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Ciao Gladio. Vedo che hai fatto progressi. Bene così.
Se le alzate sono sicure e ben fatte è un miglioramento notevole.
Preparati perché il MAV ti cucinerà per bene. 🙂
ciao Gladio...
mav a 5 rip? o versione advanced???
ciao Albertino69
farò quello originale a 5 reps, e forse per lo stacco a 4 come consigliato nel Mav stesso, essendo ancora all'inizio (e abbastanza ignorante) preferisco attenermi al programma originale.
Poi credo che dipende anche dai carichi: le mie saranno serie da 5 reps con 50/60kg che hanno un certo impatto, chi parte da pesi maggiori magari potrebbe pensare di ridurle..
ciao Gladio...
hai perfettamenete ragione ...
mi permetto di darti un consiglio: non cercare di battere in ogni allenamento il record della seduta precedente ma bada unicamente alla tecnica, come dice Ado, ed al controllo; quindi velocità sicuro.. ma sopprattutto sposta la tua attenzione sulla tenuta tecnica e vedrai sicuramente i risultati.
@ Deadboy cosa c'e' che non va negli schemi di Ironpaolo??
ne ha illustrato alcuni basati su accumulo/trasformazione al corso Rawtraining di Milano a mio giuduzio validi ... non sei d' accordo??
grazie del consiglio!
Sicuramente il mio obiettivo del momento è raggiungere una buona tecnica
per come sono fatto io so già che altrimenti quando i carichi saliranno avrò subito dolorini vari come avevo con 30kg di squat credendo di avere problemi alle ginocchia senza curarmi della mia esecuzione di m****a XD
Ma sarà difficile guardare al risultato totale del ciclo e non a quello del singolo allenamento..un minimo di mentalità alla magna e spigni ce l'ho anch'io 🙂
@ Deadboy cosa c'e' che non va negli schemi di Ironpaolo?? ne ha illustrato alcuni basati su accumulo/trasformazione al corso Rawtraining di Milano a mio giuduzio validi ... non sei d' accordo?? ne ha illustrato alcuni basati su accumulo/trasformazione al corso Rawtraining di Milano a mio giuduzio validi ... non sei d' accordo??
Purtroppo non c'ero. Il mare e un portafoglio vuoto me l'hanno impedito. 🙁
In ogni caso mi sono sciroppato tutti gli articoli del suo blog, perciò so quant'è bravo. 🙂
Negli schemi di IronPaolo non c'è niente che non va. E non a caso raccoglie solo consensi quando scrive qualcosa. Se, però, uno si avvicina per la prima volta alle tre alzate del PL è meglio mantenere le cose semplici. Paolo dà consigli sulla base della sua esperienza personale, che è quella di una persona che si allena con i pesi da più di 20 anni e ha provato molti metodi di allenamento. Gladio non ha le stesse basi e, soprattutto, non ha gli stessi carichi e la stessa padronanza della tecnica. Usare le logiche della tabella Prilepin o le onde non avrebbe avuto molto senso.
Se guardi bene lo schema che ha postato all'inizio del thread, noterai che ha letto l'articolo di Paolo sulla scheda definitiva (che è linkata da Paul qualche post più sotto), ma ha cambiato lo schema base, non ha osservato i tempi di recupero consigliati e ci ha messo pure dell'altro, inserendovi ad esempio 12 singole con il 90%, che sono ispirate dalle 10 singole al 90% che Paolo dice di aver fatto e che consiglia di provare (insieme ad altri schemi alternativi) una volta che lo schema iniziale porti ad una situazione di stallo. Quello che consiglia Paolo e quello che ha fatto Gladio sono due cose diverse.
Almeno questa è l'impressione che ho avuto io.
Per uno che inizia da poco, invece, è meglio fare cose più semplici e concentrarsi sulla forma degli esercizi, senza farsi prendere dalla fretta di fare panca con 100Kg. Lo schemino che gli ho suggerito aveva proprio questa finalità.
Alla fine i risultati l'hanno premiato. Se insieme ai carichi è migliorata anche la tecnica può senz'altro considerarsi soddisfatto.
edited: mi correggo da solo, non erano 10 singole al 90%, ma 10 singole a salire.
chiarissimo Deadboy....
sono daccordo con te... ma una volta consolidata la tecnica, a mio avviso, e' necessario mettere in atto schemi e strategie che possano in qualche modo spirgere l'atleta ad aumentare i carichi senza percepire troppo l'intensità, come puo' essere scalare le ripetizioni mantenendo il volume costante.
