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Ciao ragazzi
apro questo post per riportare le difficoltà che sto incontrando in questo movimento e chiedervi una mano.
Ringrazio già in anticipo Andrea Biasci che gentilmente mi ha risposto ad una domanda sul suo canale youtube.
Gli chiedevo se le prese che uso per motivi articolari (stretta nelle supine, larga nelle prone), fossero per me (che comunque ho leve lunghe) troppo svantaggiose dal punto di vista muscolare, in particolare la difficoltà sta nel salire con le reps. Da qui l'idea di passare agli anelli.
In particolare nelle prone, anche facendo 30-35 triple, un 6-8x6, sento sempre un vuoto di forza e non riesco ad andare oltre. Non mi riesce quel movimento di spinta indietro dei gomiti e la chiusura diventa critica già dalla seconda rep (ho provato fermi in basso, alto, isocinetiche ecc).
Nelle supine ho 30kg di massimale, provati vari mesi fa, un 5x5x10kg ed un 5x8xBW a 65-68 di Bw. Con la zavorra idem, ci sono schemi oltre i quali sono in stallo totale. Qui vado sicuramente meglio, con 5reps faccio più o meno quello che voglio, ma già con 6 ho difficoltà..
Posto dei video, sono fatti in condizioni di stanchezza, postallenamento-postcorsa, ma il succo non cambia: in generale sensazione di poca compattezza a livello del core e molta contrattura a livello cervicale, gomiti che scappano in avanti. Le asimmetrie che potete ammirare sono dovute alla scoliosi ma non credo sia la colpevole principale, d'altronde riesco ad andare avanti in back e front squat e non nelle trazioni che hanno una componente tecnica certamente minore! :/
https://www.youtube.com/watch?v=FzBjpm_2PSU&feature=youtu.be
Non per uppare, ma, guardando i video, mi sa che uno degli errori che faccio è aprire le scapole quando sto per arrivare alla sbarra, mandando le spalle in avanti per chiudere. Così facendo forse allargo troppo i gomiti e la parte finale del movimento diventa una schifezza. Mi riferisco alle prone.
Supine forse è solo che risentono della panca, che faccio subito prima, non saprei..
Cercherò di tenere il petto alto e controllare meglio le scapole. Metto lo squat tra panca e prone così da riposare un pò la muscolatura scapolare. Poi bodyraws a manetta e magari qualche altro esercizio di cui si parlava in "portare indietro le spalle"..
1. inarchi un casino la schiena
2. non scendi in buca
3. rimbalzi
devi salire verticale e tenere una postura corretta di hollow. per provare a correggere i tuoi errori fai un filmato con le gambe a squadra tese in avanti salendo dritto e portando la sbarra dietro il collo a toccare le spalle.
se riesco ti posto un filmato di cosa intendo.
Ciao
1: Si, mi devo inarcare come una banana per arrivare a chiudere.
2: Il rimbalzo FORSE è dovuto al fatto che ieri anche le triple mi erano pesanti. Devo filmarmi e riguardarmi di più.
3: Per scendere in buca intendi che, a braccia distese, mi dovrei trovare con le spalle "elevated"? Quindi recuperare l'adduzione e la depressione salendo?
Per le gambe a squadra ci siamo ma non ho capito: la sbarra deve finire proprio dietro al collo? Domani provo..
Grazie mille Swarovski! 🙂
Oggi ho provato due cose, la prima pensata vedendo l'ultimo video di Projectinvictus sulla latmachine: spingere il petto in alto, con scapole unite sino alla chiusura. Così facendo restano circa 3-4cm di spazio (su un piano orizzontale) tra clavicole e sbarra. I gomiti si aprono meno e mi pare di salire più su.
Seconda cosa, ho messo un elastico attorno alle gambe e, senza la minima resistenza, pare stiano più ferme e mi sento più compatto a livello di bacino. Mi sono dimenticato di filmarmi lateralmente..
https://www.youtube.com/watch?v=Tf2A5_bcxGY&feature=youtu.be
Ciao. 🙂
Un consiglio per le gambe, per quando fai le trazioni in modo regolare. Non hai bisogno dell'elastico, basta incrociare i piedi e piegare le ginocchia.
Per scendere in buca penso voglia dire che devi distendere completamente le braccia quando scendi, cosa che tu non fai (o perlomeno a me non sembra).
