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Dopo un fermo di parecchi mesi ho ricominciato un allenamento blando e graduale a corpo libero cui cercherò di accompagnare un po' di cardio.
L'anno scorso avevo alla fine acquistato un poio di anelli, montati provati un po' in qualche seduta e poi ho dovuto interrompere perdendo tra l'altro i pochi prograssi che avevo faticosamente ottenuto.
Adesso vorrei cominciare l'approccio a quest'attrezzo partendo dalle basi. Ho tentato l'esecuzione della "top position hold", ma sinceramente non riesco assolutamente a mantenere una forma neanche vagamente stabile:
le spalle in particolare iniziano a cedere sotto l'instabilità degli anelli ed ecco un'esercizio apparente semplice che si rivela in realtà infattibile per il mio stato attuale di forma/forza ecc.
1. Vi chiedo, avete qualche consiglio per delle propedeutiche che aiutino a raggiungere questo primo scalino?
2. Domanda più difficile, perchè immagino che dipenda molto da me e dai miei tempi di adattamento:
aprossimativamente, lavorandoci 3 giorni a settimana o volendo anche di più quanto potrei impiegare per raggiungere questa skill?
(Al momento sono sugli 80 Kg per 175 cm circa di certo anche qualche chilo in meno aiuterebbe...).
Aggiungo che ho reintrodotto i dips alle parallele (che poi nel mio caso sono due mobili distanziati circa 50/60 cm). Eseguo senza problemi 4 o 5 ripetizioni di questo esercizio tanto per dire, anzi probabilmente anche di più ma non sono andato oltre, non mi sono testato nei dips intendo.
Ho riguardato l'articolo di Alberto Giuliani:
http://www.rawtraining.eu/lavori-specifici/la-forza-agli-anelli
E il primo ciclo riesco praticamente ad affrontarlo... dovrei starci ancora sopra penso per riuscire a padroneggiarlo al meglio e ad allenarmici in modo più intenso, però gli esercizi proposti riesco a farli, ad esempio il "plank support hold" lo eseguo abbastanza facilmente.
Anche la "top support hold" eseguita alle parallele la eseguo senza problemi, ma se dalle parallele passo agli anelli l'esercizio si complica troppo per le mie capacità attuali.
In rete ho visto diversi video in cui consigliano espedianti per una progressione:
- appoggiare la punta dei piedi a terra per stabilzzare un minimo gli anelli, poi appoggiarne uno solo
- usare degli elastici per bloccare un po' gli anelli
ecc ecc...
Voi cosa consigliate?
Per chi ha iniziato questo attrezzo da zero come ha affrontato l'esercizio in oggetto?
Grazie in anticipo! 🙂
Ho in parte trovato un modo per riuscire ad allenare questa basilare posizione agli anelli.
Ho impiegato un elastico legandone i due capi agli anelli.
L'esercizio consiste nel posizionare gli anelli posti leggermente sopra l'altezza dei fianchi, impugnarli da in piedi e pestare l'elastico:
ci si ritrova tra gli anelli, con l'elastico in tensione sotto i piedi e le braccia leggermente piegate con le mani che impugnano gli anelli.
A questo punto basta una piccola spinta per "salire" in posizione d'appoggio.
La seguente immagine è relativa alla croce agli anelli, in cui si usano due elastici a dire il vero, ma dà un'idea del posizionamento che ho spiegato, il contributo dell'elastico nel mio caso è praticamente identico a quesllo raffigurato:
L'elastico lavora doppiamente:
1. ci toglie un po' di peso aggiungendo una spinta verso l'alto
2. esercita una componente orizzontale sugli anelli che vengono "stretti" verso il nostro corpo e questo va a togliere un poco di instabilità che all'inizio può far eseguire male la tenuta.
L'esercizio per me è comunque più difficile e "stressante" rispetto alla tenuta eseguita alle parallele, dove abbiamo sì l'intero nostro peso ma non c'è instabilità. Tuttavia è decisamente più facile della tenuta in appoggi senza elastico e per condizionare le spalle e gli altri muscoli e tutto il resto coinvolti la trovo piuttosto utile per ora.
