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Salve, sto notando uno scarso sviluppo al petto rispetto al resto del corpo nonostante la forza nella panca stia aumentando. Così ho scritto su un forum di bb quale potesse essere il problema, e loro mi hanno detto che probabilmente c'è una scarsa tecnica nella mia panca, così ho postato un video e mi hanno fatto notare degli errori ma mi hanno anche detto che tramite video è difficile correggere tutto e che probabilmente altri errori sono sfuggiti ai loro occhi. Così' ho pensato di postare anche qui il video così magari da avere altre correzioni. Il mio massimale non lo conosco, ma un paio con 100kg e fermo al petto di un secondo so farle, mentre alle parallele riesco a fare un 4x5 con 30kg di sovraccarico scendendo leggermente sotto il parallelo.
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=5VHg1yReO3w
Unico problema è che i disci nascondo le spalle...ne farò un altro prossimamente.
Cosa notate voi?
Dati 177cm, 18 anni, 83kg.
Premetto che non sono certamente un esperto... quindi magari aspetta pareri più autorevoli.
Però quello che vede il mio occhio è una presa un pochino troppo stretta: io proverei ad allargare le mani di un paio di centimetri a destra e a sinistra). Inoltre sembra che tu dia poca accelerazione al bilanciere in fase di salita (concentrica)... io solitamente sono più "esplosivo" o comunque mi sforzo di esserlo sempre con qualsiasi peso.
Spero di non aver detto castronerie 🙂
Con la presa stretta c'è meno coinvolgimento del pettorale. A che distanza tieni le mani? Come legge "a spanne" vale: avambraccio perpendicolare al terreno quando fai il fermo al petto. Articolo: http://smartlifting.org/2012/05/17/dcss-bench-press-la-panca-sicura/ .
Se vuoi ingrossare il petto (se ti interessa l'estetica) oltre ad allargare la presa segui i dettami del body building: 6-12 ripetizioni a velocità controllata di modo da arrivare a 30-40 secondi di lavoro per ogni serie (quindi 3-5 secondi a ripetizione)... 4-5 serie.
la tua esecuzione effettivamente ha velocità già da bodybuilding...specialmente in fase di discesa.
Detto ciò con gli obiettivi che avevi in passato e che forse hai anche ora (esplosività e forza per la tua attività a corpo libero) fare la panca come ti ho appena descritto non serve a nulla.. tantomeno ingrossarti e mettere sù chili.
Teoria panca piana: http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-bench-press-mon-amour/
Io cerco un compromesso tra forza relativa, forza assoluta, e ipertrofia. Questi sono i miei obiettivi 🙂
Comunque la presa ne ero consapevole, mentre per la traiettoria mi è stato detto che è sbagliata, mentre le scapole non si vedono purtroppo. Qualche altro problema vedete voi?
La traiettoria sì, non pare delle migliori.. ma la traiettoria univoca e giusta non esiste. Il problema sono i gomiti, che da quello che si intuisce dal video di lato sembrano fuori spinta.. cerca di tenerli al di sotto del bilancere (retta che unisce gomito e bilancere perpensicolare al terreno).
L'adduzione delle scapole è una delle cose più complesse, assieme al leg drive. Cerca di buttare fuori il petto il più possibile in fase di discesa cercando di stringere le scapole.
Calcola 81 cm (la presa massima consentita in una gara di powerlifting). E' un riferimento che può aiutare perchè è uno standard che si adatta a molte persone. Probabilmente la sentirai troppo larga sulle prime, poi come dice Muscle, fondamentalmente gli avanbracci perpendicolari al pavimento sono già una buona cosa.
PEr il resto a me sembra che ti imposti piuttosto bene.
Se vuoi approfondire, un articolo che ormai è un classico è questo qua:
http://www.fituncensored.com/forums/bodybuilding/4360-dcss-training-bench-press-mon-amour.html
Io mi sforzavo di seguire proprio questa traiettoria perchè credevo che così avrei avuto i gomiti sempre sotto il bilanciere...il prossimo video lo faccio con la traiettoria che mi viene istintiva...vuoi vedere che è pure giusta?!
Mentre per l'impugnatura credo di aver trovato la giusta ampiezza...nel prossimo video si vedrà...solo che il video non so quando potrò farlo, non voglio farmi vedere dall'istruttore perchè non so se si possono fare video in palestra 🙁
