voglio allenare il salto! il salto lo metto per aumentare il lavoro sulle gambe che con un bw squat è assai scarso ammenochè non faccia 10 e passa min di esercizio! purtroppo il mio lower body è poco sviluppato rispetto all'upper e sto cercando di colmare il gap SENZA PESI...ancora non riesco ad eseguire il pistol senza l'aiuto di un peso o di un elastico e allora volevo affidarmi ad espedienti come salti ecc...il mio obbiettivo e forza e massa sugli arti inferiori, i mezzi...tutti quelli che riesco a trovare usando il peso del corpo!
Se ti interessa sviluppare le gambe in BW senza pesi potresti inserire allenamenti di velocità.. Tipo scatti in salita (prove sui 20 - 30 - 40 metri) o in piano (40 - 50 - 60 metri). A mio modestissimo avviso sono più produttive di una sessione costituita da squat jump e burpees.
Comunque se sei a digiuno di corsa ti consiglierei di fare un periodo introduttivo, prima di effettuare allenamenti squisitamente dedicati alla velocità devi abituare le strutture muscolotendinee, se no fanno il botto.. Quindi se ti alletta l'idea, parti con distanza più lunghe e velocità più contenute, poi datti agli scatti e alle prove di velocità.
Ciao!!!
Ah, naturalmente non ti stavo consigliando un HIIT o un Guerrilla Cardio da invasati... Recuperi lunghi tra le prove, l'attenzione va al cronometro e non alla stanchezza percepita...
si...di corsa sono totalmente a digiuno! anzi, di fiato sto messo maluccio...l'allenamento aerobico, tranne qualche min di riscaldamento con la corda, non l'ho mai contemplato! ah...certo che di fare un HIIT ecc...non mi passa neanche per la mente, e comunque la finalità è appunto mettere su massa e forza sulle gambe! praticamente non l'ho messa neanche con un'inverno di squat e stacchi, anche se ci sono stati sensibili miglioramenti. però adesso ho abbracciato l'allenamento bodyweight con notevoli soddisfazioni e sopratutto divertimento e vorrei tenerlo! magari se proprio inevitabile reinserisco nella sett due sedute di squat e una di STT...anche se l'idea degli scatti mi aggrada molto 😉 però non so quanto utile davvero per raggiungere l'obbiettivo, visto che di corsa ne so meno che niente e per me tutti i "corridori" sono omini kenyoti scheletrici...ah già...ci sono i 100metristi, ma non ho mai capito come fanno ad avere fisici da BB e correre come motorini!
Se vuoi mettere massa e forza sulle gambe non c'è strada migliore che dedicarsi a squat e stacchi... Ma se vuoi restare in BW, dai alla corsa una possibilità 😀
Ciao!
ok, non avevo inteso parlassi di allenamenti a BW. (il jump squat prevede l'utilizzo di un carico, altrimenti si tratta semplicemente di "jump" 🙂 )
se vuoi migliorare il salto ti consiglio di migliorare il gesto tecnico e la forza specifica. tramite salti su plinti vari partendo da fermo. anche dalla posizione di box squat. e con rincorsa curando quest'ultima che è importantissima per la resa del salto.
più che migliorare la "forza" dovresti puntare a massimizzare il reclutamento di MU e la trensione muscolare.. il mezzo migliore è il bilanciere se ben usato. allenandoti a bw quoto i consigli di Paul. aggiungendo anche esercizi generali come affondi, pistol (bilanciati con un peso, dov'è il problema? occhio alle ginocchia) ecc..
frequenza di allenamento molto alta e logiche di programmazione distribuita, ovviamente
allora...io praticamente da 2 mesetti ho cominciato ad allenarmi tutti i giorni (tranne rare eccezioni) a BW! faccio un warm-up di 10min con corda e poi qualche piegamento esplosivo, dopo passa all allenamento vero e prorpio che consiste in singole di MU finchè il movimento è fluido, doppie di trazioni prone al petto esplosive fino al cedimento tecnico, doppie di Handstand push-up fino al cedimento tecnico e infine triple di pistols assistiti con degli elastici! poi magari qualche tenuta isometrica alla sbarra e abs alla sbarra...
non vorrei che inserendo 2/3 sedute settimanali di stacco e squat vado a sovraccaricare troppo il fisico, il BW e i pesi non riesco molto bene a "integrarli"...o almeno non ho ancora trovato la strada giusta!
