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da quel poco che so io, dei buoni piegamenti ben fatti, tenendo l'adduzione scapolare solida, rinforzano benone il cingolo scapolare, tricipiti e deltoidi. un rafforzo che è un tocca sana per le scapole fragoline.
Inoltre fatti con le varianti che suggeriva deadboy, ovvero con mani su rialzo oppure piedi su rialzo, sono molto utili a chi tende ad avere le scapole alate.
Ovviamente fanno eseguiti anche quelli a scapole rigorosamente chiuse.
Ultima cosa, attraverso i piegamenti, a me sembra anche di svegliare le spalle dopo i movimenti più rigidi di stacco e panca piana.
ci mancherebbe Marokun!
I piegamenti sono le classiche flessioni ma con i piedi su un rialzo, nel mio caso una gabbietta (circa 35cm), senza nessun accorgimento particolare se non farli in modo controllato ed adducendo bene le scapole, cosa che comunque nei piegamenti mi viene molto più naturale che nella panca..un'altra variante utile sono quelli con mano/i su un rialzo ma non li ho ancora provati..
Tu cosa fai nello specifico? Io provai varie routine con gli elastici ma non mi diedero risultati..
Marokun, loro due hanno la scapola alata, come l'omino della Red Bull. Per correggere quel difetto occorre rinforzare il cingolo scapolare. Per farlo gli esercizi più semplici sono i piegamenti regolari a piedi sollevati e i piegamenti con le mani sui rialzi (es. 2 mattoni).
Nel diario di Ilguista avevo postato anche dei link di altri esercizi di tipo riabilitativo, ma ci sono talmente tante pagine che non se li ritrova nemmeno il padrone di casa, che infatti non se li ricorda e fa i piegamenti regolari al posto delle varianti che gli ho suggerito. 🙂
LOL, stavamo scrivendo nello stesso momento? 😀
Bruno, allora te li ricordi.
io me li ricordo!!!! non sono mica lo sciamannato che credi... ahahah!
stavamo scrivendo nello stesso momento
repetita iuvant 😉
comunque dopo un'accurata ricerca ho trovato dove ne parlavi:
http://www.rawtraining.eu/forum/diari-allenamento/1009/?page=3
Grazie mille! Mi metto subito a studiare. Io sono il peggio: ho UNA scapola alata, la famosa (dico a deadboy che ha già sentito le mie lagne) spalla destra. È come se mi mancasse un pezzo che tiene piatta l'altra.
Vediamo se un po' alla volta riesco a rimettere le cose a posto.
Ancora grazie!
m.
scusa gladio se sporco ancora il tuo diario, una curiosità, potresti mettere una foto delle tue scapole? io ho fatto lo stesso sul mio diario! tra l'altro mi sa che mi farò anche una foto di lato per vedere meglio anche la posizione laterale della colonna.
@deadboy
a proposito di quei due circuitini, per quello dei deltoidi, nell'esecuzione le scapole andavano tenute addotte?
Mav settimana 1
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,48 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg
nelle trazioni prone sono un pò troppo al limite del cedimento, cambio strada, userò uno schema ad onde per alzare un pò la forza..
@Ilguista: scusa non avevo letto, appena rientro in possesso della fotocamera faccio video e foto..
oggi:
corsa 20'
piegamenti inclinati 4x10
Ilguista, non so che risponderti. Io tutta quest'attenzione nell'adduzione delle scapole la metto solo nella panca, negli altri esercizi mi sforzo di tenere la curva naturale della schiena, senza esagerarla e senza farla cedere.
Mav settimana 2
A:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46 3x3
trazioni supine bw 6x5
scrollate 4x8 55
planks (dx,sx,prona,supine) 1'
oggi mi sentivo stanco (come ogni lunedì). In generale, rispetto al mav precedente noto che i carichi sono altalenanti, quindi potrei anche averlo tirato un po troppo..
vabbe secondo me altalenanti è anche un pò normale, soprattutto se siamo stressati e/o stanchi ma soprattutto perchè non siamo automi.
poi puoi anche aver tirato abbastanza. preoccupati di dormire bene e di mangiare altrettanto bene! da quando mangio un pò di più e meglio, riesco ad affrontare meglio gli allenamenti, anche se so che devo ancora cambiare il mio appetito e portarlo ad essere più volenteroso, ma quello col tempo!
domandina gladio! le trazioni sono al petto oppure solo il mento su?
Infatti, ultimamente per lo stress più che allenamenti faccio sedute di Yoga..però a ben vedere nel resto, trazioni in primis, sto migliorando, mentre i kg delle alzate mi sembrano più pesanti che in precedenza, sarà anche cambiata la mia idea di ''alzata veloce''. Forse fisicamente avrei avuto bisogno di passare ad un bel periodo di intensità ma altri 3 mesi di puro''studio''ci volevano proprio: se riguardo le esecuzioni di 2 mesi fa mi spavento 🙂
non siamo automi
oddio, a leggere certi diari, soprattutto dei Weightlifter, direi che qualche automa esiste 😉
Nelle trazioni supero la barra col mento..
oddio, a leggere certi diari, soprattutto dei Weighlifter, direi che qualche automa esiste ;-)
ahahah.... l'eccezione non conferma la regola.
Forse fisicamente avrei avuto bisogno di passare ad un bel periodo di intensità ma altri 3 mesi di puro''studio''ci volevano proprio: se riguardo le esecuzioni di 2 mesi da mi spavento
assolutamente d'accordo. prima tecnica poi carico. spero di averla migliore anche io tra 2 mesi.
Mav settimana 2
B:
crunch 15+hyperex 5 3x15
stacco 5x54,57,60,62,65,68,70 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 6x4 30kg
stacco iso 3x54,57,60,62,65
Buon allenamento, nello stacco sono tornato ad una posizione meno verticale ma più comoda..l'isocinetico è stato più facile del regolare..
Credo proprio che eliminerò la panca inclinata: la mia panchetta fa schifo, è instabile e troppo stretta..sostituendola con un po di panca stretta o piegamenti non penso cambi molto..
Intanto ieri mattina 22' di corsa come da programma, non mi sembra che abbiano interferito con l'allenamento di oggi, anzi..
Mav settimana 2
C:
crunch 15+Hyperex 5 3x15
squat 5x40,42,44,46,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni prone 3xbw,2x3kg,1x6kg/x2 onde
piegamenti inclinati 4x10
plank (dx,sx,prona,supina) 1'
buona la panca, ho sentito l'aiuto dato dalla spinta delle gambe: dando una botta con i piedi, i primi cm dopo il fermo sono stati più facili..squat tecnicamente sempre un pochino meglio (almeno mi sento più sicuro) ma i kg restano quelli..
