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3xMax 75% 1/2
A:
crunch+hyperex 3x15
Squat 48kg 8-6-4
Panca 48kg 6-5-4
Trazioni supine 5x5 bw
Scrollate 5x6 55kg
Avevo ancora un po di fastidio al ginocchio dx, ho preferito non aumentare i kg dello squat.
Ho provato anche a squattare con le Converse per vedere se mi davano più stabilità dato che la punta destra tende a scivolarmi all'esterno e in generale faccio troppi aggiustamenti: non ho avuto problemi e mi è sembrato di sentirmi più sicuro quindi al prossimo wo valuterò se utilizzarle o meno da ora in poi..panca anomala, già dal riscaldamento i pesi sembravano più pesanti di quanto non fossero..piccolo traguardo: finalmente ho chiuso il mio primo 5x5 di trazioni supine, soprattutto senza fastidi ai gomiti..
3xMax 1/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-5-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg
ieri ho preferito non allenarmi per il fastidio al ginocchio che oggi sembrava sparito..lo scorso wo, filmandomi, ho scoperto di avere un lento da schifo, quindi ho ripassato un po di articoli di Ironpaolo sul giusto setup ed oggi i kg sono sembrati molto più facili..
3xMax 75% 1/2
C:
crunch+Hyperex
panca 48kg 6-5-5
squat 48kg 7-5-5
trazioni prone Ladder 1-2-3-4/1-2-3
curl 4x6 20kg
3xMax 75% 2/2
A:
crunch+Hyperex
squat 48kg 7-5-5 + 2x3 con pausa
panca 48kg 6-5-4
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 6x6 55kg
Alla fine delle 2 settimane di squat al 75% non ne farò neanche una 🙁 ..ma sto risolvendo un pò di cose per arrivare al Mav sicuro al 99% ..ho un problemino di scarpe che mi scivolano quando spingo in fuori..poi ho fatto 2 triple con le scarpe piatte giusto per vedere come mi trovavo: mi sa che finchè non ne prendo un paio ad hoc continuo con queste..la pausa l'ho fatta per vedere quanto equilibrio ho in accosciata..nella panca la scapola sx la controllo meglio, i piegamenti funzionano..
mi fa piacere che ti è aumentato il controllo sulla scapola... grandi piegamenti.... li ho inseriti da poco anche io, speriamo diano i loro frutti anche a me.
grazie! si, funzionano, ad averli fatti prima! non sapevo di avere una scapola alata sino ad un mesetto fa..bravo anche tu ad alzare i kg, io sono fermo sugli stessi carichi da mesi 🙁
si dai lo stacco mi va abbastanza bene (la panca insomma).
però una cosa sul tuo allenamento, non ho capito bene... com'è adesso il tuo programma?
Ora sto facendo l'ultima settimana di 3xMax (3serie a cedimento tecnico), settimana prossima passo al Mav5, 4-5 settimane, dopo credo Vo_Bo..in pratica ripeto il programma di Ado con qualche modifica..
buono buono. mi ero un pò perso scusa se te l'ho chiesto 🙂
ahah..figurati, io non faccio altro che rileggermi il (mio) diario per vedere cosa devo fare 🙂
3xMax 75% 2/2
B:
abs+hyperex
stacco 68kg 7-6-5
lento 5x5 28kg
piegamenti su rialzo 4x10
stacco con pausa 5x3 63kg
C:
abs+Hyperex
panca 48kg 6-5-4
squat 48kg 7-5-4
trazioni prone Ladder 1-2-3-4-5/1-2-3
curl 4x6 20kg
Riconfermo che la situazione della scapola sx è davvero migliorata, anche nello stacco ora riesco ad addurla mandando il petto più in fuori, a tutto vantaggio dell'iperestensione, non so se sia il caso di ripassare alla panca 3xWeek ma tenendo i piegamenti (che poi sono previsti anche nel mav originale)..nello squat le pause in basso sono state molto utili a capire meglio il movimento..prossima settimana rinizio il Mav..
unica modifica che vorrei fare allo schema è trasferire la variante dello stacco al sabato, per quanto utile arrivo sempre a farla stanco e senza molta voglia..avrei pensato anche a cambiare variante: ho letto nell'ultimo articolo di Leviatano dello stacco isocinetico, utile a migliorare la partenza di spalle e l'incastro.
L'unico schema che ho trovato in giro è di un ragazzo (molto più forte di me) allenato da Ado Gruzza:
8x3 50%/65% metodo UWL
non so se possa andar bene..
Mav settimana 1
A:
crunch+Hyperex
squat 5x40,42,44,46 3x3
panca 5x38,40,42,46,48 3x3
trazioni supine 5x5 bw
scrollate 4x8 55kg
come carichi rispetto al precedente mav non c'è differenza per ora ma mi viene tutto molto più meccanico, soprattutto la panca..
corsa
E' da un pò che sento il bisogno di fare altro, di muovermi di più, mi sa tanto che passerò a 4xWeek dopo questo programma..
Comunque, l'ultimo articolo di Rawtraining sulla corsa è stato la ciliegina sulla torta..mi chiedo quindi se due sessioni di corsa (partendo molto tranquillamente dai 20 minuti del programma proposto da swarovski) possano incidere negativamente sull'allenamento con i pesi..avrei in mente di fare una sessione il martedì e una il sabato, in modo da preservare le sedute di squat che sono le più delicate..magari non inizio domani ma sabato, così da smaltire eventuali doms..
Due sedute a settimana vanno bene, ma tieni quella pesante per il sabato. Le prime saranno leggere per forza di cose, ma tra due o tre mesi incomincerai a infilarci dentro cose come gli sprint e dovrai gestirtele bene. Io ne facevo tre a settimana e 2 avevano dentro gli scatti e una era solo di corsa leggera. Tutte le sedute di mezz'ora, non di più perché mi avrebbero fatto dimagrire eccessivamente.
Se andrai a correre in strada scegliti un percorso misto (salita, piano, discesa) e, se la becchi, una bella scalinata.
Mav settimana 1
B:
abs+hyperex
stacco 5x54,57,60,62,65,68 3x3
panca inclinata onda 30,32,34/31,34,35
lento 5x5 29kg
stacco iso 3x54,54,56,58,60
Nello stacco ho faticato a trovare la posizione di partenza..è proprio in questo vorrei migliorare, mi ruba troppe energie..ho optato poi per l'isocinetico, partenza lenta, lieve pausa e chiusura, a parità di kg è stato molto più facile..lento in via di miglioramento, ne posterò l'esecuzione..ho fatto la panca inclinata (dato che viene considerata da Ado come base del programma) ma i piegamenti li tengo per il venerdì..
ok Deadboy, farò il solito percorso misto, per gli sprint ho trovato una pista di atletica..
Gladio, scusa se mi intrometto, ma ho letto sopra questo commento con Ilguista, a proposito dei piegamenti per correggere la scapola, ma non riesco a trovare il tread originale.. non è che potreste spiegare anche a me come funziona?
Sto lavorando per stabilizzare la scapola destra, e piano piano mi sembra di progredire, ma con i piegamenti com'è che funziona?
grazie mille e scusa l'intrusione!