Sto accompagnando questo esercizio anche con tenuta in appoggio alle parallele, che a dire il vero nel mio caso è tra due appoggi di fortuna collocati comunque all'altezza dei fianchi in modo da simulare la stessa identica posizione della tenuta agli anelli.
Per il momento eseguo queste tenute "assistite" agli anelli di 20-30" intervallate da 40" di pausa tra le serie, per ora 5 serie. Mentre per la variante stabile agli appoggi fissi eseguo sempre 5 serie da 30" con 30" di riposo.
Questi due esercizi li ho inseriti in 2 sedute di allenamento settimanali.
Col tempo aumenterò dapprima il numero di serie e poi il tempo delle tenute. Ed infine ad un certo punto inizierò ad introdurre la versione non assistita della tenuta in appoggi agli anelli.
Mi farebbe piacere e mi sarebbe utilissimo un vostro parere!
Saluti! 🙂
visto che mi hai chiamato in causa...
1.
- metti una corda tra gli anelli ed impugnala insieme agli anelli stessi, non hai bisogno di utilizzare un elastico e salirci sopra, ti basta diminuire l'instabilità. Un altro modo è prendere due spezzoni di corda e legarti alle cinghie nella parte alta degli avambracci.
- in posizione plank con piedi su rialzo esegui dei cerchi sempre più ampi ed anche degli sbilanciamenti delle spalle in avanti (planche lean)
2.
sarebbe veramente buttata a caso non avendoti neanche mai visto in allenamento.
comunque quando sei in appoggio puoi semplicemente intraruotare le braccia ed appoggiarti leggermente alle cinghie, mano a mano che migliori ripulisci la posizione andando in extrarotazione.
Con la corda ho provato ma non mi trovo, mi ingombra anche un po' e se và in tensione l'instabilità se ne va del tutto. In questo senso l'elastico è una via di mezzo.
Alle corde legate agli avambracci non avrei mai pensato, ma non è che ho capito troppo bene il meccanismo.. anche perchè immagino che le corde scorrano lungo la cinghia in corrispondenza del nodo con cui la si fissa.
La versione in posizione plank non l'ho capita bene, non riesci mica a linkare un'immagine o un video simile a ciò che intendi?
Detto questo ho l'impressione di stare un po' troppo con le spalle in avanti, ma forse è giusto eseguire così questa figura... spalle depresse ma protratte va bene o le scapole devono stare un po' più addotte?
E altra cosa, cosa ne pensi della progressione in termini di numero di sedute, numero di serie e tempi di tenuta?
Intendo può andare una cosa del genere per progredire?
1- aumento le serie
2- aumento le sedute a settimana (da due tipo passo a tre)
3- diminuisco il tempo di pausa tra una serie e l'altra
4- aumento il tempo di tenuta a serie riaumentando un po' anche la pausa di riposo
5- quando mi sento pronto passo alla versione libera non assistita
Scusa le tante domande e grazie dell'intervento! 😀
vedi tu, se ti trovi meglio con gli elastici continua con quelli.
il concetto delle corde è molto semplice, servono a vincolare le cinghie ai tuoi avambracci. Prendi un pezzo di corda da 30cm, e fai un nodo ben stretto intorno all'avambraccio e la cinghia, quindi, da qui in poi il loop rimane appeso intorno alla cinghia ed ogni volta prima di impugnare gli anelli infili la mano dentro questo loop lo fai scorrere in su finché si blocca e ripeti per l'altro braccio.
quando sei in plank con i piedi rialzati e gli anelli a sfiorare il suolo, al posto di tenere le mani fisse sotto alle spalle fai delle piccole circonduzioni sempre a braccia tese. per i planche lean agli anelli trovi mille video su youtube. per rendere l'idea
il petto dev'essere aperto. guarda la differenza tra le due immagini al paragrafo support
http://www.drillsandskills.com/article/17
cambierei l'ordine così
2 (ammesso che non fai troppo agli anelli da accusare fastidio ai tendini)
1
4
5
escluderei il 3.
