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Set e ripetizioni restano fissi per darti modo di concencentrarti sul movimento
proprio quello che intendevo 🙂
Deadboy, ho deciso di iniziare con lo schema che mi hai proposto, ecco il video del 6x3 60kg (anzi le ultime 2 triple con 64kg), spero di aver azzeccato l'inquadratura..
http://www.youtube.com/watch?v=61Ocgv0Mfmw
cosa ne dite?
Dico che hai già cambiato le cose e non stai facendo quello che ti ho suggerito, ma qualcosa di molto diverso. Il peso doveva restare uguale in tutti e sei i set (6x3@60 Kg) e aumentare di 4 Kg nella seduta di stacco della prossima settimana. Queste tre serie a 64 Kg dove le hai tirate fuori? Mi sa che tu i funghetti te li mangi per davvero. 😀
Quando ho scritto A1, B1 e C1 mi riferivo alle tre sedute della prima settimana. Con A2, B2 e C2, invece, mi riferivo alle sedute della seconda settimana. Pensavo fosse chiaro. Ho usato le stesse lettere che hai usato tu proprio per non confonderti.
Ma d'altra parte il mio era solo un suggerimento, perciò fai quel che ti senti di fare e poi tira le somme.
Per l'esecuzione lascio la parola agli esperti. Sempre che quel bestione di Walgermo si decida a intervenire.
minuto 2:11 http://www.youtube.com/user/Walgermo#p/u/31/ws6LmwSK9FY
Porca paletta! 😀
Anche IronPaolo, però, sa il fatto suo eh.
http://www.youtube.com/watch?v=WDKTiwPdPc0&feature=channel_video_title
Ahahah 😀
ti sei spiegato benissimo, ho voluto solo provare a mettere qualche kg in più nelle ultime 2 tanto per vedere cosa succedeva a livello di perdita di tecnica, dato che lo scorso 6x3, un mesetto fa lo feci proprio con 60 kg (e il passaggio al ginocchio sembrava la procedura di lancio dello Shuttle).
Ma lo schema l'ho capito e lo seguirò così com'è, cambierò giusto gli aumenti di carico se proprio non ce la faccio..
chi è quel Walgermo? il padrone di KingKong? 🙂
oggi panca e squat come mi ha proposto deadboy: panca 5x4 46kg, squat 5x4 50kg
nella panca il problema credo sia nella traiettoria che sembra diversa da ripetizione a ripetizione, e i gomiti in alcuni momenti fuori spinta.
http://www.youtube.com/watch?v=eI0v0Um-Ty0
Nello squat bo 🙂 credo che la profondità sia accettabile, retroverto dal parallelo in poi ma credo di essere''nei limiti di progetto'', le ginocchia vanno oltre la punta ma con i miei femori penso che sia inevitabile, ho notato che però al crescere del peso riesco a mandarle meno avanti, e a scendere di più, in riscaldamento non arrivo neanche al parallelo..ps: quella tavoletta sotto le chiappe è solo un riferimento
http://www.youtube.com/watch?v=EyN-BNsE-PU
cosa ne pensate?
I video non sono molto chiari, ma non mi sembrano malvagie. Per uno che ha iniziato da poco e si allena da solo non sono malaccio.
Per l'esecuzione ti rimando a quest'articolo di Leviatano per un ripasso sulle regole generali:
http://www.rawtraining.eu/metodi-e-programmazione/power-lifts-tutorial/
Fare la panca con un bilanciere così corto e con la schiena poggiata su di un pezzo di legno stretto, corto, instabile e senza imbottitura non è bene, perché è pericoloso e perché non puoi eseguire il movimento correttamente. Se non cambi le cose difficilmente andrai oltre un certo carico (anche perché non potrai mai caricare bene su quel bilanciere). Vedo che anche il rack è instabile.