Ma se ti alleni tutti i giorni puoi tranquillamente fare:
Lunedì: squat
Mercoledì: STT
Venerdì: squat
Invece martedì, giovedì e sabato corpo libero come ora, togliendo i pistols..
Domenica riposo, e non dovresti sovraccaricare nulla.
infatti era quello che stavo pensando! magari utilizzando alte reps nello squat con un 50/60% del massimale, direi 4 serie da 8 reps e invece nello stacco fare un 5 serie x 5 reps! oppure altra soluzione sarebbe quella di lavorare col protocollo max,75,50 usando il 70% del massimale...o magari alternarle entrambe!
secondo voi nei tre giorni di pesi ci inserisco qualche complementare BW oppure faccio un solo esercizio e basta, magari a volumi alti con carichi gestibili (non so, 40min di squat, oppure 20 serie da 2/3 reps) ???
Se non l'hai già eseguita io proverei la programmazione su 12 settimane proposta da Ado:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/come-allenarsi-con-i-pesi/
Quindi (mi sembra di ricordare):
- 3 settimane in MAX, 75, 50
- 5 settimane in MAV
- 3 settimane in 6 x 3 carico fisso
- ricalcolo del massimale
Comunque ti sconsiglio in generale di lavorare con alte ripetizioni e poche serie, al contrario potendo dedicare una sessione ad un grande multiarticolare facci tante serie da poche ripetizioni, sempre in buffer e a cedimento tecnico.
Non 4 serie da 8 ripetizioni, ma 8 x 3 o 10 x 2. Soprattutto se cerchi forza (e massa).
sisi...la programmazione l'ho già seguita con discreti miglioramenti, ma non ottimmi! mi sono allenato sui 3 big per 6 mesi ma miei massimali sono penosi, certo migliori rispetto a prima ma non ottimi (85kg di squat e 120kg di stacco, le gambe sono la mia croce)! probabilmente non sono migliorato molto perchè non ho una gran tecnica. io mi baso sui vari articoli, video, forum ecc...ma ovviamente questi non possono sostituire un'allenatore, perciò di errori ne commetto parecchi! comunque ho notato che con i miei massimali irrisori non è una gran cosa fare 10 serie da 3 reps con 40kg di squat. magari facendo 5 serie da 8 reps con 30kg sarebbe meglio; forse apprenderei meglio la tecnica usando un carico più basso e gestibile e le alte reps potrebbero insegnarmi a sopportare il bilanciere sulle spalle e farmi abituare alla fatica e comunque farei un bel volume in 2 sedute settimanali...forse all'inizio per un principiante conviene approcciare con programmi diversi a quelli classici per la forza!
ovviamente queste sono mie supposizioni dettate appunto da un esperienza di 6 miseri mesi di allenamento, perciò prendetela come tale!
anzi...se qualcuno mi confuta il mare di cavolate che ho scritto, illustrandomi dove sbaglio...ben venga! questo forum mi piace per questo, viene sempre fornita una spiegazione del perchè le cose vadano fatte in un determinato modo!
Smario, se stai a zero coi pesi (mi è sembrato di capire questo, altrimenti fai come se non avessi scritto) di programmazione non ne devi proprio parlare... quello che devi fare è macinare serie curando al massimo il movimento.. stop. metti il peso giusto per ottenere ciò e lavora dalle 4 alle 6 ripetizioni... per un mesetto non c'è di meglio che tu possa fare. dopodichè si parla di programmazione e quello consigliato da paul è nuovamente azzeccato;)
pardon, ho visto ora la tua risposte e non posso che appoggiare le tue sensazioni. spesso chi è al tuo livello migliora di più con le alte ripetizioni semplicemente perchè non sei in grado di generare alte tensioni muscolari e quindi con poche ripetizioni crei uno stimolo allenanete troppo scarso non andando a rompere l'omeostasi. prova un periodo di 5 settimane a fare 5 serie da 10 rip con carichi da bassi via via ad aumentare. puntando sulla correttezza e fluidità del gesto;)