Ciao Dead 😉
A volte ci ho provato, soprattutto quando la sbarra era più bassa, ma così tendo a ruotare il bacino nella direzione della gamba "avanti". Sarà per un fatto di propriocezione, a quanto vedo la scoliosi mi limita in tutti i movimenti.
Negli squat ad esempio, se tolgo il fermo in basso entro in buca come se facessi lateral lunges..
In fatto della distensione delle braccia non so, probabilmente è vero (nelle trazioni mi filmo poco purtroppo), oggi cerco di rivedere anche questo..
Merci!
Per quanto riguarda il toccare la sbarra rimanendo compatto cosa ne pensate?
Ricordo un post in cui Ado diceva di non farlo proprio per evitare di buttare le spalle in avanti ("è biomeccanicamente una stronzata" cit.)
L'articolo era questo: http://www.rawtraining.eu/fondamenti/fighters-strenght-and-conditioning-parte-2/
Per quanto riguarda la distensione delle braccia, devi fare ogni ripetizione come se fosse la prima, proprio come quando facendo lo stacco da terra ti riposizioni dopo ogni ripetizione. Questo significa che dopo la prima ripetizione devi scendere completamente in basso, distendere completamente le braccia come se stessi appeso a peso morto e ripartire da li. Tu invece non sembri distenderle completamente, ma resti in tensione e non completi la discesa, mentre dovresti ritornare alla posizione di partenza della prima ripetizione.
Sulle questioni di biomeccanica non mi azzardo nemmeno a entrarci, ci sono ragazzi che ne capiscono mille volte più di me sull'argomento. Quindi non commento.
Metto il link del video su cui hai lasciato il commento, perché mostra come dovresti fare.
https://www.youtube.com/watch?v=oN7zZJd4KnI
Si vede chiaramente che Erik ritorna alla posizione di partenza quando completa la ripetizione, non si ferma prima. Alla fine del video c'è anche la ripresa di profilo e li puoi vedere dove differiscono la tua esecuzione (mi riferisco al tuo primo video con la presa prona) e la sua.
Guarda anche come controlla il bacino e la schiena e impedisce alle gambe di andare in avanti.
Ti sei spiegato benissimo con l'esempio dello stacco.
Ripenso a quando tentavo di tenere la depressione anche nel lento avanti: chiudevo col bilanciere troppo in avanti senza riuscire ad infilarmi sotto. In effetti poi, seguendo quello che ho capito sul ritmo scapolare, dovrei proprio fare come dici..
Comunque io solitamente parto già con le spalle basse, se mi appendo "dead hang" poi non riesco a tirami su bene, sarà questione di abitudine..
L'unico dubbio è se con i lavori con zavorra poi si riesce a recuperare la depressione, anche qui, sarà questione di abitudine e di forza..
Si, ora che me lo fai notare si vede bene dove sbaglio. Oggi vedrò di controllare meglio addome e gambe..
confermo tutto quanto ti ha detto il buon deadboy, aggiungo solo che per quanto sia forte anche l'esecuzione di erik non mi entusiasma, anche' lui inarca, sale ad S e va tutto di petto. le trazioni vanno fatte senza mai perdere l'hollow (con la gobba per essere piu' espressivi) ed usando il piu' possibile la schiena, sempre che si punti all'armonia del gesto (leggasi forza) e non alla quantita'.
ecco il video per farti capire meglio come la salita debba essere quanto piu' omogenea possibile nelle varie progressioni.
Gentilissimo! Ora me lo guardo per bene..
Tu mi sembri sempre compatto e bilanciato, al variare della posizione delle gambe..
Intanto oggi ho provato un pò ad applicare i vostri consigli.
Supine, partendo appeso a spalle elevate, poi un paio di serie prone. Un pò di difficoltà col timing della depressione delle scapole, ma devo dire che ho sentito più sforzo di schiena, in particolare la parte centrale, e meno lavoro di braccia. Inoltre quasi nessuna contrattura a livello cervicale..
Nelle ultime serie ho provato a cercare la hollow, non mi è riuscito granchè, ma soprattutto in chiusura sentivo di oscillare meno.
Anche nelle supine l'elastico mi aiuta a tenere ferme le gambe, anche se non so cosa sembro, magari lo stringo cercando di tenerle più unite e tese..
https://www.youtube.com/watch?v=m0Aihjiz2Ak&feature=youtu.be
La posizione di hollow non è la posizione a C ?