L'idea di mettersi cavalletti e tavolette intorno quando si fanno gli squat non è pensabile. Se ti sbilanci e cadi rischi di infilarti qualcosa nel sedere o nella schiena. Sbarazzati di quelle cose. Con 50 Kg sulle spalle non rischi di piegarti a fisarmonica. Se hai problemi molla la presa e lascia cadere il bilanciere dietro di te. Non basta che ti alleni in poco spazio, ti complichi pure le cose?
Per i video posiziona il telefonino in modo da riprenderti di lato o frontalmente, non a 3/4 o in altri modi, altrimenti non si capisce bene come ti muovi.
mh, mi sento mezzo sollevato 🙂
quel minimo di tecnica è merito proprio degli articoli di Leviatano (motivo per cui anche la sua opinione sarebbe gradita) ed Ironpaolo!
I sistemi di sicurezza sono solo temporanei, sto costruendo delle barre migliori da abbinare al rack per renderlo più stabile..
la panca però l'ho costruita seguendo le misure di quella regolamentare: larga 30cm, alta 40cm e lunga 100cm (dovrebbero essere 120), è stabile e...no,comoda no 🙂
il bilanciere invece è troppo corto in effetti, è da 150cm e nella panca è come avere in mano un grosso manubrio..quanto prima ritorno al Decathlon!
cercherò di fare video migliori, questi sembrano quelli della serie''La WWII a colori''
grazie di nuovo del parere
Ripeto, quando fai lo squat elimina quei foratini da sotto il sedere perché se ci cadi sopra finisci al pronto soccorso.
Se hai un bilanciere lungo, perché diavolo ne stai usando uno corto? Adesso viene fuori che hai pure le rotelle da 10 e da 20, ma per chi sa quale motivo preferisci usare quelle da 5. 🙂
Nello squat vedo che giri la testa quando lo fai. Lo sguardo e il viso devono stare fissi in avanti.
Nella panca vedo che quando il bilanciere sta sugli appoggi, risulta sopra il collo anziché sopra gli occhi. Quando lo abbassi lo fai appoggiare, non sopra i capezzoli o poco più sotto, ma molto più giù. Quando lo riporti su, invece, lo spingi indietro anziché sollevarlo perpendicolarmente. Magari è l'inquadratura che falsa tutto, ma mi hai dato queste sensazioni.
Io non sono la persona più adatta per giudicare la tua esecuzione, perché è qualcosa che può fare bene solo chi allena per mestiere. Chi, invece, si allena per conto suo (come me) può riuscire giusto a giudicare sè stesso, perché conosce bene le sensazioni provate nel fare un certo movimento. E anche riguardandosi in video, ricorda esattamente cos'ha provato in un preciso momento dell'alzata. Guardare gli altri, invece, è un'altra cosa. Chi allena per mestiere vedrebbe le tue eventuali imperfezioni lontano un miglio. Io posso vedere solo quelle macroscopiche. Nel tuo caso, considerati i limiti dovuti all'attrezzatura, non vedo errori grossolani (nello squat tieni la testa ferma però eh).
ahah, si, i mattoni spariranno, la tua affermazione ''ti troverai con qualcosa nel sedere'' è stata molto convincenete 🙂
il bilanciere è quello da 1,5m, forse nell'inquadratura sembra più corto..
nello squat ho notato solo ora che mi sono ripreso di questo vizio di guardare non so cosa..
nella panca (e non solo) devo fare un bel video di lato perchè quello che hai detto su dove poggio il bilanciere è vero: arriva un bel pò sotto i capezzoli ma questo perchè altrimenti gli avambracci al fermo non sarebbero verticali, ho omeri e femori lunghetti..la traiettoria non dovrebbe essere un pò''storta''verso il viso? se fosse verticale in chiusura dovrei trovarmi con le braccia inclinate verso i piedi..invece cerco di portare il bilanciere da verticale alle spalle in chiusura al punto del fermo sul petto..teoricamente..
capisco, io già riguardando me stesso non ricordo chi guardavo durante lo squat!
