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Siamo dunque ad un bivio, le scapole devono alzarsi o no sollevando il carico? Ironpaolo consiglia di alzarle, ma il buon Pavel dice: ..."Keep your shoulders in their sockets". Letting your shoulders shrug up or move forward during chest and delt exercise is very rough on the rotatory cuff" [Pavel tsatsouline, "Beyond bodybuilding"].
Comunque io sono favorevole al fermo. In genere stacco il bilanciere dal rack, stringo un po' le scapole, inarco bene la schiena ( senza eccessi), ispiro, stringo il trasverso dell'addome e spingo in alto, tenendo i gomiti in avanti e i dorsi delle mani leggermente all'indietro; sollevo, tengo il blocco dell' articolazione per un momento, poi riabbasso il bilanciere, espiro, inspiro, contraggo di nuovo l'addome,faccio la seconda ripetizione e così via.
Ma nel forum non c'erano ragazzi che praticano il weightlifting? Chiedo aiuto!
Vi turberà, ma quest'uomo spiega il perchè del tenere le spalle basse e indietro in modo davvero semplice e efficace:
[video] http://www.youtube.com/watch?v=tzNa8-pvqEg [/video]
Addirittura la posizione bassa e arretrata delle spalle non solo renderebbe più stabili le stesse, ma migliorerebbe il leveraggio nei movimenti di spinta ( e di trazione?).
In questo periodo sto dedicando molto tempo al lento avanti e avendo anche il libro di PAolo, mi sono interrogato spesso sull'adduzione delle scapole. E' la parte che mi confonde di più. Mentre sulla panca l'effetto è ben visibile: petto sparato in alto contro il bilanciere, schiena inarcata ecc, nel lento l'adduzione è più una sensazione secondo me. Le spalle saranno per forza di cose anteroposte (è la posizione più naturale per la trattenuta del bilanciere. Posizione che viene infatti esasperata nel push press dove il bilanciere di fatto poggia sui deltoidi) e inoltre per chiudere il movimento dovranno ruotare per portarsi nella posizione finale di incastro. Da qui l'impossibilità di un'adduzione costante.
Tuttavia mettendosi sotto il bilanciere in maniera "attiva" (Ironpaolo) si ha una parvenza di adduzione. Ma sfido chiunque a non forzare esasperatamente l'adduzione tenendo le mani alla larghezza delle spalle, ovvero la posizione in cui si sposta più carico.
In effetti è un po' un casino, di certo l'adduzione non si tratta di una manovra "intuitiva".
Insomma permangono i dubbi. O___O
Rompo ulteriormente le scatole con un altro link, relativo ai press con i kettlebell, ma , ovviamente, adatto anche a chiarire le dinamiche del lento avanti per quanto corcerne la posizione delle scapole; anche in tal caso si insiste sul tenere le spalle in basso e indietro. Si sottolinea addirittura come la sensazione giusta, nell'eseguire un press sopra la testa, sia quello di spinta + trazione ( i deltoidi e i tricipiti spingono, i dorsali tirano in basso).
http://www.kettlebellworks.com/presessandgrinds.html