Le spalle sono chiuse ed in avanti?
Come mai questa posizione dovrebbe essere meglio di quella con spalle abbassate e aperte?
Penso che Swarovski si riferisca alla lordosi quando parla di hollow, quindi alla necessità di mantenere una posizione di delordosi durante il movimento. Non sta suggerendo come fare le trazioni, ma come farle nel modo migliore per riuscire poi a progredire in varianti o movimenti più complessi.
Carl Paoli ha fatto tutta una serie di video su come progredire nella forza negli esercizi di trazione :
https://www.youtube.com/watch?v=bdxV7dKrk5A&list=PL3OZwA-l7yUT2iuk0nO2LrZw2qnR9OFpd
.
ma soprattutto questo, dove spiega la necessità di imparare a farle in modo tale da poter poi progredire con movimenti più complessi:
https://www.youtube.com/watch?v=Kvm7q7t_AMc
.
Si parla di corpo libero, non di forza massimale e di zavorre.
Penso che faresti bene a seguire questo approccio.
Effettivamente, nei capitoli di DCSS dedicati ai pullup, leggo che è necessario imparare il MOVIMENTO delle scapole, non di posizionarsi e mantenere l'assetto per tutta la serie, come nella panca o in certe esecuzioni di press (qua credo ci siano due filoni di pensiero contrapposti)..
Sentendo cosa dice Carl parlando dell'assetto da mantenere per poter poi passare ad esercizi più difficili, tipo muscleup, pensavo se ci potessero essere due tipi di esecuzione, una adatta a tale scopo, una al lavoro con zavorra.
Però poi sono andato sul canale di IronPaolo, ed ho visto sia i record a corpo libero che quelli zavorrati: parte sempre a braccia distese e scapole elevate.
Magari, dovessi provare l'1RM mi posizionerei già settato ma farci le serie mi porta, tra le altre cose, un'enorme tensione a livello cervicale (saranno le scapole che cercano di aprirsi!?)
https://www.youtube.com/watch?v=3etf1nrmGps
A Carl credo di rubargli questa idea di tenere qualcosa tra i piedi
https://www.youtube.com/watch?v=vVhUj-DC6LA
@Swarovski: nei bodyraws, quindi, si parte con spalle protracted?
troppo forti i video di Carl, la fionda(sling) mi ha fatto ridere! erano diversi mesi che non ne guardavo piu'. sempre prolifico e carismatico.
anche paolino mi fa morire, l'unico a fare chinups in ciabatte! hahaha!!
comunque il suo stripping e' molto lontano da come si allenerebbe un ginnasta per la forza, e' giustamente da pesista perche' e' quello che a lui interessa. Bisogna sempre definire i propri obiettivi e la propria visione a lungo termine quando ci si allena, di conseguenza c'e' chi fa 100 butterfly pullups in meno di 3:00, chi fa chinups a 2bw, e chi lo vede semplicemente come una propedeutica verso elementi a corpo libero piu' difficili.
@emenegildo
come accennato prima, c'e' meno coinvolgimento di braccia e petto di conseguenza diventa piu' utile in ottica degli elementi in sospensione. Se vuoi prendi anche ad esempio le hspu, guarda la schiena quando le fanno i crossfitter e guarda quella dei ginnasti. In questo caso siccome ci sono dei parametri estetici del gesto, occorre curare sempre meticolosamente la forma, anche quando si fa forza.
vi consiglio di dare un'occhiata a quest'ottimo articolo
http://www.projectinvictus.it/allenamento/forza/parametri-valutativi-nel-calisthenics
Un saluto preliminare alla community, dato che non posto da mille anni!
Mi piacerebbe tornare, dopo una lunghissima pausa durata più di un anno, a fare trazioni alla sbarra, tuttavia ho un paio di vertebre cervicali protuse ( c5 e c6). Ortopedici e fisiatri non mi hanno dato consigli a riguardo ( mi hanno solo, come prevedibile, consigliato di allenarmi evitando esercizi compressivi per il rachide), ma ritengo che, se volessi eseguire delle trazioni alla sbarra, dovrei evitare sia la flessione che l'estensione del collo, mantenendo una posizione neutra dello stesso durante l'esecuzione. E' un approccio fattibile secondo la vostra opinione ed esperienza?