Detto questo trovo lo schema che hai fornito semplice ed interessante (l'ho provero anch'io) come puo' essere il MAV ...tanto per ritrovare il feeling con la tecnica e trasferire questa fondale abilità a carichi piu' alti.
La cosa piu' complicata, sempre a mio modesto parere, e' proprio riuscire a mantenere la tecnica con l'aumentare dei carichi ...questa e' la vera sfida
Lo schemino che gli ho suggerito non è altro che il VO_BO di Ado modificato. I primi due workout della settimana sono il 6x3 a carico fisso (che aumenta la settimana successiva se quella precedente è filata liscia); il terzo workout differisce da quello del VO_BO, perché non si sono il 3x3 e le singole a salire, ma un 5x4 con lo stesso carico del lunedì. Lui doveva macinare ripetizioni senza pensare al peso, perciò era meglio così, non doveva aumentare l'intensità. Anzi, forse sarebbe stato meglio un 5x5 o un 6x4 per rendere le cose più impegnative. Lui, inoltre, non partiva con il suo MAV migliore come prevede il VO_BO, ma dall'80% dei suoi massimali. Anche se, a ben guardare, il migliore MAV si dovrebbe raggiungere proprio con l'80% del proprio massimale.
Poi, come hai detto tu, ad una fase di accumulo deve seguire un aumento dell'intensità. Per chi inizia, però, la fase di accumulo deve essere minimo di 4-8 settimane, proprio perché, come ho detto all'inizio del thread, c'è la necessità di macinare ripetizioni con carichi che siano si impegnativi, ma tali da permettere un ottimo controllo del movimento.
prima settimana del Max75,50 + problema squat
Lunedì:
squat 50kg 6/4/3
panca 44kg 8/6/4
Mercoledì:
stacco 63kg 9/7/5
Venerdì:
panca 44kg 8/6/4
squat 48kg 6/4/3
l'allenamento di lunedì non è stato il massimo, sembrava di aver fatto tutto a cedimento, venerdì quindi mi sono imposto di pensare a fare ''singole in serie'', la panca è risultata molto più leggera a parità di reps mentre nello squat ho ridotto un po il carico per recuperare un po di accosciata.
Lo stacco è stato invece ottimo, 8reps su 9 sicuramente tutte con la stessa esecuzione e la stessa velocità e sicuramente ben lontane dal cedimento..
Questione squat:
da tempo ho un dubbio sulla mia profondità, in accosciata arrivo senza fatica a rendere la parte superiore della coscia orizzontale; per scendere di altri 2-3cm che porterebbero la parte superiore della coscia ad essere evidentemente inclinata indietro faccio un bel po di fatica: non perchè cado ma proprio perchè sento i muscoli dell'interno coscia tirare e impedire alla coscia di chiudersi ancora sulla tibia.
Ho notato che il problema si riduce riducendo un po lo stance che però devo mantenere abbastanza largo (40cm) per questioni''geometriche''pena dover inclinare ancor di più la schiena..
La mia domanda è: la mia profondità attuale è valida (sotto il parallelo)o dovrei vedere di risolvere magari con un cambiamento di scarpe-stance o stretching specifico?
Eccoti le risposte:
http://smartlifting.org/2011/08/07/dcss-training-king-of-the-kings/
Scorri la pagina fino ad arrivare a "Squat parallelo" e comincia a leggere.
Nel caso di Paolo l'uso di uno spessore sotto i talloni e, in seguito, il passaggio alle scarpe da sollevamento pesi hanno fatto la differenza.
Prova con la tavoletta. Procuratene una e fissala al pavimento con del nastro biadesivo in modo che stia ferma. Prova diversi spessori e vedi se risolvi.
Personalmente penso che le scarpe da pesista siano un ottimo acquisto per chi fa squat.
Uno stance di 40 cm mi sembra stretto. Portalo ad una misura un po' più larga delle spalle e manda le punte dei piedi e le ginocchia in fuori.
grazie dell'ennesimo consiglio,
la parte''tecnica''del defunto dangerousfitness l'ho letta tutta ma il problema è che più allargo lo stance più sento, dal parallelo in giù, un freno dato dall'eccessivo allungamento dell'interno coscia (non so precisamente quale muscolo sia la causa), ps: 40cm li intendo come spazio interno tra tallone e tallone..
