jump squat e salti

Dipende la tua finalità, io personalmente non sono un espertoma in passato però ho eseguito lo SQUAT JUMP per costruire una buona risposta esplosivo/elastica.

La cosa più importante in assoluto è non caricare un peso che non riesci a controllare perfettamente, quindi se saltando non riatterri sempre nello stesso punto in maniera composta (schiena soprattutto, devi essere forte di paravertebrali e addominali, compatto come non mai).

Sull'esecuzione io non scendevo oltre il mezzo squat e cercavo di saltare in maniera più rapida e controllata possibile

oltre alle cose ovvie come usa pesi gestibili, devi aver fatto un ottima preparazione di forza prima etc etc

(sempre che tu li intenda con sovraccarico)

per quanto riguarda la tecnica

quando rientri a contatto con il suolo sii come un gatto o un ballerino

in pratica non devi fare "rumore", questo è per evitare traumi a lungo andare alle articolazioni,schiena, menischi etc

almeno questo ho letto sul libro si zvatriosky (o qualcosa del genere 🙂 )

cmq documentati bene ci sono molti libri sulla pliometria

allora io vorrei migliorare l'esplosività e la forza esplosiva. intendo fare l'esercizio a corpo libero, almeno all'inizio!
ho letto varie cose e quello che avete detto è tutto giusto, ottima la similitudine col gatto, però il punto che non capisco bene è quello della discesa...e cioè se bisogna fermarsi a mezzo squat o accosciare. personalmente penso sia preferibile arrivare al parallelo con le ginocchia bloccate, cercando di proiettarle il meno possibile in avanti. altro quesito è la schiena; in genere in un bw squat non serve forzare al max l'iperestensione o comunque fisiologicamente accosciando tanto il bacino retroverte...ora non so se col jump sarebbe meglio stare il più possibile iperestesi per evitare eccessivi traumi...

io vorrei migliorare l'esplosività e la forza esplosiva

Finalità? E' importante 🙂

sono molto carente nel lower body rispetto all'upper! mi alleno prevalentemente a corpo libero con periodi in cui faccio sedute in palestra incentrate sui 3 big. MU, trazioni esplosive, HSPU, lever, planche, esercizi che piano piano riesco ad eseguire...ma niente per le gambe...ad es i pistols gli devo eseguire ancora "assistiti" e anche con i pesi faccio molta più difficoltà a spostare carichi con le gambe!
in due parole diciamo che non sono den equilibrato..passami il termine 😉

usare una sandbag, o dei manubri?

per riequilibrarti non servirebbero grandi pesi , già arrivare al tuo peso o poco superiore corporeo e lavorare sulle rep dovrebbe permetterti di raggiungere il risultato sperato

IMHO

infatti sono assolutamente d'accordo...
il mio allenamento si basa sul BW ed è dall'inizio dell'estate che non tocco un peso!
il post era volto a come raggiungere il risultato col peso corporeo. per ora ho fatto solo BW squats e non ho raggiunto l'obbiettivo, volevo provare allora inserendo salti e in seguito burpees...però non vorrei farli a cavolo e riscihare visto che non ho idea della tecnica di esecuzione di questi esercizi, che mi pare abbastanza differente da quella di un canonico squat con bilanciere...

guarda

se si tratta di BW non credo esista una tecnica, si salta e basta

cioè.. ai pallavolisti fanno una lezione su come si salta?

io mi limiterei a saltare da un mezzo squat ( che sia il parallelo, un po sotto o un pò sopra non cambia molto, decidi te giusto per avere un riferimento fisso per vedere eventuali miglioramenti)

è un pò come dire

lo squat come si va? quanto profondo?

scegli una prodondità e usa quella (ragionevole e più o meno al parallelo, un po sotto o un po sopra vedi te), solo stai attento ad ammortizzare e magari a saltare su un terreno non rigido (tipo cemento)

ovviamente sempre IMHO

mmmhhh...prendo spunto dalla tua risp per chiederti quali sono i rischi nell' "ammortizzare" e nel saltare su cemento (che purtroppo è proprio dove salto); lo so sono pesante, ma mi piace capire il perchè delle cose e in materia ho ancora moltissimo da imparare 😉
per il resto capito, optero per il salto dopo risalita dal parallelo!

se salti su una superficie rigida tutto l'impatto verrà assorbito dalle tue articolazioni (vedi caviglie e ginocchia in primis)

questo alla lunga può risultare traumatico

credo sopratutto per i menischi

anche chi corre soffre di questi tipi di problemi, ma bisogna quantificare, qualsiasi attività fisica porta i suo problemi

per i jump squat credo tu non debba preoccuparti in quanto ci sono pallavolisti che saltano centinaia di volte al giorno (ma non sul cemento)

io ho sempre letto che è meglio usare scarpe comode e allenarsi su superfici non completamente rigide come il cemento

la spiegazione è quella che ho scritto all'inizio, ma non saprei quantizzare il fenomeno, bisognerebbe chiedere o a un medico sportivo o ad uno che ha fatto scienze motorie perchè sicuramente ci saranno delle casistiche in merito

in ogni caso posso dirti come ho risolto io, uso le piatrelle che si utilizzano come ammortizzanti per i pesi, quelle epr non spaccare le mattonelle

IMHO

si infatti stavo pensando proprio a quelle per ammortizzare gli impatti...penso sia un'ottima idea! oggi provo a cominciare questi salti e vedo un' pò come va 😉

si devi stare molto attento nel momento in cui ammortizzi il salto perchè è li che le articolazioni soffrono. Occhio a non esagerare con questi esercizi perchè c'è il rischio di tedinopatie rotulee o infiammazioni dei menischi

E infatti sento il colpo 😉 attualmente sto atterrando sul tappetino, quello da addominali per intenderci. Comunque ho notato che è molto importante un salto si esplosivo, ma una discesa controllata e attutita prima dalla punta e poi dall'intera pianta del piede! Io uso unA programmazione semplice in questo momento...gli ho inseriti dopo 10min di corda nel warm up. Poche serie (5) da 5/6 reps molto controllate per apprendere bene il movimento...

Io lo usavo come complementare per il Ghirisport e lo facevo alla fine dell'allenamento. Nel mesociclo di solito iniziavo sempre con 4-5 serie da poche ripetizioni (10-12) per poi aumentare progressivamente intensità, quindi aumentando ripetizioni e diminuendo le serie, anche perchè si migliora molto velocemente (per capire quando scendere, mettevo un kb dietro e cercavodi scendere fino a toccarlo con il sedere per poi ripartire)