mi sa che se voglio il parere di esperti (in video di esecuzioni) devo fare dei video decenti 🙂 🙂
settimana di allenamenti BIIO da 45' 🙂 per mancanza di tempo a causa dell'università ho fatto solo fondamentali
Lunedi:
panca 6x3 48kg
squat 6x3 53 kg (ho aumentato di 3kg invece di 4 perchè già con 50kg ero un po al limite)
Mercoledì:
stacco: 6x3 64 kg (l'unico che sono riuscito a filmare)
Sabato:
panca: 5x4 48
squat: 5x4 53
nella panca ho cercato di compattare e stabilizzare di più le spalle contraendo bene i dorsali, come primo risultato è sparito quel piccolo fastidio che avevo alla spalla sinistra a fine allenamento
video dello stacco:
settimana 3 dello schema proposto da Deadboy:
lunedì:
squat 6x3 56 kg
panca 6x3 50 kg
mercoledì:
stacco 6x3 68 kg
venerdì:
panca 5x4 50 kg
squat 5x4 56 kg
Nella panca anche questa settimana niente fastidi alla spalla, nello squat ho eliminato il riferimento per la profondità e ho perso qualche cm di accosciata ma credo di essere comunque sotto il parallelo, il carico però era un pò al limite, non difficile ma ha preso il sopravvento sulla ricerca della tecnica, questa settimana ripeterò lo schema con lo stesso carico concentrandomi sull'esecuzione..
Per la tecnica apro un topic nella sezione apposita,mi sembra più appropriato..
Bravo, è proprio così che devi fare: quando vedi che il 6x3 della settimana precedente non era semplice, mantieni fermo il peso e ripeti uguale, anzi meglio con qualche set in più. Non succede nulla se un lunedì tieni fermo il carico e fai un 8x3 o un 10x3, l'importante è che siano fatti bene, perché se è per farli con la tremarella è meglio fermarsi. Idem per il sabato: se senti di poter fare bene una o due ripetizioni in più in un set, falle. Nello stacco puoi fare anche 2 ripetizioni anziché 3. Devi capire cosa ti viene meglio e cosa invece ti crea troppa difficoltà. Adesso stai macinando ripetizioni per imparare il movimento. Il peso non ha molta importanza. La progressione di carico che ti ho indicato serve più che altro a darti uno stimolo in più, ma potrebbe anche non esserci e prevedere una semplice progressione di set e ripetizioni, senza alcun aumento di carico. La cosa più importante è la forma, perché a farli male rischi di farti male. Se facendo un 6x3 con 56 Kg di squat hai la sensazione di capottarti e non sei sicuro nel movimento e stabile, allora scendi a 50 Kg o meno e fai una decina di set a 2-4 ripetizioni per i giorni che ti senti, fino a quando quei 50 Kg li maneggerai con la stessa sicurezza con cui ne sposti 30.
Il passaggio dal 6x3 al 5x4 con lo stesso peso che sensazioni ti ha restituito? La quarta ripetizione ti viene semplice o diventi instabile? E alla fine cosa ti sembra che ti stanchi di più, il 6x3 o il 5x4 successivo? A me, ad esempio, il 6x3 sembra un pelino più pesante, nonostante ci siano lo stesso peso e due ripetizioni in meno.
Che recuperi hai osservato? Con questi pesi 1-2 minuti sono più che sufficienti.
Complementari? Tu non li scrivi, ma hanno la loro importanza.
Guarda che se continui a darmi retta finisce che ti mando la ruota e i semi di girasole eh. Poi voglio vedere se avrai il coraggio di filmarti dentro quell'arnese. 🙂
ciao Deadboy
si,diciamo che il problema capottamento migliora con l'aumentare dei kg:nelle serie di avvicinamento arrivo a stento al parallelo!
Il passaggio dal 6x3 al 5x4 è stato abbastanza facile, meglio del previsto, il sistema che mi hai proposto di ''approccio'' al nuovo carico con 6x3 e passaggio al 5x4 mi da l'impressione di potermi concentrare sulla tecnica i lunedì perchè tanto sono poche reps, ma anche il venerdi perchè lavoro con un carico con cui ho già ''confidenza''..mi stanca più il 6x3, tranne l'ultimo 5x4 di squat in cui però ho avuto problemi nell'accosciata (capire dove mi trovavo) senza box di riferimento..