Come unica modifica vedo proprio quella di aumentare l'altezza dei talloni in modo da poter usare uno stance poco più stretto senza portare il baricentro troppo indietro..
Max75,50 settimana 2
stesso schema della settimana scorsa;
la sensazione nella panca è migliorata ancora, gomiti sempre meno chiusi, fermo abbondante e traiettoria quasi identica tra le reps, ora devo concentrarmi sul mantenere l'adduzione delle scapole durante la serie, di solito tendo un pò a perdere compattezza verso le ultime reps.
Per i problemi dello squat ho fatto due cose:
usato scarpe con più tacco che mi hanno dato un po di sicurezza in più in accosciata e permesso di mantenere il peso sui talloni senza troppa paura di cappottare;
mantenuto il collo in linea con la schiena, magari è una cavolata (o forse sono l'unico ad esserci arrivato solo ora) ma ho avvertito una sensazione di maggiore equilibrio rispetto all'iperestendere il collo come nello stacco.
In generale penso che se il senso di questo ciclo è smussare gli errori tecnici più grossolani per arrivare al Mav capaci di fare 5 reps come Ado comanda, sta dando i risultati sperati..
Max75,50 settimana 3
Nello squat mi sa che il problema vero è la mancanza di forza in quei maledetti ultimi 2-3cm di accosciata, 2mesi fa non avevo problemi a raggiungere una certa profondità, probabilmente nell'ultimo mese ,non filmandomi, ho raggiunto solo il parallelo.
Quindi credo che i problemi di instabilità siano più dovuti al non sentirmi sostenuto da femorali e glutei oltre un certo punto, piuttosto che essere un problema di stance/scarpe (li sto variando ma i problemi non cambiano)..
Ora inizia il Mav
Nello squat ho pensato di partire''basso'', tipo dal 50%per riguadagnare fiducia sotto al parallelo.
Anche per lo stacco farò un mav a 5reps, i complementari per mancanza di tempo sono ridotti all'osso: trazioni, lento e panca stretta(al posto delle parallele che odio), al mercoledì però mantengo lo stacco al ginocchio proposto da Ado.
Mav5+3x3_settimana 1
Lunedi:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46 3x3
trazioni 6x3
abs
Mercoledì:
stacco 54/56,5/59/61,5/64/67/70/73 3x3
panca inclinata 4,3,2,4,2,2
lento 5x5
stacco al ginocchio 45x6,54 5x4
Sabato:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48 3x3
trazioni 4xSr,Pr,Plx2
panca stretta 5x6
iperestensioni 3x10
Finalmente forse ho risolto i problemi dello squat: ennesimo cambio di scarpe, sono passato ad un vecchio paio da passeggio con più tacco e il senso di sicurezza che mi hanno dato è incredibile, ho si ridotto i kg ma potendo usare uno stance poco più stretto non avverto più il blocco articolare al parallelo che è il vero problema, scendo in modo molto più naturale..
Nello stacco da segnalare la buona tenuta di schiena (almeno quella che ho percepito) nonostante le parecchie serie, la concentrazione che ho messo nelle 9reps del max75,50 è servita..
Mav5+3x3_settimana 2
Lunedi:
squat 38/40/42/44/46/48 3x3
panca 38/40/42/44/46/48 3x3
Mercoledì
stacco 54/56.5/59/61.5/64/67/70/73/76 3x3
Venerdi:
squat 38/40/42/44/46 3x3
panca 38/40/42/44/46/48 3x3
lunedi finalmente più sicuro nello squat sono riuscito ad aumentare il mav anche se me ne sto fregando del peso sollevato in favore della tecnica, filmo ogni serie e mi riguardo nelle pause.
Venerdì, stanchissimo, ho tolto il box da sotto le chiappe(stavolta di cartone in modo da non poterci rimbalzare) riuscendo a scendere abbastanza facilmente sotto il parallelo, non lo userò più se non nel riscaldamento.
Nello stacco i kg sono facili ma sarebbero ancora piu facili se riuscissi a stare piu verticale con la schiena, anche la presa è al limite, farò un po di lavoro specifico.
Nella panca ho cercato di essere più veloce e non andare al risparmio (cit.).
L'arco più di tanto non riesco proprio a farlo, tra panca e schiena c'è lo spazio per una bottiglietta da 1/2litro, per intenderci.
Posto il video di una delle serie da 5, se volete ditemi come vi pare:
il bilanciere ora tocca la linea tra i capezzoli, i gomiti forse dovrei aprirli di più?
