Floor Press: set-up ed esecuzione

Ciao Davide,
- il leg drive: se tieni le gambe distese è azzerato, queste sono tagliate fuori dal movimento, ma se tieni le ginocchia piegate riesci a spingere con i piedi (non come avviene nella panca, però);
- l'arco: io non l'ho mai accentuato, ma ho sempre tenuto la curvatura naturale della schiena che deriva da adduzione, ginocchia piegate e sedere incollato a terra;
- l'adduzione: non ci sono mai diventato matto; se le scapole sono vicine e la parte alta della schiena è ben piantata a terra sei sicuro; non hai lo schienale stretto di una panchetta commerciale, ma il pavimento sotto le spalle;

Un periodo facevo il fp sdraiato con la testa sotto una sedia col telaio in ferro e poggiavo il bilanciere sul sedile della sedia; in quella condizione non è che puoi posizionarti in modo ottimale, ma le spalle erano sicure. E col bilanciere poggiato sui blocchi non è molto diverso.
L'ideale sarebbe farlo in un rack, prendendo il bilanciere da supporti posizionati in basso, ma in mancanza ti adegui. Il fp è un' un'ottima alternativa alla panca piana se non si ha la panca.
Panca piana e fp restano due animali molto diversi, ma a me il fp piace molto.

Grazie! Io uso come supporti 2 blocchi di cemento per parte che portano il bilanciere ad una altezza perfetta per me per iniziare già la ripetizione concentrica (quindi altra grande differenza rispetto alla panca)

Le ultime cose: tu la spinta con le gambe nella fp la usi? Ti trovi bene? Perchè viene un po' meno naturale rispetto alla panca!
In linea di massima faccio il set-up come hai detto tu: ginocchia piegate (anche se non spingo con i piedi, la prossima volta provo!), sedere bene a terra, faccio un minimo di adduzione e di arco dorsale (niente di esasperato, giusto per avere bene il petto in fuori).
Tra l'altro sempre parlando di adduzione, la floor press dovrebbe essere meno invasiva sulle spalle rispetto alla panca, quindi non mi ci sto troppo a soffermare!

Anche a me piace molto come esercizio, la alterno al lento avanti come esercizio di spinta. Non avendo ne panca ne supporti devo arrangiarmi come riesco. E' pazzesco però pensare che basta un bilanciere+ghisa e giusto qualche supporto homemade (chessò tavolette di legno per riportare l'altezza dei dischi a 22.5, blocchi di cemento come uso io per la fp ecc) per allenare tutto il corpo! L'unica pecca è giusto sullo squat, ma chi è molto mobile in accosciata può anche eseguire lo zercher squat.

E pensare che c'è gente che spende 1000 euro all'anno per andare in palestra per fare i cavi, hack squat e sauna, senza mai toccare un bilanciere!

2- l'arco dorsale è da fare, così riesco un minimo ad allungare la traiettoria del bilanciere, no?

3- l'adduzione delle scapole è fondamentale farla come nella panca? Al di là del discorso di stabilizzazione della spalla nella glenoide, è davvero utile (tanto il ROM è già ridotto di suo per via della natura stessa dell'esercizio)?

C'è da dire che i motivi che dici per cui si dovrebbero fare sono le conseguenze, non quello che si ricerca. L'arco serve a settare il petto, e il settaggio del petto serve per le spalle, l'accorciamento del ROM è una conseguenza.

Perciò, sì ad entrambe.

Io piego le ginocchia, ma i piedi li uso solo per stabilizzarmi e settarmi bene, non ci spingo. Farlo mi farebbe inevitabilmente sollevare il sedere da terra, proprio perché sono sdraiato e i piedi sono sullo stesso piano dei glutei. Quindi te lo sconsiglio.
Una cosa sull'altezza dei blocchi. L'ideale sarebbe farlo dentro un rack o col bilanciere sopra una struttura tipo quella della sedia che ho detto, perché in questo modo stacchi il bilanciere proprio come fai nella panca normale e quando fai le ripetizioni i blocchi non interferiscono in basso, riducendo il range del movimento. Per capirci: in basso il bilanciere deve essere sostenuto solo dalle braccia e non deve toccare in alcun modo blocchi o altre cose. E' pericoloso farlo fuori dal rack e da soli, però se uno è bravo riesce a gestirsi in sicurezza.

Hai ragione però i blocchi che ho mi permettono di afferrare il bilanciere avendo i gomiti che sfiorano terra, quindi riduco il ROM di si e no mezzo centimetro! Provo anche l'idea della sedia, per ora sono riuscito solo ad arrangiarmi così! Il mio grosso handicap è che mi alleno nel box dove deve metterci l'auto mio padre, già di suo è piccolo il box, l'auto di mio padre è enorme e ci sono pure delle scaffalature che fungono da "ripostiglio", ah e c'è pure la bici. Praticamente quando sistemo tutta la mia (poca) attrezzatura devo far stare tutto in un angolino di merda, quindi i blocchi di cemento mi danno una grande mano in questo senso perchè messi uno sopra l'altro occupano davvero poco.

@Leviatano: grazie! ho sbagliato il rapporto causa-effetto 🙂
A proposito non ho mai avuto la possibilità di complimentarmi per il tuo blog, è davvero fatto bene!

Misurati la lunghezza dell'avambraccio, dal gomito al palmo, con la mano piegata come se stesse tenendo il bilanciere. Facendolo dai blocchi il bilanciere deve stare ad un'altezza da terra di pochi millimetri inferiore a questa lunghezza. E' un po' scomodo a partire con la prima ripetizione, ma le altre le fai correttamente.
Se tieni i blocchetti poggiati a terra di lungo ci fai poggiare i dischi e ottieni un'altezza maggiore di quella che ho detto, puoi provare a mettere sopra i blocchetti delle tavolette e a poggiarvi sopra non i dischi, ma le estremità del bilanciere. Il bilanciere non si dovrebbe rovinare nemmeno cadendoci sopra di botto a pieno carico, perciò sei sicuro anche da quel lato li.
La soluzione ideale, comunque, è quella che ho descritto su. Prova con la sedia e 30 Kg e vedrai la differenza. Il problema è che se la sedia non ha un robusto telaio in ferro è pericoloso, perché rischi di ghigliottinarti, perciò in mancanza di un telaio in ferro, o un rack i blocchi sono l'unica soluzione.