I recuperi sono di 2" nel 5x4 e 2:30" nel 6x3 ma ho arrotondato a sensazione..
I complementari sono:
Lunedì:
trazioni con sovraccarico (progressione)
lento avanti 5x5
Mercoledì:
rematore 5x5
scrollate 3x8
Venerdì:
trazioni con Bw (3SR+3PR+3PL a circuito secondo le sacre scritture di Ironpaolo)
panca stretta 3x8
sento che come carichi sto arrivando al limite''tecnico'' nello squat e nella panca, mentre nello stacco sento di avere ancora margine..la mia idea sarebbe di sgrossare ancora qualche grave errore di tecnica (ho postato gli ultimi video nella sezione aposita) e passare al Mav tra un paio di settimane..
ahahaha..nel garage una ruota avrei anche la possibilità di costruirla, ma i semi non so, poi mi sballi i µg dei macronutrienti 🙂
grazie di nuovo
settimana 4 del Deadboy's plan :):
lunedì:
squat 5x4 53kg
panca 5x4 50kg
Mercoledì:
stacco 6x3 72kg
Venerdì:
squat 5x4 53kg
panca 5x4 50kg
la panca la sento sempre più naturale,mi sono concentrato sul sentire i gomiti in spinta invece che nel cercare di mandare''visivamente''il bilanciere dove voglio, il risultato è stata una sensazione di maggiore coordinazione e stabilità e i gomiti leggermente meno chiusi, il peso è ok e lo aumenterò questa settimana.
Nello squat ho diminuito il carico ma rispetto alla scorsa settimana ho recuperato qualche cm di accosciata, questa settimana lo aumento almeno di 2kg.
Lo stacco come al solito, lo sento bene ma la schiena rimane abbastanza inclinata, ho provato a cambiare scarpe (più basse e piatte) ma la mia geometria rimane quella:femori ingombranti e torace corto. Il carico che sto usando è quasi a ridosso del vecchio massimale, questa settimana lo aumento ma farò delle doppie per evitare di''imbrogliare''..
settimana 5 appena conclusa,
lunedì:
squat 6x3 55kg
panca 6x3 52kg
mercoledì:
stacco 8x2 75kg
venerdì:
panca 5x4 52kg
squat 5x4 55 kg
come detto è la 5°settimana e sento che con questo schema ho raggiunto il limite, potrei aumentare ancora i carichi ma sono già in zona sculata nello squat e nella panca voglio mantenere margine, avendo appena trovato forse la quadratura del cerchio: gomiti più aperti e zero fastidi..
ora sono in dubbio se continuare ancora per qualche settimana con questo schema ma nel caso dovrei ridurre le reps, magari da un 7x2 il lunedi ad un 6x3 in venerdi, oppure testare i massimali ed iniziare il MAV..
la scelta tra le due opzioni secondo me dovrei farla in base alla mia tecnica attuale,rispetto a 5settimane fà, a parte un po di profondità lasciata per strada nello squat, la panca è tutta un'altra cosa, stacco e squat li sento comunque meglio, pur lavorando col doppio delle reps e 10kg in più del mese scorso..
TEST massimali
questa settimana l'ho dedicata al test dei massimali, i risultati sono stati:
Squat: 74 (+12)
Panca: 64 (con fermo) (+6)
Stacco: 90 (+12)
Se non fosse stata anche la settimana dei campionati di Powerlifting sarei anche soddisfatto ma comunque sono risultati molto migliori dei precedenti cicli 🙂
Soprattutto per il fatto che all'incremento dei kg si è accompagnata una tecnica migliore, specie nella panca..
quindi grazie Deadboy 😉
la prossima settimana, esami permettendo, inizierò il MAV
